📝한눈에 보는 정보
- 때때로 유리당이라고도 불리는 정제 설탕은 건강 문제와 관련이 있습니다. 한 가지 예는 액상과당입니다
- 자연적으로 발생하는 설탕이라고도 알려진 내재성당은 전체 과일과 야채를 포함한 식품의 세포 구조 내에서 발견되는 설탕입니다
- 이 두 종류의 설탕의 주요 차이점 중 하나는 많은 녹말과 마찬가지로 정제된 설탕이 장내 내독소를 생성하는 일반적인 원인이며, 이는 미토콘드리아 기능을 파괴하고 암 대사를 초래한다는 것입니다
- 자연식품에 존재하는 과당은 일반적으로 내독소를 생성하지 않습니다
- 액상과당을 피하고 잘 익은 과일, 가공되지 않은 생꿀 또는 순수한 유기농 설탕을 사용하세요
🩺 Dr. Mercola
필자는 오랫동안 고지방 및 저탄수화물 섭취를 권장해 왔지만, 최근 대부분의 사람들이 식단에 훨씬 더 많은 양의 탄수화물을 추가하여 유익한 효과를 볼 수 있다는 사실을 알게 되었습니다. 그러나 가공식품에 첨가된 정제 설탕과 잘 익은 과일에서 발견되는 천연 과당 사이에는 상당한 차이가 있습니다.
이러한 설탕은 모두 일상적인 식품에 '숨겨진' 것으로 여겨지지만, 어떤 설탕은 섭취할 수 있는 반면 일부는 피하는 것이 가장 좋습니다.
모든 설탕이 똑같이 생성되는 것은 아닙니다
때때로 유리당이라고도 불리는 정제 설탕에는 가공식품 및 음료에 첨가되는 설탕이 포함됩니다. 액상과당(고과당 옥수수 시럽)은 정제 설탕의 한 예입니다. 이러한 설탕은 암뿐만 아니라 충치, 심장병과 같은 건강 문제와 관련이 있습니다. 영국을 포함한 많은 보건 기관 및 정부에서는 유리당 섭취를 제한할 것을 권장하지만 내재성당(intrinsic sugar)은 이 제한 사항에 해당하지 않습니다.
자연적으로 발생하는 설탕으로도 알려진 내재성당은 과일과 채소를 포함한 식품의 세포 구조 내에서 발견되는 설탕입니다. 이러한 설탕은 식품의 자연적 구성의 일부로, 가공 중에 첨가되지 않으며 모든 식품에서 발견되는 유익한 영양소 및 섬유질과 함께 제공되어 설탕 흡수를 늦추고 혈당 수치에 미치는 영향을 완화할 수 있습니다.
이 두 종류의 설탕의 주요 차이점 중 하나는 많은 녹말과 마찬가지로 정제된 설탕이 장내 내독소를 생성하는 일반적인 원인이며, 이는 미토콘드리아 기능을 파괴하고 암 대사를 초래한다는 것입니다. 심각한 장 문제가 없다면 모든 식품에 존재하는 과당은 일반적으로 내독소를 생성하지 않습니다.
이것은 정제 설탕과 잘 익은 과일에 있는 과당의 주요 차이점 중 하나이며, 정제 설탕이 암을 유발하는 이유를 설명하는 데 도움이 됩니다.
탄수화물을 늘렸을 때 생기는 일
약 1년 동안 필자는 하루에 탄수화물 50g 미만인 저탄수화물 고지방 식단을 유지했습니다. 그 후 5년 동안 하루에 탄수화물 섭취량을 100g으로 늘렸습니다. 지난 몇 달 동안 필자는 주로 익은 과일을 섭취하여 하루에 탄수화물 섭취량을 425g으로 늘렸습니다. 필자가 고탄수화물 저지방 식단으로 전환한 이유는 고(故) 레이 피트(Ray Peat)의 연구를 그의 학생인 조지 딩코프(Georgi Dinkov)를 통해 배웠기 때문입니다. 피트는 생물학자이자 갑상선 전문가였고, 딩코프는 생물 에너지 연구원입니다.
그 결과 혈액 활동에 극적으로 유익한 변화가 나타났습니다. 탄수화물을 400% 증가시키는 경우 공복 혈당이 매우 반직관적으로 10% 감소했습니다. 또한 대부분의 '전문가'가 예측하는 것과 반대로 필자는 소비하는 칼로리의 양을 늘렸음에도 불구하고 약 4.5kg을 감량했습니다.
그렇다고 현재 하는 식단을 멈추고 이와 같은 식단을 해야 한다는 뜻은 아닙니다. 하지만, 고지방 식단으로 인해 어려움을 겪고 있고 체중을 감량할 수 없다면, 고지방 식단이 신진대사 속도를 늦추고 코르티솔 수치를 높여 이상적인 체중을 달성할 수 없게 하고 있을 가능성이 높습니다.
