📝한눈에 보는 정보

  • 뉴욕 제츠(Jets)의 쿼터백인 애런 로저스(Aaron Rodgers)는 아킬레스건 파열을 회복하기 위해 혈류 제한(BFR)을 사용하고 있습니다
  • BFR은 저항 훈련이나 운동을 하는 동안 혈압측정띠와 유사한 공기주입식 밴드를 사지에 착용하는 것입니다
  • 혈류를 부분적으로 제한하여 운동 중 무산소 환경을 조성하는 BFR은 동화 작용을 촉진하여 성장과 회복을 촉진하는 데 도움이 됩니다
  • BFR의 특별한 점은 무거운 무게를 들지 않고도 근육 발달과 치유를 촉진할 수 있어 부상에서 회복 중이거나 근육을 키우고자 하는 노년층에게 이상적이라는 점입니다
  • BFR을 사용하면 한 세트 최대 무게의 0~30%만 사용하면서도 근력과 근육량을 크게 향상할 수 있습니다

🩺 Dr. Mercola

아킬레스건 파열로 인해 회복 중인 뉴욕 제츠(Jets)의 쿼터백인 애런 로저스(Aaron Rogers)가 자신의 일상적인 재활 과정에 대해 자세히 설명했습니다. 여기에는 저항 훈련이나 운동을 하는 동안 혈압측정띠와 유사한 공기주입식 밴드를 사지에 착용하는 혈류 제한(BFR)이 포함됩니다. 이는 동맥 유입과 정맥 유출을 조정합니다.

아킬레스건 부상이 회복되는 데는 일반적으로 3~4개월이 걸리며,  경기에 복귀하기 전에 추가적인 재활 치료를 받아야 합니다. 하지만 근육 증가를 촉진하고 위축증을 제한하는 BFR은 보다 적극적인 재활 계획을 통해 더 빠른 회복을 유도할 수 있습니다.

폭발 외상 피해자의 치유를 돕기 위해 군대에서 널리 사용되는 BFR은 엘리트 운동선수들 사이에서도 인기를 얻고 있습니다. 하지만, 여러분은 집에서도 매우 가벼운 무게로 근력과 근육을 키우는 BFR의 힘을 활용할 수 있습니다.

따라서 이 운동은 거동이 불편하거나 부상에서 회복 중인 사람, 부상 없이 근력을 키우고 유지하려는 노년층에게 이상적입니다. 연구원들은 생리학 프론티어스(Frontiers in Physiology)에서 다음과 같이 설명했습니다.

"근육 근위부 혈관계를 제한하여 혈류를 감소시킨 상태에서 운동을 하는 것은 일본의 사토 요시아키(Yoshiaki Sato) 박사가 '압력을 가한 훈련'이라는 뜻의 '가압 트레이닝(KAATSU training)'으로 시작한 것으로 거슬러 올라갑니다. 가압 트레이닝은 현재 일반적으로 'BFR 트레이닝'이라고 불리며 전 세계에서 시행되고 있으며, 공압 지혈대 시스템을 사용해 이루어집니다."

아론 로저스는 왜 혈류 제한을 사용할까요?

로저스는 그의 아킬레스건을 치료하기 위해 '스피드 브릿지' 기술을 사용하고 있다고 말했습니다. 이는 더 빠른 치유를 촉진하도록 설계되었으며, BFR은 그 전략의 일부입니다. 무릎을 다친 휴스턴 텍슨스(Houston Texans)의 선수 제이드본 클로니(Jadeveon Clowney)가 BFR을 사용한 최초의 NFL 선수였습니다. ESPN은 “이제 모든 팀이 이를 활용하고 있습니다.”라고 보도했습니다.

발 및 발목 수술 저널(Journal of Foot and Ankle Surgery)에 설명된 바와 같이, "BFR은 기존 방법보다 훨씬 낮은 부하로 근력과 비대를 자극하여 환자가 재활 과정을 훨씬 더 빨리 시작할 수 있도록 합니다." 연구는 종아리 힘과 둘레가 감소하는 경우로 이어지는 아킬레스건 파열 및 회복 후의 혈류 제한 운동을 지지합니다.

BFR은 혈류를 부분적으로 제한함으로써 운동 중 무산소 환경을 조성하여 동화 작용을 촉진하고 성장과 회복을 촉진하는 데 도움을 줍니다. 발 및 발목 정형외과학(Foot & Ankle Orthopaedics)에 발표된 연구에 따르면, "BFR 치료는 제한된 하중을 견디면서 상당한 근육 활성화가 가능하기 때문에 수술 직후에 시작할 수 있습니다."라고 합니다.

이 임상시험에는 아킬레스건 파열 환자 43명이 참여했으며, 이들은 BFR 또는 가정에서의 운동과 대면 물리치료로 구성된 표준 치료를 받았습니다.

