식단에 한 자리를 차지할 만한 가치가 있는 슈퍼푸드는 무엇인가요?

짙은 녹색 잎 채소

시금치, 콜라드 그린, 물냉이, 비트 잎, 겨자잎과 근대 등과 같은 어두운 잎채소는 비타민 C와 K, 엽산, 마그네슘, 칼슘 칼륨을 포함한 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. 이러한 영양소는 신체의 중요한 생물학적 프로세스를 지원하는 데 다 함께 시너지 효과를 발휘합니다.

이 채소들은 또한 섬유질이 풍부한데, 이는 소화기 건강을 증진하고 건강한 체중을 유지하는 데 도움을 줍니다. 뿐만 아니라, 안토시아닌, 카로티노이드 및 플라보놀과 같은 식물성 화학물질(파이토케미컬)이 풍부하여 항산화 작용을 하며 암, 심장병, 알츠하이머병 및 제2형 당뇨병을 포함한 다양한 질병의 위험을 줄이는 데 도움을 주는 것으로 밝혀졌습니다.

십자화과 채소

십자화과 채소는 겨자과에 속합니다. 가장 인기 있는 것은 케일, 브로콜리, 콜리플라워, 방울양배추, 양배추 등이 있습니다. 종양학 연보(Annals of Oncology)에 발표된 연구에 따르면, 십자화과 채소에는 "카로티노이드, 폴리페놀, 비타민 C, 엽산을 포함한 여러 항산화제와 비타민이 많이 함유되어 있습니다. 게다가, 십자화과 채소는 높은 수준의 글루코시놀레이트를 포함하고 있는데, 그들의 주요 분해 산물(인돌과 이소티오시아네이트)은 시험관 내 및 동물 연구에서 높은 항암 특성을 갖는 것으로 나타났습니다."

약용 버섯

버섯에서 발견되는 가장 중요한 생체 활성 화합물들은 항암, 항바이러스 및 면역 조절 특성을 가진 베타글루칸과, 장수 촉진에 도움이 될 수 있는 황 함유 아미노산인 에르고티오네인입니다. 영양학적으로 버섯에는 다양한 종류의 비타민과 미량 미네랄이 포함되어 있는데, 칼륨, 구리, 리보플라빈, 나이아신 및 엽산 등이 있습니다.

또한 항종양, 항산화, 항바이러스, 저콜레스테롤혈증 및 혈당 강하 효과가 있는 페놀성 화합물, 스테롤 및 트리테르펜을 함유하고 있습니다. 식사에 추가할 수 있는 최고의 버섯으로는 송이버섯, 느타리버섯, 표고버섯, 그물버섯, 포르치니버섯, 꾀꼬리버섯, 노루궁뎅이버섯, 팽이버섯 등이 있습니다.

모링가

모링가는 단백질, 지방산, 베타카로틴, 페놀릭, 제아틴, 퀘르세틴, 베타-시토스테롤, 캠페롤, 플라보노이드 및 이소티오시아네이트의 훌륭한 공급원입니다. 모링가의 잎, 뿌리, 씨앗, 나무껍질, 과일 및 꽃은 항종양, 항간질, 항염증, 항궤양, 진경제, 이뇨제, 혈압 강하제로 활용되고, 콜레스테롤을 낮추며, 항산화 성분과 항당뇨성, 간보호 성분, 항박테리아성 및 항바이러스 작용을 나타냅니다.

당근

당근은 간에서 비타민 A로 전환되는 리코펜과 베타카로틴을 포함하여 식단에서 항산화제의 강력한 공급원입니다. 연구에 따르면 당근에 들어 있는 생체 활성 화합물은 다양한 유형의 암에 대한 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있고, 이에 더해 심혈관, 시력, 피부, 인지 및 간 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.

애호박

이 여름 야채는 항산화제, 미량 영양소, 수용성 및 불용성 섬유질이 풍부합니다. 애호박의 풍부한 섬유질 함량은 장내 미생물군집을 개선하는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 심혈관 질환, 비만, 제2형 당뇨병, 심지어 암 위험을 낮추는 데 기여합니다.

고구마

고구마에는 카로티노이드, 안토시아닌 및 공액 페놀산이 함유되어 있습니다. 국제식품연구지(Food Research International)에 발표된 연구에 따르면, "고구마의 독특한 구성은 항산화, 간 보호, 항염증, 항종양, 항당뇨병, 항균, 항비만, 노화 방지 효과와 같은 다양한 건강상의 이점에 기여합니다."

마늘

많은 요리에서 향을 내는 것으로 사랑받는 마늘은 유기 황화물, 사포닌, 페놀류 및 다당류와 같은 건강을 촉진하는 생체 활성 화합물이 풍부합니다. 또한 알리인, 알리신, 아조엔, 알릴 프로필 이황화물을 포함한 효소 및 황 함유 화합물과 함께 칼륨, 인 그리고 아연을 다량 함유하고 있습니다.

