📝한눈에 보는 정보

  • 만성 스트레스와 관련된 질환으로는 심장 질환, 뇌졸중, 우울증, 자가면역 질환이 포함되며, 나중에 아이들이 심장 질환, 정신 질환 및 면역 기능 장애에 걸리기 쉽게 만들 수 있습니다
  • 월터 제르자는 소림사 승려이자 자선가이며 연사로, 일상생활의 일부일 수 있는 스트레스에 맞서 싸우는 방법에 관한 정보를 공유합니다. 여기에는 자연 속에서 걷는 것, 의식적인 호흡과 함께 적당한 강도의 움직임을 제공하는 마음챙김 운동이 포함됩니다
  • 그는 또한 음식을 잘 먹고, 에너지를 증가시키는 카페인을 끊고, 휴대폰을 내려놓으라고 권장합니다. 감사 일기 쓰기, 감정 자유 기법, 그리고 특정 에센셜 오일 사용 전략을 보강하는 것을 고려해 보세요
  • 비타민 결핍은 스트레스에 대한 회복력 부족의 원인이 될 수 있고, 자연에서 찾는 진정한 강장제는 신체의 스트레스 관리에 도움이 될 수 있으며, 전문가들과 미국 해군 특수부대(Navy SEALS)에서 사용하는 호흡 기술은 부담을 많이 받는 상황에서 스트레스를 줄이는 데 도움을 줄 있습니다

🩺 Dr. Mercola

서구 사회에서 스트레스는 수십 년 동안 삶의 일부였지만 2020년에는 스트레스의 유병률과 발병률이 급격히 증가했습니다. 2018년 갤럽(Gallup) 여론 조사에 따르면 45%의 사람들이 많은 걱정을 느꼈고 22%는 많은 분노를 느꼈다고 합니다.

자신의 스트레스 수준을 해결함으로써 인지된 위협 또는 도전에 대한 생리적, 심리적 반응과 관련된 건강 문제의 위험을 줄일 수 있습니다. 'Shi Xing Mi'라고도 알려진 월터 제르자(Walter Gjergja)는 소림사 승려이자 자선가이며 연사로, 뉴욕 포스트(New York Post)에서 일상생활의 일부일 수 있는 스트레스에 맞서 싸우는 방법에 관한 팁을 공유했습니다.

스트레스에 대한 문제 증가

미국 심리학회(American Psychological Association)의 2022년 미국 스트레스 보고서(Stress in America 2022)에 따르면 많은 미국인이 미래에 대해 걱정하고 인플레이션으로 인해 어려움을 겪고 있는 것으로 나타났습니다. 보고서에 따르면 응답자의 64%는 자신의 권리가 공격을 받고 있다고 느꼈고, 45%는 미국에서 법의 보호를 받지 못한다고 느꼈으며, 38%는 다른 나라로 이주하는 것을 고려하고 있다고 답했습니다.

이러한 각 상태는 우울증과 관련된 만성 스트레스 경험을 증가시킵니다. 미국 심리학회의 2023년 미국 스트레스 보고서에서는 사회가 집단적 트라우마와 관련한 심리적 영향을 경험하고 있으며, 이는 팬데믹에 국한되지 않는다는 증거가 있다고 보고했습니다. 

스트레스와 관련된 건강 문제

스트레스는 '상심 증후군'이라고도 알려진 타코츠보 심근병증을 포함한 여러 건강 상태와 연관성이 있는 것으로 알려져 있습니다. 이는 정서적 또는 신체적 스트레스로 인해 직접적이고 즉각적인 결과를 초래하는 건강 상태 중 하나입니다. 이 상태는 심장마비와 비슷한 증상을 보이지만 일반적으로 일시적이며 대부분의 사람들은 2개월 이내에 회복됩니다.

장기간의 스트레스는 성인의 생명을 위협하는 결과를 초래할 수 있으며, 뿐만 아니라 연구에 따르면 아이들에게 있어서도 이후 여러 가지 건강 질환에 걸리기 쉬운 것으로 나타났습니다. 부정적인 유년 시절의 경험은 아이들에게 심장 질환, 암, 정신 질환, 자살 그리고 면역 기능 손상 등에 대한 위험을 증가시킬 수 있습니다. 데이터는 또한 유년 시절의 부정적인 경험이 어린이에게 해를 끼칠 뿐만 아니라 그러한 영향이 미래 세대에게 전달될 수 있음을 보여줍니다.

