📝한눈에 보는 정보
- 미주리 메디슨(Missouri Medicine)의 2023년 3~4월호에 실린 체계적인 검토 및 메타 분석에서는 주당 60분을 초과하는 근력 운동이 역효과를 내기 시작한다는 결론을 내렸습니다. 일주일 동안 근력 운동이 130분을 초과하면 기대 수명은 몸을 많이 움직이지 않는 생활과 같아집니다
- 2022년 영국 스포츠 의학 저널(British Journal of Sports Medicine)에 발표된 체계적인 리뷰에서는 근력 운동과 모든 원인으로 인한 사망률 사이의 J자형 연관성을 발견했으며, 일주일에 30~60분 동안 하는 근육 운동에서 최대 위험 감소(10~20%)가 관찰되었습니다. 60분이 지나면 근력 운동의 이점이 줄어들기 시작했고, 일주일에 140분을 초과하면 모든 원인으로 인한 사망 위험이 증가하는 것과 관련이 있었습니다
- 미국 예방 의학 저널(American Journal of Preventive Medicine)에 발표된 2022년의 체계적 검토에서는 저항력 훈련과 모든 원인으로 인한 사망률 사이의 비선형 관계를 발견했습니다. 일주일에 약 60분 동안의 저항 훈련에서 위험이 최대 27% 감소하는 것으로 관찰되었습니다. 그 이상 했을 시 사망 위험성 감소는 약화되었습니다
- 단순히 걷기나 다른 적당한 운동을 통해 훨씬 더 큰 이점을 얻을 수 있으므로 근력 운동은 부가적인 요소가 되어야 합니다. 약간 숨이 차지만 대화를 계속할 수 있을 정도로 운동하는 것으로 막연히 정의되는 적당한 운동의 이점은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 적당한 운동이 부정적 효과를 주는 것으로 변하는 지점은 없습니다
- 2019년에 발표된 체계적 검토에서는 운동을 하지 않은 경우와 비교했을 때 저항 훈련이 모든 원인으로 인한 사망률을 21% 낮추는 것과 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 유산소 운동과 병행했을 때 모든 원인으로 인한 사망률이 40% 감소했습니다. 이러한 모든 결과를 바탕으로 우리는 적절한 강도의 근력 운동과 규정되지 않은 적당한 활동을 결합하는 것이 가장 큰 이점을 제공한다는 결론을 내릴 수 있습니다
🩺 Dr. Mercola
미주리주 의학 협회 저널인 미주리 메디슨의 2023년 3~4월호에 실린 체계적인 검토 및 메타 분석은 일정량 이상의 근력 운동이 역효과를 내기 시작하고 결국 운동을 전혀 하지 않는 경우보다 기대 수명이 낮아진다는 결론을 내리면서 근력 운동에 대한 필자의 견해를 근본적으로 바꾸었습니다.
필자는 9월에 그 연구 결과를 베스트셀러 작가이자 10년 넘게 저항 훈련을 해온 운동 능력이 뛰어난 코치인 심 랜드(Siim Land)에게 이메일로 보냈습니다. 그는 상당히 강도 높은 훈련을 하고, 근력 운동을 너무 많이 하면 자신이 위험에 처할 수 있다는 것을 알고 있었습니다. 고맙게도 그는 필자가 오늘 여러분과 공유하는 위의 비디오를 고심 끝에 필자에게 보내주었습니다.
필자는 그의 인생의 단계에서 최적의 저항 훈련 정도를 이해하기 위해 고심하는 것을 알고 다음과 같은 메모를 보냈습니다.
“실시간 저항 훈련은 대부분의 다른 건강 수칙과 마찬가지로 매우 효과적일 수 있지만, 결국에는 이점이 감소하는 지점에 도달할 수 있습니다. 이는 부분적으로는 생물학이 놀라울 정도로 가변적이기 때문인데, 사람에 따라서 다를 뿐만 아니라 시간, 요일, 연도에 따라 매우 다양하기 때문입니다.
자신의 발전에 주의를 기울이고 필요에 따라 긴장을 풀고, 자신이 충분히 강하고 유능하다고 느낄 때 앞으로 나아가는 것을 추구하는 것이 중요합니다.
여러분의 생물적 작용을 검투사로 만들 이유가 없습니다. 어떤 사람들은 그런 종류의 집중과 창조가 훌륭하다고 생각합니다. 그러나 대부분의 사람들이 한 분야에 몰두하는 것은 결국 그들이 보게 될 한계에 부딪히게 만듭니다. 왜냐하면 결국에는 그것이 생산적이지 않거나 심지어 즐겁지 않다고 느낄 수 있기 때문입니다.”
