배란통을 자연스럽게 관리하려면 어떻게 해야 할까요?

📝한눈에 보는 정보

• 배란통은 보통 여성의 월경 주기 중 14일째에 발생합니다. 배란통은 몇 분에서 48시간까지 지속될 수 있습니다
• 특히 배란 주기에 맞춰 식사 시간을 조정하면 금식을 통해 통증을 관리할 수 있습니다
• 배란통을 관리할 수 있는 다른 방법으로는 건강한 식단 섭취, 충분한 햇빛 노출, 규칙적인 운동 등이 있습니다

🩺 Mercola 팀

배란은 여성의 난소에서 난자를 방출하는 과정으로, 난자는 수정되기를 기다리며 나팔관으로 이동합니다. 이는 규칙적인 월경 주기의 14일째 되는 날에 발생합니다. 이 기간 동안 몇 분에서 48시간까지 지속될 수 있는 통증이 발생합니다. 배란 중인 여성의 40%가 통증과 불편함을 경험할 수 있는 것으로 추정됩니다.

배란통의 원인은 알려져 있지 않습니다. 한 보고서에 따르면, 난포가 확장되고 난자가 표면으로 올라오기 때문에 이 통증은 ‘배란 전 현상’이라고 합니다. 다른 이론으로는 난포 파열을 유발할 수 있는 황체 형성 호르몬과 근육 수축을 유도할 수 있는 프로스타글란딘의 존재를 들 수 있습니다. 그러나 배란통은 자궁에만 나타나는 것이 아니라는 것을 이해해야 합니다. 허리나 두통으로 나타날 수도 있습니다.

만약 여러분이 배란기에 정기적으로 통증을 경험하는 경우, 증상을 관리하는 데 도움이 되는 몇 가지 자연적인 전략을 실행할 수 있습니다. 아래에서 필자의 추천 내용을 확인하세요.

호르몬 균형과 통증 완화에 도움이 되는 단식 시도하기

위에서 언급한 가능한 원인 외에도 일반적으로 조사되지 않은 배란통의 원인 중 하나는 혈중 성호르몬이 너무 많거나 적어서 발생할 수 있는 호르몬 불균형입니다.

통증 외에도 호르몬 불균형의 다른 증상으로는 성욕 저하, 체중 변화, 여드름 발생 등이 있습니다. 이러한 불균형을 바로잡기 위해 약물을 처방하는 경우가 많지만, 필자는 단식, 특히 시간제한 식사(time-restricted eating)를 먼저 시도해 볼 것을 권장합니다.

시간제한 식사는 기본적으로 매일 정해진 시간 내에 모든 식사를 하고 남은 시간 동안 금식하는 것을 의미합니다. 물론 그 기간은 개인의 건강 상태에 따라 달라질 수 있습니다. 명심해야 할 세 가지 원칙은 다음과 같습니다.

1. 식사 시간은 확실히 12시간보다 짧아야 합니다.
2. 아침에 일어나자마자 먹는 것을 피하세요. 최소 2~3시간 정도 기다리세요.
3. 잠자리에 들기 직전에 음식을 먹지 마세요. 마지막 식사는 잠자리에 들기 최소 3시간 이상 전에 하세요.

하지만 이러한 원칙이 절대적인 것은 아닙니다. 내 몸에 맞게 조절하는 것이 중요합니다. '여성을 위한 단식법(Fast Like a Girl)'의 저자이자 여성의 호르몬 불균형 교정을 돕는 전문가인 민디 펠츠(Mindy Pelz) 박사가 여성의 생리에 맞는 맞춤형 단식을 시작하는 방법을 알려드립니다.

“우리가 절대적인 것을 원하는 경우는 거의 없습니다. 저는 유튜브 채널에서 오토파지(자가포식)에 대해 가르치기 시작했고 사람들은 이 개념에 반했습니다. 하지만 많은 사람들이 금식 기간을 매우 엄격하게 지키고 있다는 사실을 발견했습니다. 그들은 훌륭한 결과를 얻었지만, 너무 융통성이 없는 바람에 잔치와 기근을 반복하는 사이클을 모방하지 않아 정체기가 오며 나쁜 결과를 얻기 시작했습니다.

그래서 필자가 가르치기 시작한 것은 이를 변화시키는 방법이었습니다. 필자는 일주일에 5일, 약 15시간 간헐적 단식을 하는 일반적인 5-1-1 개념을 좋아합니다. 일주일에 하루는 조금 더 늘려보고, 일주일에 하루는 단식을 하지 않습니다.