스트레스와 관련하여 더 많은 건강상의 영향이 있으며, 편도체에서 과도한 활동을 유발하여 심장마비와 뇌졸중의 위험을 증가시킬 수도 있습니다. 편도체는 공포 중추라고 불리는 뇌의 한 부분으로, 측두엽에 위치하여 실제적 위협과 인지된 위협에 모두 반응하여 활성화됩니다.

2021년 데이비드 핸스컴(David Hanscom) 박사와의 인터뷰에서 우리는 코로나19 팬데믹을 극복하고 생존하기 위한 그의 전략에 대해 논의했습니다. 그의 방식은 스트레스와 불안을 줄이거나 해결하는 데 중점을 두고 있었으며, 이를 통해 염증성 사이토카인 수치를 낮추고 면역 체계를 더욱 최적으로 기능할 수 있도록 했습니다.

스트레스 수준과 염증을 낮추면 심장병, 제2형 당뇨병, 자가면역 질환, 암, 만성 간 및 신장 질환 등 염증과 관련된 많은 질병에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 스트레스 수준을 낮추고 스트레스 및 염증과 관련된 건강 질환으로부터 건강을 보호하는 데 도움이 되는 몇 가지 간단한 전략을 살펴보겠습니다.

간단한 단계를 사용하여 스트레스를 낮추고 건강을 보호할 수 있습니다

제르자는 다음과 같은 6가지 간단한 단계가 스트레스 수준을 크게 낮추는데 도움이 될 수 있으며 결과적으로 전반적인 건강에 상당한 이점을 줄 수 있다고 말합니다. 일어나는 일을 통제할 수는 없지만, 그 일에 대한 반응은 통제할 수 있다는 것을 기억하세요.

제르자는 이러한 6가지 단계가 일상적인 스트레스 요인을 탐색하고, 스트레스 수준을 낮추는 데 도움이 될 수 있는 진정 효과와 통찰력을 갖는데 도움이 될 수 있다고 제안합니다. 그는 이 단계가 스트레스로 이어지는 여러분의 습관을 바꾸는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다. 이를 통해 스트레스를 줄이고 선(禪)을 쌓을 수 있습니다.

1. 마음챙김 운동 — 운동은 신체적, 정신적 건강을 향상하는 데 도움이 되는 강력한 전략입니다. 연구원들은 운동의 이점에 대해 수십 년 동안 연구해 왔으며, 심지어 하루 중 가장 유익한 시간으로 운동을 권장합니다.

2023년 연구에 따르면 신체 활동을 많이 하는 것과 관계없이 아침 시간에 신체 활동하는 것이 하루 중 다른 시간에 신체 활동하는 것보다 심장병 위험을 더 낮추는 것으로 나타났습니다.

제르자는 긴장을 푸는 데 도움이 되는 것이 단순히 운동만이 아니라 운동 중에 마음을 챙기는 것이며, 스트레스를 줄이는 것의 핵심은 마음챙김이라고 믿습니다. "충분한 움직임을 제공하지만 적당한 강도의 운동을 선택하세요. 흐르는 듯한 움직임과 의식적인 호흡의 요가, 느리고 통제된 루틴의 태극권, 자전거 타기와 수영은 차분한 운동, 즉 코르티솔을 줄이는 운동을 제공할 수 있습니다"라고 그는 제안합니다.

태극권은 이 기준을 충족하는 운동의 한 형태로, 유산소 활동보다 혈압을 낮추고 심장 건강을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다. 연구에서 태극권 수련자의 약 22%는 혈압 수준이 정상 범위로 떨어진 반면, 에어로빅 운동을 한 사람은 16%가 혈압 수준이 정상 범위로 떨어졌습니다.

2. 걷기 — 대부분의 사람들은 운동을 하지 않는 것의 위험성에 대해 어느 정도 알고 있지만, 앉아서 생활하는 방식에 대한 대안이 적극적으로 운동을 하거나 체육관에 가입하는 것이라고 생각할 수도 있습니다. 그러나 이러한 위험성은 항상 유산소 활동에 관한 것은 아니며, 오히려 장시간 앉아 있는 것의 위험성과 관련이 있습니다.

