마늘의 9가지 건강 효능

📝한눈에 보는 정보

• 이집트, 그리스, 중국, 인도, 로마의 고대 의학서에는 마늘에 대한 언급이 있습니다
• 의학의 아버지로 여겨지는 히포크라테스는 마늘을 복부 및 자궁 성장, 폐 문제 및 정화제로 처방했습니다
• 마늘에는 유기 황화물, 사포닌, 페놀류, 다당류와 같은 건강 증진 생리 활성 화합물이 풍부하게 함유되어 있습니다
• 마늘은 항염증, 항암, 항진균 및 항균 작용을 하는 강력한 항산화제입니다
• 마늘의 치료 효능은 심장 건강을 돕고 심장마비와 같은 심장 관련 질환을 예방하는 데 시너지 효과를 발휘할 수 있습니다

🩺 Dr. Mercola

전 세계 문명권에서는 수 세기 동안 마늘을 식용과 약용으로 소중히 여겨 왔습니다. 이집트, 그리스, 중국, 인도, 로마의 고대 의학 문헌에는 자극적인 음식에 대한 언급이 있습니다. 의학의 아버지로 여겨지는 히포크라테스는 마늘을 복부 및 자궁 성장, 폐 문제 및 정화제로 처방했습니다.

그리스에서는 초기 올림픽 선수들이 마늘을 섭취하면서 마늘이 최초의 '운동 능력 향상제'로 알려졌으며, 노동자들에게도 힘을 키우는 용도로 마늘을 먹였습니다. 마늘은 흔히 허브나 향신료로 묘사되지만, 사실 백합과에 속하는 채소입니다.

연구 결과에 따르면 마늘은 항균, 항암, 항염증 등 다양한 건강상의 이점이 있는 것으로 밝혀져 식단에 정기적으로 추가하는 것이 좋습니다.

마늘을 더 많이 먹어야 하는 9가지 이유

마늘에는 유기 황화물, 사포닌, 페놀류, 다당류 등 건강을 증진하는 생리 활성 화합물이 풍부하게 함유되어 있습니다. 또한 알리인, 알리신, 아조엔, 알릴 프로필 디설파이드 등의 효소 및 황 함유 화합물과 함께 칼륨, 인, 아연 함량이 높습니다.

통마늘에도 생리 활성 화합물이 존재하지만, 마늘을 다지거나 으깨면 화학반응으로 인해 알리신을 비롯한 더 많은 성분이 생성됩니다. 이 식품을 보충제나 요리 형태로 여러분의 식단에 포함하면 여러 가지 유익한 효과를 누릴 수 있습니다.

1. 항산화제 섭취 증가 — 마늘은 강력한 항산화제로서 체내 활성산소와 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에서 숙성 마늘 추출물은 활성산소를 감소시켜 초기 죽상 동맥 경화증의 징후인 내피 기능 장애를 예방하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

또한 마늘은 당뇨병 환자의 항산화 활동을 강화했으며, 마늘 추출물(하루 400mg씩 3개월간 섭취)은 비만 성인의 항산화 상태를 개선하여 심혈관 위험을 줄이고 CRP(C-반응성 단백질), 콜레스테롤 수치 및 중성지방을 개선했습니다.

2. 염증 감소 — 마늘의 항염증 효과 또한 잘 알려져 있습니다. 특히 숙성된 마늘에는 면역 체계와 염증 반응에 관여하는 사이토카인 생성을 조절하는 화합물이 포함되어 있습니다.

연구는 알츠하이머 유사 질환을 앓는 동물의 단기 인식 기억력을 개선하고 신경 염증을 완화하는 데 숙성 마늘 추출물(AGE)을 사용하는 것을 지지합니다. 이 연구에서는 숙성된 신선한 마늘을 사용하여 추출물을 만들고 생마늘보다 숙성 마늘과 발효 흑마늘에서 훨씬 더 많은 양이 발견되는 S-알릴 시스테인(SAC)과 같은 유기황 화합물을 생성했습니다. 

마늘은 또한 말기 신장 질환을 앓고 있는 성인의 염증성 생물지표를 감소시키는데, 인터루킨 6 및 CRP와 같은 염증성 사이토카인이 크게 감소하는 것으로 나타났습니다.

3. 암 위험 감소 — 마늘은 활성산소 제거, 세포 증식 및 종양 성장 감소 등 여러 가지 항암 효과가 있습니다. 마늘은 대장암의 위험을 감소시킬 수 있으며, 한 메타 분석에 따르면 생마늘과 익힌 마늘을 많이 섭취하면 위암과 대장암을 모두 예방할 수 있다고 합니다.

