📝한눈에 보는 정보

  • 2023년 11월에 발표된 메타 분석에 따르면 유산소 운동이 매년 전 세계적으로 최소 1,300만 명의 여성에게 영향을 미치는 산후우울증을 예방하고 치료하는 데 효과적이라는 사실이 입증되었습니다
  • 2023년 연구에 따르면 산후우울증의 유병률은 2010년 9.4%에서 2021년 19.3%로 급격히 증가했으며, 일부 전문가들은 산후우울증 사례의 최대 90%가 치료받지 않는다고 보기 때문에 이 수치는 과소평가된 것일 수 있다고 지적합니다
  • 산후우울증은 주요 우울장애와 동일한 증상을 많이 공유합니다. 주요 차이점은 산후우울증은 일반적으로 여성이 출산 후 12개월 이내에 진단되며 호르몬의 급격한 감소와 관련이 있다는 것입니다
  • 무작위 대조 시험에 따르면 운동은 우울증 증상을 조절하고 회복을 촉진하며 재발을 방지하는 데 중요한 역할을 하는 것으로 나타났습니다. 운동은 또한 뇌의 트립토판 가용성과 뇌가 트립토판을 사용하여 세로토닌 및 기분과 감정을 조절하는 기타 경로를 형성하는 방법을 조절합니다
  • 지난 수십 년 동안 과학이 입증했듯이, 신체는 여러 자극에 반응하는 복잡한 유기체입니다. 우울증에 영향을 미치는 다른 요인으로는 비타민 결핍과 장내 미생물군집의 건강이 있습니다

🩺 Dr. Mercola

2023년 11월 플로스원(PLOS One)에 발표된 메타 분석에 따르면 유산소 운동은 산후우울증을 예방하고 치료하는 데 효과적이라고 합니다. 전문가들은 매년 전 세계적으로 1,300만 명의 여성이 산후우울증 진단을 받는 것으로 추정합니다.

2023년 연구에서 산후우울증의 유병률을 조사한 결과, 2010년에는 9.4%로 추정되던 유병률이 2021년에는 19.3%로 증가했습니다. 이는 11년 동안 105%의 상대적 증가율을 보인 것입니다. 데이터는 이러한 비율의 인종 및 민족 간 격차는 여전히 지속되고 있지만 그 범위는 좁혀지고 있다는 것을 보여주었습니다.

산후우울증은 여러 가지 위험 요인과 연관된 쇠약해지는 정신 건강 상태입니다. 산후우울증은 '일반적인' 우울증과 많은 증상이 동일합니다. 차이점이라면 산후우울증은 일반적으로 출산 후 12개월 이내에 진단되며 임상 증상 발생에 기여하는 것으로 보이는 호르몬의 급격한 감소와 관련이 있다는 점입니다.

대부분의 산모는 호르몬 저하 외에도 수면 부족, 모유 수유, 신생아의 건강과 안전에 대한 걱정, 엄마로서의 적응에 어려움을 겪고 있습니다. 유아 및 다른 아동과 함께하며 임상적 우울증 증상을 겪는 것은 상황을 견디기 힘들게 만들 수 있습니다.

산후우울증은 일반적으로 출산 후 첫 2주 이내에 해결되는 산후 우울감(baby blues)과는 다릅니다. 산후우울증은 출생 후 몇 주, 때로는 몇 년 동안 지속되는 더 심각한 증상과 관련이 있습니다.

산후우울증은 수면 및 식사 패턴의 변화, 집중력 저하, 극도의 불안감, 스스로가 쓸모없게 느껴지는 감정 또는 죄책감 등과 관련이 있을 수 있습니다. 이는 주요 우울장애와 관련된 증상 중 일부입니다.

운동은 산후우울증 예방과 치료에 도움이 될 수 있습니다

2023년 11월에 발표된 이 메타분석은 11개 국가 및 지역의 26개 연구를 조사했으며, 여기에는 최근 출산했거나 임신 중인 여성 2,867명이 포함되었습니다. 연구의 목표는 운동의 종류와 운동량이 산후우울증을 퇴치하는 데 얼마나 효과적인가를 확인하는 것이었습니다.

연구진은 최적의 운동 패턴은 일주일에 3~4회, 적당한 강도로 약 35~45분간 운동하는 것이라고 밝혔습니다. 그 결과, 일반적으로 심리 치료와 항우울제로 구성된 표준 치료와 비교했을 때 그 효과가 상당하다는 것이 입증되었습니다.

연구진이 산후우울증에 미치는 영향의 차이를 살펴본 결과, 감독을 받는 운동 그룹에 참여한 사람들이 감독을 받지 않은 그룹보다 운동 능력이 더 좋았으며, 함께 운동한 여성 그룹이 혼자 운동한 여성 그룹보다 약간 더 나은 성과를 보인 것으로 나타났습니다.

