야간에 노출되는 빛이 정신 건강에 미치는 영향

📝한눈에 보는 정보

• 현재까지 알려진 가장 큰 연구 결과에 따르면 야간에 빛에 노출되는 것이 정신 질환과 관련이 있는 것으로 나타났습니다
• 야간에 더 많은 빛에 노출되면 우울증, 불안, PTSD, 양극성 장애, 정신증 및 자해 위험이 증가합니다
• 낮 동안 빛에 더 많이 노출되는 것은 유익했으며 주요 우울증 장애, PTSD, 정신증 및 자해 위험 감소와 관련이 있었습니다
• 야간에 많은 양의 빛에 노출되면 우울증 위험이 30% 증가하는 반면, 낮에 많은 양의 빛에 노출되면 우울증 위험이 20% 감소하는 것으로 나타났습니다
• 야간에 빛을 보는 것은 신체 건강에도 심각한 위험을 초래하며 비만, 당뇨병, 고혈압을 포함한 여러 만성 질환의 위험을 증가시킵니다

🩺 Dr. Mercola

예로부터 인간은 달과 별의 빛과 따뜻한 불의 빛을 제외하고는 낮에는 태양의 빛, 밤에는 어둠에 적응해 왔습니다. 인간이 일상의 빛과 어둠에 상호 작용하는 방식을 근본적으로 변화시킨 전등이 발명된 지 불과 약 100년 정도밖에 되지 않았습니다.

전구가 발명된 직후, 인간이 '낮'의 시간을 연장할 방법을 찾으면서 야간 교대 근무가 시작되었습니다. 텔레비전, 컴퓨터, 태블릿, 스마트폰의 출현으로 인간은 전례 없는 수준으로 야간에 빛에 노출됩니다.

낮에는 밝은 빛을 쬐고 밤에는 완전한 어둠에 노출되어 안정화되는 일주기 리듬의 교란은 정신 건강에 큰 타격을 주고 있습니다. 현재까지 최대 규모의 관련 연구에서 야간에 빛에 노출되는 것이 정신 질환과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

빛 노출은 정신 질환과 관련이 있습니다

호주 멜버른에 있는 모나시 심리과학 대학(Monash School of Psychological Sciences)과 터너 두뇌 및 정신 건강 연구소(Turner Institute for Brain and Mental Health)의 연구원들은 성인 86,772명의 데이터를 사용하여 낮과 밤의 빛 노출과 정신 질환 및 자해 위험 사이의 연관성을 분석했습니다. 야간에 더 많은 빛에 노출되면 다음과 같은 여러 가지 상황의 위험이 증가합니다.

 대조적으로, 낮 동안 빛에 더 많이 노출되는 것은 유익했으며 주요 우울증 장애, PTSD, 정신증 및 자해의 위험 감소와 관련이 있었습니다. 연구팀은 '야간에 빛을 피하고 낮에 빛을 찾는 것은 정신 건강을 광범위하게 개선하는 간단하고 효과적인 비약리학적 수단이 될 수 있다'라고 결론지었습니다.

실제로 야간에 많은 양의 빛에 노출되면 우울증 위험이 30% 증가하는 것으로 나타났습니다. 그러나 낮 동안 많은 양의 빛에 노출되면 우울증 위험이 20% 감소했습니다. 연구 저자이자 모나시 대학 심리학과 및 터너 두뇌 및 정신 건강 연구소의 부교수인 숀 케인(Sean Cain)에 따르면 다음과 같습니다.

"우리의 뇌는 낮에는 밝은 빛이 있을 때 가장 잘 작동하고 밤에는 빛이 거의 없을 때 가장 잘 작동하도록 진화했습니다. 오늘날 인간은 하루 중 약 90%를 전기 조명 아래 실내에서 보내면서 이 생물학에 도전하고 있는데, 이는 자연적인 빛과 어둠의 주기에 비해 낮에는 너무 어둡고 밤에는 너무 밝은 것입니다. 이는 우리 몸을 혼란스럽게 하고 건강을 해치게 만듭니다."

신체 활동, 수면의 질, 심장 대사 건강 등 정신 건강에 영향을 미칠 수 있는 다른 요인을 조정한 후에도 그 연관성은 여전히 ​​강력했습니다.

“우리의 연구 결과는 잠재적으로 엄청난 사회적 영향을 미칠 것입니다.”라고 케인은 말했습니다. "사람들이 빛 노출 패턴이 정신 건강에 강력한 영향을 미친다는 사실을 이해하면 자신의 웰빙을 최적화하기 위한 몇 가지 간단한 조치를 취할 수 있습니다. 낮에는 밝은 빛을, 밤에는 어둠을 취하는 것이 중요합니다."