3개월 후, BFR 그룹은 대조군에 비해 더 큰 종아리의 절대적인 근력을 보였습니다. 연구진은 "이는 아킬레스건 파열 후 재활 중에 BFR 요법을 사용하면 수술한 다리의 힘을 증가시키고 회복과 결과를 촉진할 수 있음을 나타냅니다."라고 결론지었습니다.

발 및 발목 수술 저널에는 아킬레스건 파열에서 회복하기 위해 BFR 훈련을 성공적으로 사용한 두 명의 환자에 대한 보고서도 수록되어 있습니다. 29세의 한 군인은 부상을 치료하고 재활 치료를 받은 후에도 보조 장치 없이는 걸을 수 없었습니다. BFR과 관련된 5주간의 '복귀' 프로그램은 다음과 같은 변화를 일으켰습니다.

"그는 60°/s와 120°/s에서 각각 522%와 108.9%의 족저 굴곡 최대 회전력 개선과 4475%와 211%의 힘 이득을 경험했습니다. 5주간의 추적검사 때에는 보조장비 없이 보행이 가능했습니다."

또 다른 사례에서는 38세 군인이 운동 중 아킬레스건이 파열되어 근력과 기능적 결함을 겪고 있었습니다. 그는 6주간의 BFR 훈련 이후 극적으로 향상되었으며 그 효과를 입증했습니다.

"그는 60°/s와 120°/s에서 각각 55.8%와 47.1%의 족저 굴곡 근력 향상과 68.8%와 78.7%의 힘 증가를 경험했습니다. 그는 6주간의 BFR 보조 치료가 끝난 후 달리기와 스포츠를 다시 시작할 수 있었습니다. 지혈대를 이용한 혈류 제한과 재활 프로그램을 통합하면 아킬레스건 파열 후 근력, 지구력 및 기능을 향상할 수 있습니다."

BFR이 작용하는 방식

BFR이 특별한 이유는 무거운 웨이트 없이도 근육 발달과 치유를 촉진할 수 있다는 점입니다.

근력 강화를 위한 고부하 저항 운동으로도 비슷한 효과를 얻을 수 있지만, 저항 운동이 포함된 저부하 BFR은 관절에 가해지는 스트레스를 줄이면서 더 자주 운동할 수 있어 부상자, 수술 후 회복 중이거나 심장 재활 중인 사람, 노년층에게 이상적입니다. 실제로 노년층의 경우, BFR을 통한 근육 성장은 무거운 중량을 사용하는 근력 운동으로 얻을 수 있는 효과를 뛰어넘습니다.

BFR을 사용하면 한 세트 최대 무게의 0~30%를 사용하면서도 근력과 근육량을 크게 향상할 수 있는데, 이는 기본적으로 실제보다 더 무거운 무게를 들었다고 믿도록 신체를 속이기 때문입니다.

BFR 훈련을 하는 동안, 느리게 움직이는 제1형 근섬유는 피로도가 높아져 운동이 진행됨에 따라 빠르게 움직이는 제2형 근섬유가 필요하게 되고, 이는 근력, 근육 두께 및 심혈관 지구력 증가와 함께 심혈관계 생리 개선 등 장단기적인 이점으로 이어집니다. 샌안토니오 군사 의료 센터(San Antonio Military Medical Center)의 연구원에 따르면 다음과 같습니다.

"BFR은 근력 향상에 영향을 주지 않으면서 관절에 가해지는 부담을 줄이는 방법이며, 수술 후, 부상 중 또는 중량을 많이 들 수 없는 사람들의 회복을 가속화하고 위축을 방지하는 방법입니다. 또한 이것이 심혈관 건강을 증진하고 통증을 완화한다는 증거도 점점 늘어나고 있습니다.
... 아직 밝혀야 할 것이 많지만, 혈류 제한 요법이 대사 스트레스와 기계적 긴장에 대한 시너지 반응을 통해 근육 비대를 자극하고 심혈관 건강 및 통증에 대한 보충적인 이점을 제공한다는 것은 분명합니다."

수술 후 재활 및 위축 예방을 위해 정기적인 근력 운동 중 BFR을 사용하는 것이 점점 더 보편화되고 있지만, 유산소 운동과 함께 BFR 사용, 운동 없이 BFR 사용 및 신경근 자극을 포함한 다른 모드들도 연구되고 있습니다. BFR의 효과에 대한 정확한 메커니즘은 아직 연구 중이지만, 연구진은 다음과 같이 설명했습니다.

"BFR 도중과 이후에 나타나는 생리적 적응은 몇 가지 주목할 만한 세포 신호 전달 경로에 의해 매개되는 것으로 밝혀졌습니다.
근육 단백질 합성과 비대에 중요한 라파마이신 경로의 기계적인 표적을 통한 단백질 번역의 자극은 BFR의 효과에 근본적인 역할을 하는 것으로 보이는 반면, 근육 성장의 음성 조절자이자 근육 섬유화의 촉진자인 미오스타틴은 BFR 이후 하향 조절되는 것으로 나타났습니다."

