2024년에 인기가 폭발적으로 증가한 9가지 보충제

📝한눈에 보는 정보

• 필자는 매일의 영양 섭취를 보충제에 의존하는 것은 권장하지 않지만, 건강 상태에 따라 영양 결핍이나 질병을 해결하기 위해 하나 이상의 보충제가 필요한 경우가 있을 수 있습니다
• 가장 인기 있는 9가지 영양 보충제에는 아슈와간다, 베르베린, 비타민 B12를 포함하는 비타민 B군, 콜라겐, 크레아틴, 오메가-3, 마그네슘, 비타민 D, 나이아신아마이드와 같은 NAD+ 전구체 등이 있습니다

🩺 Dr. Mercola

필자는 매일의 영양 섭취를 보충제에 의존하는 것은 권장하지 않지만, 건강 상태에 따라 영양 결핍이나 질병을 해결하기 위해 하나 이상의 보충제가 필요한 경우가 있을 수 있습니다.

토양 고갈과 가공식품에 대한 의존으로 인해 일부 영양의 결핍은 매우 널리 퍼져 있어 거의 모든 사람이 보충제를 통해 혜택을 받을 수 있습니다. 이 기사에서 필자는 많은 사람에게 도움이 될 수 있는 가장 인기 있는 영양 보충제 10가지를 살펴보고자 합니다.

아슈와간다

아슈와간다는 강장 허브이므로 면역 체계, 신진대사 및 호르몬 시스템의 균형을 유지하여 신체가 스트레스에 적응하는 데 도움이 됩니다. 아슈와간다의 뿌리에는 갑상선 호르몬, 에스트로겐, 프로게스테론, 테스토스테론 등 호르몬을 조절하는 활성 성분이 가장 많이 함유되어 있습니다.

아슈와간다의 위타놀라이드(withanolides)라는 자연 발생 스테로이드는 관절염, 천식, 고혈압, 골다공증, 암과 같은 여러 염증 기반 질병의 원인이 되는 경로를 억제합니다.

아슈와간다는 남성과 여성 모두의 성 및 생식 건강에도 도움이 됩니다. 남성의 경우에는 테스토스테론 수치를 높이는 데 도움이 되며, 불임 남성의 정액 품질을 개선하는 것으로 나타났습니다.

여성의 경우, 아슈와간다는 갑상선 호르몬, 에스트로겐, 프로게스테론 등 호르몬 균형을 재조정하는 능력이 있어 다낭성 난소 증후군을 개선하고 갱년기 증상을 완화하는 것으로 나타났습니다.

아슈와간다는 또한 천연 진통 완화제(진통제)와 활력을 되찾아주는 효능이 있으며, 정기적으로 복용하면 전반적인 건강을 증진할 수 있습니다. 일부 각성제를 가장한 강장제도 있지만, 아슈와간다는 그렇지 않습니다. 아슈와간다는 아침 운동 루틴을 강화할 수 있으며 취침 전에 복용하면 숙면에도 도움이 됩니다.

베르베린

베르베린은 유러피안 매자나무, 골든씰, 황련, 오리건 포도 및 나무 강황을 포함한 여러 다른 식물에서 발견되는 노란색 알칼로이드 화합물로 항균, 항염, 항증식, 설사, 항종양, 항당뇨병 및 면역력 강화 특성을 가지고 있습니다.

베르베린은 다양한 질병을 치료하는 능력으로 인해 전통 의학에서 오랫동안 사용되어 왔습니다. 예를 들어, 광범위한 박테리아, 원충 및 곰팡이류에 효과적이며 여행자 설사 및 식중독을 포함한 위장 질환을 치료하는 데 일반적으로 사용됩니다. 약물 메트포르민과 유사한 작용 기전을 갖는 베르베린은 제2형 당뇨병 환자의 경구 혈당강하제로도 사용할 수 있습니다. 베르베린이 예방 및/또는 치료 효과가 있는 다른 질병은 다음과 같습니다.

베르베린의 많은 건강 효능은 아데노신 일인산 활성화 단백질 키나아제(AMPK)를 활성화하는 능력과 관련이 있습니다. AMPK는 우리 몸의 세포 안에 있는 효소입니다. 이는 신진대사를 조절하는 데 중요한 역할을 하기 때문에 '신진대사 마스터 스위치'라고도 불립니다.