여러분의 생체 리듬을 방해하는 것은 여러분의 두뇌와 기분을 변화시킵니다

빛에 노출되는 것은 생체 리듬을 앞당기거나 늦추게 되는데, 이는 위상 변이로 알려져 있습니다. 대개, 아침 일찍 빛에 노출되는 것은 위상 전진에 해당하는데, 이것이 보다 일찍 잠에서 깨게 합니다. 잠에 들 시간에 빛에 노출되는 것은 위상 지연에 해당하며, 이것은 보다 늦게 잠에서 깨게 합니다.

수많은 생물학적 과정은 생체 리듬에 의해 조절되며, 이 리듬을 벗어날 때 방해를 받습니다. 여기에는 수면 각성 행동, 호르몬 분비, 세포 기능 및 유전자 발현이 포함됩니다.

감정과 기분을 조절하는 뇌 영역의 기능도 생체 리듬 교란에 영향을 받습니다. 신경 가소성 및 신경 전달의 변화가 발생할 수 있으며 밤에 빛에 노출되면 기분에 직간접적인 영향을 미칠 수 있습니다. 중개정신의학회지(Translational Psychiatry)의 리뷰에 따르면 다음과 같습니다.

"야간에 빛을 보는 것은 수면, 호르몬 분비, 신경 가소성, 신경 전달 또는 유전자 발현을 방해하여 기분에 간접적으로 영향을 미칠 수 있습니다. 동시에 야간에 빛은 망막의 내인성 광감수성 신경절세포(ipRGC)에서 감정 조절에 관여하는 두뇌 영역으로 전달되는 이상 신호를 통해 기분에 직접적인 영향을 미칠 수 있습니다."

인간의 경우, 전등의 사용과 함께 우울증 발병률이 증가해 왔습니다. 이는 단지 상관관계일 뿐이지만, 전기가 공급되지 않는 아미시 인구의 우울증 비율이 낮다는 점은 흥미롭습니다.

또한 노인의 경우 밤에 빛에 노출되는 강도와 기간이 우울증 증상과 관련이 있습니다. 우울한 사람들은 밤에 평균 5럭스 이상의 빛에 30분 이상 노출된 반면, 우울하지 않은 사람들은 밤에 0.8럭스의 빛에만 노출되었습니다. 상황에 따라 주택가의 도로는 약 5럭스의 빛을 발산하는 반면, 태블릿 화면은 40럭스를 발산합니다.

야간 빛 노출로 인한 신체 건강 위험

기분 외에도 야간에 빛을 보는 것은 신체 건강에 심각한 위험을 초래하여 여러 만성 질환의 위험을 증가시킵니다. 2022년 3월, 20명의 건강한 젊은 성인을 대상으로 한 연구에서 하룻밤만 빛에 적당히 노출되어도 야간 심박수가 증가하고 심박수 변동성이 감소하며 다음 날 아침 인슐린 저항성이 증가한다는 사실이 밝혀졌습니다.

또 다른 연구에서는 야간 빛에 노출되면 노인의 건강에 해로운 영향을 미쳐 비만, 고혈압 및 당뇨병의 위험이 증가하는 것으로 나타났습니다. 야간 빛에 노출되지 않은 성인에 비해 노출된 사람은 비만이나 고혈압 또는 당뇨병이 있을 가능성이 훨씬 더 높았습니다. 구체적으로,

• LAN에 노출된 사람의 40.7%가 비만인 반면 노출되지 않은 사람은 26.7%였습니다.
• LAN에 노출된 사람의 17.8%가 당뇨병을 앓고 있는 반면 노출되지 않은 사람들은 9.8%였습니다.
• LAN에 노출된 사람들의 73%가 고혈압이 있었던 반면 노출되지 않은 사람들은 59.2%였습니다.

야간 인공조명의 '인체 발암물질' 가능성

교대 근무는 야간 인공조명에 노출되기 때문에 생체 리듬에 혼란을 유발하는 발암 물질로 분류되어 암, 당뇨병, 심혈관 위험 증가, 비만, 기분 장애 및 연령 관련 황반변성의 증가율과 관련이 있습니다.

야간 실외 빛에 많이 노출되면 폐경 후 유방암 위험이 높아질 수 있다는 사실이 이전에 밝혀진 바 있으며, 갑상선 기능이 생체 리듬에 의해 조절되기 때문에 야간의 빛이 갑상선암 위험을 증가시킬 수 있다는 증거도 제시되었습니다.

