📝한눈에 보는 정보

  • EFT는 특정 공포증과 관련된 불안을 가진 22명의 학생들의 공포증 관련 불안과 행동을 현저히 감소시켰습니다
  • EFT는 침술에 사용되는 것과 동일한 에너지 경락을 기반으로 하는 심리 지압 기법이지만 바늘 대신 손가락을 두드리는 방법을 사용합니다
  • 또 다른 연구에서 EFT가 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 현저히 감소시켜 심리적 고통이 개선된 것으로 나타났습니다
  • 사랑하는 사람을 예기치 않게 잃는 것과 같은 충격적인 사건은 불안 장애의 위험을 증가시키지만, EFT는 단 한 번의 세션으로 외상성 기억의 강도를 낮추는 데 도움이 됩니다
  • 수면 부족은 불안감 증가와도 관련이 있으며, EFT는 불면증이 있는 노인의 수면의 질을 개선하는 데도 도움이 됩니다

🩺 Dr. Mercola

성인의 19.1%가 가장 흔한 정신 질환인 불안증으로 고통받고 있습니다. 여기에는 건강, 가족, 돈 또는 기타 문제에 대한 지속적이고 과도한 걱정, 운전이나 비행에 대한 두려움 등 특정 상황이나 대상에 대한 강력하고 비이성적인 공포증이 포함될 수 있습니다.

그 어떤 형태든지 간에 불안은 일상생활의 기능과 수행을 어렵게 만들 수 있습니다. 또한 불안은 불규칙한 심장 박동, 수면 장애, 행동 변화와 같은 신체적 증상을 유발하여 건강에 타격을 입힙니다. 불안증은 널리 퍼져 있음에도 불구하고 불안증 환자 중 36.9%만이 치료를 받고 있습니다.

다행히 손가락으로 두드리는 것만으로 몇 분 안에 불안 증상을 완화할 수 있는 간단한 도구가 있어 집에서 바로 시도해 볼 수 있습니다.

두드리는 것은 단 10분 만에 불안감을 줄여줍니다

텍사스주 코퍼스 크리스티 독립 교육구(Corpus Christi Independent School District)의 연구원들은 특정 공포증과 관련된 불안을 가진 22명의 학생을 대상으로 연구를 진행했습니다. 학생들은 첫 번째 치료로 횡격막 호흡 또는 감정자유기법(EFT) 중 하나를 무작위로 배정받아 2분씩 5회, 총 10분 동안 치료를 받았습니다.

EFT는 침술에 사용되는 것과 동일한 에너지 경락을 기반으로 하는 심리 지압 기법입니다. 그러나 EFT는 바늘로 경로를 자극하는 대신 손끝으로 두드리면서 긍정적인 확언의 목소리를 내는 방법을 사용합니다.

이 연구에서 EFT는 초기 치료로 사용했을 때나 횡격막 호흡 후 사용했을 때 모두 공포증 관련 불안과 행동을 현저히 감소시켰습니다. 연구팀은 "EFT가 단순한 위약이 아니라 특정 공포증 치료를 위한 추가 연구 가치가 있습니다. 또한, 적은 표본으로도 통계적으로 유의미한 효과가 발견되어 강력한 치료 효과가 있음을 알 수 있습니다"라고 말했습니다.

다른 공포증 치료에 사용되는 기법, 즉 상상 노출, 인지 구조 조정 및 이완도 EFT의 요소이며, 이를 통해 그 효과를 설명할 수 있습니다. 그러나 EFT는 신체의 에너지 흐름을 재조정하여 정신 건강을 증진시킬 수도 있습니다. 익스플로어(Explore) 저널에 발표된 연구에서는 다음과 같이 설명합니다.

“다른 기술과 달리 EFT는 특정 에너지 경락 끝점을 두드리는 메커니즘을 통해 신체의 에너지 시스템에 개입하는 것으로 가정됩니다. 신체의 에너지 시스템에 기반한 이론은 외상이나 공포증과 같은 심리적 조건으로 인해 에너지가 막히거나 불균형이 발생하면 감정이 지속되고 에너지의 흐름이 차단된다는 가정을 합니다.
막힌 것을 제거하고 에너지의 흐름을 바로잡으면 공포증 상황에서 경험하는 것과 같은 증상이 완화되는 것으로 알려져 있습니다."

그들은 폐소 공포증을 치료하기 위해 EFT를 사용한 이전의 연구를 그 효과의 또 다른 예로 지적합니다. 단 한 번의 에너지 심리학 치료로 경혈 사이의 전기 전도도에 측정 가능한 변화가 생겼습니다.

(위 영상은 영어로만 제공됩니다.)

EFT로 근본적인 불안 유발 요인을 해결할 수 있습니다

불안은 흔한 증상이지만 여러 가지 유발 요인이 복합적으로 작용합니다. EFT는 이러한 여러 가지 근본적인 요인을 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다. 스트레스도 그중 하나입니다. 예를 들어, 스트레스를 많이 받는 삶의 사건들, 특히 건강이나 가족 불화와 관련된 사건은 불안 민감도의 증가와 관련이 있습니다.

