📝한눈에 보는 정보

  • 칼륨은 심장 건강, 소화 기능, 근육 기능, 뼈 건강 등에 중요한 역할을 합니다
  • 미국 성인의 2%만이 일일 권장량인 4,700mg의 충분한 칼륨을 섭취합니다
  • 칼륨은 체내에 있어 혈중 나트륨과 적절히 균형을 유지해야 합니다. 과다한 가공 식품을 섭취하면 그만큼 더 많은 나트륨을 섭취하게 됩니다.  따라서 이에 상응하는 칼륨이 필요하기 때문입니다

🩺 Dr. Mercola

칼륨, 미네랄 및 전해질은 세포, 조직 및 기관이 제대로 기능하는 데 필수입니다. 이와 같은 영양성분은 심장 건강, 소화 기능, 근육 기능, 뼈 건강 등에 중요한 역할을 합니다.

칼륨은 과일, 채소, 유제품, 연어, 정어리 및 견과류를 포함하여 일반적으로 섭취하는 많은 식품에서 발견되지만 미국 성인의 2%만이 권장 일일 섭취량 4,700mg을 섭취하는 것으로 보입니다.

이것은 칼륨이 혈액 속에서 나트륨과 적절한 균형을 이루도록 유지되어야 하는 성질을 가지는 영양소이기 때문에 특히 문제가 됩니다. 많은 양의 가공식품을 섭취하게 되면 신체는 그 안에 함유되어 있는 많은 나트륨의 양과 상응하는 칼륨을 필요로 하게 됩니다.

특히 낮은 칼륨이나 저칼륨 혈증의 위험이 있는 사람은 대표적으로 크론병과 같은 만성 흡수 장애 증후군이 있는 사람이나 심장약을 복용하는 사람(특히 루프 이뇨제)이 있습니다.

그러나 이 밖에도 양이 많고 신선하고 완전한 음식이 아닌 가공식품과 같은 영양가 없는 식품을 과다 섭취하는 사람은 잠재적으로 부적절한 칼륨의 수치를 가지고 있을 위험이 많습니다.

칼륨 수치를 최적의 상태로 유지하면 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다

미국 질병통제예방센터(CDC)의 새로운 보고서에 따르면 고혈압 또는 이로 인한 사망자 수는 2000년에서 2013년 사이에 62% 가까이 증가했다고 합니다. 이는 현재 미국 성인 7천만 명에 달하는 수치이며 어른 3 명당 1명에 해당하는 수입니다.

 이와 같은 진단 받은 사람 중 52%만이 혈압을 조절할 수 있으며, 미국 성인 3 명 중 한 명은 고혈압을 앓고 있다고 합니다. 이는 혈압이 지속적으로 상승하여 고혈압으로 진행될 위험이 있음을 의미합니다.

그러나 아직 많은 사람들은 높은 수치의 칼륨이 혈액 내의 과도한 염분에 대한 영향을 둔화하기 때문에 불균형한 나트륨-칼륨 비율이 고혈압으로 이어질 수 있다는 것을 알지 못합니다.

최근 메타 분석에 따르면 일일 칼륨 섭취량은 고혈압 환자의 혈압 강하와 관련이 있다고 합니다. 이에 관해 연구자들은 다음과 같이 지적합니다.

"혈압의 감소는 일일 나트륨 대비 칼륨 비율의 감소와 요도 칼륨 비율의 증가와 유의한 상관관계가 있으며, 고혈압 환자는 나트륨 섭취량을 조절하거나 감소시키면서 칼륨 섭취를 늘릴 수 있습니다.”

마찬가지로, 17개국에 10만 명이 넘는 사람들이 참여한 4년의 관측 연구(PUR) 조사에서 높은 나트륨 수치가 고혈압 위험 증가와 관련이 있는 반면 칼륨은 나트륨 섭취에 의해 수반될 수 있는 각종 부작용을 상쇄하는 데 도움을 준다고 합니다.

