복부 팽만을 줄이는 데 도움이 되는 7가지 향신료

📝한눈에 보는 정보

• 다양한 향신료는 장 운동성을 개선하고 소화를 촉진하며 가스를 내보내어 복부 팽만감을 완화하는 데 도움이 됩니다
• 회향 씨앗은 속쓰림, 복부 팽만감, 가스, 심지어 염증성 장 질환(IBD)과 같은 만성 질환을 포함한 소화 장애에 대한 천연 치료제로 간주됩니다
• 생강은 또한 메스꺼움, 소화 불량, 복부 팽만감 등을 완화하는 데 유용한 천연 소화 보조제로 오랫동안 사용되어 왔습니다
• 커민 에센셜 오일은 복통과 복부 팽만감 등 과민성 대장 증후군 증상을 완화하는 데도 효과가 있는 것으로 나타났습니다
• 후추는 전통적으로 가스를 완화하고 위 분비물을 자극하는 구풍제로 사용되어 왔습니다

🩺 Dr. Mercola

복부 팽만감과 복부 팽창은 가장 흔한 위장 관련 증상 중 하나입니다. 복압 및 복부 팽만감과 함께 배에 가스가 차는 증상은 종종 복부 팽창 또는 복부 둘레 증가를 동반합니다. 팽만감은 단독으로 발생하거나 소화불량, 과민성 대장 증후군, 변비와 같은 다른 위장 장애와 함께 발생할 수 있습니다.

음식 과민증부터 장내 미생물 문제까지 그 원인도 다양합니다. 복부 팽만감을 해결하려면 식습관을 바꾸거나 변비를 완화하는 등 근본 원인을 해결해야 합니다. 하지만 자연에는 팽만감 방지 효과가 있는 화합물도 풍부합니다. 가끔 복부 팽만감을 경험하는 성인의 약 30%는 다음과 같은 향신료를 식단에 추가하는 것이 꼭 필요할 수도 있습니다.

복부 팽만을 완화하는 최고의 7가지 향신료

허브와 향신료는 다양한 메커니즘을 통해 복부 팽만감을 완화하는 역할을 합니다. 예를 들어, 복부를 비우는 기능의 장애는 복부 팽만감의 원인 중 하나이며 일부 향신료는 장 운동성을 표적으로 삼아 작용합니다. 다른 향신료들은 소화를 돕고 장 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다. 따라서 식사에 다양한 향신료를 포함하면 복부 팽만감을 예방하고 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 고려해야 할 몇 가지 주요 옵션은 다음과 같습니다.

1. 회향(펜넬) — 감초 맛이 나는 회향 씨앗은 속쓰림, 복부 팽만감, 가스, 심지어 염증성 장 질환(IBD)과 같은 만성 질환을 포함한 소화 장애에 대한 천연 치료제로 간주되기 때문에 동남아시아를 비롯한 세계 여러 지역에서는 식후에 회향 씨앗을 씹는 것이 일반적인 관행이기도 합니다.

노스웨스트 식물 연구 학교(The Northwest School for Botanical Studies)는 회향을 '가장 효과적인 소화 보조제 중 하나'로 꼽으며 가스 완화, 경련 방지 및 위에 유익한 효능이 있다고 설명합니다. 회향에 관한 한 논문에서는 식물의 다양한 부분들이 어떻게 모여 소화기 건강을 위한 거의 완벽한 허브를 형성하는지에 대해 설명되어 있습니다.

"[회향]은 소화기 경련, 가스, 복부 팽만감을 줄이는 데 매우 유익합니다. 씨앗에 함유된 휘발성 기름은 소화관의 점막을 자극하여 운동성과 연동 운동을 촉진합니다. 향기로운 오일은 연근육 경련 방지에 힘을 쓰고 가스 배출 작용도 합니다.

씨앗의 팅크나 차는 과민성 대장 증후군, 궤양성 대장염, 크론병, 새는 장 증후군, 셀릭악병, 장 칸디다증 등의 질환으로 발생하는 장 경련 치료에 효과적입니다.

회향의 성분은 모유를 통해 전달되어 영아산통을 줄여줍니다. 회향 씨앗은 구토 방지 효과가 있어 위염, 식중독, 소화기 감염, 숙취로부터 회복하는 데 도움이 됩니다."

회향 씨앗을 그대로 씹어 먹어도 좋고, 간단한 회향 차를 만들려면 끓는 물 1컵에 갓 으깬 회향 씨앗 1~2작은술을 넣어 5~10분간 우려내면 됩니다. 씨앗을 걸러낸 다음, 소화를 돕는 천연 요법으로 차를 즐기세요.

2. 생강 — 생강은 메스꺼움, 소화 불량, 복부 팽만감 등을 완화하는 데 유용한 천연 소화제로도 오랫동안 사용되어 왔습니다. 항염증 및 항궤양 효과가 알려진 생강은 복부 팽만감, 포만감, 트림을 유발할 수 있는 위 배출 장애에도 도움이 될 수 있습니다.