현재 약물과 심리치료의 형태인 치료법이 있지만, 진단이 간과되는 경우가 많기 때문에 산후우울증을 앓고 있는 여성의 유병률도 과소평가되고 있을 수 있습니다. 연구진은 운동이 우울증과 불안감을 낮추는 것 외에도 복압성 요실금, 산후 체중 유지, 수유로 인한 골 손실을 줄이는 데 도움이 된다고 언급했습니다.

연구진은 "메타 분석의 주요 결과는, 표준 치료를 받은 대조군에 비해 유산소 운동에 참여하는 실험군이 산후우울증 예방 및 치료에 더 유익하다는 것을 보여줍니다"라고 썼습니다. 문제는 산모들이 이미 시간 부족과 수면 부족에 시달리고 있다는 것입니다.

임신 전에 운동이 습관화되지 않은 상태라면 일주일에 4번 35분씩 운동을 한다는 것은 더 어려운 일일 것입니다. 연구진은 데이터를 분석한 결과, 표준 치료와 비교했을 때 산후우울증의 예방 효과가 상당하게 나타났다고 밝혔습니다.

거의 모든 다른 질환과 마찬가지로, 예방은 더 쉽고 저렴하며 때로는 정서적, 육체적 고통도 덜합니다. 여성은 임신 전, 임신 중, 임신 후에 계획한 신체 활동이 기저질환에 부정적인 영향을 미치지 않도록 의사와 상의해야 합니다. 또한, 만약 여러분이 우울증 증상을 겪고 있다면 자신과 자녀를 보호하기 위해 담당 의료진과 상담하세요.

운동이 기분을 좋게 만드는 원리

솔크 생물과학연구소(Salk Institute for Biological Sciences)의 생의학 과학자이자 연구원인 론다 패트릭(Ronda Patrick) 박사가 영상에서 언급했듯이, 운동이 우울증 증상을 조절하고 회복을 촉진하며 재발을 방지하는 데 중요한 역할을 한다는 사실은 수많은 무작위 대조군 실험을 통해 입증된 바 있습니다.

패트릭은 또한 운동이 뇌에서 세로토닌을 형성하여 기분과 인지력을 조절하는 데 사용되는 트립토판의 가용성을 증가시킨다고 언급합니다. 그러나 만성 스트레스 상태에서는 트립토판이 키뉴레닌을 생성하는 데 사용되어 신경 독소인 퀴놀린산을 생성할 수도 있습니다.

스트레스로 인해 트립토판을 키뉴레닌으로 전환하는 효소가 증가하면 우울증에 걸릴 가능성이 높아집니다. 데이터에 따르면 트립토판을 세로토닌으로 전환하는 효소가 차단되면 치명적인 영향을 미친다는 사실 또한 밝혀졌습니다.

만성 스트레스를 받으면 트립토판은 뇌에서 세로토닌이 아닌 퀴놀린산으로 변합니다. 패트릭은 운동이 트립토판에서 뇌의 세로토닌 생성을 증가시킬 뿐만 아니라, 신체가 키뉴레닌을 사용하는 방식에도 영향을 미쳐 신경을 보호하는 키뉴레닌산을 생성하도록 더 많은 양을 전환하는 방법을 설명합니다.

따라서 전반적으로 운동은 기분과 인지력을 조절하는 세로토닌을 생성하는 뇌로 더 많은 트립토판을 유도하고 퀴놀린산 생성을 감소시키는 데 도움이 됩니다. 운동이 기분과 인지능력을 개선하는 데 독특하고 중요한 역할을 하는 경로에는 몇 가지가 더 있습니다.

우울증과 연관된 낮은 비타민 수치

지난 수십 년 동안 과학이 증명했듯이 우리 몸은 여러 가지 자극에 반응하는 복잡한 유기체이며, 이러한 자극 중 하나가 바로 비타민입니다. 2023년에 발표된 연구에 따르면 비타민 B12가 결핍된 사람은 우울증 증상이 나타날 위험이 높다고 합니다.

연구진은 지역사회에 거주하는 노년층의 비타민 B12, 엽산과 우울증 발병률 간의 관계를 조사했습니다. 연구진은 비타민 B12 결핍과는 연관성을 발견했지만, 엽산 결핍과는 연관성을 발견하지 못했습니다. 비타민 D와 같은 다른 영양소도 정신 건강에 큰 영향을 미칩니다.

엄밀히 말하면 우리 몸에서 만들어지는 호르몬의 일종인 지용성 비타민은 일부 음식을 통해 흡수될 수 있지만, 주로 피부가 햇빛에 노출될 때 신체 내부에서 생성됩니다. 과학자들은 비타민 D 결핍이 전염병 수준으로 심각하지만 간과되고 있는 글로벌 건강 문제라고 생각합니다.

