장 건강은 어떻게 자연적으로 관리할 수 있을까요?

📝한눈에 보는 정보

• 장내 미생물군집은 비만, 불안 및 우울증, 다발성 경화증, 심지어 수면 등 다양한 질병과 건강 질환의 발병에 중요한 역할을 합니다
• 발효 식품 섭취를 늘리거나 고품질 프로바이오틱스 보충제를 섭취하여 건강한 박테리아를 충분히 섭취하는 간단한 방법만으로도 미생물군집을 개선할 수 있습니다
• 야채가 많고 섬유질이 풍부한 식단을 섭취하면 텅 빈 탄수화물과 가공 지방이 많은 일반적인 서구식 식단과는 완전히 다른 미생물군집 구성을 만들어냅니다. 특정 천연 식품은 식단에 프리바이오틱 식이섬유를 추가하고 미생물군집의 건강을 지원합니다. 한 가지 예는 녹색 바나나입니다
• 장내 미생물군집의 구성, 수면의 질과 양, 면역 기능 및 인지력 사이에는 다양한 연관성도 있습니다

🩺 Mercola 팀

히포크라테스는 "모든 질병은 장에서 시작된다"는 격언을 남겼습니다. 이보다 더 진실한 말은 없을 것입니다. 장은 면역 체계의 80%를 차지하며 우리 몸의 제2의 뇌와 같은 역할을 합니다. 점점 더 많은 연구와 조사 덕분에 우리는 이제 장 건강이 다양한 건강 및 질병 과정에서 수행하는 여러 가지 중요한 역할을 이해하기 시작했습니다.

우리 몸에는 약 100조 개의 박테리아가 있는데, 그 박테리아들은 주로 장에 있으며 이는 전체 세포 수의 10배가 넘는 수입니다. 모든 사람은 고유한 미생물군집을 가지고 있습니다. 미생물군집은 여러분의 지문과 마찬가지로 사람마다 다르며, 부모님이 누구인지, 무엇을 먹는지, 생활 방식은 어떤지, 심지어 흙과 상호작용을 하는지에 대한 여부 등 삶의 다양한 측면이 반영되어 있습니다. 미생물군집의 구성이 같은 사람은 없습니다.

그러나 구성의 차이에도 불구하고 한 가지 확실한 것은 바로 특정 건강 습관을 통합하면 최적의 장 건강을 유지하고 체중 감량, 피트니스 및 건강 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있다는 것입니다. 이 글에서는 미생물군집을 최상의 상태로 유지하는 데 도움이 되는 자연적인 전략을 살펴볼 것입니다.

식단을 바꾸면 장에 지속적인 변화가 일어납니다

장내 미생물군집을 최적화하고 장의 완전성을 보호하면 신체적, 정신적 건강에 광범위한 영향을 미칠 수 있습니다.

연구에 따르면 장내 미생물군집은 비만, 불안 및 우울증, 다발성 경화증, 심지어 수면 등 다양한 질병과 건강 질환의 발병에 중요한 역할을 한다고 합니다. 또한, 장내 유해 미생물을 억제하는 동시에 건강을 증진하는 장내 박테리아를 보호하면 장 내벽을 보호하여 만성 질환을 예방할 수 있습니다.

그렇다면 장내 환경을 최적화하는 가장 좋은 방법은 무엇일까요? 이 모든 것은 무엇을 먹느냐에 달려 있습니다. 장기적인 식습관은 다양한 미생물군집을 형성하고 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 장내 박테리아는 여러분이 섭취하는 음식으로부터 에너지를 추출하는 데 도움을 주며, 선택한 음식의 종류에 따라 영향을 받습니다.

건강한 식단을 섭취하면 장내 유익균을 위한 최적의 환경을 조성하는 동시에 병원성 또는 질병을 유발하는 박테리아, 곰팡이, 효모를 감소시킬 수 있습니다.

장 건강에 중요한 역할을 하는 프로바이오틱스

좋은 소식은 발효 식품 섭취를 늘리거나 고품질 프로바이오틱스 보충제를 섭취하는 등 건강한 박테리아를 충분히 섭취하는 것만으로도 미생물군집을 개선할 수 있다는 점입니다. 프로바이오틱스가 신진대사, 정신 건강, 체중 관리 등 다양한 신체 기능에 미치는 유익한 효과는 여러 연구를 통해 입증되었습니다.