생강 추출물과 관련된 한 연구에서는 생강이 위장 운동성을 개선하는 것으로 나타났으며, 다른 연구에서는 생강이 위 배출을 촉진하고 위의 아래 부분인 전정부 수축을 자극하는 것으로 나타났습니다.

연구진은 식품 과학 및 영양학(Food Science & Nutrition) 저널에 기고한 글에서 "생강은 구풍 효과가 있는 중요한 식이요법으로 하부 식도 괄약근의 압력을 낮추고 장 경련을 줄이며 소화불량, 헛배 부름, 복부 팽만감을 예방합니다."라고 설명했습니다. 위장 운동에 대한 생강의 효능 중 일부는 음식물이 위를 빠져나가는 속도를 높이고 소화를 촉진하는 화합물인 진저롤에 기인합니다.

존스 홉킨스 의과대학(Johns Hopkins Medicine)에 따르면, "생강을 섭취하면 발효, 변비 및 기타 복부 팽만감과 장내 가스의 원인을 줄일 수 있습니다."라고 합니다.

3. 커민 — 커민의 따뜻하고 흙내 나는 맛은 칠리 파우더, 가람 마살라, 소프리토, 바하랏 등 많은 향신료 블렌드에서 주연 역할을 하며, 의학적으로는 소화를 돕고 모유 수유를 지원하며 발열, 설사, 구토 등의 건강 문제를 치료하는 데 오랫동안 사용되어 왔습니다.

커민 에센셜 오일은 복통과 복부 팽만감 등 과민성 대장 증후군의 증상을 완화하는 데도 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 한 연구에 참여한 환자의 54%는 심한 복부 팽만감을, 46%는 중간 정도의 복부 팽만감을 경험했지만, 커민 추출물을 4주 동안 복용한 결과 심한 복부 팽만감을 경험한 환자는 없었고, 중간 정도의 복부 팽만감을 경험한 환자는 8%에 불과했습니다.

연구팀은 "커민 추출물은 모든 과민성 대장 증후군 증상을 개선하는 데 효과적일 수 있습니다."라고 결론을 내리고, 비용도 저렴하며 쉽게 구할 수 있다고 덧붙였습니다. 커민은 또한 담즙 생성을 촉진하여 건강한 소화를 돕습니다.

4. 후추 — 후추는 전통적으로 가스를 완화하고 위 분비물을 자극하는 구풍제로 사용되었습니다. 이 '향신료의 왕'은 역사적으로 구토, 복통 및 설사 완화를 포함한 다른 위장 관한 효과로도 가치가 있었습니다.

후추의 피페린 성분은 췌장에서 소화 효소의 방출을 자극하고 항산화 및 항염증 작용을 하며 위장 장애를 개선하는 것으로 알려져 있습니다.

후추가 장내 미생물의 구성을 바꾸고 프리바이오틱스 역할을 함으로써 장 건강에 중요한 역할을 한다는 증거도 있습니다. 후추는 영양소와 시너지 효과를 내어 흡수율을 높이는 독특한 능력이 있습니다.

최상의 결과를 위해 통후추를 선택하고 필요할 때 신선하게 갈아줍니다. 말린 후추는 직사광선이나 열이 닿지 않는 서늘하고 어두운 곳에 보관하면 3~4년 동안 신선하게 보관할 수 있습니다. 하지만 후추를 갈면 후추의 풍미와 효능이 서서히 사라집니다.

5. 시나몬 — 시나몬은 전통적으로 소화불량, 가스, 복부 팽만감에 사용되던 또 다른 따뜻한 향신료입니다. 아유르베다 의학에서 시나몬은 소화제로 간주되며 장 건강에 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에서 시나몬, 오레가노, 생강, 후추, 카이엔 고추 등의 향신료 캡슐을 섭취한 결과 2주 후 장내 세균 구성에 긍정적인 영향을 미친 것으로 나타났습니다.

시나몬을 선택할 때는 전 세계에 약 250여 종의 시나몬이 있다는 사실을 알아두세요. 스리랑카가 원산지인 시나모뭄 베룸(Cinnamomum verum)은 실론 시나몬(Ceylon cinnamon)으로 알려져 있으며, 그 이름은 '진정한 계피'라는 뜻으로 번역됩니다. 카시아 시나몬은 색이 진하고 향이 강한 반면 실론 시나몬은 색이 연하고 향이 더 섬세합니다.

실론은 카시아 시나몬보다 덜 흔하기 때문에 더 비싸고 구하기 어려운 경향이 있지만, '맛이 더 풍부한 향신료'로 간주되며, 중요한 것은 잠재적으로 발암성 및 독성이 있는 강력한 항응고제인 쿠마린이라는 화학물질이 더 적게 함유되어 있다는 것입니다.

카시아 시나몬에는 최대 1%의 쿠마린이 함유되어 있는 반면 실론 시나몬에는 일반적으로 미량(약 0.004%)만 함유되어 있습니다. 카시아 시나몬을 식용 향신료로 사용하는 것은 건강에 큰 문제를 일으키지 않습니다. 그러나 시나몬을 건강 보조 식품으로 다량 섭취할 때는 카시아보다 쿠마린 함량이 적어 간 손상을 유발할 가능성이 적은 실론 시나몬을 선택하는 것이 중요합니다.

