혈압을 낮추는 데 유산소 운동보다 효과적인 태극권

📝한눈에 보는 정보

• 천천히 흐르는 듯한 동작이 특징인 부드러운 형태의 운동인 태극권은 유산소 운동보다 혈압을 더 잘 낮출 수 있습니다
• 연구 참가자들은 12개월 동안 매주 태극권 또는 유산소 운동을 60분간 4회씩 수행했습니다
• 태극권 그룹은 에어로빅 그룹에 비해 수축기 혈압이 유의하게 더 많이 감소했으며, 태극권을 수행한 그룹은 수축기 혈압이 7.01mmHg 감소한 반면 에어로빅 그룹은 4.61mmHg이 감소한 것으로 나타났습니다.
• 태극권은 수축기 혈압을 낮춤으로써 심혈관 질환을 예방하고 심혈관 질환의 위험을 줄이는 실질적인 방법이 될 수 있습니다
• 태극권 수련자의 약 22%는 혈압 수치가 정상 범위로 떨어진 반면, 에어로빅 수련자는 16%의 혈압 수치가 정상 범위로 떨어졌습니다

🩺 Dr. Mercola

천천히 흐르는 듯한 동작이 특징인 부드러운 운동인 태극권은 유산소 운동보다 혈압을 더 잘 낮출 수 있습니다. 태극권은 근력, 균형감, 자세 정렬을 강화하는 것 외에도 집중력, 이완, 호흡 조절 능력을 향상합니다. 태극권은 고혈압을 비롯한 만성 질환에도 도움이 됩니다.

미국에서는 성인의 48.1%가 고혈압을 앓고 있어 주요 사망 원인인 심장병과 뇌졸중의 위험에 노출되어 있습니다. 이들 4명 중 1명만이 질환을 조절하고 있습니다.

약물 치료는 일반적으로 기존 의학에서 고혈압의 일차적인 치료법입니다. 그러나 이러한 약물은 '부담스러운' 부작용과 관련이 있어 사람들이 사용을 중단하는 것으로 이어집니다.

운동과 같은 생활 습관 교정 및 심신 개입은 적어도 약물 치료만큼 효과적일 수 있으며, 일반적으로 부작용이 없습니다. 태극권의 경우, 에어로빅을 능가하는 혈압을 낮추는 최고의 운동 중 하나로 떠오르고 있습니다.

태극권은 유산소 활동보다 혈압을 더 잘 낮춰줍니다

혈압 관리를 위해 운동이 널리 권장되는 가운데, 중국 중의과학원(China Academy of Chinese Medical Sciences) 연구진은 수축기 혈압이 120~139mmHg 및/또는 이완기 혈압이 80~89mmHg인 고혈압 전단계 환자 342명을 대상으로 태극권과 유산소 운동의 효과를 비교한 연구를 진행했습니다.

고혈압 전단계는 혈압이 높지만 아직 고혈압으로 분류되지는 않은 상태를 말합니다. 참가자들은 12개월 동안 매주 태극권 또는 유산소 운동을 60분간 4회씩 수행했습니다. 태극권 그룹은 에어로빅 그룹에 비해 수축기 혈압이 상당히 많이 감소했습니다. 태극권을 수행한 그룹은 수축기 혈압이 7.01mmHg 감소한 반면, 에어로빅 그룹은 4.61mmHg 감소했습니다.

"이러한 결과는 사무실에서 측정한 혈압에만 국한된 것이 아닙니다."라고 스터디 파인즈(Study Finds)는 지적했습니다. "태극권 그룹은 24시간 외래 혈압 측정에서도, 특히 야간에 우수한 결과를 보여 지속적이고 일관된 혈압 관리 효과가 있음을 시사합니다."

연구에 따르면 태극권은 유산소 운동보다 고혈압 전단계 환자의 수축기 혈압을 2.40mmHg 더 낮춤으로써 심혈관 질환을 예방하고 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있는 실용적인 방법이 될 수 있습니다. 태극권 수련자의 약 22%는 혈압 수치가 정상 범위로 떨어진 반면, 에어로빅 수련자는 16%의 혈압이 정상 범위로 떨어졌습니다.