이 연구에 따르면, 심장 질환이나 사망 원인에 대한 위험이 가장 낮은 사람들은 하루 3~6g의 나트륨을 소비하고 있으며 이는 일일 권장량보다 훨씬 많다고 합니다. 따라서 나트륨과 혈압 사이에는 관계가 있지만 선형 관계가 아니며 칼륨이 이에 관해 중요한 역할을 한다는 것을 알 수 있습니다.

고혈압에 있어 칼륨 섭취를 늘리는 것은 염분을 줄이는 것보다 더 중요할 수 있습니다

연구원들은 적극적으로 나트륨 섭취를 줄이는 대신 칼륨이 풍부한 영양가 있는 식단을 권장한다고 제안했습니다.

그들의 연구 결과에 따르면 이와 같은 경우에는 혈압의 강하를 포함하여 더 많은 부분에서 영양학적으로 효과를 볼 수 있다고 추측합니다. 이와 같이 연구원이 지적한 바는 맥마스터대학교의 마틴 오도넬 박사(Martin O'Donnell)를 통해 다시 한번 확인해 볼 수 있습니다.

"감자, 바나나, 아보카도, 잎 채소, 견과류, 살구, 연어 및 버섯은 칼륨 함량이 높습니다. 또한, 식단에 무언가를 추가하는 것이 소금과 같은 재료를 빼는 것보다 더 쉽습니다.”

이를 비교하기 위해 1985년 뉴잉글랜드 저널 오브 메디슨지(New England Journal of Medicine)는 '구석기 영양(Paleolithic Nutrition)'이라는 제목으로 연구 결과를 발표했는데 이는 고대 우리 조상들이 하루에 약 11,000mg의 칼륨과 약 700mg 정도의 나트륨을 섭취했다는 사실을 보여줍니다. 이는 그들이 나트륨보다 거의 16배 많은 칼륨을 섭취했음을 나타냅니다.

이와는 대조적으로, 표준 미국 식단의 칼륨 일일 섭취량은 평균적으로 약 2,500mg, 나트륨 일일 섭취량은 3,600mg으로 나타납니다.

이에 따라 연구자들은 평균 칼륨 섭취량을 하루 4,700mg으로 늘리면 수축기 혈압을 1.7~3.2mmHg 가량 감소시킬 수 있다고 밝혔습니다.

이 수치는 미국인들이 하루 4g의 소금 섭취를 줄이면 나타나는 수치와 동일하게 나타난다고 합니다. 하지만 이 말의 요지는 원하는 만큼 가공식품으로부터 소금을 섭취하라는 것은 아닙니다.

나트륨과 칼륨 비율의 불균형 상태를 일으키는 가장 쉬운 방법이자 주된 요인은 가공식품의 섭취입니다. 가공된 음식은 칼륨의 양이 극히 적고 염분은 과다하게 많이 포함되어 있기 때문에 매우 악명 높습니다.

칼륨은 뇌졸중의 위험을 낮출 수 있습니다

칼륨을 충분히 섭취하는 것은 건강한 혈압을 유지하는 문제 뿐만 아니라, 뇌졸중의 위험도를 낮추는 데도 큰 도움을 줍니다. (이는 혈압 상승이 뇌졸중의 주요 위험 요소이기 때문입니다).

연구 결과에 따르면 고혈압 증세가 없는 여성이 충분한 양의 칼륨(하루 3,200mg)을 섭취했더니 뇌졸중에 대한 위험이 21% 가량 감소했다고 합니다.

뿐만 아니라 칼륨을 가장 많이 섭취한 여성은 뇌졸중으로 고통받을 확률이 12% 낮았으며, 연구 기간 사망하는 비율이 12% 낮았다고 합니다.