2014년과 2018년에 발표된 연구에 따르면 비타민 D 수치가 낮은 것은 우울증과 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 기억해야 할 중요한 점은 혈청 수치가 최적의 상태인 사람이 보충제를 섭취한다고 해서 기분 장애에 영향을 미칠 가능성은 거의 없다는 것입니다. 대신 혈청 수치가 낮은 사람에게서 그 효과가 나타날 가능성이 더 높습니다.

마그네슘은 생존에 필수적인 영양소입니다. 연구에 따르면 마그네슘은 학습, 집중력 및 기억력에 필수적이며, 도전에 적응하는 능력인 두뇌의 가소성을 지원합니다.

마그네슘은 우울증과 불안증에 강력한 효과가 있어 사이콜로지 투데이(Psychology Today)에서는 마그네슘을 '원조 진정제'라고 표현하기도 했습니다. 연구에 따르면 마그네슘은 불안에 대한 개인의 주관적 인식에 유익한 영향을 미치며 성인의 경증에서 중등도 우울증 치료에 효과적이라고 하는데, 이에 대한 자세한 내용은 '이 다이나믹 듀오가 불안과 우울증을 억제할 수 있을까요?'에서 확인할 수 있습니다.

정신 건강을 지키는 장 관리법

연구에 따르면 비만, 당뇨병, 파킨슨병, 우울증과 같은 건강 질환의 발병과 관련하여 장내 미생물 군집의 중요성이 밝혀졌습니다. 여러분의 식단은 장내 유익한 박테리아를 지원하는 데 중요한 역할을 합니다. 박테리아 외에도 장 건강에 중요한 역할을 하는 또 다른 요소는 장 점막의 상태입니다.

세포 간 긴밀한 접합은 장의 투과성을 조절하고 우울증과 같은 만성 염증성 질환에 중요한 역할을 합니다. 장 건강을 관리하는 한 가지 방법은 해로운 박테리아가 번식하는 영양소를 제거하고 프로바이오틱스와 프리바이오틱스를 늘리는 것입니다. 4주 동안 진행된 한 연구에서 우울증 환자 21명은 항우울제와 함께 프로바이오틱스를, 26명은 위약을 항우울제와 함께 복용했습니다.

연구진은 개입 전, 개입 중, 개입 후의 효과를 평가하기 위해 대변 샘플, 뇌 영상 및 우울증 평가를 측정했습니다. 연구진은 프로바이오틱스 그룹에 속한 사람들은 장내 유익한 유산균이 풍부해지면서 장 건강이 훨씬 더 크게 개선되었다고 밝혔습니다.

이 연구는 유익균이 장내 미생물을 변화시켜 유산균을 증가시키는 등 유익균이 우울증에 영향을 미칠 수 있는 몇 가지 메커니즘을 보여주었습니다. 특정 락토바실러스 균주는 아세테이트, 낙산염, 프로피온산 등을 포함한 단쇄 지방산을 생성하여 건강에 유익하고 장 장벽을 구축하는 데 중요한 역할을 합니다. 이는 질병을 유발하는 미생물에 대한 투과성을 낮추고 체내 염증 반응을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

연구진은 프로바이오틱스가 "정서적 안면 처리의 부정적 편향을 수정하고 부정적인 정서적 편향을 바꾸는 것으로 정의되는 우울증의 성공적인 치료의 주요 요건을 충족한다"고 제안했습니다.

장과 뇌 사이의 주요 정보 고속도로는 두 기관을 연결하는 미주 신경입니다. 장이 스트레스 경로(시상하부, 뇌하수체, 부신축)의 내분비계를 통해 뇌와 소통하고 세로토닌, 도파민, 가바(GABA)와 같은 기분을 좋게 하는 신경 전달 물질을 생성한다는 것은 또한 장 건강이 정신 건강에 중요한 영향을 미치는 이유를 설명하는 데 도움이 됩니다.

플로스원(PLOS One) 연구에 따르면 운동은 산후우울증, 특히 이를 예방하는 것에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 다른 연구에서도 밝혀졌듯이 우울증은 여러 가지 요인에 의해 영향을 받는데, 그중 일부는 여러분이 섭취하는 음식, 섭취하는 보충제, 여러분의 장내 미생물군집의 건강에 따라 영향을 받기도 합니다.

운동, 좋은 영양 섭취 및 장 건강은 최적의 건강과 기분 장애 예방의 기초가 됩니다. 올바른 정보와 함께라면 여러분의 건강을 주도적으로 관리할 수 있습니다.

🔍출처 및 참조