복부 팽만감을 완화하는 데 도움이 되는 간단한 시나몬차를 만들려면 가스레인지에 뜨거운 물 1.5컵에 시나몬 스틱 하나를 넣고 끓입니다. 약 15~25분간 물을 중약불에서 천천히 끓입니다. 불을 끄고 15분 정도 식힙니다. 차를 체에 걸러서 여유롭게 한 모금씩 마셔보세요.

6. 고수씨 — 고수씨는 캐러웨이와 비슷한 맛을 내는 향신료로, 요리에 풍미를 더하는 동시에 소화 과정을 촉진하는 소화제 역할을 합니다. 고수는 또한 위산 분비를 증가시켜 소화 불량, 변비, 가스를 완화하고 건강한 소화를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 복부 팽만감을 완화하려면 회향 씨앗을 물 한 컵에 밤새 담가 두었다가 아침에 마셔보세요.

7. 카다멈 — 시나몬과 육두구를 연상시키는 향미료인 카다멈은 생강과에 속하며 커리 요리에 자주 사용됩니다. 항균, 항산화 및 항염증과 같은 다양한 유익한 특성을 지닌 카다멈은 소화 불량 치료제로 간주됩니다.

'향신료의 여왕'으로 불리는 카다멈은 천연 구풍제로 가스와 복부 팽만감을 완화하는 데 유용합니다. 이러한 목적으로 카다멈차를 드시고자 한다면, 식사 30분 전에 카다멈차 한 잔을 드셔보세요.

파파야도 자연적인 소화 지원을 제공합니다

위의 7가지 향신료가 천연 팽만감 완화제의 전부인 것은 아닙니다. 강력한 단백질 분해 효소인 파파인을 함유한 파파야를 비롯해 다양한 과일을 선택할 수 있습니다. 단백질 분해 효소는 혈전을 형성하는 피브린을 분해하여 천연 항응고제 역할을 하는 반면, 파파인은 역사적으로 소화 개선뿐만 아니라 통증, 염증, 설사를 완화하는 데도 사용되어 온 천연 소화 효소입니다.

이처럼 전통적으로 '장수의 과일'로 알려진 파파야는 열대 지방과 선진국 모두에서 소화 장애를 치료하는 식품으로 오랫동안 사랑받아 왔습니다. 신경 내분비 학회지(Neuro Endocrinology Letters)에 발표된 무작위 대조 시험에서는 위장관의 섭취 및 기능 장애가 있는 사람들을 대상으로 파파야 제제의 사용에 대해 조사했습니다.

연구팀은 "이전 임상 관찰 결과 파파야 제제를 섭취한 후 변비, 속쓰림, 과민성 대장 증후군 증상이 있는 환자에게 긍정적인 효과가 있는 것으로 나타났다"고 언급했습니다.

이 연구를 위해 피험자들은 40일 동안 20ml의 파파야 제제를 섭취했으며, 그 결과 변비와 복부 팽만감이 크게 개선되었습니다. "이러한 결과를 통해 파파야 제제가 ... 소화관 생리 유지에 기여한다는 결론을 내릴 수 있습니다. 이 제품은 과민성 대장 증후군 증상과 같은 다양한 기능 장애를 개선합니다."라고 연구진은 말합니다.

파파인은 또한 항산화 및 항염증 작용을 하므로 염증성 장 질환의 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 장에 염증이 있는 쥐를 대상으로 한 동물 연구에서 파파인과 브로멜라인을 투여한 결과, 증상이 감소하고 산화 스트레스와 염증성 사이토카인의 생물지표가 감소한 것으로 나타났습니다.

아사푀티다는 복부 팽만감 완화에도 효과적입니다

복부 팽만이 우려되는 분이시라면 거대한 회향의 일종인 인도의 요리 향신료 아사푀티다(아위) 껌도 주목할 만합니다. 알싸한 양파나 마늘과 같은 향이 나기 때문에 이 두 가지 재료의 대용으로 사용할 수 있습니다. 가스가 차는 것을 방지하는 데 도움이 되므로 콩을 이용한 요리에 아사푀티다를 사용하는 것을 권장하는 사람이 많습니다. 가스를 차단하는 능력은 고창을 일으키는 장내 박테리아의 활동을 방해하는 항균 화합물 때문입니다.

아사푀티다가 상부 소화관 만성 질환인 기능성 소화불량증에 미치는 영향을 조사한 또 다른 연구에 따르면, 아사푀티다는 복부 팽만감 완화를 포함하여 안전하고 효과적인 것으로 나타났습니다. 식사에 허브와 향신료를 사용하는 것의 장점은 다각도에서 건강에 도움을 준다는 점입니다. 건강한 소화를 돕고 복부 팽만감을 줄여줄 뿐만 아니라 심장 건강을 증진하고 당뇨병 위험을 낮추며 간을 보호하는 등 다양한 효능이 있습니다.