락토바실러스가 건강을 지키는 방법

📝한눈에 보는 정보

• 여러 연구에 따르면 불안과 우울증이 있는 사람들에게서 다양한 종류의 락토바실라세아(Lactobacillacea) 계열이 감소해 있는 것으로 나타났으며, 다른 연구에서는 다양한 종류의 락토바실러스(Lactobacillus)가 이러한 상태를 예방 및/또는 치료하는 데 도움이 될 수 있음을 확인했습니다
• 버지니아 대학교 의과대학(University of Virginia School of Medicine)의 연구원들은 요거트를 비롯한 여러 발효 식품에 들어 있는 락토바실러스 박테리아가 인터페론 감마(IFNγ)라고 불리는 면역 매개체의 수치를 조절하여 스트레스 반응을 완화하고 우울증과 불안을 예방하는 데 도움이 된다는 사실을 발견했습니다. 다시 말해, 이러한 유익한 박테리아는 면역 체계를 '조율'하는 데 도움이 됩니다
• 최근 발표된 또 다른 논문에서는 락토바실러스가 길항 억제라는 과정을 통해 그람음성 내독소 생성 박테리아의 성장을 억제하는데, 내독소를 제거하는 것이 건강에 매우 중요하다고 설명합니다
• 내독소는 미토콘드리아 기능을 손상시키고 해당 작용을 촉진하며 궁극적으로 암 대사를 촉진하는 여러 요인 중 하나입니다
• 락토바실러스는 식이섬유를 유익한 단쇄 지방산으로 분해하고, 항염증 및 항산화 효과가 있는 폴리페놀과 같은 파이토뉴트리언트를 분해하며, 다른 유익한 장내 미생물의 성장을 촉진하고, 장의 적절한 pH 수준을 유지하여 건강에 도움이 됩니다

🩺 Dr. Mercola

필자는 장에 건강한 박테리아를 '다시 심어주는' 전통 발효 식품을 자주 추천해 왔습니다. 건강한 장내 미생물군은 건강의 많은 부분이 장에 의존하며 장으로 다시 추적될 수 있기 때문에 많은 만성 건강 상태를 개선하거나 되돌릴 수 있습니다.

최근 몇 년 동안 많은 정신 건강 문제도 장 건강과 관련이 있는 것으로 밝혀졌습니다. 여러 연구에 따르면 특히 락토바실라세아 계열의 여러 균주가 불안과 우울증이 있는 사람의 면역력을 떨어뜨리는 것으로 나타났습니다. 다른 연구들은 다양한 종류의 락토바실러스가 이러한 질환을 예방 및/또는 치료하는 데 도움이 될 수 있다는 것을 확인했습니다. 그래서 락토바실러스는 '사이코바이오틱'이라고도 불립니다.

예를 들어, 2011년의 한 연구는 프로바이오틱스 락토바실러스 람노서스가 특정 뇌 영역의 가바(GABA) 수치에 현저한 영향을 미치고 스트레스 유발 호르몬인 코르티코스테론을 낮춰 불안 및 우울증 관련 행동을 감소시킨다는 사실을 발견했습니다.

락토바실러스가 기분을 조절하는 법

최근 버지니아 대학교 의과대학(University of Virginia School of Medicine)의 연구진은 요거트를 비롯한 여러 발효 식품에 함유된 락토바실러스 박테리아가 스트레스 반응을 완화하고 면역 체계를 조정하여 우울증과 불안을 예방하는 데 도움이 된다는 사실을 발견했습니다. 사이테크 데일리(SciTech Daily)는 다음과 같이 보고했습니다.

"UVA의 알반 고티에(Alban Gaultier) 박사와 협력자들의 새로운 연구는 락토바실러스의 역할을 정확히 파악하여 우리 몸 안팎에 자연적으로 서식하는 다른 모든 미생물과 분리해 낸다는 점에서 주목할 만합니다 ...

