📝한눈에 보는 정보

  • 정상보다 높은 혈당 수치는 특정 유산소 운동 효과를 방해할 수 있습니다
  • 고혈당증이 있는 쥐는 모두 같은 양의 운동을 했음에도 불구하고 건강한 쥐에 비해 유산소 능력이 현저히 떨어졌습니다
  • 24명의 젊은 성인 지원자를 대상으로 한 후속 연구 결과도 비슷한 반응을 보였는데, 포도당 섭취 후 혈당 수치가 높은 사람은 유산소 운동 능력이 낮았습니다
  • 고혈당 쥐는 혈관의 새로운 형성을 방해하고 유산소 운동에 대한 무딘 반응의 배후일 수 있는 세포 외 기질 단백질이 더 많았습니다
  • 고혈당증이 있거나 혈당 수치가 약간 높은 사람은 혈당 수치를 낮추기 위해 식단과 생활 방식을 바꾸면 유산소 운동 능력이 더 향상될 수 있습니다

🩺 Dr. Mercola

하버드의대(Harvard Medical School) 부속 조슬린 당뇨병 센터(Joslin Diabetes Center) 연구진의 연구에 따르면, 운동에 관한 한 모든 것을 '올바르게' 해왔지만 기대했던 만큼 유산소 운동 능력이 향상되지 않았다면 혈당이 원인일 수 있다고 합니다.

식단과 운동은 최적의 건강을 위한 최고의 한 쌍으로 알려져 있지만, 새로운 연구에 따르면 설탕과 가공식품이 많은 서구화된 식단이 운동의 노력을 방해할 수 있는 등 많은 사람이 생각했던 것보다 더 많은 연관성이 있는 것으로 나타났습니다. 그 원인은 인슐린과 렙틴 민감성 장애로 인해 유발되는 고혈당증 또는 고혈당입니다.

운동의 이점을 둔화시키는 고혈당 수치

어떤 사람들은 규칙적으로 운동할 수 있지만 아직 밝혀지지 않은 환경적, 유전적 요인으로 인해 운동 능력의 개선에 큰 저항을 보입니다. 그러나 두 개의 쥐 모델을 대상으로 한 연구에서 '당뇨병 전단계'를 포함한 정상보다 높은 혈당 수치가 요인으로 작용하는 것으로 나타났습니다.

한 그룹의 쥐는 체중 증가와 고혈당증을 유발하는 서구식 식단을 섭취했습니다. 또 다른 쥐 그룹은 지방과 설탕이 적은 식단을 섭취했는데, 체중이 증가하지는 않았지만 정상보다 높은 혈당 수치를 특징으로 하며 제2형 당뇨병의 발병 위험을 높이는 질환인 당뇨병 전증이 있었습니다.

두 그룹 모두 6주 동안 쳇바퀴를 타고 달렸으며, 그 기간에 약 500킬로미터를 달리는 등 거의 같은 양의 운동을 완료했습니다. 과체중 쥐는 6주 후 체중이 감소하고 모든 쥐가 대사적 이점을 경험한 반면, 고혈당 쥐는 유산소 능력이 현저히 감소했습니다.

특히 그들의 근육은 예상대로 증가된 활동에 적응하지 못했습니다. 일반적으로 근육 섬유는 운동에 반응하여 더 효율적인 방식으로 산소를 사용하는 방법을 배우고, 근육 조직도 스스로 리모델링하여 시간이 지남에 따라 운동이 더 쉽게 느껴지는 효과를 가져옵니다.

연구 저자인 조슬린(Joslin)의 조교 조사원인 사라 레사드(Sarah Lessard) 박사는 보도자료를 통해 "우리 몸은 또한 근육에 더 많은 산소를 공급하기 위해 새로운 혈관을 성장시켜 유산소 체력 수준을 높이는 데도 도움이 됩니다."라고 설명했습니다.

고혈당은 '세포외 기질' 단백질에 영향을 미칠 수 있습니다

고혈당이 운동으로 인한 특정 이점을 둔화시키는 이유에 대해 연구진은 세포외 기질 단백질이 관여할 수 있다고 제안했습니다. 세포외 기질 단백질은 혈관이 형성되는 공간의 근육 세포 사이에 존재하며 세포의 구조적 지지대 역할을 합니다. 고혈당 쥐는 세포외 기질이 많아져 혈관이 새로 형성되는 것을 방해했습니다.

연구진은 또한 고혈당증으로 인해 세포외 기질이 증가하면 JNK(c-Jun N-말단 키나아제) 신호가 증가한다고 제안했습니다. JNK 경로는 일반적으로 근력 운동과 같은 기계적 스트레스 증가에 반응하는데, 이는 고혈당 동물의 경우 유산소 활동이 근육 세포에게 유산소적으로 적응하는 대신 부피를 늘리도록 신호를 보낸다는 의미입니다.

