일어서세요: 장기간 앉아 있는 것의 위험성

📝한눈에 보는 정보

• 장시간 앉아 있는 것이 건강에 해롭고 비만과 제2형 당뇨병을 비롯한 만성 질환을 촉진한다는 사실을 보여주는 약 10,000건의 논문이 발표되었습니다. 앉아있다가 일어나면 90초 이내에 인슐린을 매개로 혈당, 중성지방, 콜레스테롤을 처리하는 근육 및 세포 시스템이 활성화됩니다. 이러한 모든 분자 효과는 여러분 스스로의 체중을 두 다리로 지탱하는 것만으로도 활성화됩니다
• 매주 150분간 중간에서 격렬한 수준의 운동을 하더라도 앉아있는 시간과 허리둘레, 수축기 혈압 및 포도당 수치 사이에는 용량 반응 관계가 있으며, 이러한 현상을 '활동성 카우치 포테이토 증후군(active couch potato syndrome)'이라고 합니다.
• 최소한 1시간에 50분 이상 앉아 있는 것은 피하세요. 앉아있는 시간을 3시간 이하로 제한하는 것이 이상적입니다

🩺 Dr. Mercola

장시간 앉아 있는 것이 건강을 해친다는 증거가 있습니다. 메이요 클리닉(Mayo Clinic)과 애리조나 주립대 비만 이니셔티브(Arizona State University Obesity Initiative)의 공동 책임자인 제임스 레바인(James Levine) 박사는 그의 저서 '병 없이 살려면 의자부터 끊어라'에서 의자에 앉는 것이 건강에 해롭다는 사실을 보여주는 약 10,000개의 논문이 있다고 지적합니다.

매우 건강하고 규칙적으로 운동하는 사람일지라도, 장시간 앉아 있는 것은 비만과 제2형 당뇨병을 포함한 수십 가지 만성 질환을 적극적으로 촉진합니다. 또한 이것은 건강한 생활 습관을 유지하더라도 조기 사망의 독립적인 위험 요인이기도 합니다. 실제로 만성적인 좌식 생활은 흡연과 비슷한 사망률을 보입니다.

농업 환경에서의 생활을 조사한 연구에 따르면 농촌 마을의 사람들은 하루에 약 3시간 동안 앉아 있는 것으로 나타났습니다. 한편, 미국 직장인의 평균 앉아있는 시간은 하루 13~15시간이며, 연구에 따르면 격렬한 운동은 장시간 앉아있을 때 나타나는 부작용을 상쇄할 수 없다고 합니다.

운동을 하더라도 장시간 앉아 있으면 큰 타격을 받습니다

그러나 건강에 미치는 영향은 골밀도 감소를 훨씬 뛰어넘습니다. 필자는 과도한 앉아 있는 시간이 대부분의 만성 건강 문제와 조기 사망의 근본적인 원인이라고 확신하며, 연구 결과도 이를 뒷받침합니다. 예를 들어, 2010년 운동 및 스포츠 과학 검토(Exercise and Sport Sciences Reviews)에 실린 논문에서 언급된 바에 따르면 다음과 같습니다.

"성인이 신체 활동 지침을 충족하더라도 장시간 앉아 있으면 대사 건강을 해칠 수 있습니다. 텔레비전 시청 시간과 객관적인 측정 연구에 따르면 해로운 연관성이 있으며, 앉아서 보내는 시간을 줄이는 것이 유익합니다. 앉아있는 시간, TV 시청 시간 및 차에 앉아있는 시간은 조기 사망 위험을 증가시킵니다 ...

생리학적으로, 앉아있는 것으로 유발된 국소 수축 자극의 손실은 골격근 리포단백리파제(LPL) 활성(중성지방 흡수 및 고밀도 지질단백질 콜레스테롤 생성에 필요)의 억제와 포도당 흡수 감소로 이어진다고 제안되었습니다 ...

저희가 제안하는 관점은 너무 많이 앉아있는 것은 운동을 적게 하는 것과는 다른 이야기라는 것입니다 ... 장시간 TV 시청과 신진대사의 상관관계에 대한 초기 발견은 최근의 객관적인 측정 연구를 통해 확인되었으며, 이는 또한 앉아있는 시간을 쪼개는 것이 유익할 수 있음을 보여줍니다 ...