또한 야간 빛 노출은 멜라토닌 생성을 억제하여 암 발생에 영향을 미치는 생체 리듬의 교란을 일으킬 수 있습니다. 한 연구는 미국보건원의 퇴직자 식단 및 건강 연구(National Institutes of Health-American Association of Retired Persons Diet and Health Study)에 참여했던 464,371명을  평균 12.8년간 추적 조사했습니다. 위성 데이터가 야간 빛 노출을 측정하기 위해 활용되었는데, 이는 곧 주거지역의 주소와 연관되었으며, 갑상선암 사례가 지역의 암 등록소를 통해 추적되었습니다.

야간 빛 노출과 갑상선암 위험 사이에 긍정적인 연관성이 발견되었는데, 야간 빛 노출이 가장 높은 분위수에 속하는 사람들은 가장 낮은 분위수에 비해 갑상선암 위험이 55% 높았습니다. 멜라토닌은 수면을 돕는 것 외에도 암 예방에 도움이 될 수 있으며 '종합 항암제' 역할을 하여 암의 시작, 진행 및 전이를 억제할 수 있습니다.

빛과 어둠이 여러분의 수면을 조절합니다

야간 빛 노출이 여러분의 기분과 건강에 지장을 주는 또 다른 이유는 수면을 방해하기 때문입니다. 수면 문제는 많은 정신 건강 장애와 관련이 있으며, 밤에 주변 조명을 차단하는 것은 숙면을 취하는 데 필수적입니다. 이것이 수면 마스크를 착용하면 수면의 질이 향상되고 간접적으로는 기분을 향상할 수 있는 이유 중 하나입니다.

예를 들어, 수면 연구 저널(Journal of Sleep Research)에 발표된 2017년 체계적 리뷰에서는 중환자실(ICU) 환자의 수면 마스크 사용을 분석했습니다. 중환자실은 밝은 조명과 소음으로 가득 차 있으며, 중환자실 환경에서 수면이 부족하면 중환자실 입원 기간이 길어지고 합병증 발생률이 높아지는 등 더 나쁜 결과를 초래할 수 있습니다.

이 연구는 중환자실 환자가 수면 안대와 귀마개를 사용하면 주관적인 수면의 질이 크게 개선되는 것을 밝혀냈습니다. 그러나 야간 빛에 노출되는 것은 병원 환경에서만 문제가 되는 것이 아닙니다. 중개 정신의학 학회지(Translational Psychiatry) 리뷰에서는 다음과 같이 보고했습니다.

"국립 수면 재단(National Sleep Foundation)에 따르면, 36%의 부모와 34%의 아이들이 자고 있는 동안 방에 텔레비전이나 컴퓨터와 같은 전자 기기를 켜두는 것으로 나타났습니다. 또한 여성의 87%는 취침 전 1시간 동안 TV를 시청합니다. 이 정도 양의 야간 빛 노출은 인류 역사상 전례가 없는 일입니다."

야간 빛에 대한 노출이 얼마나 광범위한지를 고려할 때 낮 동안 밝은 빛에 노출되는 것과 함께 노출을 최소화하기 위한 조치를 취하는 것은 건강을 위해 필수적입니다.

더 나은 건강을 위해 빛과 어둠을 이용하는 방법

아래 영상에서 신경과학자이자 스탠퍼드 의과대학(Stanford University School of Medicine) 신경생물학과 종신 교수인 앤드류 휴버만(Andrew Huberman)은 빛과 어둠, 기타 요인을 활용하여 더 빨리 잠들고 더 오래 잠들 수 있는 방법을 자세히 설명합니다.

휴버만 교수는 하루 종일 각성을 자극하고 밤에 잠들 수 있도록 기상 후 첫 30~60분 이내에 밝은 빛, 이상적으로는 햇빛을 볼 것을 권장합니다. 오후 늦게, 만약 여러분이 이른 저녁 시간에 빛을 보면 늦은 저녁 빛에 노출되었을 때 나타나는 일부 결과를 완화하는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

하지만 오후 6시나 7시경부터 잠자리에 드는 시간까지, 그리고 잠을 자는 동안에는 어떤 색의 밝은 인공 조명도 피하는 것이 중요합니다.

이를 달성하기 위해서는 해가 지면 주변 조명과 컴퓨터 화면을 어둡게 하고, 천장의 조명을 피하는 대신 책상 램프를 사용하는 등 인공조명을 가능한 한 적게 사용해야 합니다. 더 좋은 방법은 해가 진 후에 촛불이나 달빛을 사용하는 것입니다.

만약 침실이 빛 공해의 영향을 받는다면 암막 커튼을 사용해 빛을 차단하고 디지털 알람시계나 휴대폰을 포함한 모든 빛의 원천을 침실에서 제거하세요. 이를 위해 여러분은 수면 마스크와 암막 커튼을 사용할 수도 있습니다.

(위 영상은 영어로만 제공됩니다.)