2008년의 한 연구에서 연구자들은 박테리아 균주인 락토바실러스 파라카세이(Lactobacillus paracasei)와 락토바실러스 람노서스(Lactobacillus rhamnosus)가 대사를 포함한 다음과 같은 여러 가지 대사 경로에 영향을 미친다는 사실을 발견했습니다.

• 간 지질
• 아미노산
• 메틸아민
• 단쇄지방산(SCFAs)

사이언스 데일리(Science Daily)의 보도에 따르면 '좋은' 박테리아는 유익한 박테리아의 양을 늘림으로써 장내 미생물 군집의 구성을 변화시켰을 뿐만 아니라 이러한 박테리아가 장내의 다른 기존 박테리아와 협력하여 그 효과를 증폭시키기 때문이라고 설명했습니다. 연구진이 관찰한 한 가지 효과는 프로바이오틱스가 담즙산 대사를 도와 신체가 흡수할 수 있는 지방의 양을 잠재적으로 변화시킨다는 점입니다.

프로바이오틱스는 비만 퇴치에도 도움이 될 수 있습니다. 2013년 동물 연구에 따르면, 사람의 모유에서 발견되는 프로바이오틱스 락토바실러스 가세리(Lactobacillus gasseri) BNR17은 비만과 당뇨병을 억제하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 저자들은 다음과 같이 언급했습니다.

"락토바실러스 가세리 BNR17을 투여한 결과, 투여 용량과 관계없이 체중과 백색지방조직의 무게가 유의미하게 감소했습니다."

락토바실러스 가세리는 또한 과민성 대장 증후군과 궤양성 대장염의 증상을 완화하는 항염증 효과가 있으며, 위궤양의 주요 원인인 헬리코박터 파일로리균을 박멸하는 데 도움이 되는 것으로 밝혀진 4가지 박테리아 균주 중 하나입니다.

그렇다면 최고의 프로바이오틱스 공급원은 무엇일까요? 프로바이오틱스 보조제가 널리 이용 가능하지만, 프로바이오틱스의 다양성과 그 수에 있어서 전통적인 발효 식품에 견줄 수 있는 제품은 소수에 불과합니다. 김치나 사우어크라우트와 같은 발효 채소, 낫토(콩 발효 식품), 목초 우유로 만든 홈메이드 요거트와 케피어 같은 발효 유제품이 가장 좋은 선택이 될 수 있습니다.

발효 식품은 집에서 쉽게 만들 수 있기 때문에 비용이 가장 적게 드는 대안입니다. 종균 배양을 활용하는 것은 발효 식품을 빨리 만들 수 있도록 해주며, 일관성 있고 고품질의 발효 식품을 만들 수 있도록 해줍니다.

하지만 만약 여러분이 프로바이오틱스가 풍부한 음식을 정기적으로 섭취하지 않는다면 프로바이오틱스 보충제를 섭취하는 것이 더 나은 해결책이 될 수 있습니다.

섬유질을 많이 섭취하세요

하지만 단순히 프로바이오틱스를 섭취하는 것만으로는 장내 미생물군집을 최적의 상태로 유지하는 데 충분하지 않습니다. 또한 프로바이오틱스가 소화 기관에서 잘 자랄 수 있도록 적절한 영양을 공급해 주어야 합니다. 따라서 프리바이오틱스가 풍부한 섬유질이 풍부한 식품을 섭취해야 합니다.

장내 유익균은 소화에 저항하는 섬유질을 먹이로 삼습니다. 과일과 채소에 함유된 섬유질은 장내 박테리아가 에너지와 영양소 및 비타민을 공급받는 곳입니다. 장내 박테리아는 또한 성장하고 번식하는 데 섬유질에 의존합니다.

장내 미생물군집에 섬유질이 부족하면 미생물이 죽거나 영양 공급원을 장 점막으로 바꾸게 되는데, 점막은 장벽을 손상시키지 않고 장에서 체내로 분자가 누출되는 것을 방지하는 역할을 하기 때문에 결국 장이 취약해집니다.

연구에 따르면, 야채가 많고 섬유질이 풍부한 식단을 섭취하면 텅 빈 탄수화물과 가공 지방이 많은 일반적인 서구식 식단과는 완전히 다른 미생물군집 구성을 만들어냅니다. 다음은 식단에 프리바이오틱스 섬유질을 추가하고 미생물군집의 건강을 지원하는 몇 가지 천연식품의 예입니다.