일부 초기 연구에서는 BFR이 혈전과 관련이 있을 수 있다고 제안했지만, 샌안토니오 군사 의료 센터 연구팀은 "혈전색전증 발생 위험 증가를 뒷받침하는 증거는 없습니다. 실제로 BFR은 섬유소 용해 시스템을 자극하여 그러한 증상에 대한 보호 효과를 제공하므로, 오히려 그 반대가 진짜일 수도 있습니다.”라고 지적했습니다.

가압 트레이닝이 더 큰 혜택을 제공하는 이유

(위 영상은 영어로 제공됩니다.)

BFR의 원래 버전은 50년 전 일본에서 가압(KAATSU)이라는 이름으로 개발되었습니다. 필자는 2017년 바이오 해킹 컨퍼런스에서 가압 트레이닝에 대해 처음 들었습니다. 그래서 필자는 이 운동을 6년 동안 해왔으며, 최근 69세라는 지금의 나이에 팔씨름에서 극도의 운동광인 38세의 마르코스 데 안드라데(Marcos de Andrade) 박사를 이길 수 있었던 이유 중 하나가 바로 이 운동 덕분이라고 생각합니다.

안타깝게도 미국에서 가르치는 대부분의 BFR은 최선이라고 볼 수 없습니다. 손의 악력, 더 나아가 팔씨름은 전반적인 근력과 신진대사 건강의 지표이며, 가압 트레이닝, 즉 BFR을 올바르게 수행하면 이 두 가지를 모두 달성할 수 있습니다. 일반적인 BFR과 가압 트레이닝의 가장 큰 차이점은, 가압 트레이닝은 순환 압박을 사용하지 않는 BFR보다 훨씬 안전하고 근육 경련을 덜 유발한다는 사실입니다.

다른 하나는 장비입니다. 일반적인 BFR 밴드는 일정한 압력(따라서 일정한 혈류 제한)을 제공하는 반면, 가압 트레이닝 기기에는 팔다리에 묶는 커프를 팽창 및 수축시키는 압축기가 포함되어 있습니다.

가압 트레이닝 밴드는 30초 동안 부풀었다가 5초 동안 수축합니다. 그런 다음 약간 높은 압력으로 30초 동안 다시 부풀리고 5초 동안 수축합니다. 이 과정을 8회 반복합니다. 압력의 강도도 조정할 수 있습니다.

특히 유익한 신진대사 부산물 생성 측면에서 가압 트레이닝이 효과적인 이유 중 하나는 간헐적 압력입니다. 지속적인 BFR 압력은 근육 성장에 도움이 되지만 가압 트레이닝만큼 유익하지는 않으므로, 필자는 만약 여러분이 진지하게 운동할 계획이라면 가압 트레이닝 머신에 투자하는 것을 추천합니다. 기본적으로 이 밴드를 저항 운동을 하는 동안 팔이나 다리 중 하나에 착용(동시에 착용할 수는 없습니다)하기만 하면 됩니다.

가압 트레이닝을 하는 방법

이 글의 상단에 있는 동영상에서는 가압 트레이닝이 어떻게 수행되는지, 나이가 들어도 근육량을 유지하는 데 어떻게 도움이 되는지 자세히 설명합니다. 가압 트레이닝(또는 BFR)을 사용하면 1회에 최대 중량(한 번 들어 올릴 수 있는 무게)의 약 30%만 필요하므로 부상 위험이 크게 감소합니다. 결과적으로, 여러분은 훨씬 더 자주 운동할 수 있습니다.

더 가벼운 무게를 드는 대신 더 많이 반복해야 합니다. 따라서 세트당 10~12회 반복하는 대신 첫 번째 세트는 30회 반복한 후 10초간 휴식을 취합니다. 두 번째 세트는 20회 반복하고 10초간 더 쉬고, 세 번째 세트는 10회 반복합니다. 이상적으로는 세 번째 세트가 끝날 때쯤에는 더는 할 수 없어 포기에 가까워지는 상태에 도달하는 것이 좋습니다.

기본적으로 혈류 제한은 우리 몸을 속여 훨씬 더 무거운 무게를 들어 올린다고 생각하게 만듭니다. 필자는 지난 6년 동안 근육량이 약 9kg 정도 늘었습니다. 일반적으로 60대 이후에는 이렇게 근육이 늘지 않습니다. 하지만 이것은 나이에 상관없이 건강을 최적화하고 근육을 키울 수 있다는 것을 보여줍니다. 미토콘드리아의 환원 스트레스를 최소화하는 음식을 포함한 식단도 중요하며, 특히 BFR과 같은 운동과 병행하는 것이 좋습니다.

🔍출처 및 참조