근력 운동을 과도하게 하는 것은 아무것도 하지 않는 것보다 더 나쁩니다
의심의 여지 없이 근력 운동은 근육량, 근육 및 뼈의 강도를 향상시킬 것입니다. 과도하게 하지 않으면 테스토스테론 수치를 높일 수도 있습니다. 기분을 개선하고 낙상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 30대가 되면 근육량이 감소하기 시작하는데, 근육량을 유지하기 위한 훈련을 하지 않으면 결국에는 근감소증(낮은 근육량) 또는 골다공증(낮은 골밀도)에 걸리게 됩니다.
그러나 골디락스(Goldilocks)의 영역 내에 머무르는 것이 중요합니다. 미주리 메디슨의 메타 분석을 통해 근력 훈련 운동과 모든 원인으로 인한 사망률에 J자형 강도 반응이 있다는 것을 명확하게 알 수 있습니다. 아래 그래프에서 볼 수 있듯이 일주일에 40~60분 동안 이점이 극대화됩니다. 그 이상으로는 효과를 잃게 됩니다.
더 나쁜 것은, 일주일에 130~140분의 근력 운동에 도달하면 기대 수명의 혜택이 몸을 많이 움직이지 않는 것과 같아진다는 것입니다. 여기에서 얻을 수 있는 교훈은 연속되지 않은 날, 일주일에 2~3번 20분, 또는 일주일에 한 번 40~60분이 가장 적합하다는 사실입니다. 일주일에 60분을 초과하면 효과가 감소합니다.
또한 여러분은 운동 요법이 근력 운동 중심으로 이루어지는 것을 원하지 않을 것입니다. 단순히 걷기나 다른 적당한 운동(약간 숨이 차지만 여전히 대화를 계속할 수 있는 정도까지의 운동으로 막연히 정의됨)을 통해 훨씬 더 큰 이점을 얻을 수 있으므로 근력 운동은 추가적인 요소여야 합니다. 적당한 운동이 부정적으로 변하기 시작하는 시점은 없습니다.
근력 운동의 중요성을 확인한 다른 연구들
랜드는 일주일 총운동량을 1시간 이하로 유지하면서 근력 운동의 중요성을 확인하는 다른 연구 또한 검토합니다. 그중에는 2022년 영국 스포츠 의학 저널(British Journal of Sports Medicine)에 발표된 16개 연구에 대한 체계적인 검토와 메타 분석이 포함되어 있습니다.
근육 강화 활동은 심혈관 질환, 전체 암 발병률, 제2형 당뇨병 및 모든 원인에 의한 사망 위험을 10~17% 낮추는 것과 관련이 있었습니다. 오키프(O'Keefe)의 연구에서와 마찬가지로, 이 검토에서는 J자 형태의 연관성을 발견했으며, 일주일에 30~60분의 근육 강화 활동과 관련하여 모든 원인으로 인한 사망, 심혈관 질환 및 암(10~20%)의 최대 위험 감소를 관찰했습니다.
60분이 지나면 근력 운동의 이점이 줄어들기 시작했고, 일주일에 140분을 초과하면 모든 원인으로 인한 사망 위험이 증가하는 것과 관련이 있었습니다. 미국 예방 의학 저널(American Journal of Preventive Medicine)에 발표된 또 다른 2022년 체계적 검토에서는 다음과 같은 사실이 밝혀졌습니다.
“저항 훈련을 하지 않는 것과 비교하여, 어느 정도 저항 훈련을 하는 경우 모든 원인으로 인한 사망 위험이 15% 감소했습니다. 심혈관질환 사망률은 19% 감소했습니다… 암 사망률은 14% 감소했습니다…
4개 연구의 강도 반응 관련 메타 분석에서는 저항 훈련과 모든 원인으로 인한 사망 위험 사이에 비선형 관계가 있음을 시사했습니다. 일주일에 약 60분 동안 저항력 훈련을 하면 위험이 최대 27% 감소하는 것으로 관찰되었습니다. 더 많은 훈련을 할수록 사망 위험이 감소했습니다.”
너무 많은 근력 훈련이 역효과를 낳는 이유는 무엇일까요?
위에서 언급한 연구 중 어느 것도 근력 운동이 일정량을 초과하면 역효과를 낳는 이유에 대한 답을 제공하지 않습니다. 2023년 11월에 발표된 별도의 논문에서는 동맥 경화 증가와 만성 염증 때문일 수 있다는 이론을 세웠지만, 확증적인 증거가 부족하다고 말했습니다.
랜드는 이러한 연관성이 노인들의 과도한 이화작용과 관련이 있을 수 있다고 의심합니다. 연구에서는 사람들을 연령 그룹으로 구분하지 않았으므로 이러한 잠재적인 설명을 확인할 수 없습니다. 그러나 노인들이 근육 조직의 과도한 파괴로 인해 손상을 입을 수 있다는 것은 이치에 맞습니다. 문제는 모든 연령층을 포함했을 때 나타나는 J자형 곡선을 충분히 설명할 수 있느냐는 것입니다.