브로콜리와 같은 십자화과 채소도 장 건강을 보호하는 것으로 알려져 있습니다. 2023년 2월에 발표된 동물 연구에서 연구자들은 브로콜리가 수용체에 부착하여 장 내벽을 보호하는 분자를 함유하고 있어, 장누수 증후군 및 기타 장 질환을 예방하는 데 도움이 된다는 증거를 제시했습니다.

건강한 장을 위한 녹색 바나나 가루

섬유질이 풍부한 식품으로 여러분의 식단에 꼭 추가해야 하는 것은 녹색 바나나 가루(그린 바나나 가루)로, 덜 익은 바나나를 잘게 썰어 말린 후 갈아서 만듭니다. 녹색 바나나 가루에는 지방이 거의 없고 프리바이오틱스 섬유질과 저항성 전분이 풍부하여 장내 미생물군집의 유익한 박테리아를 돕는 데 도움이 됩니다. 이 녹색 바나나 가루는 또한 생바나나와 마찬가지로 칼륨, 마그네슘, 비타민을 제공합니다.

영양학 프론티어스(Frontiers of Nutrition)에 발표된 한 동물 연구에 따르면 녹색 바나나 가루를 프리바이오틱스로 사용했을 때 자연적으로 회복된 쥐에 비해 장 투과성과 장 장벽 파괴를 회복하는 데 더 큰 영향을 미친 것으로 나타났습니다. 그 효과는 2주 만에 나타났습니다.

연구진은 또한 녹색 바나나 가루를 섭취한 동물의 미생물군집에서 장 회복 속도를 높일 수 있는 특정 박테리아(박테로이달 S24-7, 라크노스피로세, 박테로이데스과,  포르피로모나스과)가 개선된 것을 발견했습니다.

식사에 허브와 향신료를 첨가하면 장 건강 증진에 도움이 될 수 있습니다

음식에 향신료나 허브를 조금만 첨가해도 장내 미생물군집을 개선하는 데 도움이 될 수 있다는 사실을 알고 계셨나요? 펜실베이니아 주립대(Penn State)의 연구에 따르면, 매일 음식에 허브와 향신료 1티스푼을 추가하면 단 몇 주 만에 장내 미생물군집을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

영양학 저널(The Journal of Nutrition)에 발표된 이 연구에서 연구진은 심장병 위험이 있는 성인 54명을 대상으로 통제된 식단에 허브와 향신료를 혼합하여 섭취하게 한 후 관찰했습니다. 혼합물에는 시나몬, 로즈마리, 생강, 터메릭, 커민, 바질, 오레가노, 타임이 들어있었습니다. 하루에 각각 1/8티스푼, 3/4티스푼, 1.5티스푼 등 세 가지 용량으로 실험되었습니다.

하루에 3/4티스푼의 향신료를 섭취한 참가자의 경우, 4주 후 장내 박테리아의 다양성이 증가했습니다. 특히 면역 기능과 간 대사에 도움이 되는 루미노코카세아(Ruminococcaceae)과 박테리아군의 수가 크게 증가했습니다. 루미노코카세아과 박테리아 균주들은 장기적인 체중 증가와 식단으로 인한 비만을 억제할 수도 있습니다.

그렇다면 장 건강을 증진하는 데 도움이 되는 최고의 향신료에는 어떤 것이 있을까요? 흑후추는 장내 미생물총의 구성을 변화시키는 데 도움이 되고 프리바이오틱스 역할을 할 수 있는 것으로 밝혀진 식품 중 하나입니다. 터메릭은 건강에 유익한 성분이 입증된 또 다른 강력한 향신료입니다. 터메릭의 활성 화합물인 커큐민은 장내 미생물군집과 양방향성 상호작용을 하는 것으로 알려져 있습니다.

충분한 햇빛을 보세요

햇빛을 충분히 보는 것 또한 장 건강에 필수적이라는 사실을 알고 계셨나요? 이는 피부가 햇빛에 노출될 때 생성되는 지용성 호르몬인 비타민 D 덕분입니다. 비타민 D는 세포 성장 조절, 면역 기능 강화, 장내 미생물군집의 다양성 보장 등 건강에 다양한 이점을 제공합니다.

2013년 건강한 여성 21명의 장내 박테리아를 조사한 연구에 따르면, NB-UVB 빛에 단기간 노출되면 비타민 D 수치가 증가하고 장내 미생물군집이 변화하는 것으로 나타났습니다.