비타민 B12

비타민 B12(코발라민)는 '에너지 비타민'으로 알려져 있습니다. 우리 몸은 에너지 생성, 혈액 형성, DNA 합성, 미엘린 형성 등 다양한 기능에 비타민 B12가 필요합니다.

비타민 B12가 낮으면 호모시스테인이 증가해 염증과 산화 스트레스를 높입니다. 높은 호모시스테인은 심혈관 질환 및 면역 반응 감소와 관련이 있습니다. 비타민 B6, B9(엽산), B12는 호모시스테인을 분해합니다.

최근 연구에 따르면 비타민 B12는 세포 재생의 핵심 역할을 하여 조직 회복 속도를 높일 수 있다고 합니다. 보다 구체적으로, 이 연구는 비타민 B12가 조직 회복을 제한하는 요인이라는 사실을 발견했습니다. 즉, 조직 재생을 최적화하려면 체내에 충분한 양의 비타민 B12가 필요하다는 것입니다.

비타민 B12가 결핍되는 두 가지 이유는, 식단에 비타민 B12가 부족하거나 섭취한 음식에서 흡수하지 못해서입니다. 비타민 B12가 동물성 식품에만 천연 형태로 존재한다는 것이 필자가 동물성 식품을 먹지 않는 비건 채식을 권장하지 않는 이유 중 하나입니다.

B12가 풍부한 식품으로는 소고기와 소의 간(곡물을 먹인 소고기보다 목초를 먹인 소고기가 더 좋습니다), 양고기, 도미, 사슴고기, 연어, 새우, 가리비, 유기농 방목 가금류 및 계란이 있습니다.

B12 결핍의 경고 신호로는 브레인포그, 기억력 감퇴, 기분 변화, 무관심, 피로, 근력 약화, 사지 저림 등이 있습니다. 안타깝게도 비타민 B12 결핍은 몇 년간 아무 증상도 보이지 않을 수 있으므로, 증상을 알아차렸을 때는 이미 상당히 결핍된 상태일 수 있습니다.

보충제의 경우, 가장 좋은 대안으로는 주사제 형태의 비타민 B12와 설하제 또는 스프레이가 있습니다. 비타민 B12는 흡수가 잘되지 않기 때문에 대부분의 경구용 보충제는 효과가 없는 경향이 있습니다.

또한, 시아노코발라민(가장 흔한 비타민 B12)이 아닌 메틸코발라민을 섭취하고 있는지 확인해야 합니다. 정제나 스프레이를 통해 설하로 복용하면 혈류로 바로 들어갑니다.

나이아신아마이드

또한 필자는 미토콘드리아에서 에너지를 생성하는 데 중요한 역할을 하는 나이아신아마이드(일명 니코틴아마이드, 나이아신 또는 비타민 B3의 한 형태)를 하루 2~3회 50mg 섭취하는 것을 추천합니다.

이 영양소가 없으면 미토콘드리아가 에너지를 효율적으로 만들 수 없습니다. 니아신아마이드는 총 ATP 생산과도 밀접한 상관관계가 있는 NAD+의 전구체입니다. NAD+는 또한 시르투인이라는 장수 단백질의 연료 역할을 합니다.

나이아신아마이드는 에너지 생산과 NAD+에 영향을 미치기 때문에 비만, 인슐린 저항성 및 당뇨병, 알츠하이머 및 허혈성 뇌졸중과 같은 신경 퇴행 및 신경 질환, 심부전, 장 누수, 녹내장, 테스토스테론 수치 감소, 암, 신장 질환, 알코올성 및 비알코올성 간 질환, 심지어 코로나19를 포함한 수많은 만성 질환의 예방 및 치료에 유용하게 사용될 수 있습니다.

나이가 들면서 NAD 수치는 급격히 감소합니다. 이것은 또한 DNA 복구 효소와 염증 및 면역에 관여하는 효소에 의해 소모되기 때문에 만성 염증이나 노년기의 급성 질환으로 인해 빠르게 고갈될 수 있습니다.

콜라겐

콜라겐은 우리 몸의 단백질 중 가장 흔하고 풍부한 성분입니다. 콜라겐의 주요 목적 중 하나는 다양한 조직에 구조적 발판을 제공하여 조직의 완전성을 유지하면서 조직이 늘어날 수 있도록 하는 것입니다.