태극권은 신체의 스트레스 반응에 관여하는 교감 신경계의 활동을 의미하는 교감 흥분성을 감소시켜 혈압에 도움이 될 수 있습니다. 교감신경계는 '투쟁-도피' 반응을 유발하므로 태극권이 실제로 교감신경 흥분성을 감소시킨다면, 신체의 긴장을 완화하고 스트레스 수준을 낮춰 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

고혈압을 위한 태극권의 유용성을 뒷받침하는 연구

태극권이 고혈압에 유용한 도구임을 뒷받침하는 연구 결과가 계속 나오고 있습니다. 고혈압 성인 246명을 대상으로 한 연구에서 태극권은 빠르게 걷기보다 혈압, 공복 혈당, 당화혈색소, 인지된 스트레스를 낮추고 정신 건강을 증진하는 데 더 효과적인 것으로 나타났습니다.

태극권에는 진(Chen), 양(Yang), 오(Wu), 손(Sun), 무(Hao)의 다섯 가지 주요 스타일이 있습니다. 진 스타일은 점프, 발차기, 공격과 같은 폭발적인 동작이 특징이며, 양 스타일은 크고 과장된 동작을 느리고 절제된 동작으로 표현합니다.

오 스타일은 앞뒤로 더 많이 기울어지는 움직임을 사용하는 반면, 손 스타일은 기동성을 강조합니다. 가장 인기가 적은 무 스타일은 신체의 기 또는 내부 힘을 제어하기 위해 고안된 내부 움직임에 더 중점을 둡니다.

양, 손, 오 스타일은 모두 고혈압을 포함한 순환계 질환 치료에 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다. 연구자들은 일주일에 2~3회, 60분씩 12주 동안 양 스타일의 태극권을 하면 순환계 질환에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다고 제안했습니다.

오 스타일의 태극권 또한 특히 중년과 노년층에서 단 6주 만에 고혈압을 낮추는 데 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 연구진은 국제 환경 연구 및 공중 보건 저널(International Journal of Environmental Research and Public Health)에 기고한 글에서 다음과 같이 설명했습니다.

"태극권 운동은 중장년층과 노년층의 혈관 기능 적응력을 향상시키고 운동 능력을 향상할 수 있습니다. 따라서 장기간의 태극권 운동은 노인의 혈관 벽의 탄력을 향상할 뿐만 아니라 노인의 운동 기능을 향상하고 고혈압을 예방할 수 있습니다.

전통 오 스타일 태극권의 모든 동작의 연결은 역복식 호흡의 리듬에 따라 만들어집니다. 호흡의 리듬은 부드러운 움직임과 일치합니다. 역복식 호흡은 더 많은 심장 혈액량과 뇌졸중 용적을 제공할 수 있습니다. 이는 순환 대사에 도움이 됩니다."

208명의 젊은이와 중년층을 대상으로 한 별도의 연구에서도 마찬가지로 3개월 동안 태극권을 하면 첫 달 이후 혈압, 심박수, 콜레스테롤 수치가 낮아지는 것으로 나타났습니다. 3개월 후에는 체중, 혈당, 심장 건강 및 삶의 질도 개선되었습니다.

노인들 사이에서 태극권은 혈압과 체질량 지수를 낮추고 신장의 기능을 정상적으로 유지하는 데도 도움이 되었습니다. 우울증 증상이 있는 60세 이상의 사람들에게 태극권은 유산소 운동보다 혈압과 지난 3개월 동안의 혈당 수치인 당화혈색소(HbA1c) 개선에 더 효과적이었습니다.

태극권은 '움직이는 명상'입니다

흔히 '움직이는 명상'이라고 불리는 태극권은 근육을 이완하고 호흡을 느리고 깊게 하며 현재 순간에 집중하는 동작을 포함합니다. 이러한 명상과 닮은 이점들은 태극권이 건강한 혈압 수치를 유지하는 데 효과적인 이유를 설명하는 데 도움이 될 수 있습니다.

실제로 명상과 같이 신체의 이완 반응을 유발하는 심신 수련은 최근에 확인된 일련의 유전자와 생물학적 경로에 긍정적인 영향을 미쳐 혈압을 낮추는 데 중요한 역할을 합니다. 명상과 태극권이 몸과 마음을 진정시키는 방법 중 하나는 스트레스로 인해 발생하는 투쟁-도피 반응의 반대인 이완 반응을 유발하는 것입니다.

단어나 문구 또는 반복적인 기도에 집중하고 일상적인 생각을 무시하면 이완 반응이 활성화되는데, 이는 마음챙김 명상, 초월 명상 및 기타 명상 수행 중에 일어나는 것과 유사한 과정이라고 합니다.