연구에 따르면 이러한 화합물은 자유 라디칼과의 싸움, 염증 감소, 암 위험 감소, 곰팡이 질병의 성장 억제, 피부 및 대사 건강 개선, 심혈관 문제 및 제2형 당뇨병 위험 감소에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

생강

생강은 수천 년 동안 향을 내는 것뿐만 아니라 두통, 메스꺼움, 특히 멀미를 진정시키고 관절염 상태로 인한 통증 및 염증뿐만 아니라 소화기 건강과 관련된 여러 문제를 치료하는 인기 있는 치료법으로도 사용되어 왔습니다.

연구에 따르면 생강은 살충제, 환경 오염 물질, 중금속, 박테리아 및 곰팡이 독소, 심지어 일부 화장품 및 약물과 같은 물질로 인한 치명적인 중독에 대한 실행 가능한 해독제이자 보호제입니다. 또한 염증을 줄이고 장내 미생물을 보호하며 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

터메릭

강황은 수천 년 동안 중국 의학에서 유명한 ‘10대 슈퍼푸드’ 목록에 올랐으며, 인도 아유르베다 치료 전통에서도 비슷하게 오랜 기간 사용되었습니다. 터메릭의 한 성분인 커큐민은 항염증제로서 독성 부작용 없이 처방약과 비교할 수 있을 정도로 매우 효과적인 것으로 입증되었습니다. 혈액-뇌 장벽을 통과할 수 있는 능력 덕분에 치매 예방에도 유용합니다.

터메릭에 함유된 항산화제는 또한 뇌, 신장, 간, 심장 및 위장관을 포함하여 몸 전체의 활성산소를 중화시킵니다. 또한, 커큐민은 2상 항산화 효소의 발현을 유도하여 해독에 중요한 글루타치온 합성을 돕는 것으로 나타났습니다.

발효 채소

등록된 영양사 750명 이상을 대상으로 한 폴록커뮤니케이션즈(Pollock Communications)와 투데이 다이어티션(Today's Dietitian) 조사에서 발효식품은 슈퍼푸드 1위를 차지했습니다. 여기에는 김치 및 사워크라우트와 같은 발효 채소가 포함됩니다.

발효 과정은 채소에 들어 있는 미량 영양소의 생체 이용률을 높이고 유익한 박테리아의 성장을 촉진하여 장 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다. 발효 채소의 화합물은 항산화, 항균, 항염증 및 혈압 강하 효과가 있습니다.

녹차

차나무(카멜리아 시넨시스)에서 추출한 녹차에는 카테킨인 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG), 에피카테킨 갈레이트, 에피갈로카테킨 및 에피카테킨을 비롯한 유익한 폴리페놀이 풍부하게 함유되어 있습니다.

중국 의학(Chinese Medicine) 저널에 발표된 연구에 따르면 녹차 섭취는 암 및 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며 항염증, 항관절염, 항균, 항혈관 신생, 항산화, 항바이러스, 신경 보호 및 콜레스테롤 저하 효과를 나타냅니다.

베리류

달콤하고 다채로운 베리류는 영양의 보고입니다. 블루베리는 종종 슈퍼푸드로 강조되지만, 딸기, 라즈베리, 블랙베리, 크랜베리, 아사이베리, 구기자 열매도 이러한 지위를 누릴 자격이 있습니다. 이 열매에는 강력한 항암, 심장 보호, 항산화, 항염증 및 세포 조절 효과가 있는 안토시아닌과 폴리페놀이 포함되어 있습니다.

식품과학 최신의견(Current Opinion in Food Science)에 발표된 연구에 따르면 베리를 장기간 섭취하면 "혈장 지질 프로필을 개선하고 만성 염증을 감소시키며 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다. 심혈관 건강, 특히 대사 증후군 위험이 증가하는 기본 대사 프로필을 가진 인구의 경우 더욱 그렇습니다.”

아보카도

단일 불포화 지방, 섬유질, 마그네슘, 칼륨, 비타민 B, 카로티노이드, 비타민 K 및 E가 풍부한 아보카도는 배고픔을 줄이고 비만 퇴치를 도울 뿐만 아니라 암과 싸우는 성분인 아보카틴 B도 함유하고 있습니다. 연구에 따르면 아보카틴 B는 백혈병 줄기세포를 표적으로 삼아 급성 골수성 백혈병을 억제하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

수박

수박은 리코펜, 베타카로틴, 베타크립토잔틴, 루테인, 제아잔틴을 포함한 항산화제의 풍부한 공급원입니다. 수박에 분홍색 또는 붉은색을 주는 카로티노이드인 리코펜은 뇌졸중 위험을 크게 줄일 수 있다는 연구 결과가 있기 때문에 특히 주목할 만합니다. 또한 수박에는 심혈관 질환 치료 효과가 있는 L-시트룰린과 L-아르기닌이 함유되어 있습니다.