우리 장에는 자연적으로 수많은 박테리아, 곰팡이, 바이러스가 서식하고 있습니다 ... 과학자들은 이 작은 유기체들과 이들의 끊임없는 상호 작용이 면역 체계의 건강, 정신 건강 및 웰빙의 다른 여러 측면에 매우 중요하다는 사실을 점점 더 깊게 깨닫고 있습니다.

질병, 잘못된 식습관 또는 기타 원인으로 인한 미생물 군집의 교란은 많은 질병의 원인이 되고 심지어는 암 확산을 돕는 것으로 알려져 있습니다 ...

프로바이오틱스라고 불리는 유익한 박테리아로 장내 세균총을 조작하려는 초기의 시도는 엇갈린 결과를 낳았습니다. 문제의 큰 부분은 미생물군의 복잡성입니다 ... 고티에와 그의 팀은 락토바실러스를 연구하기 위해 혁신적인 접근 방식을 취했습니다 ...

고티에와 그의 팀은 다음을 사용하여 우울증 연구를 계속하기로 결정했습니다 ... 두 가지 락토바실러스 균주 [락토바실러스 인테스티날리스(L. intestinalis)와  락토바실러스 뮤리누스(L. murinus)] ... 고티에와 그의 동료들은 락토바실러스가 어떻게 행동에 영향을 미치는지, 그리고 이것이 부족하면 우울증과 불안이 어떻게 악화되는지 정확히 설명할 수 있었습니다."

이러한 연구 결과에 따르면, 락토바실러스가 우울증을 예방하고 스트레스에 대한 신체 반응을 조절하는 주요 방법 중 하나는 인터페론 감마(IFNγ)라는 면역 매개체의 수치를 조절하는 것입니다. 저자는 다음과 같이 설명합니다.

'"... 우리는 파괴된 미생물 군집이 아닌 락토바실러스 종 자체가 환경 스트레스 요인으로부터 보호한다는 사실을 발견했습니다. 또한, 우리는 락토바실러스가 이러한 행동 및 회로 수준의 반응을 매개하는 항상성 IFNγ 수준을 유지하고 있음을 확인했습니다 ...

태어날 때부터 락토바실러스가 결핍된 생쥐를 활용하여 스트레스 저항의 주요 매개 요인으로 제1형 적응 면역이 중요하다는 사실을 발견했습니다.

락토바실러스가 침투성 IFNγ의 유지에 필요하다는 연구 결과를 바탕으로, 락토바실러스와 IFNγ가 모두 환경 스트레스 요인에 대한 회복력에 필요하다는 사실을 추가로 입증했습니다."

내독소 생성을 방지하는 락토바실러스

2022년 4월에 발표된 또 다른 최근 논문에서는 락토바실러스가 길항 억제라는 과정을 통해 그람음성 내독소 생성 박테리아의 성장을 억제하는 방법을 설명하며, 내독소를 제거하는 것은 여러 측면에서 건강에 매우 중요하다고 설명합니다.

리포다당류(LPS)라고도 하는 내독소는 장내 그람음성 박테리아가 생성하는 독소입니다. 최근의 여러 기사에서 설명했듯이, 내독소는 미토콘드리아 기능을 파괴하고 해당과정을 촉진하며 궁극적으로 암 대사를 촉진하는 여러 요인 중 하나입니다.

복합 탄수화물이 위에서 소화되지 않으면 장으로 내려가 그람음성 박테리아의 먹이가 되고, 박테리아가 성장, 증식, 사멸하면서 LPS를 방출하여 장 누수 증후군, 알레르기 반응, 장기 기능 장애 및 패혈증까지 유발할 수 있습니다.

내독소는 또한 장내 트립토판을 세로토닌으로 전환하는 일련의 대사 반응을 촉매합니다. 대부분의 사람들은 세로토닌이 좋다고 생각하지만 대부분, 특히 수치가 높을수록 세로토닌은 건강에 좋지 않습니다. 세로토닌은 항대사 물질이기 때문에 높은 수치의 세로토닌은 좋지 않습니다.