“칼륨은 우리 뇌의 혈관 기능을 향상시키는 데 중요한 역할을 할 수 있으며 이는 뇌 조직의 산소 공급을 원활하게 하고 산소 부족으로 인한 조직 손상을 막을 수 있습니다…
뇌졸중 위험 감소에 있어 칼륨 섭취가 미치는 영향에 대해 연구원들이 직접적으로 조사를 하지는 않았지만 더 나은 식품의 섭취로 인한 결과라고 예상되어 집니다."

별도의 연구에 따르면 칼륨 섭취량이 일일 1,000mg 증가할 때마다 뇌졸중 위험은 11% 감소했다고 합니다. "칼륨의 섭취는 뇌졸중의 위험과 반비례합니다."

이에 관련하여 연구원은 '특이 허혈성 뇌졸중'이라고 표현했습니다. (허혈성 뇌졸중은 가장 흔한 유형으로 뇌에 혈액을 공급하는 장애물로 인해 나타나는 질병입니다.)

식품을 통해 칼륨을 섭취하려 노력해야 하는 이유

일반적으로 칼륨은 보충제 대신 식품에서 영양분을 얻는 것이 바람직합니다. 이는 과일과 채소의 칼륨은 구연산 칼륨 또는 말산 칼륨이지만 보충제의 칼륨은 보통 염화칼륨이기 때문입니다.

식이 칼륨인 구연산염, 말산염 및 기타 화합물은 특히 몸에서 알칼리를 생산하는 데 도움이 되며 뼈의 건강을 촉진하고 나이가 들어감에 따라 줄어드는 근육량을 유지해 줍니다. 연구원인 터프트 대학교의 베스 도슨-휴즈(Bess Dawson-Hughes) 박사는 이에 대한 영양 작용에 대해 다음과 같이 설명했습니다.

"전형적인 미국 식단에서 볼 때 알칼리, 곡물 그리고 단백질의 균형이 맞지 않으면 소변을 통해 칼슘을 잃어버리기 쉽고 뼈가 손상됩니다 ...
몸에서 쉽게 배설 할 수 있는 것보다 산 성분이 많을 경우, 뼈세포는 몸이 알칼리성으로 산을 중화시킬 필요가 있다는 신호를 받게 됩니다. 뼈는 큰 알칼리성 저장통과 같으므로 신체가 알칼리성 물질을 추가하기 위해 뼈를 부러뜨리게 됩니다"

이와 같은 뼈의 손상은 시간이 지남에 따라 취약뼈 또는 골다공증을 유발할 수 있습니다. 이에 관하여 과일과 채소의 칼륨은 뼈의 건강을 유지하는 데 도움을 줄 수 있지만 보충제의 염화칼륨은 그렇지 않습니다.

도슨-휴즈 박사의 연구에 따르면 중성 지방의 배설물인 뼈와 근육의 건강 상태가 상당히 양호하다는 진단을 받은 중성 지방에 속한 사람들의 경우 하루에 5.5 인분의 곡물과 함께 8인분에 해당하는 과일과 야채를 먹고 있었다고 합니다.

이것을 반올림 했을 때의 수치를 보면 과일과 채소의 절반 정도가 된다는 것을 알 수 있었습니다. 이를 토대로 보았을 때, 많은 미국인들에게 있어 산 성분을 줄이고 알칼리(및 칼륨)를 증가시키는 가장 손쉬운 방법은 더 많은 야채를 섭취하고 곡물의 섭취를 줄이는 것입니다.

이 밖에도 칼륨에는 어떤 긍정적인 효과가 있을까요?

칼륨이 고혈압과 뇌졸중 위험을 낮추어 심장 건강에 있어서 슈퍼 스타와 같은 역할을 한다는 것은 의심할 여지 없이 너무나도 잘 알려진 사실입니다. 이뿐만 아니라, 칼륨은 심장 질환의 위험을 낮추는 데도 도움을 줍니다. 이는 메릴랜드 대학교 의료센터(University of Maryland Medical Center)가 잘 설명해 주고 있습니다

 “연구 결과에 따르면 나트륨, 칼륨 비율이 높은 사람들은 심장병과 모든 사망 원인의 위험이 높았으며 다른 연구에서는 칼륨 수치가 중간 수준인 심장 발작 환자의 경우 사망 위험이 낮다는 사실이 밝혀졌습니다."