레사드 박사는 "결과적으로 고혈당 동물의 근육은 유산소 운동보다는 근력 운동에 더 적합한 섬유질이 많고 혈관이 적습니다."라고 말합니다. 24명의 젊은 성인 지원자를 대상으로 한 후속 연구에서도 비슷한 반응이 나타났는데, 포도당 섭취에 따른 혈당 수치가 높은 사람은 유산소 운동 능력은 낮지만 운동 후 JNK 활동이 증가했습니다.

"일반적인 유산소 운동을 한 번 했을 때 근육이 어떻게 반응하는지 살펴본 결과, 내당능이 가장 낮은 사람들은 유산소 적응을 차단하는 JNK 신호 경로가 가장 많이 활성화된 것으로 나타났습니다."라고 레사드 박사는 설명합니다.

식단을 바꾸면 체력 향상이 가속화될 수 있습니다

연구진은 유산소 운동이 체중 감량 및 기타 신진대사 개선에 도움이 될 수 있으므로 고혈당 환자에게도 유산소 운동이 여전히 중요하다고 강조했지만, 고혈당 또는 혈당 수치가 약간 높은 사람도 식단을 변경하여 혈당 수치를 낮추면 유산소 운동 효과를 높일 수 있다는 것을 알아두어야 합니다. 연구진은 다음과 같이 결론을 내렸습니다.

"우리의 연구는 고혈당증 발생률 증가와 관련된 식이 및 대사 건강의 현재 변화가 주요 건강 결과 중 하나인 유산소 능력을 포함하여 운동 훈련에 대한 근육 및 유기체 적응을 손상시킬 수 있음을 나타냅니다."

또한 이 연구는 식단과 운동 사이의 밀접한 연관성을 강조하며, 두 가지를 모두 최적화하는 것이 전반적인 건강에 가장 좋을 수 있다는 점을 강조합니다. 특히 활동량이 부족하면 체중과 관계없이 당뇨병 전단계의 위험이 높아진다는 점을 고려하면 더욱 그렇습니다.

건강한 체중인 1,153명 이상을 대상으로 한 조사에서 비활동적인(일주일에 30분 미만의 신체 활동) 사람은 A1C 수치가 5.7 이상으로 당뇨병 전단계로 간주될 가능성이 더 높았습니다.

비활동적인 참가자(20세 이상) 중 약 4분의 1이 당뇨병 전단계이거나 당뇨병 환자였습니다. 45세 이상의 비활동 인구만 분석했을 때는 그 비율이 45.7%로 증가했습니다.

연구원들은 이것이 주로 앉아서 생활하지만 건강한 체중을 유지하는 사람들이 "정상 체중 비만 또는 '마른 지방'을 가지고 있을 수 있다는 것을 의미합니다."라고 하며, 정상 체중으로 간주되지만 대사적으로 비만이라고 설명했습니다.

만약 여러분의 혈당이 당뇨병 진단을 받을 만큼 높지는 않더라도 정상보다 높다면, 건강에 이상이 생기기 시작하기 전에 예방을 시작하세요.

혈당을 낮추기 위해 먹어야 할 음식

곡류와 당질 탄수화물이 많은 식사는 일반적으로 혈당을 급격히 상승시킵니다. 이를 보상하기 위해, 여러분의 췌장은 혈당을 낮추려고 더 많은 인슐린을 혈류로 분비합니다. 그러나 인슐린은 혈당을 지방으로 전환하여 혈당을 낮추는 데 매우 효율적입니다. 인슐린이 많이 분비될수록 체내에 지방이 더 많이 축적됩니다.

고당분, 고곡물 식단을 지속적으로 섭취하면 혈당 수치가 그에 따라 높아지고 시간이 지남에 따라 신체가 인슐린에 둔감해져 일을 완수하기 위해 점점 더 많은 인슐린이 필요하게 됩니다. 결국 인슐린 저항성이 생겨 체중 증가와 제2형 당뇨병에 걸리기 쉽게 됩니다.

이러한 위험을 낮추는 간단한 방법 중 하나는 혈당 조절과 제2형 당뇨병 위험을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 밝혀진 치즈 및 요거트와 같은 목초를 먹여 키운 유제품의 섭취를 늘리는 것입니다.

건강한 지방이 풍부한 다른 식품으로는 아보카도, 올리브, 코코넛, 마카다미아, 피칸 등의 생 견과류, 검은깨, 커민, 호박씨, 햄프씨드 등의 씨앗, 생 카카오버터, 유기농 목초 달걀노른자 등이 있습니다.

혈당에 도움이 되는 다른 식품으로는 포도당 항상성을 강화하고 인슐린 감수성을 높이는 것으로 알려진 알리인이 함유된 마늘, 시나몬 및 포도 화합물인 레스베라트롤 등이 있습니다.