액상과당의 문제점
섭취할 설탕과 피해야 할 설탕을 선택할 때 액상과당은 피하는 것이 가장 좋으며, 특히 음료의 단맛을 내는 데 사용되는 경우에는 더욱 피하는 것이 좋습니다. 연구에 따르면 액상과당으로 단맛을 낸 음료에는 종종 라벨의 칼로리 수치에 반영되지 않은 상당한 수준의 녹말이 포함되어 있는 것으로 나타났습니다. 이 녹말 함량을 고려하면 많은 탄산음료의 칼로리 값이 4배 증가하여 예상보다 훨씬 더 많은 칼로리를 소비할 수 있습니다.
또한 녹말 입자의 크기가 작기 때문에 소화 과정을 건너뛰고 혈류로 직접 유입되어 알레르기 반응의 위험이 있습니다. 이 입자들은 또한 가벼운 염증 반응을 유발하여 히스타민, 산화질소 및 세로토닌의 방출을 촉진할 수 있습니다. 딩코프는 알레르기 계절이 아닐 때 재채기나 눈 가려움증 같은 증상이 액상과당을 먹거나 마셔서 발생할 수 있다고 지적합니다.
녹말 입자는 또한 장내 병원성 박테리아에 영양을 공급하며, 이러한 박테리아에 의해 생성된 내독소가 염증을 악화시킬 수 있습니다. 특히 위산 생성을 감소시키는 양성자 펌프 억제제를 사용하는 경우, 소장내 세균 과잉 증식(SIBO)과 같은 상태가 발생할 수 있습니다.
사탕수수 설탕이 자연에서 온 순수한 것이라면 위험하지 않습니다
놀랍게도 사탕수수 설탕(가급적이면 유기농)도 순수하다면 건강한 식단의 일부가 될 수 있습니다.
잘 익은 과일에서 나오는 설탕이 이상적이고 생꿀에서 나오는 설탕이 그다음일 수 있지만, 피트와 딩코프의 입장은 주로 액상과당이 부정적인 영향을 미치는 반면, 순수 사탕수수 설탕은 엄격한 저탄수화물 식단을 따를 때 사람들이 겪을 수 있는 문제를 해결할 수 있는 유용한 전략이 될 수 있습니다. 딩코프는 다음과 같이 설명합니다.
"순수한 사탕수수 설탕은 액상과당과는 다르게 전반적인 전신 건강 효과를 가집니다. 결정 형태로 판매되는 대부분의 설탕, 특히 유기농 설탕은 꽤 안전하다고 생각합니다. 예전에는 설탕 증류 과정에서 중금속 오염이 문제였지만 대부분의 서구 국가에서 이 문제를 해결한 것 같습니다.
이제 설탕 섭취에 문제가 있는 일부 사람들은 '글쎄, 그냥 빈 칼로리일 뿐이야'라고 말합니다. 여러 연구에 따르면 일반 백설탕과 성분이 매우 유사한 꿀은 대부분의 다른 단순 탄수화물이 유발하는 고혈당 반응을 하지 않는다는 것이 입증되었습니다. 실제로 꿀은 순수 설탕임에도 불구하고 제2형 당뇨병 환자의 고혈당증을 개선합니다.
저는 설탕이 해롭지 않다는 것이 우리에게 가장 위대한 검증이라고 생각합니다. 이는 여러분이 설탕을 섭취하는 방법과 형태에 따라 다릅니다. 한 동물 연구에 따르면 쥐에게 사탕수수 설탕이 들어간 멕시코 콜라를 계속해서 제공했을 때, 지방 증가 없이 매일 8,000칼로리에 해당하는 양을 섭취한 것으로 나타났습니다.
따라서 설탕은 위험하지 않습니다. 아마도 설탕은 우리가 에너지원로 대사하도록 진화한 유일한 영양소일 것입니다. 하지만 다른 두 가지 미량 영양소는 비록 우리가 에너지원로 대사할 수 있지만 많은 조건이 필요로 합니다
고도불포화지방(PUFA)을 산화시키면 엄청난 혼란이 발생합니다. 포화지방을 산화시키면 훨씬 덜 위험합니다. 하지만 장기적으로 볼 때, 랜들 사이클로 인해 인슐린 민감도가 감소하기 때문에 준당뇨병 상태에 빠지게 됩니다.
그래서 순수한 설탕은 우리가 에너지원으로 산화시키는 것입니다. 잘 익은 과일에서 설탕을 얻는 것은 매우 좋습니다. 순수 천연 꿀에서 얻을 수 있다면, 아마도 과일의 설탕보다 더 좋지는 않더라도 비슷하게 좋을 것입니다. 그것이 아니라면, 가게에서 구입하는 순수한 품종의 설탕, 특히 유기농 품종은 하루 동안 필요한 대부분의 탄수화물 칼로리의 아주 좋은 공급원이라고 생각합니다."
복합 탄수화물보다 단순 탄수화물에 집중해야 하는 이유
어떤 사람들은 복합 탄수화물과 같은 건강식품을 먹은 후 배변 증상과 같은 문제를 경험합니다. 이는 복합 탄수화물이 건강을 악화시킬 수 있는 역설적인 시나리오로, 일부 사람들은 단순 탄수화물이 더 나은 선택이라고 생각합니다.