앞서 언급한 바와 같이, 이 밖에도 칼륨이 풍부한 식단을 구성하는 것은 특히 노인 여성의 뼈 건강과 관련이 있으며, 골다공증의 위험을 감소시킬 수 있습니다.

칼륨의 수치가 낮은 상태로 인해 나타나는 증상으로는 에너지 부족, 근육 경련, 위장 장애, 불규칙 심장 박동, 비정상적인 심전도 등이 있습니다. 자신의 칼륨 수치가 궁금하다면 의사에게 혈액검사를 받는 방법으로 알아볼 수 있습니다.

칼륨-나트륨 비율이 불균형한가요?

만약 일상생활 속에서 많은 양의 가공식품을 접하고 야채를 충분히 섭취하지 않는다면 나트륨과 칼륨의 비율이 균형을 이루지 못할 가능성이 많습니다. 확실하지 않은 경우 마이 피트니스 팔(My Fitness Pal)과 같은 무료 앱을 사용하여 평소 먹는 음식을 입력한 다음 자동으로 비율을 계산할 수 있습니다.

일반적으로 나트륨보다 5배 많은 칼륨을 섭취하는 것이 이상적입니다. 그러나 대부분의 미국인은 칼륨보다 나트륨을 2배 가량 더 많이 섭취하는 것으로 나타났습니다. 섭취 비율에 있어 나트륨과 칼륨 균형이 맞지 않는다고 생각된다면…

  • 첫째, 가공된 염분이 많이 함유되어 있고 칼륨 및 기타 필수 영양소가 적은 모든 가공식품은 모두 식단에서 제외하세요.
  • 최적의 영양소 함량을 보장하는 유기적 또는 자연적으로 재배된 일체 가공되지 않은 음식물을 섭취하세요. 이런 식단은 나트륨과 관련하여 자연적으로 많은 양의 칼륨을 공급할 것입니다
  • 소금을 첨가 할 때는 천연 소금을 사용하세요. 특히 히말라야 소금이 다른 소금에 비해 낮은 나트륨과 높은 칼륨 수준을 포함하고 있기 때문에 가장 이상적이라고 생각합니다.

칼륨 보충제를 복용하여 나트륨-칼륨의 불균형을 교정하는 것은 권장하지 않습니다. 단순히 식단을 바꿔 자연적인 식품으로부터 칼륨을 얻는 것이 가장 바람직한 방법입니다.

녹색 채소 주스는 한 컵 당 약 300~400mg의 칼륨을 포함하고 있으며 이는 건강을 위한 최적의 영양분을 섭취할 수 있는 훌륭한 방법입니다. 이처럼 더 질 좋은 칼륨을 섭취할 수 있는 식품은 다음과 같습니다.

  • 리마콩(955mg/컵)
  • 겨울 호박(896mg/컵)
  • 데친 시금치(839mg/컵)
  • 아보카도(500mg/중간 크기)

기타 칼륨이 풍부한 과일 및 채소는 다음과 같습니다:

  • 과일: 파파야, 말린 자두, 멜론, 바나나(그러나 바나나는 당 함량이 높고 녹색 채소의 절반에 해당하는 양만큼의 칼륨이 있습니다. 바나나로 많은 양의 칼륨을 얻을 수 있다는 것은 근거 없는 속설이며 녹색 채소에 두 배 더 많은 칼륨이 들어 있습니다.)
  • 채소: 브로콜리, 미니양배추(방울양배추), 아보카도, 아스파라거스, 호박, 적근대 및 사탕무

🔍출처 및 참조