중요한 것은 성인은 신체 활동에 대한 공중 보건 지침을 충족할 수 있지만, 장시간 앉아 있으면 신진대사 건강이 손상된다는 것입니다 ... 앉아있는 시간과 ... 신체 활동이 공존할 가능성이 높습니다 ...

조깅이나 자전거로 출퇴근하는 직장인이 하루 종일 책상에 앉아 있다가 저녁에 몇 시간 동안 TV를 시청하는 경우를 예로 들 수 있습니다."

짧게 말하면, 앉아있는 것은 분명 몸을 많이 움직이지 않는 행동이지만 서 있는 것은 그렇지 않습니다. 저자들은 장시간 앉아 있으면 현대 사회가 앓고 있는 질병을 조장하는 반면, 서 있으면 질병을 예방할 수 있다는 여러 연구를 인용합니다.

예를 들어, TV를 시청하는 시간이 길수록 비정상적인 포도당 대사와 대사 증후군의 위험이 커집니다. 매주 150분 이상의 중간에서 격렬한 수준의 운동을 하더라도, TV 시청 시간과 허리둘레, 수축기 혈압 및 포도당 수치 사이에 용량 반응 관계가 있으며, 이러한 현상을 '활동성 카우치 포테이토 증후군'이라고 합니다.

운동으로 장시간 앉아있을 때의 손상을 되돌릴 수 없습니다

여기서 중요한 점은 아무리 매일 운동한다고 해도 장시간 앉아있을 때 생기는 해를 되돌릴 수 없다는 것입니다. 핵심은 하루 종일 일어나서 몸을 가볍게 최대한 많이 움직이는 것입니다. 그래야만 규칙적인 운동이 시너지 효과를 발휘하여 건강을 개선할 수 있습니다.

다음과 같은 실례가 있습니다. 2015년에 발표된 한 연구에 따르면 운동을 자주 하고 앉아서 생활하는 시간이 적은 사람에 비해 운동을 거의 하지 않고 앉아 있는 시간이 많은 사람은 조기 사망 위험이 거의 8배나 높았습니다.

따라서 운동과 만성적인 신체 움직임(예를 들면 서 있는 동안 자세를 바꾸는 것)을 결합하면 가장 큰 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.

정주형 행동에 대한 47개 연구를 검토한 또 다른 체계적인 검토에서는 사람이 매일 앉아서 보내는 시간이 실제로 운동을 통해 얻을 수 있는 이점보다 더 큰 해로운 영향을 미친다는 사실이 확인되었습니다.

앉아있는 것은 제2형 당뇨병, 심혈관 질환, 암, 모든 원인에 의한 사망률 등 거의 모든 건강 문제로 인한 사망 위험을 높이는 것으로 밝혀졌습니다. 예를 들어, 하루 8시간 이상 앉아 있으면 제2형 당뇨병 위험이 91% 증가하고, 모든 원인으로 인한 사망 위험이 22% 높아지는 것으로 나타났습니다.

다른 연구에 따르면 가장 많이 앉아있는 사람은 가장 적게 앉아있는 사람에 비해 당뇨병의 상대적 위험이 112%, 심혈관 질환의 상대적 위험이 147% 증가한다고 합니다. 이 연구에서는 모든 원인으로 인한 사망률도 50% 증가했습니다. 장시간 앉아있을 때의 악영향을 막기 위해 연구원들은 다음과 같이 제안합니다.

• 매일 앉아있는 시간을 기록하고 매주 조금씩 줄이도록 노력하세요
• 직장에서는 스탠딩 책상을 사용하세요
• TV를 시청할 때는 광고 시간 동안 일어서거나 걸어 다니세요

과도하게 앉아 있는 습관은 여성에게 가장 위험합니다

운동과 함께 또는 독립적으로 서 있는 시간, 비만, 대사 증후군의 관계를 조사한 메이요 클리닉 회보에 발표된 또 다른 연구에 따르면, 남성의 경우 서 있는 시간이 길어질수록 체지방률이 높아질 가능성은 낮아지지만 대사 증후군과는 유의미한 관련이 없는 것으로 나타났습니다.

그러나 여성의 경우 하루의 절반만 서 있어도 비만 위험이 낮아질 뿐만 아니라 대사증후군 위험도 41% 감소하는 것으로 나타났습니다. 최소 4분의 3 이상 서 있는 여성은 대사증후군에 걸릴 확률이 53% 감소했습니다. 다른 연구에서도 어떤 이유에서인지 앉아있는 것이 여성에게 더 위험하다는 사실이 밝혀졌습니다.