석류

석류에서 발견되는 가장 중요한 화합물은 엘라기탄닌으로, 이는 장내 미생물에 의해 유로리틴 A로 전환됩니다. 유로리틴 A는 미토파지를 유도하여 종양과 싸우는 면역 세포를 강화하는 데 도움이 되므로 암과의 싸움에서 주요 역할을 하는 것으로 밝혀졌습니다. 또한 미토콘드리아 기능 장애로 인한 기타 노화 관련 질병의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

감귤류

식품 화학(Food Chemistry) 저널에 발표된 연구에 따르면, "감귤류 과일은 비타민 A, C, E, 미네랄 성분, 플라보노이드, 쿠마린, 리모노이드, 카로티노이드, 펙틴 및 기타 화합물과 같은 유용한 식물 화학 물질의 풍부한 공급원입니다." 이들은 감귤류의 항산화, 항염증, 항돌연변이, 항암 및 노화 방지 특성을 담당합니다. 식단에 쉽게 추가할 수 있는 일반적인 감귤류로는 오렌지, 레몬, 감귤, 자몽 등이 있습니다.

사과

사과는 널리 퍼져 있기 때문에 식료품점에서 눈에 띄지 않는 경향이 있기 때문에 ‘간과되는 슈퍼푸드’로 불립니다. 그러나 사과는 카테킨, 퀘르세틴, 플로리진, 클로로겐산을 포함한 다양한 식물성 화학물질을 제공하며 모두 강력한 항산화제 역할을 합니다. 사과 화합물은 또한 암세포 증식 억제, 지질 과산화 감소 및 콜레스테롤 수치 감소와 관련이 있습니다.

파파야

이 열대 과일에는 항산화, 항염증, 항암 및 광보호 특성을 지닌 베타카로틴, 베타-크립토잔틴 및 리코펜이 다량 함유되어 있습니다. 영국 영양학 저널(British Journal of Nutrition)에 실린 연구에 따르면 파파야의 카로티노이드가 토마토의 카로티노이드보다 생체 이용률이 더 높다고 합니다.

체리

체리는 강력한 항산화 작용을 하는 베타카로틴, 비타민 C, 안토시아닌, 시아니딘, 엘라그산의 훌륭한 공급원입니다. 흥미롭게도 이 과일에는 과도한 염증과 관련 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 되는 또 다른 강력한 항산화제이자 자유 라디칼 제거제인 천연 멜라토닌도 포함되어 있습니다. 체리는 또한 수면, 암 예방 및 전반적인 재생에 중요한 역할을 합니다.

내장육

내장육은 일반 돼지갈비나 티본스테이크보다 영양 밀도가 높으며, 철, 셀레늄, 마그네슘, 아연과 같은 단백질과 미네랄뿐만 아니라 여러 가지 B 비타민과 A, D, E, K와 같은 주요 지용성 비타민을 포함하고 있습니다. 일반적으로 소비되는 내장육에는 간, 신장, 심장, 뇌, 혀가 포함됩니다.

야생에서 잡은 알래스카 연어

야생에서 잡은 알래스카 연어는 단백질과 오메가-3 지방산이 풍부하기 때문에 건강한 선택입니다. 연구에 따르면 오메가-3를 많이 섭취하는 사람은 관상동맥 심장 질환으로 사망할 확률이 40% 적고, 부정맥으로 사망할 확률이 48% 적으며, 어떤 원인으로든 사망할 확률이 27% 적습니다.

자연방사 계란

계란은 콜레스테롤 함량이 높다는 이유로 수십 년 동안 잘못 알려져 왔지만, 사실 계란은 혈액 내 저밀도 지단백질 콜레스테롤(LDL)이나 나쁜 콜레스테롤을 높이지 않습니다. 오히려 체내의 고밀도 지단백질(HDL)이나 좋은 콜레스테롤을 증가시킵니다. 그뿐만 아니라 계란은 단백질, 콜린, 인, 셀레늄, 비타민 B, 칼슘, 아연, 비타민 D, K, E의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 최상의 품질의 계란을 찾으려면 인도적으로 사육된 암탉에서 나온 계란을 찾으세요. '유기농' 및 '목초 사육(자연방사)'이 라벨에 표시되어 있습니다.

발효 유제품

앞서 언급한 바와 같이, 발효 식품은 등록 영양사에 따른 최고의 슈퍼푸드이며, 여기에는 목초를 먹고 자란 유기농 우유에서 추출한 요구르트, 케피어와 같은 발효 유제품이 포함됩니다. 이러한 발효 유제품에 들어 있는 프로바이오틱스는 장에 건강한 박테리아를 '자생'시키는데 도움이 될 수 있습니다.

건강한 장내 미생물은 많은 만성 건강 상태를 개선하거나 되돌리는 데 도움이 될 수 있습니다. 미생물학 프론티어스(Frontiers in Microbiology)에 발표된 연구에 따르면, "발효 유제품은 비만 예방, 대사 장애 및 면역 관련 병리의 위험 감소와 관련이 있습니다."