불안은 스트레스와 동일한 '투쟁, 도피 또는 경직' 반응을 불러일으킵니다. 이것은 즉, 불안이 응급 상황에 대응하는 데 도움이 되는 아드레날린, 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬의 홍수를 촉발한다는 의미입니다. EFT는 특히 편도체와 해마, 즉 어떤 것이 위협인지 아닌지를 판단하는 데 도움을 주는 뇌 부위를 표적으로 삼기 때문에 스트레스와 불안을 치료하는 데 특히 강력합니다.

한 연구에 따르면, EFT는 심리 치료나 아무런 치료를 받지 않은 경우에 비해 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 현저히 감소시켰습니다. 코르티솔의 감소는 심리적 고통의 개선을 반영했습니다. 또한, 메디컬 침술(Medical Acupuncture)에 게재된 검토에 따르면 EFT가 가장 일반적인 에너지 심리학 도구는 다음을 포함하는 "생리적 부적응을 조절할 수 있다"라고 합니다.

  • 무해한 자극에 대한 과장된 변연계 반응
  • 학습 및 기억의 왜곡
  • 교감 신경계와 부교감 신경계 활동 사이의 불균형
  • 코르티솔 및 기타 스트레스 호르몬 수치 상승
  • 면역 기능 장애

교감 신경계는 투쟁 도피 반응을 주도하고, 부교감 신경계는 '휴식과 소화' 상태를 제어하기 때문에 신경계 활동의 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 두드리기는 부교감 신경계를 활성화하여 스트레스 반응에 제동을 걸고 몸을 진정시키는 데 도움이 됩니다.

사랑하는 사람을 예기치 않게 잃는 것과 같은 충격적인 사건도 불안 장애의 위험을 증가시키지만, EFT는 단 한 번의 세션으로 외상성 기억의 강도를 낮추는 데 도움이 됩니다. 한편, 미국 성인의 3분의 1은 보통 충분한 수면을 취하지 못하는데, 이는 불안을 비롯한 정신 건강을 악화시킬 수 있는 요인입니다.

한 연구에 따르면 수면 부족은 불안 수준을 최대 30%까지 높일 수 있으며, UC 버클리(UC Berkeley)의 신경과학 및 심리학 교수인 매튜 워커(Matthew Walker)는 "수면이 부족하면 뇌가 충분한 브레이크 없이 감정적 가속 페달을 너무 많이 밟고 있는 것과 같다"고 지적했습니다. EFT는 불면증이 있는 노인의 수면의 질을 개선하는 데도 도움이 됩니다.

EFT는 불안감 외에도 우울증 감소, 행복감 증가, 통증 및 식욕 개선과도 관련이 있습니다. 어떤 원인으로 인한 부정적인 감정을 완화하는 동시에 긍정적인 감정과 웰빙을 증진하는 데 사용할 수 있습니다. EFT는 정서적 트라우마를 해결하거나 감사하는 마음과 같은 긍정적인 특성을 키우는 데 이상적입니다.

EFT를 수행하는 방법

이 페이지 상단의 동영상에서 EFT 두드리기 치료 전문가인 줄리 쉬프먼(Julie Schiffman)이 EFT를 시연합니다. 이 도구를 사용하기 위해 전문 EFT 전문가의 도움을 받을 수 있으며, 심한 불안이나 기타 정신 건강 상태를 겪고 있는 경우 이 도구를 사용하는 것을 권장합니다.

하지만 여러분 혼자서도 EFT를 수행할 수 있습니다. 아이들도 수행법을 배울 수 있습니다. 그리고 거의 모든 장소에서 수행할 수 있다는 점은 이 도구가 매우 유용한 이유 중 하나입니다.

손가락 끝으로 강하게 두드리되 아프지는 않을 정도로 두드려야 합니다. 두드리기 전에 안경이나 시계(전자기적으로 이 과정에 방해가 될 수 있음)를 벗고 각 지점을 5~7회 두드리는 것이 가장 이상적입니다. 두드리는 부위는 다음과 같습니다. 위에서부터 시작해서 아래로 내려가는 것이 가장 쉽습니다.

1. 머리끝 — 손가락을 서로 맞대고 두개골의 중앙을 두드립니다.

2. 눈썹 — 코 바로 위의 눈썹이 시작되는 지점입니다.

3. 눈의 측면 — 눈 바깥쪽 모서리와 접하는 뼈를 두드려보세요.

4. 눈 밑 — 동공에서 아래로 약 2.5cm 떨어진 지점의 뼈입니다.

5. 코 밑 — 코 밑부분과 윗입술 상단 사이의 작은 부위입니다.

6. 턱 — 턱 끝과 아랫입술 아래 사이의 중간입니다. 턱 끝에 직접 있는 것은 아니지만, 사람들이 쉽게 이해할 수 있도록 설명하기 위해 턱 끝이라고 부릅니다.