앉아 있는 것이 왜 그렇게 많은 해를 끼칠까요?

위에 인용한 논문에서 알 수 있듯이, 장시간 앉아 있으면 건강이 나빠지고 질병이 촉진되는 이유는 서 있을 때 발생하는 분자 계단식 현상과 관련이 있습니다.

책 '병 없이 살려면 의자부터 끊어라'에 더 자세히 설명되어 있듯이, 앉았다가 일어선 후 90초 이내에 인슐린에 의해 매개되는 혈당, 중성지방 및 콜레스테롤을 처리하는 근육 및 세포 시스템이 활성화됩니다.

이러한 모든 분자 효과는 여러분 스스로의 체중을 두 다리로 지탱하는 것만으로도 활성화됩니다. 이러한 세포 메커니즘은 세포에 연료를 공급하는 역할을 하며, 규칙적으로 운동하면 당뇨병과 비만의 위험을 근본적으로 줄일 수 있습니다.

짧게 말해보자면, 분자 수준에서 보면 인체는 하루 종일 활동적이고 움직이도록 설계되었습니다. 장시간 움직이지 않는 것은 우리 몸에게 이제 일을 그만하고 죽음을 준비하라고 말하는 것과 같습니다.

때때로 휴식이 필요한 것은 분명하지만, 그 휴식은 활동을 쪼개서 하는 것이지 그 반대가 되어서는 안 됩니다. 앉아있는 것이 삶의 방식이 되어서는 안 됩니다. 의자에 앉는 자세는 허리뿐만 아니라 신진대사에도 좋지 않은 매우 부자연스러운 자세입니다.

다행히도 해결책은 간단합니다. 앉아서 생활하는 것을 피하고 더 많이 움직이면 됩니다. 사무직이라면 스탠드형 책상을 구입하는 것이 좋습니다. 일반적인 시작 지침으로 레빈은 매시간 최소 10분 이상 서 있는 것을 권장합니다. 한 시간 내내 앉아 있었다면 너무 오래 앉아 있는 것입니다. 필자는 10분이 아주 최소한의 시간이라고 생각하며, 이상적으로는 3시간 이하로 앉아있는 시간을 제한하는 것이 좋습니다.

과도한 좌식 근무는 근로자의 피로로 이어집니다

사무실 업무에 지친 기분이 드시나요? 이 역시 과도한 앉아서 일하는 것과 관련이 있을 수 있습니다. 2017년 라이프스타일 의학 저널(Journal of Lifestyle Medicine)에 발표된 연구의 직장인 447명을 대상으로 한 설문조사 결과에 따르면 다음과 같습니다.

"응답자들은 8시간 근무 시간 중 평균 6.29시간을 앉은 자세로 근무했습니다. 그 결과, 참가자의 48.8%가 업무 환경에 불편함을 느꼈고 73.6%가 업무 중 피로감을 느낀다고 답했습니다.

또한 6.3%는 고혈압을 앓고 있었고, 11.2%는 고지혈증을 앓고 있었습니다. 북유럽 근골격계 설문조사(Nordic Musculoskeletal Questionnaire) 결과에 따르면 목 (53.5 %), 허리 (53.2 %), 어깨 (51.6 %) 부분이 직장인에게 가장 흔히 문제를 일으키는 것으로 나타났습니다 ...

연구 결과, 장시간 앉아있는 시간은 근무 중 피로감, 업무 만족도 감소, 고혈압, 직장인의 어깨, 허리, 허벅지, 무릎의 근골격계 질환 증상과 관련이 있는 것으로 나타났습니다."

적당한 신체 활동은 과할 수가 없습니다

2023년 11월, 필자는 캔자스시티의 세인트루이스 병원(St. Louis Hospital)에 있는 미드 아메리카 심장 연구소(Mid-America Heart Institute)의 심장 전문의인 제임스 오키프(James O'Keefe) 박사와 운동량 조절에 대해 인터뷰했습니다. 그는 메이요 클리닉에서 심장학 수련을 마쳤습니다.