즉, 미토콘드리아의 전자 수송 사슬에서 에너지를 생성하는 신체의 능력을 억제하여 피곤하고 쉽게 피로해지며 신진대사율이 느려지고 체중이 증가한다는 의미입니다.

이러한 악순환을 해결하려면 장을 치유하고 방어막을 입혀야 합니다. 비피도박테리아와 락토바실러스 같은 유익균과 사카로미세스 불라디 같은 유익한 박테리아는 모두 길항 억제를 통해 내독소 생성을 억제하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

이러한 프로바이오틱스는 점액 생성을 증가시키고 항균성 펩타이드의 방출을 촉진하며 긴밀한 접합부 완전성을 증가시켜 장 장벽('장을 치유하고 방어막을 입힌다'의 '방어막' 부분)을 강화하기도 합니다.

또한 이러한 프로바이오틱스는 장내 공간과 영역을 점유하여 그람 음성 박테리아를 몰아내고 대체하는 경향이 있습니다. 미생물학에서는 이를 길항 억제라고 하며, 이것이 그람음성 박테리아의 수가 줄어들어 장내 독소를 감소시키는 데 도움이 되는 이유 중 하나입니다.

동시에 정제 설탕과 대부분의 전분은 특히 여러분의 미생물총이 최적의 상태가 아닌 경우 내독소를 생성하는 박테리아의 먹이가 되는 경향이 있으므로 섭취를 엄격하게 제한하는 것이 좋습니다. 알코올 역시 그람음성 박테리아의 성장과 내독소 축적을 촉진할 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.

2008년의 연구에 따르면 그람 음성균이 알코올을 대사할 때 아세트알데히드를 생성하여 내독소에 대한 장내 투과성을 높일 수 있다고 합니다. 다시 말해, 아세트알데히드는 내독소가 혈액 순환으로 유입되는 것을 촉진합니다.

락토바실러스의 다른 효능

락토바실러스는 또한 다음과 같은 방법으로 건강에 도움이 됩니다.

• 식이섬유를 유익한 단쇄 지방산으로 분해합니다.
• 항염증 및 항산화 효과가 있는 폴리페놀과 같은 파이토뉴트리언트를 분해합니다.
• 장 내벽 세포의 연료 공급원이자 염증을 억제하는 낙산을 생성하는 박테리아를 비롯한 다른 유익한 장내 미생물의 성장을 촉진합니다.
• 식이섬유에서 젖산과 아세트산염을 생성하여 장내 적정 pH 수준을 유지합니다. 또한, 장내 산도의 균형을 유지하여 유익한 박테리아와 무해한 박테리아(공생균)의 증식을 촉진하고 유해한 박테리아는 최소화합니다.

특정 균주는 특정 건강 상태에 특히 유익한 것으로 나타났습니다. 예를 들면 다음과 같습니다.

정신 건강과 관련하여 세 가지 락토바실러스 종인 락토바실러스 카제이, 락토바실러스 헬베티커스 및 락토바실러스 람노서스는 불안과 우울한 행동을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 락토바실러스 헬베티커스는 기억력도 향상시킬 수 있습니다.

장내 락토바실러스를 먹이는 방법

여기서 중요한 점은 단일 박테리아 계열 내에서도 다양성이 중요하다는 것입니다. 여러분의 장내 미생물군이 다양할수록 전반적인 건강을 유지할 수 있는 가능성이 높아집니다. 장내 락토바실러스와 기타 유익한 박테리아의 수를 늘리는 세 가지 주요 방법이 있습니다.

1. 한 가지 이상의 균주가 함유된 고품질 프로바이오틱스 보충제를 섭취하세요.
2. 저온 살균하지 않은 요거트나 생우유로 만든 케피어, 사워크림 및 사우어크라우트와 같은 발효 채소와 같은 발효 식품을 섭취합니다.
3. 식이섬유, 곤약 가루, 밀기울, 메밀, 보리, 사과, 호두, 아티초크, 초크베리 등 락토바실러스의 증식을 촉진하는 식품을 섭취합니다.