탄 음식에 대한 사실

📝한눈에 보는 정보

• 아크릴아마이드는 탄수화물이 풍부한 식물성 식품을 오븐이나 그릴에 굽고, 튀기거나 볶는 등 고온에서 조리할 때 생성됩니다
• 동물 연구에 따르면 아크릴아마이드는 여러 유형의 암 위험을 증가시키는 것으로 나타났으며, 국제 암 연구소(IARC)는 아크릴아마이드를 '발암 우려 물질'로 간주합니다
• 아크릴아마이드는 평균 미국인이 섭취하는 칼로리의 40%에 함유되어 있습니다. FDA는 튀긴 음식을 피하고 빵과 감자를 짙은 갈색이나 검은색이 아닌 연한 황금색이 될 때까지 굽거나 조리하여 아크릴아마이드 노출을 제한할 것을 권장합니다

🩺 Dr. Mercola

2002년, 연구자들은 탄수화물이 풍부한 음식을 오븐이나 그릴에 굽고, 튀기거나 볶는 등 고온에서 조리할 때 암을 유발하고 잠재적으로 신경독성이 있는 아크릴아마이드라는 화학물질이 생성된다는 사실을 발견했습니다.

아크릴아마이드는 고온에서 발생하는 당과 아미노산 아스파라긴 사이의 화학 반응의 부산물입니다. 이 화학물질은 120°C 이상의 온도에서 조리하거나 가공한 많은 식품에서 형성될 수 있지만, 탄수화물이 풍부한 식품이 가장 취약한 것으로 알려져 있습니다.

일반적으로 아크릴아마이드는 식물성 식품을 충분히 가열하여 표면이 상당히 건조하고 '갈색'이 되거나 탄 상태가 될 때 형성됩니다. 다음은 아크릴아마이드가 가장 쉽게 발견되는 식품입니다.

• 감자 — 과자, 감자튀김 및 기타 굽거나 튀긴 감자 요리
• 곡물 — 빵 크러스트, 토스트, 바삭한 빵, 구워진 아침 시리얼 및 크래커, 쿠키와 같은 다양한 가공 스낵류
• 볶은 커피 원두 및 원두 가루와 같은 커피 — 놀랍게도 치커리로 만든 커피 대용품에는 실제 커피보다 아크릴아마이드가 2~3배 더 많이 함유되어 있습니다.
• 코코아 제품군

아크릴아마이드는 표준 미국식 식단에서 흔하게 발견됩니다

2013년 11월, 미국 식품의약국(FDA)은 소비자 업데이트를 통해 아크릴아마이드가 많이 함유된 식품의 섭취를 줄일 것을 권고하면서, 이 독성 부산물이 평균 미국인이 섭취하는 칼로리의 40%에서 발견된다는 점을 지적했습니다.

아크릴아마이드 섭취를 줄이려면 튀긴 음식은 피하고, 빵이나 감자 같은 식품은 짙은 갈색이나 검게 익히기보다는 연한 황금색으로 굽거나 조리할 것을 권장합니다. 또한, 감자를 냉장고에 보관하면 조리 중에 아크릴아마이드 수치가 높아지므로 감자를 냉장 보관하지 마세요.

이는 감자가 낮은 온도에 노출되면 전분이 더 빨리 당분으로 변하기 때문입니다. 같은 이유로 감자의 맛에도 악영향을 미칠 수 있습니다. (반면, 냉동식품은 당분이 영하의 온도에서 분해되지 않기 때문에 이러한 위험이 없습니다.)

대신 감자는 어둡고 건조한 찬장이나 식료품 저장실에 보관하세요. 조리하기 전에 감자를 물에 15~30분간 담가두면 아크릴아마이드 생성을 더욱 줄일 수 있습니다.

FDA에서는 일반적으로 감자와 곡물이 함유된 가공식품을 피하라는 언급은 안 하지만, 많은 가공식품이 고온에서 가공되어 아크릴아마이드를 함유할 수 있으므로 이를 피하는 것 또한 당연한 일입니다.