사람들이 약물의 양을 줄이고, 체중을 감량하고, 두뇌를 과잉 충전하는 등 [그들만의] 잔치-기근 리듬으로 돌아간다는 것은 비현실적인 일입니다. 따라서 완벽한 단식 기간에 대한 정답은 존재하지 않습니다.

많은 사람들이 16:8(16시간 동안 금식하고 8시간 동안 식사하는 방식)을 좋아합니다. 이는 매우 인기 있는 단식 기간으로 보이고, 필자도 정말 효과적이라고 생각합니다. 하지만 다시 한번 강조하자면, 우리는 이 대화를 통해 변화를 주는 것을 최우선으로 두어야 합니다."

이 방법을 익힌 후에는 월경 주기의 여러 단계에 따라 식사 시간을 조절하여 단식을 더욱 정교하게 다듬으세요. 펠츠 박사는 다음에서 이 전략을 더 자세히 설명합니다.

“저는 얼마나 많은 여성들이 규칙적인 월경을 하지 않는지를 보고 충격을 받았습니다. 우리의 주기는 우리가 해독하는 방식이기 때문에 이것은 문제입니다 ... 책에는 주기가 없는 여성이 할 수 있는 30일 단식 재설정법이 있습니다.

30일 동안 에스트로겐, 테스토스테론, 프로게스테론이 어떻게 작용하는지에 대한 원리를 실험해 보는 것이 좋습니다. 금식을 조금 더 길게 하는 [인터벌]을 가진 다음, 금식에서 벗어나 간을 촉진하는 음식과 호르몬 분해를 돕는 장 건강에 좋은 음식을 섭취하는 것입니다.

그런 다음 배란에서 벗어나는 것을 가장하기 위해 더 긴 단식을 시작합니다. 그런 다음 금식하지 않고 프로게스테론을 높이기 위해 뿌리채소, 감자, 호박을 더 많이 섭취하는 기간을 갖습니다.

제가 방금 한 말에는 많은 뉘앙스가 담겨 있습니다. 하지만 월경 주기가 없는 여성, 즉 나이에 맞게 월경 주기를 가져야 하는 여성의 경우, 우리는 그 주기를 모방하기 시작해야 합니다. 그리고 우리는 결국 그 리듬에 따라 그들의 주기가 다시 돌아오는 것을 확인하고 있습니다."

배란통 관리에 도움이 되는 건강한 식단 섭취하기

단식과 함께 식단을 최적화하면 통증 관리에 도움이 될 수 있습니다. 다음은 집중해야 할 네 가지 주요 식단 전략입니다.

1. 곡물과 설탕 섭취를 없애거나 급격히 줄이기 — 설탕 과다 섭취의 위험성에 대해서는 필자가 이전에 설명한 적이 있지만, 여기서 다시 한번 강조할 필요가 있다고 생각합니다. 연구는 설탕을 많이 섭취하면 제2형 당뇨병, 심혈관 질환, 대사 증후군 및 비만과 같은 많은 비전염성 질환의 발병에 기여할 수 있다는 것을 보여줍니다. 과도한 설탕은 저급 만성 염증을 유발하여 방금 언급한 질병들의 위험을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다.

2. 동물성 오메가-3 지방 섭취량 늘리기 — 오메가-3 지방산의 경우, 섭취량을 늘리면 건강에 좋을 수 있습니다. 연구에 따르면 보충제를 섭취하면 신체가 염증과 싸우는 능력을 향상시켜 통증 관리에 도움이 될 수 있다고 합니다. 또 다른 유사한 연구에서 연구원들은 오메가-3 지방 섭취를 늘리면 자궁내막증 위험이 낮아질 수 있다는 사실을 발견했습니다.

3. 비타민 D 생산 최적화하기 — 연구에 따르면 비타민 D가 염증성 통증을 관리하는 데 중요한 역할을 한다고 합니다. 전문가들은 비타민 D 수치가 낮은 사람들은 더 높은 수준의 통증을 경험하고 더 많은 오피오이드를 복용하는 경향이 있다고 지적했습니다.

비타민 D 수치를 높이는 가장 좋은 방법은 햇빛에 피부를 노출하는 것인데, 가급적 한낮에 햇빛을 쬐는 것이 좋습니다. 필자는 일반적으로 대부분의 사람들이 최적의 건강을 유지하고 질병 위험을 낮추기 위해 비타민 D 수치를 60~80ng/mL(150~200nmol/L)로 유지할 것을 권장합니다. 하지만 최적의 범위에 도달했는지 어떻게 알 수 있을까요?