그러나 이는 대부분의 사람들이 평생 동안 리놀레산과 같은 대사성 독물을 다량 섭취하고, 제노에스트로겐인 플라스틱 형태의 에스트로겐에 정기적으로 노출되기 때문입니다. 이러한 노출의 결과로 장 내부 미생물 집단의 구성이 극적으로 변합니다.
이는 이러한 대사 독이 미토콘드리아에서 세포 에너지 생산을 감소시키고, 이에 따라 장에서 이산화탄소 생산을 감소시키기 때문에 발생합니다. 대장의 이산화탄소 농도가 상대적으로 낮아지면 통성 혐기성 세균으로 알려진 병원성 질병을 일으키는 박테리아의 성장을 촉진합니다.
이 특정 박테리아는 세포막에 다량의 지질다당류(LPS)를 가지고 있습니다. 복합 탄수화물 형태의 먹이가 제공되면 성장을 촉진하는 비료 역할을 하므로 증식을 하다가 결국 죽습니다.
그들이 죽으면, 내독소라고도 알려진 LPS가 방출됩니다. LPS는 세포 에너지를 생성하는 미토콘드리아의 능력을 근본적으로 감소시켜 악순환을 초래하는 또 다른 강력한 대사 독입니다.
이는 복합 탄수화물이 신체 내 내독소 농도를 증가시키기 때문에 건강을 악화시킬 수 있다는 역설적인 시나리오를 설정합니다. 고농도에서는 내독소가 치명적인 패혈성 쇼크를 일으킬 수도 있습니다.
이를 해결하는 방법은 미토콘드리아 기능과 충분한 세포 에너지를 생성하는 능력을 향상시켜 장 내부에 건강한 박테리아의 균형을 회복시키는 것입니다. 이것이 달성되면 복합 탄수화물은 매우 건강한 상태로 전환됩니다.
그러나 미토콘드리아가 적절한 에너지를 생산할 때까지 복합 탄수화물은 내독소 생산을 통해 건강을 악화시키는 경우가 많습니다. 따라서 평생 대사 독에 노출되어 왔다면 복합 탄수화물을 조심스럽게 섭취하는 것이 현명합니다.
가장 신중한 전략은 자신의 몸에 귀를 기울이고 신뢰하는 것이라고 생각합니다. 복합 탄수화물을 섭취할 때 배변 증상이 나타나면 소화하기 가장 쉬운 탄수화물인 과일 주스와 같은 매우 단순한 탄수화물로 탄수화물 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.
과일 주스가 괜찮다면 건강에 좋은 모든 과일을 섭취해 볼 수 있습니다. 일단 이렇게 먹는 것이 괜찮다면, 이를 견딜 수 있을 때까지 다른 형태의 더 복잡한 탄수화물을 섭취할 수 있습니다.
탄수화물을 더 많이 섭취해야 하는 이유
저탄수화물 고지방 식단은 대사적으로 유연하지 않은 사람들을 전환할 때 초기에 매우 유용할 수 있습니다. 이는 미국 인구의 약 95%에 해당합니다. 따라서 단기적으로 대다수의 사람들이 저탄수화물 고지방을 섭취함으로써 이익을 얻을 수 있습니다. 그러나 저탄수화물 고지방 상태를 장기적으로 지속하면 문제가 발생합니다.
다시 말해서, 대사 유연성을 회복하기 위한 일시적인 전략으로 저탄수화물 식단이 가장 잘 구현됩니다. 대사 유연성이 회복되고 더 많은 탄수화물을 더 섭취하면 염증성이 높은 코르티솔을 낮추는 데 도움이 됩니다. 몸은 포도당이 필요하므로, 너무 오랫동안 포도당이 부족하게 되면 코르티솔이 생성되어 간을 자극하여 포도당을 만듭니다.
딩코프의 설명대로, 코르티솔이 만성적으로 상승하면 내장비만과 만성 염증이 발생하게 되는데 이는 분명히 좋지 않습니다. 따라서 일정량의 포도당을 섭취해야 하며, 간에서 억지로 포도당을 만들기보다는 식단에서 포도당을 섭취하는 것이 코르티솔도 배출되기 때문에 가장 좋습니다.
궁극적으로 포도당은 미토콘드리아에 이상적인 에너지원이며, 미토콘드리아, 세포막 및 단백질을 손상시키는 산화 스트레스를 유발하는 활성산소의 형태로 '배출'을 최소화하면서 가장 많은 에너지를 생성하는 에너지원입니다. 또한 신체에서 가장 많은 이산화탄소를 생성하여 건강에 매우 유익합니다. 최고의 식이요법 제안에 관해 딩코프는 다음을 권장합니다
- 다불포화지방 섭취량을 10g 미만으로 유지하세요. 5g 미만이면 더 좋습니다.
- 탄수화물을 식단에 첨가할 때 액상과당을 피하세요.
- 잘 익은 과일의 설탕, 액상과당이 첨가되지 않은 생꿀 및 순수 유기농 사탕수수 설탕을 사용하세요.