7. 쇄골 — 흉골(가슴뼈), 쇄골, 첫 번째 갈비뼈가 만나는 접합부입니다. 이것은 매우 중요한 혈자리로, 침술에서는 K(신장) 27이라고 합니다. 이 혈자리를 찾으려면 먼저 가슴뼈 위쪽의 U자형 홈(남성이 넥타이를 매는 위치)에 집게손가락을 대세요.

U자형의 아랫부분으로부터, 검지 손가락을 배꼽 방향으로 약 2.5cm 아래로 이동해 보시고, 왼쪽(혹은 오른쪽)으로 2.5cm 이동해 보세요. 이 지점은 쇄골 자체에 있지 않음에도 불구하고 쇄골 뼈라고 불립니다.

8. 팔 아래 — 몸의 측면, (남성의 경우) 젖꼭지와 같은 높이의 지점 또는 (여성의 경우) 브래지어 끈의 중간 지점입니다. 이는 겨드랑이 아래로 약 10cm 정도 떨어져 있습니다.

9. 손목 — 마지막 지점은 양쪽 손목의 안쪽입니다.

두드리는 동안 여러분은 마음에 있는 문제나 부정적인 감정들을 멈추려고 하는 것이 좋으며, 긍정적인 확언을 (이상적으로는 큰 소리로) 선포하게 되는데, 이는 다양한 형태를 띨 수 있습니다.

사용할 수 있는 기본 문구는 "나는 이것[이 빈칸을 채워주세요]을 가지고 있지만, 나 자신을 깊고 온전히 사랑하고 받아들입니다."입니다. 공공장소에서 큰 소리로 긍정의 말을 하고 싶지 않다면 아주 조용히 또는 머릿속으로 말해도 괜찮지만, 최상의 결과를 얻으려면 (아직 믿지 않더라도) 느낌과 강조를 담아 말해보세요.

한 번의 두드리기로 문제가 해결되는 경우도 있지만 여러 번 해야 하는 경우도 있습니다. EFT의 가장 큰 장점은 비용이 들지 않으며 여러분의 정서적 건강을 위해 필요할 때마다 자주 사용할 수 있다는 점입니다.

이 방법이 얼마나 잘 작동하는지 파악하려면 시작하기 전에 불안감을 0~10점의 척도로 평가해 보세요. 0점은 불안감이 전혀 없음을, 10점은 극심한 불안감을 의미합니다. 두드린 후 불안감을 다시 평가하고 기분이 나아질 때까지 필요에 따라 두드리기를 반복합니다.

불안 완화를 위한 더 자연스러운 옵션

EFT는 불안 증상을 빠르게 완화할 수 있는 실용적인 도구이지만 이것이 유일한 도구인 것은 아닙니다. 만약 여러분이 불안과 스트레스 해소를 위한 자연적인 옵션을 찾고 있다면, 보충제와 차 형태로 널리 판매되는 가바(GABA, 감마아미노부티르산)에 주목해야 합니다.

가바는 신경세포의 과도한 발화를 억제하는 강력한 신경전달물질로, 동물 실험에서 자연스러운 평온 상태를 유도하는 동시에 우울증 관련 행동을 감소시키는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

낮은 수준의 가바 또는 손상된 가바 기능은 만성 스트레스, 불안 장애 및 불면증과 같은 수면 장애를 포함한 여러 정신 건강 상태와 관련이 있습니다. 불안을 완화하고 수면을 촉진하는 것으로 알려진 라벤더와 같은 에센셜 오일을 사용할 수도 있습니다.

또 다른 비결은 불안한 감정을 설렘으로 재구성하는 것입니다. 이 두 감정은 비슷하지만 불안은 부정적인 감정이고 설렘은 긍정적인 감정으로 간주됩니다. 하버드 비즈니스 스쿨(Harvard Business School)의 앨리슨 우드 브룩스(Alison Wood Brooks) 교수는 실험심리학 저널(Journal of Experimental Psychology)에 기고한 글에서 다음과 같이 설명했습니다.

"개인은 혼잣말(예: 큰 소리로 '신난다'라고 말하기) 또는 간단한 메시지(예: '기대된다')와 같은 최소한의 전략을 사용하여 불안을 설렘으로 재구성할 수 있으며, 이를 통해 더 기대감에 차게 되며, 위협적인 사고방식 대신 기회적인 사고방식을 채택하여 이후의 성과를 향상할 수 있습니다."

매일 햇빛에 적절히 노출되고 특히 일주일에 3~5일, 45분씩 규칙적인 신체 활동을 하면 정신 건강도 개선할 수 있습니다. 이와 같은 자연적인 전략과 EFT를 결합하면 지속적인 스트레스로부터 몸과 마음에 휴식을 주어 불안감을 완화하고 균형과 평온을 회복하는 데 도움이 됩니다.

🔍출처 및 참조