필자는 1년에 두 번 비타민 D 수치 검사를 할 것을 권장합니다. 첫 번째는 이른 봄에 실시하는 것으로, 겨울 동안 비타민 D를 충분히 생성했는지 확인합니다. 두 번째는 수치가 최고조에 달하는 초가을에 하는 것이 좋습니다. 만약 여러분이 권장량을 채우지 못한다면, 비타민 D3 보충제를 섭취하는 것을 고려해 보세요. 비타민 D를 극대화하는 신체의 능력을 향상하는 데 도움이 될 수 있는 비타민 K2와 마그네슘 섭취도 늘리세요.

4. 가공식품 섭취를 급격히 줄이기 — 건강한 식단은 최적의 건강을 위한 토대가 될 수 있습니다. 여러분이 가장 먼저 시작할 수 있는 중요한 식단 권장 사항은 생활에서 모든 형태의 가공식품과 기름을 제거하는 것입니다. 적절한 사례로, 2010년에 발표된 한 연구에 따르면 트랜스 지방을 많이 섭취하는 여성은 자궁내막증 진단을 받을 확률이 48% 더 높다고 합니다. 반면, 오메가-3 지방을 더 많이 섭취한 여성은 자궁내막증 진단을 받을 확률이 22% 낮았습니다.

음식을 조리할 때 식물성 기름과 종자유에 의존하는 대신 기버터나 버터, 또는 목초를 먹여 키운 소고기로 만든 우지를 추천합니다. 여러분의 건강을 더욱 보호하기 위해, 모든 식사는 가능한 한 집에서 직접 조리해 드시기를 권합니다. 레스토랑에서는 일반적으로 소스나 조미료에 들어 있는 가공유를 사용하여 음식을 조리합니다.

규칙적인 운동으로 배란통 완화하기

연구에 따르면 운동은 만성 통증의 심각성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 게다가 운동은 체력과 정신 건강을 증진시켜 여러분을 더 건강하게 만들어 줍니다. 다른 연구에서도 비슷한 결과가 확인되었습니다. 특히 운동이 정신 건강에 미치는 이점은 통증에 대한 인식을 변화시켜 더 낫다고 느끼게끔 만들 수 있습니다. 만성 통증과 관련이 있는 스트레스와 우울증도 운동을 통해 감소시킬 수 있습니다.

호르몬 및 여성 의학 전문가인 졸린 브라이튼(Jolene Brighten) 박사는 자신의 주기에 맞춰 운동 세션을 구성하여 결과를 극대화할 수 있다고 말합니다. 배란기에는 에너지 수준이 최고조에 달하므로 격렬한 운동을 하기에 좋은 시기입니다. 그녀의 권장 사항 중 일부는 다음과 같습니다.

• 고강도 인터벌 트레이닝
• 사이클링
• 달리기
• 저항 훈련
• 수영

어떤 운동을 해야 할지 잘 모르겠다면, 공인 피트니스 강사와 상담하여 올바른 길로 안내받을 것을 권장합니다.

배란통 관리에 도움이 되는 다른 효과 빠른 치료법

배란 중 갑자기 통증이 느껴진다면, 다음에서 도움이 될 수 있는 빠른 치료법을 찾아볼 수 있습니다.

• 따뜻한 물로 목욕하기 — 통증이 있는 부위를 따뜻하게 하면 근육을 이완하고 통증을 관리하는 데 도움이 됩니다.
• 통증이 있는 부위에 온열팩 대기 — 따뜻한 물로 목욕을 할 수 없는 경우, 이 간단한 치료법이 불편함을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 특히 규칙적으로 운동하는 경우 물을 더 많이 마시기 — 2020년에 발표된 연구에 따르면 월경 주기가 수분 공급에 영향을 미쳐 통증에 영향을 미칠 수 있다고 합니다.
• 라벤더 에센셜 오일 흡입하기 — 2016년 연구에 따르면 아로마테라피, 특히 라벤더 에센셜 오일 향을 흡입하면 월경통이 있는 여성의 통증 정도를 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
• 침 맞기 — 침술은 호르몬의 균형을 맞춰 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 생강차 마시기 — 가끔 집에서 직접 생강차를 끓여 마시면 건강에 많은 도움이 될 수 있습니다. 국제 예방 의학 저널(Journal of Preventive Medicine)에 발표된 연구에 따르면 생강에는 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 생리 활성 화합물이 함유되어 있다고 합니다.