일단 이완 반응을 끌어내게 되면, 생화학 변화가 발생하는 것으로 알려져 있습니다. 이러한 생화학 변화에는 산소 소모량 감소, 혈압 감소, 심장 박동수 및 호흡수 감소 및 피질과 피질하 뇌 부위에서의 변경 감소 등이 있습니다. 임상 노화 연구(Clinical Interventions in Aging)에 발표된 논문에 따르면 다음과 같습니다.

"태극권은 신체 내에서 이완 반응을 일으키는 몇 안 되는 운동 중 하나입니다. 다른 대부분의 운동, 특히 경쟁이나 특정 기준에 도달하기 위한 운동은 운동량과 힘을 강조하고 스트레스 반응을 유도합니다. 태극권에서는 모든 신체 부위가 이완되어 있습니다.

태극권은 근육을 단련하고 다양한 신체 부위의 긴장을 완화하며 신체 내 기의 흐름을 촉진하여 전반적으로 균형 잡힌 건강 상태를 유지합니다. 태극권은 신체 산소 요구량을 갑자기 증가시키지 않기 때문에 대부분의 다른 운동처럼 산소가 모자라 시달릴 상황으로 몰고 가지 않습니다."

태극권은 또 어디에 좋은가요?

태극권은 뇌 건강에 도움이 되는 것으로 입증되었으며, 노인의 인지 기능을 개선하고 경도 인지 장애 증상을 완화할 수 있습니다. 노화 신경과학 프론티어스(Frontiers in Aging Neuroscience)에 발표된 연구에 따르면 태극권은 다양한 뇌 영역에서 신호의 발현을 활성화하고 연결성을 변화시키는 것과 함께 뇌의 부피를 증가시키고 뇌에서 유래한 신경 영양 및 염증 인자를 조절할 수 있다고 합니다.

또한 태극권은 낮은 강도에도 불구하고 고혈압을 비롯한 다음의 다양한 질병에 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다.

태극권은 인지 문제와 함께 근력, 균형감, 유연성을 향상시킬 수 있는 잠재력이 있어 파킨슨병 환자에게도 특히 유용할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 태극권을 하는 파킨슨병 환자는 질병의 진행 속도가 느려지고 약물 치료의 필요성이 줄어든 것으로 나타났습니다.

태극권을 하지 않는 그룹의 83.5%가 2019년에 약물 복용량을 늘려야 했고, 2020년에는 96% 이상이 약물 복용량을 늘렸지만, 태극권을 하는 그룹에서는 2019년과 2020년에 각각 더 낮은 수치인 71%와 87.5%만이 약물 복용량을 늘린 것으로 나타났습니다. 태극권 그룹에서는 파킨슨병 증상도 유의하게 낮았으며 보행, 불균형, 수면 및 인지 능력도 개선된 것으로 나타났습니다.

등척성 운동은 혈압에도 유익합니다

운동 루틴을 다양하게 바꾸는 것이 중요하며, 혈압 건강을 개선할 수 있는 다양한 방법이 있습니다. 혈압을 낮추기 위한 운동 권장 사항이라고 하면 일반적으로 심장 강화 유산소 운동이 떠오릅니다. 하지만 캔터베리 그리스도 교회 대학(Canterbury Christ Church University)의 연구원들에 따르면, 이는 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)과 등척성 운동을 제외한 오래된 연구 데이터에 근거한 낡은 조언입니다.

실제로 270건의 무작위 대조 시험에 대한 체계적인 검토 및 메타 분석에서는 에어로빅, 고강도 인터벌 트레이닝, 저항 훈련 및 복합 훈련을 포함한 여러 유형의 운동이 혈압에 미치는 영향을 조사했습니다.

모든 운동이 유익했지만, 등척성 운동이 ‘수축기 혈압과 이완기 혈압을 모두 낮추는 데 가장 효과적인 운동’으로 나타났습니다. 몸을 한 자세로 유지하는 정적 근육 수축, 즉 등척성 운동은 다른 유형의 동적 운동에는 없는 혈압 이점을 제공할 수 있는 것으로 밝혀졌습니다.

개별 운동으로 세분화하면, 벽 스쿼트가 수축기 혈압을 낮추는 데 가장 효과적이었습니다. 간단히 말해, 등척성 운동은 근육 길이가 동일하게 유지되도록 자세를 유지하면서 근육을 피로하게 만드는 저충격 운동입니다. 정적 수축은 등척성 운동을 정의하며, 그 예는 다음과 같습니다.

태극권, 등척성 운동 및 기타 종합적인 생활 습관 변화를 병행하면 혈압 건강을 자연스럽게 개선할 수 있습니다.