연구진은 비타민 D 보충제의 투여와 1분간 NB-UVB 광선을 세 번 쪼인 후 박테리아 종, 특히 건강과 관련이 있는 라크노스피라세아(Lachnospiraceae)과 박테리아군의 수가 증가한 것을 확인했습니다. 수석 연구원인 브루스 발란스 (Bruce A. Vallance) 박사는 다음과 같이 말합니다.

"우리는 UVB 광선이 비타민 D 합성을 통해 인간의 장내 미생물군집 구성을 조절할 수 있다는 흥미로운 새 데이터를 보여주었습니다. UVB 광선에 노출되면 처음에는 피부의 면역 체계가 변화하고, 그다음에는 더 체계적으로 변화하여 장내 환경이 다른 박테리아에 얼마나 유리한지에 영향을 미칠 수 있습니다."

건강한 장은 수면의 질에 영향을 미치며, 그 반대의 경우도 마찬가지입니다

수면이 면역 기능에 영향을 미친다는 사실은 잘 알고 계시겠지만, 수면이 장 건강에도 영향을 미친다는 사실과 그 반대의 경우도 마찬가지라는 것을 알고 계셨나요? 면역 체계의 상당 부분이 장에 있다는 점을 고려하면 이는 놀라운 일이 아닙니다.

2019년에 플로스원(PLOS ONE)은 장내의 미생물이 실제 수면의 질에 어떤 영향을 미치는지에 대한 기사를 발표했습니다. 연구진은 첨단 수면 측정 장치를 사용하여 참가자의 수면의 질을 측정한 다음 이를 장내 미생물군집의 구성과 비교했습니다. 연구 결과에 따르면 다음과 같습니다.

"총 미생물군집의 다양성은 수면 효율성 및 총 수면 시간 증가와 긍정적인 상관관계가 있으며, 수면 시작 후 깨어나는 것과는 부정적인 상관관계가 있는 것으로 나타났습니다. 우리는 총 미생물군집의 다양성과 이전에 수면에 영향을 미치는 것으로 알려진 사이토카인인 인터루킨-6 사이에 긍정적인 상관관계가 있음을 발견했습니다."

참가자들의 미생물군집 구성을 분석한 결과, 의간균류와 피르미쿠테스 균주가 수면 효율, 추상적 사고, 인터루킨-6 농도와 양의 상관관계가 있는 것으로 나타났습니다. 연구진은 다음과 같이 결론 내렸습니다.

"이러한 발견은 장의 미생물군집 구성, 수면 생리, 면역 체계와 인지력 사이의 연관성을 보여줍니다. 이는 장내 미생물군집의 조작을 통해 수면을 개선하는 메커니즘으로 이어질 수 있습니다."

요약하자면, 이 연구는 장내 미생물군집의 구성, 수면의 질과 양, 면역 기능 및 인지력 사이에 다양한 연관성이 있다는 점을 지적합니다.

피해야 할 건강하지 않은 습관들

위의 팁을 따르면 장 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있지만, 다음과 같이 피하거나 최소화해야 하는 몇 가지 중요한 사항도 있습니다.

• 항생제 — 항생제는 꼭 필요한 경우에만 복용하고, 항생제를 복용할 때는 발효 식품이나 고품질 프로바이오틱스 보충제로 장에 박테리아를 다시 심어야 합니다.
• 기존의 방식으로 사육된 육류 및 기타 동물성 제품 — 공장에서 사육된 동물은 저용량 항생제와 유익균을 죽이는 것으로 널리 알려진 글리포세이트가 함유된 유전자 변형 곡물을 일상적으로 먹게 됩니다. 닭고기와 돼지고기는 항생제와 유전자 변형 식품 외에도 리놀레산이 다량 함유되어 있어 장내 미생물군집에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 피하는 것이 중요합니다.
• 초가공식품 — 이러한 정크푸드에 함유된 다량의 설탕과 리놀레산은 장 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 식품 유화제(폴리소르베이트 80, 레시틴, 카라기난, 폴리글리세롤, 잔탄검)와 같은 특정 첨가물도 장내 세균총에 악영향을 미칠 수 있습니다. 이러한 초가공식품에 사용되는 인공 감미료도 장에 해를 끼칠 수 있습니다.
• 항균 비누 — 항균 비누를 사용하면 좋은 박테리아와 나쁜 박테리아를 모두 죽일 뿐만 아니라 항생제 내성 발생에도 기여합니다.
• 염소 처리 및/또는 불소 처리된 물 — 집 전체에서 마시고 목욕하는 물의 이러한 화학 물질을 제거해 줄 정수 필터 시스템을 설치하는 것이 가장 이상적입니다.