3. 자연 속에서 시간 보내기 — 제르자는 바깥에 나가는 것이 '마음의 혼란을 진정시키고 일의 스트레스를 줄이는 확실한 방법'이라고 강조합니다. 신선한 공기는 신체 건강에 회복하는 힘과 함께, 정신 건강에도 이점이 있습니다.

2014년 논문에서 연구원들은 녹지 공간에 가까워지면 스트레스 수준을 낮추고 불안과 우울증 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 사실을 발견하는 문헌을 평가했습니다. 자연과 상호작용을 하는 아이들은 주의력 결핍 증상이 적고, 녹지가 더 많은 지역으로 이동하는 사람들은 지속적인 정신 건강 향상 혜택을 얻었습니다.

4. 잘 먹기 — 음식은 전반적인 건강의 기본 핵심이며 스트레스를 줄이는 것은 장내 미생물을 개선하는 것만큼 쉬울 수 있습니다. 발효 식품과 함께 프리바이오틱 섬유질 함량이 높은 과일과 채소를 포함하는 사이코바이오틱(psychobiotic) 식단을 4주 동안 섭취한 후, 참가자들은 인지된 스트레스가 감소했다고 표현했습니다. 그리고 참가자가 이 식단을 더 가까이할수록 개선 효과는 더 좋아졌습니다.

제르자는 우리가 스트레스를 받을 때 먹는 간식은 일반적으로 건강에 좋지 않다고 지적합니다. 간편한 음식은 일반적으로 건강에 해로운 지방과 설탕의 함량이 높아 스트레스 호르몬을 유발할 수 있습니다. 그는 즉각적인 만족을 경험하려고 노력하는 것보다 장기적인 경기를 하는 것이 중요하다고 지적합니다.

5. 카페인 끊기 — 여러분은 너무 자주 전날 밤에 충분한 수면을 취하지 못한 것에 대한 빠른 해결책으로 카페인 음료를 찾을 수 있습니다. "여러분의 정신적 건강을 위해 커피와 사탕이 아무리 유혹적일지라도, 물을 마시고 균형 잡힌 영양가 있는 식단을 선택하세요. 단기적인 편안함 뒤에는 필연적으로 더 나쁜 감정이 따를 것입니다."라고 제르자는 경고합니다.

첨가물이 없는 블랙커피를 마시는 경우 건강상의 이점이 있지만, 걱정되는 것은 수면 부족으로 인해 카페인을 사용하여 깨어있을 때입니다. 수면 부족은 건강에 치명적인 영향을 미치며 충분한 양질의 수면을 취하는 것이 뇌와 신체를 유지하기 위해 할 수 있는 가장 효과적인 방법일 수 있습니다.

6. 휴대폰을 내려놓으세요 —  휴대폰을 내려놓는 것이 건강에 중요한 이점을 줄 수 있는 데는 여러 가지 이유가 있습니다. 제르자는 소셜 미디어를 탐색하는 것이 여러분의 부족함에 대한 감정을 높이고 느끼고 스트레스 수준을 높일 수 있다고 말합니다. 그는 직장에 있는 동안 생산성을 높이고 현재에 집중하기 위해 알림을 일시 중지하거나 휴대폰을 치워둘 것을 제안하는데, 이는 '업무 관련 스트레스를 줄이는 것으로 입증된 두 가지 특성'입니다.

휴대폰을 내려놓고 싶은 또 다른 이유는 휴대폰이 신체에서 일정한 거리를 유지하지 않을 경우 신체가 연방 안전 기준을 초과할 수 있는 무선 주파수에 노출되기 때문입니다. 휴대폰 설명서에는 안전 한계를 초과하지 않도록 기기를 항상 머리와 몸에서 약 5~15mm 떨어진 거리에 두도록 경고하는 잘 알려지지 않은 경고 메시지가 숨겨져 있습니다. 이것은 여러분이 휴대폰을 손에 들고 다닐 수 없다는 것을 뜻합니다.

휴대폰의 무선 주파수 전자기장은 스트레스 및 불안과 관련이 있으며 공간 기억 기능을 방해할 수 있습니다.