필수 아미노산의 화합물인 콜라겐을 섭취하는 방법은 단 한 가지뿐입니다. 콜라겐은 체내에서 생성되지 않으므로 반드시 식단을 통해 섭취해야 합니다. 역사적으로, 전통적인 식단은 삶은 닭발이나 소의 뼈로 만든 육수의 형태로 풍부한 콜라겐을 제공했습니다. 이러한 음식은 여러분의 최선의 대안입니다.

만약 여러분이 콜라겐 보충제를 사용하기로 결정했다면, 미국 농무부(USDA)에서 '100% 유기농' 인증을 받은 제품인지 확인하여 공장식 사육 시설(CAFO)과 관련된 오염 물질의 위험을 최소화하세요.

또한 콜라겐 보충제는 비가수분해(변성되지 않은 상태) 또는 가수분해(변성된 상태) 제품일 수 있습니다. 대부분의 콜라겐 보충제가 가수분해되는 과정에서 의심스러운 부산물이 생성될 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.

필자는 개인적으로 덜 변성된(가수분해되지 않은) 유기농 콜라겐 보충제를 사용하는 것을 선호하는데, 이는 더 균형 잡힌 아미노산 특성을 가지고 있기 때문입니다.

그렇긴 해도 필자는 여전히 자연스러운 접근이 최선이라고 생각합니다. 유기농 목초 사육한 동물의 뼈와 결합조직을 사용하여 집에서 직접 끓인 뼈 육수를 만드는 것은 그리 복잡하지 않으며, 최고의 결과를 낼 것입니다. 콜라겐의 아미노산 중 거의 3분의 1이 글리신이기 때문에 글리신을 섭취하는 것도 대안이 될 수 있습니다.

글리신은 니코틴아미드 아데닌 디뉴클레오티드 인산염(NADPH)의 소비를 억제하여 염증과 산화적 손상을 줄이는 데 도움이 됩니다. NADPH는 산화되면 항산화제를 재충전하는 전자의 환원 저장소로 사용됩니다.

글리신은 세포 보호 및 항스트레스 효과도 있으며, 동물 실험에서 수명을 연장하고 만성 질환과 장애를 완화하여 건강 수명을 늘리는 것으로 나타났습니다. 최적의 콜라겐 전환율을 위해서는 매일 최소 12g의 글리신이 필요하며, 글루타치온을 형성하려면 매일 3g이 추가로 필요합니다. 따라서 음식이나 보충제를 통해 콜라겐을 섭취하지 않는 한, 글리신의 치료성 용량은 약 15g입니다.

크레아틴

크레아틴은 신체에서 즉시 ADP를 ATP로 전환하고 근육 수축에 필요한 에너지를 공급하는 데 사용되므로 운동선수들이 운동 능력 향상을 위해 흔히 사용합니다.

크레아틴은 또한 뇌에 에너지를 공급하고 인지 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 경미한 외상성 뇌 손상의 경우에도 보호 효과가 있는 것으로 보입니다. 시중에 판매되는 약 20가지의 크레아틴 제형 중 크레아틴 일수화물은 가장 많이 연구되어 건강상의 이점에 대한 가장 강력한 증거가 있는 제품입니다.

크레아틴은 근육 섬유를 생성하는 단백질을 증가시키고 근육량을 증가시키는 호르몬인 인슐린 유사 성장 인자를 증가시키는 작용을 하는 것으로 보입니다. 데이터는 또한 크레아틴이 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다.

평판이 좋은 제조업체의 크레아틴을 선택하는 것이 중요합니다. 최대 5년 동안 지속된 임상 시험에서 건강한 사람에서는 부작용이 보고되지 않았습니다. 그러나 권장 복용량을 유지하는 것이 중요합니다.

어떤 사람들은 크레아틴이 더부룩함을 유발한다고 생각합니다. 어떤 사람들은 크레아틴 복용에 민감하고 보충제와 함께 충분한 물을 마시지 않으면 팽만감을 느낍니다. 그러나 대부분의 경우 몇 시간 안에 사라집니다. 팽만감에 영향을 미치는 요인에는 마시는 물의 양, 운동 강도 및 식단이 포함됩니다.

오메가-3

오메가-3 지방은 건강한 세포막 기능에 필수적이며, 오메가-3 수치가 높을수록 건강이 좋아지고 수명이 길어지는 것으로 일관되게 보고되고 있습니다. 오메가-3 지방인 EPA와 DHA는 다음과 같이 건강을 보호하고 장수를 촉진합니다.