고강도 운동보다 더 효과적인 적당한 활동
오키프의 분석에서 또 다른 흥미로운 결론은 고강도의 운동이 일주일에 75분을 초과하면 적당한 활동이 격렬한 고강도 운동보다 더 효과적이라는 것입니다. 약 75분 동안 고강도 운동을 하면 모든 원인으로 인한 사망 위험이 17% 감소했으며, 아무리 운동을 해도 이 수치는 그 이하로 떨어지지 않습니다.
40세가 넘으면 심방세동과 같은 위험이 급등할 위험이 있기 때문에 실제로 이점이 조금 줄어들 수 있습니다. 적당한 활동의 경우에는 그렇지 않습니다. 여기에서 모든 원인으로 인한 사망률의 감소는 적당한 활동이 많을수록 계속해서 증가하여 주당 약 850분 또는 14시간이 조금 넘는 시간에 35%까지 도달했다가 감소합니다.
심혈관 위험 감소를 보면 적당한 활동에는 훨씬 더 극단적인 이점이 나타납니다. 여기서 격렬한 활동은 15%의 위험 감소와 함께 최대 약 200분에 최대치를 나타내는 반면, 적당한 활동은 하면 할수록 심혈관 위험을 계속해서 감소시켜 850분에 40%의 위험 감소에 도달했으며 여전히 멈추지 않았습니다.
제한을 두지 않는 적당한 활동과 결합된 제한된 저항 훈련이 가장 좋습니다
따라서 결론적으로, 격렬한 운동과 근력 운동을 너무 많이 하면 역효과가 발생하고 훈련을 적게 했을 때보다 사망 위험이 더 높아집니다. 그러나 걷기, 춤, 정원 가꾸기와 같은 적당한 운동의 경우에는 무리한 운동을 할 수 없으며, 활동량이 많을수록 이점이 더 커집니다.
랜드는 또한 2019년에 발표된 체계적 검토 및 메타 분석을 포함시키는데, 운동을 하지 않는 경우와 비교하여 저항 운동 자체가 모든 원인의 사망률을 21%로 낮추는 것과 관련이 있었지만, 유산소 운동과 결합하면 모든 원인의 사망률을 40%까지 낮추는 것으로 나타났습니다.
이러한 모든 연구 결과를 바탕으로 우리는 적절한 강도의 근력 운동과 제한을 두지 않는 적당한 활동을 결합하는 것이 가장 큰 이점을 제공한다는 결론을 내릴 수 있습니다.
필자의 업데이트된 운동 권장사항
필자는 이러한 결과를 고려하여 운동 요법을 격렬한 운동과 근력 운동의 양을 줄이고 대신 매일 더 많이 걷도록 조정하였습니다. 일반적으로 저는 12,000걸음(약 9.6km)을 목표로 합니다.
실험 결과 일주일에 적어도 두 번은 쉬어야 한다는 사실도 알게 되었습니다. 이러한 휴식 기간을 스스로에게 준 것은 수면의 질을 크게 높이고 저항력 훈련을 다시 시작할 때 강인함을 느끼는 능력을 매우 향상시켰습니다.
전반적으로 걷기는 여러분을 더 건강하게 만들고 수명을 늘리는 측면에서 최고의 운동 형태 중 하나인 것으로 보입니다. 그러므로, 먼저 일상적인 걷기, 등산, 정원 가꾸기, 여유로운 자전거 타기와 같은 활동에 먼저 집중하세요. 다시 말하지만, 걷기와 같은 중간 강도의 활동은 더 많이 하는 것이 더 좋습니다. 필자는 대체로 저항 운동을 시작하기 전에 걷는 것이 더 좋다고 생각합니다.
그러나 쇠약해지는 것과 근육감소증(노화와 관련된 근육 손실)을 피하고 싶다면 두 가지를 모두 수행하는 것을 고려하는 것이 현명합니다. 따라서 이미 하루에 한 시간 정도 적당한 활동을 하고 있다면 일주일에 2~3회 연속되지 않은 날로 20~30분의 근력 운동을 추가하거나, 일주일에 한 번 40~60분씩 근력을 추가해 보세요.
부상을 예방하기 위해서는 매우 가볍거나 무게가 없는 가압 트레이닝(혈류 제한 훈련)을 하는 것을 추천하며, 이 훈련을 통해 기존의 근력 운동과 비슷하거나 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다. 무거운 중량으로 몸을 최대치로 밀어붙이지 않는다는 점을 고려하면, 혜택을 무효화하지 않고 일주일에 1시간 이상 훈련할 수도 있습니다. 기존의 저항 운동보다 적당한 움직임이 있는 운동에 더 가깝습니다.
시간이 있다면 요가나 태극권과 같은 유연성과 균형 훈련도 추가해 보세요. 마지막으로, 격렬한 운동 후에는 하루나 이틀 정도 휴식을 취하고 회복하도록 하세요. 회복 단계는 높은 수준의 체력을 생산한다는 측면에서 정진 단계만큼 중요합니다.