스트레스 수준을 낮출 수 있는 5가지 추가 전략

필자는 스트레스 수준을 낮추는 데 도움이 되는 다섯 가지 추가 전략을 간략하게 공유하고 싶습니다. 이러한 전략에 대한 자세한 내용을 보려면 포함된 링크를 사용하세요.

1. 감사 일기 쓰기 — 감사에는 가치 판단 및 도덕적 인지와 관련된 영역에서 두뇌를 변화시킬 수 있는 뚜렷한 신경생물학적 상관관계가 있습니다. 한 예에서는 진행성 암에 걸린 성인 92명이 정신적 감사 일기 또는 일상 일기 쓰기에 참여했습니다. 7일 후, 감사 일기를 쓴 사람들은 불안, 우울증 그리고 정신 건강에서 상당한 개선을 보였습니다.

신경과학자 글렌 폭스(Glenn Fox)는 펄스(The Pulse)지와의 인터뷰에서 “감사하는 사람들은 트라우마와 부상에서 더 빨리 회복하는 경향이 있습니다.”라고 말했습니다. "그들은 더 나은 그리고 더 가까운 개인적 관계를 맺는 경향이 있으며 전반적인 건강이 향상되었을 수도 있습니다." 그가 어머니를 잃은 후 감사함을 찾으려고 노력했을 때, 그가 경험한 것은 빠른 치료나 행복으로 가는 즉각적인 경로가 아니라 그 순간 그의 슬픔을 더 감당하기 쉽게 만드는 방법이었습니다.

2. 감정 자유 기법(EFT) — 필자는 여러분의 신체 반응을 재프로그래밍할 수 있도록 도와줌으로써 스트레스를 줄이는 효과적인 방법으로 감정 자유 기법을 오랫동안 홍보해 왔습니다. 스트레스는 일상생활에서 피할 수 없는 것이지만 스트레스에 대한 반응은 전반적인 건강에 영향을 미칩니다.

감정 자유 기법은 마음챙김과 동일하지 않지만, 집중적인 스트레스 완화에 가장 효과적입니다. 감정 자유 기법은 정서적 트라우마를 극복하기 위해 사용할 수 있는 단기 전략이지만, 마음챙김과 명상은 평생 노력하는 것입니다.

3. 호흡법 — 숨을 들이쉬고 내쉬는 것만큼 간단하다고 생각할 수도 있지만, 호흡이 스트레스 수준에 영향을 미친다는 사실을 여러분은 알고 계셨습니까?

스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있는 호흡 기술은 앤드류 웨일(Andrew Weil) 박사가 가르치는 4-7-8 호흡 운동, 패트릭 맥키온(Patrick McKeown)이 가르치는 조절식 호흡법, 또는 미국 해군 특수부대가 부담을 많이 받는 상황에서 스트레스를 줄이는 데 도움이 되는 박스 호흡법 등 다양합니다. 직접 테스트해 보고 어느 것이 가장 적합한지 결정하세요.

4. 비타민과 허브 — 영양 결핍은 스트레스에 대한 회복력에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다. 마그네슘과 비타민 B6를 사용했을 때, 처음부터 마그네슘 수치가 낮은 264명의 피험자에게서 인지된 스트레스 수준이 개선되는 것으로 나타났습니다. 또 다른 옵션은 아슈와간다와 같은 강장제 허브입니다. 이는 면역체계, 신진대사 및 호르몬 체계의 균형을 유지하여 신체가 스트레스를 관리하고 적응하도록 돕습니다.

아슈와간다는 위장된 자극제가 아닌 진정한 강장제로 수천 년 동안 고대 아유르베다와 중국 한의학에서 사용되어 왔습니다. 이 강장제는 여러분의 아침 운동에 활력을 줄 수 있고, 자기 전에 복용하면 숙면을 도울 수도 있습니다. 연구 데이터에 따르면 아슈와간다는 스트레스, 우울증 및 불안을 줄일 수 있습니다.

5. 에센셜 오일 — 여러분이 에센셜 오일의 향을 즐기신다면  오렌지 에센셜 오일은 스트레스와 통증 수준을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 오렌지 에센셜 오일은 기분을 좋게 하고 건강한 체중을 유지하는데도 유용합니다. 오렌지 에센셜 오일은 통증을 완화하는 강력한 방법으로 마사지나 아로마테라피에도 사용할 수 있습니다.

🔍출처 및 참조