마늘의 유기황 화합물은 잠재적으로 암을 유발할 수 있는 화학 물질에 결합된 DNA 부가체 또는 DNA 조각의 형성을 억제합니다. 유기황 화합물은 또한 세포 사멸을 시작함으로써 매개될 수 있는 종양의 세포 증식에 대한 활성을 입증했습니다.

다른 연구에 따르면 매일 5g의 다진 생마늘을 10일 동안 섭취하면 유전자 발현이 변화하는 것으로 나타났습니다. 다진 생마늘을 포함한 한 끼 식사만으로도 종양 형성을 억제하는 데 도움이 되는 방향으로 7가지의 유전자 발현이 활성화되었습니다.

다른 연구에 따르면 마늘을 많이 먹는 사람은 적게 먹는 사람에 비해 췌장암에 걸릴 위험이 54% 감소한 것으로 나타났습니다. 메모리얼 슬론 케터링 암센터(Memorial Sloan Kettering Cancer Center)에 따르면 다음과 같습니다.

"마늘은 체액성 면역과 세포성 면역을 모두 자극하여 T세포 증식을 유발하고, 억제된 항체 반응을 회복시키며 종양 세포에 대한 대식세포 세포 독성을 자극할 수 있습니다.

이는 셀레늄 흡수를 증가시켜 종양 발생을 예방할 수 있습니다. 또한 마늘은 세포주기의 진행을 중단하고 암세포의 세포 사멸을 유도할 뿐만 아니라 혈관 신생을 감소시키고 발암 물질대사에 영향을 미침으로써 특정 암을 예방할 수 있습니다."

4. 항진균 및 항균 특성 — 마늘은 칸디다 알비칸스, 크립토코커스 트리코피톤, 히스토플라즈마 캡슐라툼 및 크립토코커스 네오포만스 등 많은 효모와 곰팡이에 대한 살균제 역할을 하는 알리신 성분으로 인해 곰팡이 질병의 성장을 억제할 수 있습니다. 마늘은 또한 강력한 항균성을 지니고 있으며, 다음과 같은 그람 양성균과 그람 음성균 모두의 성장을 억제할 수 있습니다.

5. 심장 건강 보호 — 마늘의 치료 효능은 심장 건강을 지원하고 심장마비와 같은 심장 관련 질환을 예방하는 데 시너지 효과를 발휘할 수 있습니다.

숙성 마늘 추출물 보충제는 미세 순환을 증가시켜 동맥 경화 과정을 예방하는 데 도움이 될 수 있으며, 마늘 허브 제제는 폐경 후 여성의 동맥 경화 진행을 1.5배로 막아주며 그 효과가 12개월 동안 지속되었습니다. 또한 항산화제(Antioxidants) 저널에 게재된 검토에 따르면 다음과 같습니다.

"현재 연구에 따르면 마늘은 영양 성분과 식물성 화학 성분의 시너지 효과로 인해 죽상 경화증, 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 심근 경색 및 허혈성 뇌졸중의 위험을 크게 줄일 수 있습니다.

예를 들어, 죽상 동맥 경화증과 혈관 염증은 일반적으로 산화 스트레스, 내피 기능 장애 및 염증성 사이토카인을 동반합니다. 식이학적 관점으로 봤을 때, 마늘은 죽상 동맥 경화증과 심근경색증의 예방과 치료에 잠재적인 역할을 합니다."

6. 혈압 감소 — 마늘의 심장 보호 효과 중에는 혈압 수치를 낮추는 기능이 있습니다. 생마늘보다 항산화 물질이 더 많이 함유된 숙성 흑마늘은 특히 유익할 수 있습니다. 한 연구에서는 67명을 대상으로 매일 SAC와 함께 숙성 흑마늘 추출물을 섭취하는 것이 심혈관 질환 위험 요인에 어떤 영향을 미치는지 분석했습니다.

참가자들은 6주 동안 하루 250mg의 SAC/숙성 마늘 추출물 또는 위약을 섭취했습니다. 연구가 끝날 무렵, 연구진은 숙성 흑마늘 추출물을 섭취한 사람들의 특정 심혈관 질환 위험 생물지표가 감소한 것을 발견했습니다.

그 결과, 위약을 복용한 사람에 비해 이완기 혈압이 5.85mmHg 감소했으며, 특히 이완기 혈압이 75mmHg 이상인 남성의 이완기 혈압이 감소했습니다. 마늘이 어떻게 혈압을 낮출 수 있는지 정확히 알 수는 없지만 연구팀은 다음과 같이 지적했습니다.