동물의 암과 관련된 아크릴아마이드

동물 연구에 따르면 아크릴아마이드는 여러 유형의 암 위험을 증가시키는 것으로 나타났으며, 국제 암 연구소(IARC)는 아크릴아마이드를 '발암 우려 물질'로 간주하고 있습니다. 1988년에 발표된 연구에 따르면 다음과 같습니다.

"데이터에 따르면 아크릴아마이드는 실험 대상 유기체에서 유전 독성, 발암성, 발달 및 생식 영향을 유발할 수 있는 것으로 나타났습니다. 따라서 아크릴아마이드는 노출된 사람에게 신경독성 이상의 건강 위험을 초래할 수 있습니다.

아크릴아마이드는 수용성이 매우 높은 작은 유기 분자입니다. 이러한 특성은 아마도 체내의 빠른 흡수와 분배를 촉진할 것입니다.

아크릴아마이드는 흡수 후 주로 글루타치온 접합에 의해 빠르게 대사되며, 적용된 물질의 대부분은 24시간 이내에 배설됩니다 ... 아크릴아마이드는 DNA에 결합할 수 있으며 이는 유전 독성 및 발암 가능성에 영향을 미칠 수 있습니다."

인간 암 연구에 대한 엇갈린 결과

사람의 경우 결과가 더 엇갈리게 나타납니다. 2007년에 발표된 연구에 따르면 식이 아크릴아마이드 섭취량이 많으면 폐경 후 여성, 특히 비흡연자에서 자궁내막암 및 난소암 위험이 커진다고 합니다.

2009년 연구에서도 아크릴아마이드 섭취량이 많을수록 특정 유형의 유방암, 특히 에스트로겐과 프로게스테론 수용체 양성인 유방암의 위험이 더 높다는 사실이 밝혀졌습니다.

그러나 그 연관성은 미미했으며, 전반적인 유방암 위험이나 수용체 음성 유방암에 대한 연관성은 발견되지 않았습니다. 아크릴아마이드는 또한 신경 손상 및 기타 신경독성 효과와 관련이 있으며, 이 물질을 취급하는 근로자의 신경학적 문제와도 관련이 있습니다.

반면, 2015년의 한 연구에서는 식이 아크릴아마이드가 신장암을 제외한 대부분의 일반적인 암의 암 위험과 관련이 없다는 결론을 내렸는데, 그 이유는 '적당한 연관성'이 발견되었기 때문입니다.

연구진은 또한 비흡연자 중에서도 "식이 아크릴아마이드가 자궁내막암과 난소암의 위험을 약간 증가시키는 것으로 나타났다"고 언급했습니다. 하지만 여전히 식단 내 아크릴아마이드에 대한 우려는 가라앉지 않고 점점 커지고 있는 것으로 보입니다.

영국 식품표준청(The United Kingdom's Food Standards Agency)은 '아크릴아마이드가 인간에게 암을 유발할 가능성이 있다는 것이 과학적 합의'라고 지적하며 식이성 아크릴아마이드 노출을 줄이기 위한 '고 포 골드(Go for Gold)' 캠페인을 시작했습니다.

캘리포니아 법안 65의 이행을 감독하는 환경보건위해평가국(Office of Environmental Health Hazard Assessment)의 과학 담당 부국장인 조지 알렉세프(George Alexeeff) 박사는 다음과 같이 지적했습니다.

"아크릴아마이드는 분명 걱정해야 할 화학물질이라고 생각합니다. 다른 증거가 없는 한 동물에게 암을 유발하는 물질이 인간에게도 암을 유발한다고 가정하는 것이 저희의 일반적인 추론입니다."

식품 속 아크릴아마이드 수치는 종종 물의 법적 기준치를 초과합니다

식수 내 아크릴아마이드의 연방 기준치는 약 235ml 물 한 잔에 0.5ppb(10억분의 1), 즉 약 0.12mcg(마이크로그램)입니다. 한편, 약 170g 분량의 감자튀김에는 아크릴아마이드가 60mcg 함유되어 있습니다.