그와 다른 세 명의 공동 저자는 미주리주 의학 협회 저널(Missouri State Medical Association)인 미주리 의학(Missouri Medicine) 2023년 3~4월호에 메타 분석을 발표했는데, 이는 매우 중요한 의미를 담고 있습니다. 필자는 이 연구를 운동에 대한 필자의 관점을 근본적으로 바꾼 획기적인 사건으로 생각합니다. 이 연구를 통해 다음과 같은 세 가지 중요한 시사점을 얻을 수 있었습니다.

1. 너무 격렬한 운동은 역효과를 낳습니다 — 앉아서 생활하다가 운동을 시작하면 사망률, 당뇨병, 우울증, 고혈압, 관상동맥 질환, 골다공증, 근감소증, 낙상 등이 운동량에 따라 감소하는 것으로 나타났습니다. 하지만 일주일에 75분을 초과하면 이러한 혜택이 사라지기 시작합니다. 일주일에 4시간을 초과하면 건강상 이득이 없을 뿐만 아니라 심장 질환의 위험도 급격히 높아집니다.

2. 적당한 운동은 과할 수 없습니다 — 그러나 약간 힘이 들지만 대화를 이어갈 수 있을 정도로 느슨하게 정의되는 적당한 운동의 경우, 운동은 많이 할수록 좋으며 과할 수가 없다는 것은 매우 분명합니다.

더욱 놀라운 사실은 적당한 운동이 격렬한 운동보다 모든 원인에 의한 생존율을 약 2배 더 향상시킨다는 것입니다. 적당한 신체 활동의 예를 몇 가지 들어보자면 정원 가꾸기, 집안일, 요가, 걷기 등이 있습니다.

3. 근력 운동을 과도하게 하는 것은 아무것도 하지 않는 것보다 나쁩니다 — 근력 운동의 효과는 일주일에 40~60분 정도에서 최대로 발휘됩니다. 일주일에 130~140분 정도 근력 운동을 하면 오히려 근력 운동을 하지 않는 사람보다 장기 생존율이 더 낮아집니다!

따라서 연속되지 않는 날에 일주일에 두 번 20분 또는 일주일에 한 번 40분 정도가 적당합니다. 또한 근력 운동 위주의 운동 요법은 피하는 게 좋을 수도 있습니다. 걷기나 다른 적당한 운동만으로도 훨씬 더 큰 효과를 얻을 수 있으므로, 근력 운동은 부가적인 요소가 되어야 합니다.

이 모든 것이 실질적으로 의미하는 바는 주당 75분 이상의 고강도 격렬한 운동이나, 주당 40분 이상의 근력 운동을 할 필요가 없다는 것입니다. 그렇게 하는 것은 매우 비생산적일 수 있습니다.

대신 신체에 큰 부담이나 스트레스를 주지 않으면서 몸을 계속 움직일 수 있는 가벼운 운동부터 중간 정도의 신체 활동에 집중하세요. 걷기는 아마도 여러분이 할 수 있는 가장 좋은 활동일 것입니다. 약 1.6km는 대략 2,000보이며, 하루 평균 1,000보를 걸을 때마다 사망률이 10~15% 감소합니다.

그리고 다시 말하지만, 고강도 운동을 너무 많이 할 때와 마찬가지로 12,000보 정도부터는 효과가 정체되기 시작하지만, 감소하지 않고 오히려 역효과가 납니다.

더 건강한 삶을 위해 의자를 포기하세요

현재 장시간 앉아 있으면 만성 질환을 촉진하여 수명이 단축된다는 압도적인 증거가 있습니다. 최소한 1시간 중 50분 이상 앉아 있는 것은 피하세요. 이상적으로는 가급적 앉아있는 시간을 제한하는 것이 좋습니다. 앞서 언급했듯이 농촌 지역에 사는 사람들은 하루 평균 3시간만 앉아 있는 것으로 나타났는데, 이는 대단한 목표일 수 있습니다.

필자는 또한 매일 가능한 한 많이 걷는 것에 도전하는 것을 권장합니다. 헬스장에 가서 운동하는 것과 단순히 더 많이 걷는 것 중 하나를 선택해야 한다면, 걷는 것이 더 나은 선택일 수 있습니다. 그렇긴 하지만, 정말 효과를 극대화하고 싶으시다면 일주일에 75분의 고강도 운동과 40분의 근력 운동도 추가해 보세요.