"숙성 마늘이 혈압을 조절할 수 있는 작용 메커니즘으로 제안된 것은 알리신 유래 다황화물과 NOx 및 황화수소 신호 전달 경로, 고혈압에 관여하는 전사인자 조절 및 ACE 조절 외에도 SAC와 같은 유기황 화합물에 의한 항산화 작용입니다.

시험관 내 항산화 특성, 혈관 확장 및 iNOS(유도성 산화질소 합성효소) 및 eNOS(내피 산화질소 합성효소) 수치 개선, 염증성 TNF-α의 발현 및 수치 조절 등 일부는 이미 현재 숙성 흑마늘 추출물에서 확인된 바 있습니다."

7. 대사 증후군 위험 감소 — 다진 생마늘을 4주 동안 하루 100mg씩 2회 섭취하면 고혈압, 중성지방 수치, 공복 혈당 등 대사 증후군의 여러 위험 요소가 감소하는 것으로 나타났습니다. 항당뇨, 항지질, 항산화 작용의 특성을 가진 마늘은 대사 증후군을 유발하는 여러 가지 근본적인 요인을 예방하는 데 탁월한 효능이 있습니다.

예를 들어, 제2형 당뇨병 환자가 30일 동안 매일 마늘 한 알을 섭취한 결과 혈당, 콜레스테롤, 지질 대사가 감소했으며, 다른 연구에서는 마늘을 매일 섭취하면 유익한 HDL 콜레스테롤도 증가한다는 사실이 밝혀졌습니다.

숙성 마늘 추출물을 하루 1.2g씩 24주 동안 섭취하면 인슐린 민감성과 염증을 조절하는 데 도움이 되는 지방 조직의 호르몬인 아디포넥틴 수치가 증가하여 대사 증후군을 예방할 수 있습니다.

8. 항당뇨 효과 — 마늘은 항산화 및 항염증 성분으로 인해 항당뇨 효과도 있습니다. 마늘 섭취는 제2형 당뇨병 환자의 지질 특성과 포도당 수치에 도움이 됩니다. 한 연구는 마늘이 함유된 허브 제제를 12주 동안 하루 750mg씩 3회 섭취한 결과 공복 혈당 수치가 감소하여 당뇨병 관리에 도움이 되었다고 합니다.

9. 뼈, 피부 보호 및 기타 이점 — 마늘은 뼈를 건강하게 하여 무릎 관절염 증상을 완화하고 폐경 후 여성의 골다공증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 마늘은 또한 피부를 보호하고 사마귀, 의치성 구내염, 정맥 궤양 및 피부 상처에 도움이 될 수 있습니다.

중환자실에 입원한 환자의 경우, 마늘 정제는 요로 감염 및 패혈증을 예방하는 데 도움이 될 수 있으며 위 질환에도 도움이 됩니다. 생마늘을 자주 섭취하는 것은 또한 비알코올성 지방간 질환의 위험을 낮추는 것과도 관련이 있습니다.

더 강력한 마늘이 나올 예정인가요?

마늘의 독특한 맛과 향은 알리신이라는 효소에서 나옵니다. 버지니아 공대(Virginia Tech) 연구진이 알리신을 생성하는 과정에서 새로운 단계를 발견하여, 더 강력한 마늘을 만들 수 있는 길이 열렸습니다.

연구팀은 생물화학 저널(Journal of Biological Chemistry)에 "A. 사티붐(AsFMO)에 의해 생성되는 플라빈 함유 모노산소첨가효소(FMO)는 S-알릴-l-시스테인(SAC)을 알리신 전구체인 알리인으로 산화시키는 것으로 이전에 제안된 바 있다"라고 설명했습니다. 하지만 사실 다른 과정이 원인인 것으로 밝혀졌습니다. 버지니아 공대 보도 자료에서는 다음과 같이 설명합니다.

"연구진은 마늘의 냄새와 풍미를 내는 성분인 알리신이 완전히 다른 생합성 과정을 통해 생성된다는 사실을 발견했습니다. 알릴-메르캅탄은 플라빈 함유 모노산소첨가효소와 반응하여 알릴-설펜산이 됩니다."

이 발견은 유전자 공학의 길을 열 수 있지만, 마늘 작물을 더 강하거나 약한 맛으로 맞춤화할 수 있어 작물의 건강 효능에도 영향을 미칠 수 있습니다. 연구 저자인 하나 발렌티노(Hannah Valentino)에 따르면 다음과 같습니다.

"이 정보는 마늘을 어떻게 개선할 수 있는지, 마늘의 독특한 맛을 내는 화합물을 어떻게 만들 수 있는지에 대한 모든 내용을 바꿉니다. 이는 더 많은 풍미를 내는 새로운 마늘 품종으로 이어질 수 있습니다."