블랙 커민(nigella sativa)은 또한 제1형 당뇨병과 제2형 당뇨병을 예방하는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있으며, 한 연구에서는 블랙 커민이 당뇨병 치료제인 메트포르민만큼 효율적으로 내당능을 개선하는 것으로 나타났습니다.

먹는 시간은 중요합니다

식사 타이밍은 신진대사 건강을 지원하는 또 다른 강력한 요소입니다. 간단히 말해, 단식은 신진대사 유연성을 향상시켜 지방과 포도당을 연소해 에너지를 얻을 수 있도록 합니다. 이는 최적의 건강을 위해 필수적이며 인슐린 저항성과 관련된 신진대사 불요성을 감소시킵니다.

매일 18시간 동안 금식하고 6시간 이내에 모든 식사를 하는 등 다양한 간헐적 단식 프로토콜이 있습니다. 만약 간헐적 단식이라는 개념이 처음이라면, 아침을 거르고 점심과 저녁을 오전 11시에서 오후 5시 사이, 즉 6시간 이내에 먹고 잠자리에 들기 3시간 전에 식사를 중단하는 것으로 시작하는 것을 고려해 보세요.

간헐적 단식을 시도할 때는 건강한 지방이 풍부하고 순 탄수화물이 적은 균형 잡힌 식사를 해야 한다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 인슐린 저항성이 생기는 주된 이유 중 하나는 순 탄수화물(총 탄수화물에서 섬유질을 뺀 양)을 너무 많이 섭취하고, 단백질을 너무 많이 섭취하며, 건강한 지방은 너무 적게 섭취하기 때문입니다.

최적의 건강을 위해서는 신체가 지방을 연료로 연소할 수 있어야 하는데, 매일 순 탄수화물을 너무 많이 섭취하면 이러한 능력이 상실됩니다. 간헐적 단식은 간의 지방 축적을 줄이는 데 도움이 되며, 연구 결과에 따르면 혈당 조절을 개선하고 췌장의 지방 축적을 줄여 제2형 당뇨병 발병을 예방하는 데도 도움이 됩니다.

연구에 따르면 제2형 당뇨병 위험이 있는 남성은 다른 식단 변화를 추가하지 않고, 9시간 이내에 모든 식사를 하는 것만으로도 혈당 조절이 개선될 수 있다고 합니다.

운동 및 근력 운동은 혈당에 도움이 됩니다

아이러니하게도 고혈당은 유산소 운동의 이점을 무디게 할 수 있지만, 근력 운동에 더 집중하면 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되어 유산소 운동 시 간접적으로 더 많은 이득을 얻을 수 있습니다.

예를 들어, 스포츠와 운동에서의 의학 및 과학(Medicine & Science in Sports & Exercise)에 발표된 연구에 따르면 적당한 운동을 한 번만 해도 신체가 포도당을 조절하는 방식을 개선하고 식후 포도당 급증을 줄일 수 있으며, 여러 연구에서 근력 운동의 이점을 구체적으로 입증한 바 있습니다.

근력 운동이 포도당 대사를 개선하는 한 가지 방법은 골격근에서 포도당 수송체 4형(GLUT4)의 전위를 증가시키는 것입니다. GLUT4 전위는 근육 수축의 결과로 발생하며, 근육의 포도당 섭취를 적절히 조절하는 데 필요합니다. 생리학적 검토(Physiological Reviews)에 게재된 리뷰에 따르면 다음과 같습니다.

"운동 훈련은 골격근 GLUT4 발현을 증가시키는 가장 강력한 자극이며, 이는 건강과 질병에서 운동 훈련 후 인슐린 작용과 포도당 처리 개선 및 근육 글리코겐 저장 강화에 부분적으로 기여할 수 있습니다."

완전한 제2형 당뇨병 환자를 대상으로 또 다른 연구에서, 단 한 번의 인터벌 트레이닝으로 그 후 24시간 동안 혈당 조절이 개선되는 것으로 나타났습니다. 여담으로, 스트레스를 받으면 우리 몸에서도 코르티솔과 글루카곤이 분비되어 혈당 수치에 영향을 미치므로 스트레스 수준을 조절하는 것도 중요합니다.

혈당을 개선하면 전반적인 건강이 개선됩니다

기존의 권장 사항에 따르면, 건강하고 당뇨병이 없는 경우 기상 시 공복 혈당은 100mg/dL 미만이어야 합니다. 필자는 공복(기상 시) 혈당 수치 90mg/dL 미만을 목표로 할 것을 권장합니다. 만약 여러분의 혈당 수치가 최적이 아니라면, 지금이 바로 더 나은 혈당 조절을 위해 식단, 활동 수준 및 일상적인 스트레스에 변화를 줄 때입니다.

유산소 운동으로 얻을 수 있는 이득을 잠재적으로 높일 수 있을 뿐만 아니라, 고혈당으로 인한 인슐린 저항성을 극복하면 만성 질환과 감염성 인자로 인한 질병을 모두 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

🔍출처 및 참조