대부분 오메가-3 수치를 높이기 위해 피쉬 오일을 사용하지만, 이는 대부분 합성 에틸 에스테르이기 때문에 해산물에 함유된 오메가-3의 중성지방 및 인지질 형태와는 매우 다르므로 최선의 선택은 아닙니다.

오메가-3의 대부분은 야생에서 잡은 알래스카 연어, 정어리, 청어, 고등어와 같은 냉수성 지방이 많은 생선을 통해 섭취하는 것이 가장 이상적입니다. 보충제를 선택한다면 인지질 형태의 오메가-3를 주로 공급하는 크릴 오일이 피쉬 오일보다 우수한 선택이 될 수 있습니다.

복용량에 관해 말해보자면, 연구에 따르면 오메가-3 수치가 8%보다 높으면 심장 질환으로 인한 사망 위험이 가장 낮고, 수치가 4% 미만이면 심장 질환으로 인한 사망 위험이 가장 높은 것으로 나타났습니다.

필자는 하루에 최대 1g의 오메가-3를 섭취할 것을 추천합니다. EPA와 DHA는 모두 고도불포화지방(PUFA)이며 리놀레산과 마찬가지로 산화와 위험한 알데히드 대사산물의 생성에 취약하기 때문에 섭취량이 많을수록 위험할 수 있습니다.

마그네슘

마그네슘은 우리 몸에서 네 번째로 풍부한 원소이자 우리 몸에 없어서는 안 되는 7가지 필수 미네랄 중 하나입니다. 마그네슘은 체내의 수백 가지 생화학 반응에 관여하며, 결핍 시 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.

이것은 대부분의 세포, 특히 심장과 근육의 건강한 기능에 필수적인 영양소입니다. 수치가 낮으면 세포 대사 기능과 미토콘드리아 기능이 모두 저하될 수 있습니다.

1937년까지의 연구를 포함한 한 과학적 검토에 따르면, 마그네슘 부족은 실제로 심장 질환의 가장 큰 예측 인자일 수 있습니다. 2017년에 발표된 연구에 따르면 무증상 마그네슘 결핍도 심혈관 건강을 해칠 수 있다고 합니다. 필자가 가장 좋아하는 마그네슘의 형태는 L-트레온산(트레온산 마그네슘)인데, 이는 뇌에 가장 잘 흡수되는 것으로 보입니다.

비타민 D

마지막으로 비타민D를 빼놓을 수 없습니다. 이상적으로는 적당한 햇빛 노출을 통해 대부분의 비타민 D를 섭취하는 것이 좋습니다. 그러나 여러분의 거주 지역에 따라 이렇게 하는 것이 불가능할 수도 있으므로, 적어도 일 년 중 일정 기간에는 경구 보충제가 필요할 수 있습니다.

대부분의 정상 체중 성인의 이상적인 복용량은 하루 6,000IU, 과체중인 경우 7,000IU, 비만인 경우 8,000IU입니다. 이 용량으로 대부분의 사람은 최소 혈중 농도인 40ng/mL(100nmol/L)에 도달할 수 있으며, 이는 충분한 양을 섭취하기 위한 하한선입니다. 다른 연구에 따르면 40ng/mL에 도달하려면 하루에 9,122IU가 필요할 수 있다고 제안합니다.

가장 확실한 것은, 의료 전문가들이 여전히 미디어를 통해 선전하고 있는 하루에 수백 IU만 섭취하면 된다는 기존의 주장은 완전히 부정확하며 어떤 이유로든 공식적으로 수정된 적이 없는 통계적 오류에 근거하고 있다는 점입니다.

가장 좋은 방법은 1년에 두 번씩 비타민 D 수치 검사를 받는 것입니다. 자연적으로 햇빛에 충분히 노출되는 건강한 사람들을 대상으로 한 평가에 따르면, 일반적인 건강을 위한 최적 범위는 60~80ng/mL(150~200nmol/L) 사이인 것으로 나타났습니다.

마그네슘과 비타민 K2를 함께 복용하지 않는 경우라면 경구용 비타민 D가 244% 더 필요하므로, 비타민 K2와 마그네슘을 함께 복용하는 것도 좋습니다. 다시 말해, 세 가지를 모두 함께 섭취한다면 건강한 비타민 D 수치를 달성하기 위해 필요한 경구용 비타민 D의 양이 훨씬 줄어들게 됩니다.