이는 식수 허용 기준의 약 500배에 달하는 수치입니다. 식수에서 독성이 있는 물질이 음식에서는 갑자기 해롭지 않다는 것은 조금 이상해 보입니다.

안타깝게도 환경 보호국(EPA)은 식수에 포함된 아크릴아마이드를 규제하고 FDA는 식품과 접촉할 수 있는 물질의 아크릴아미드 잔류량을 규제하지만, 현재 식품 자체에 포함된 화학물질을 제한하는 지침은 없습니다.

2002년 농업 및 식품 화학 저널(Journal of Agricultural and Food Chemistry)에 발표된 식품 분석에 따르면 가열한 단백질이 풍부한 식품에는 중간 수준의 아크릴아마이드(5~50mcg/kg)가, 탄수화물이 풍부한 식품에는 더 높은 수준(150~4,000mcg/kg)의 아크릴아마이드가 함유된 것으로 나타났습니다.

가열하지 않거나 삶은 식품에서는 아크릴아마이드가 검출되지 않는 수준(5mcg/kg 미만)으로 나타나 연구진은 다음과 같은 결론을 내렸습니다. "소비 습관을 고려할 때 연구 대상인 가열 식품의 아크릴아마이드 수치는 매일 수십 마이크로그램을 섭취할 수 있음을 나타냅니다."

이러한 수준이 안전한지에 대한 여부는 아직 밝혀지지 않았지만, 필자는 예방적 접근 방식을 취하고 가능한 한 노출을 제한하는 것에 한 표를 던집니다. 알려진 독성 물질을 소량이라도 섭취하는 것은 좋은 생각이 아닙니다.

최악의 음식은 감자칩입니다

감자칩은 최악의 음식 중 하나입니다. 2005년 캘리포니아주에서는 감자칩 제조업체들이 제품에 포함된 아크릴아마이드의 건강 위험에 대해 캘리포니아 소비자들에게 경고하지 않았다는 이유로 소송을 제기할 정도였습니다.

2005년 보고서 '감자칩이 쌓이는 방법: 인기 감자칩 브랜드의 암 유발 아크릴아마이드 수준(How Potato Chips Stack Up: Levels of Cancer-Causing Acrylamide in Popular Brands of Potato Chips)'이라는 캘리포니아 소재 환경법 재단(Environmental Law Foundation)에서 발행한 보고서에서 이 인기 간식의 위험성에 대해 자세히 설명했습니다.

분석 결과에 따르면, 테스트한 모든 감자칩 제품에서 아크릴아마이드가 법적 허용치를 최소 39배에서 최대 910배까지 초과했습니다! 흥미롭게도 FDA 데이터에 따르면 더 건강한 감자칩으로 선전되는 구운 감자칩에는 일반 감자칩의 3배가 넘는 아크릴아마이드가 함유되어 있을 수 있다고 합니다.

2008년 캘리포니아주와 감자칩 제조업체 간의 합의에 따라 프리토-레이(Frito-Lay)와 다른 몇몇 업체는 2011년까지 감자칩의 아크릴아마이드 수치를 275ppb로 낮추기로 합의했는데, 이는 법안 65 암 경고 라벨이 필요하지 않을 만큼 낮은 수치입니다.

더 안전한 감자 요리 만드는 법

감자튀김은 가장 인기 있는 감자 요리 중 하나이지만, 이는 감자를 먹는 최악의 방법 중 하나일 수 있습니다. 아크릴아마이드도 문제지만, 코코넛 오일이나 돼지기름으로 튀기지 않는 한 해로운 식물성 기름도 다량 섭취하게 됩니다. 그렇다고 해서 감자를 완전히 포기해야 하는 것은 아닙니다. 감자를 올바르게 보관하고 조리하면 식단에 건강하게 추가할 수 있습니다.

핵심은 감자의 소화 저항성 전분을 증가시키는 방식으로 감자를 준비하는 것입니다. (앞서 언급했듯이, 감자를 냉장고가 아닌 식료품 저장실과 같이 서늘하고 건조한 곳에 보관하세요. 감자를 차갑게 보관하면 조리 중에 더 많은 양의 아크릴아마이드가 생성됩니다.)

바나나, 파파야, 망고와 같은 덜 익은 과일과 흰콩, 렌틸콩, 씨앗, 타피오카 전분, 현미 가루, 익혀서 식힌 감자, 익혀서 식힌 파스타 등에 함유된 소화 저항성 전분은 소장에서 소화되지 않고 대장에서 천천히 발효되어 건강한 세균의 먹이가 되는 프리바이오틱스 역할을 하는 식이 섬유입니다.

중요한 것은 저항성 전분은 소화가 되지 않기 때문에 혈당 스파이크를 일으키지 않는다는 점입니다. 실제로 저항성 전분은 인슐린 조절을 개선하여 인슐린 저항성 위험을 줄이는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다. 저항성 전분은 체중 감소를 촉진하고 대장암 발생 위험을 낮추는 것과도 관련이 있습니다.

여기서 가장 먼저 떠오르는 요리 중 하나는 감자샐러드입니다. 그러나 콩 샐러드, 파스타 샐러드 및 퀴노아 샐러드에도 저항성 전분이 포함되어 있습니다. 최종 요리에 포함된 저항성 전분의 총량은 원재료에서 발견되는 저항성 전분의 양과 조리 방법 등 여러 요인에 따라 달라집니다.

예를 들어, 구워서 식힌 감자에는 100g당 저항성 전분이 19g 함유되어 있는 반면, 쪄서 식힌 감자에는 6g, 삶아서 식힌 감자는 0.8g에 불과합니다.

고구마도 사용할 수 있지만, 일반 감자는 처음부터 저항성 전분이 더 많고 조리 후 감자가 식을 때 생성되는 저항성 전분인 역행성 전분을 더 많이 생성합니다. 익혀서 식힌 후 다시 가열한 감자는 100g당 1.07g의 저항성 전분을 함유하고 있으며, 식히지 않고 뜨거운 감자에는 0.6g 미만의 저항성 전분이 함유되어 있는 반면, 고구마에는 0.08g에 불과한 저항성 전분이 들어 있습니다.

두 가지 장점을 모두 누릴 수 있는 뿌리채소로는 참마가 있습니다. 참마는 전반적으로 영양가가 뛰어나며 고구마나 일반 감자보다 조리 후 식힐 때 역행성 전분을 더 많이 생성합니다. 푸드 닷컴(Food.com)에서는 간단한 참마 샐러드 레시피를 제공합니다. 순 탄수화물을 줄이려면 스위트 렐리쉬(다진 피클)는 빼는 것을 추천합니다. 또한 필자는 식물성 기름을 아보카도 오일로 바꾸는 것을 추천합니다.

아크릴아마이드 노출을 최소화하는 방법

아크릴아마이드는 지금까지 대부분의 가공식품을 포함하여 120도 이상으로 가열한 식품에서만 발견되었습니다. 암을 유발하는 부산물을 피하는 가장 좋은 방법 중 하나는 천연 식품을 중심으로 식단을 구성하는 것입니다. 음식을 조리할 때는 다음의 팁을 염두에 두세요.

• 튀기기, 굽기, 그릴에 굽기가 나쁜 것으로 나타났으며, 삶거나 찌는 것이 더 안전한 것으로 나타났습니다.
• 조리 시간이 길어지면 아크릴아마이드가 증가하므로 조리 시간이 짧을수록 좋습니다.
• 음식이 진한 갈색이거나 검게 변할수록 아크릴아마이드가 많이 함유되어 있으므로 음식을 너무 익히지 마세요.
• 아크릴아마이드는 주로 감자 및 곡물 제품과 같은 식물성 탄수화물이 풍부한 식품에서 발견됩니다(일반적으로 육류, 유제품 또는 해산물에는 함유되어 있지 않음).

아크릴아마이드에 대한 더 자세한 정보가 알고 싶으시다면, '열로 생성된 식품 독성 물질: 식별, 특성화 및 위험 최소화(Heat-generated Food Toxicants: Identification, Characterisation and Risk Minimisation)'라는 이름의 온라인 보고서를 읽어보시기 바랍니다.