수면에 관한 진실

📝한눈에 보는 정보

• 성인의 표준 권장 수면 시간은 하룻밤에 7~8시간입니다. 청소년은 약 9시간이 필요하고, 더 어린 학령기의 아동은 11시간 이상이 필요할 수 있습니다
• 지금까지 수면 시간, 아침과 저녁의 성격, 불면증, 수면 효율의 높고 낮음에 대한 지표를 포함하여 수면에 영향을 미치는 것으로 보이는 51개의 DNA 지표가 발견되었습니다
• 수면 부족은 당뇨병, 과체중, 심장병, 암, 인지 기능 저하를 비롯한 여러 가지 건강 관련 문제를 일으킬 수 있습니다

🩺 Dr. Mercola

영국 BBC의 의학 저널리스트인 마이클 모슬리(Michael Mosley) 박사는 2014년에 필자가 인터뷰한 키토제닉 식단을 포함하는 다양한 건강 전략을 제시했습니다.

2017년에 처음 방영된 BBC 프로그램인 ‘수면에 관한 진실(The Truth About Sleep)’에서 모슬리는 그와 함께 전 세계 많은 사람들이 겪고 있는 불면증의 건강 문제를 조사합니다. 이 프로그램에서 그는 수면 부족의 위험성을 검토하고 수면의 질과 양을 개선할 수 있는 다양한 방법을 공유합니다.

그의 문제는 계속 잠을 자는 것과 관련이 있습니다. 처음에 잠에 드는 데는 문제가 없었지만, 새벽 3시쯤이면 잠에서 깨어나 다시 잠들기 힘들어합니다.

건강을 위해 얼마나 많은 수면이 필요할까요?

모슬리 박사가 언급한 바와 같이, 성인의 표준 권장 수면 시간은 하룻밤에 7~8시간입니다. 청소년은 약 9시간이 필요하고, 더 어린 학령기의 아동은 11시간 이상이 필요할 수 있습니다.

불면증이 수면 부족의 원인 중 하나로 꼽히지만, 교대 근무와 과도한 파티 등 다른 원인도 많습니다. 끊임없는 인터넷 연결과 24시간 내내 활동하는 현대인의 생활방식은 우리를 본질적으로 건강을 위해 필요한 시간보다 훨씬 더 오래 깨어 있도록 만듭니다.

실제로 수면 부족인지 아니면 자신에게 ‘적절한’ 수면을 취하고 있는지 어떻게 알 수 있을까요? 모슬리 박사가 단서를 찾을 수 있는 테스트를 시연합니다. 방법은 간단합니다. 오후 한낮에 잠자리에 들어 여러분이 잠이 드는 데 걸리는 시간을 측정해 보세요. 이 수면 시작 지연 시간 테스트를 수행하려면 시계, 금속 숟가락, 금속 쟁반만 있으면 됩니다.

금속 쟁반을 침대 옆에 놓고 숟가락이 떨어지면 쟁반 위에 떨어지도록 숟가락을 손에 들고 누워 보세요. 긴장을 푸세요. 여러분이 잠에 들기 시작하면 손의 근육이 이완되어 숟가락이 떨어집니다. 부딪히는 소리가 여러분을 깨울 것입니다. 시계를 보세요. 잠에 빠지기까지 얼마나 걸렸나요?

만약 15분 이상 걸린다면 여러분은 충분한 수면을 취하고 있는 것입니다. 만약 10분 이내에 잠에 든다면 적당히 잠이 부족한 상태입니다. 5분 이내에 잠에 든다면 수면 부족이 심하다는 의미입니다.

수면 중에는 어떤 일이 일어나나요?

수면은 길고 단단한 하나의 상태가 아닙니다. 건강한 수면은 여러 단계로 구성되는데, 각 단계는 5분에서 15분 정도 지속되며, 완전한 수면 주기(얕은 잠, 깊은 잠, 급속 안구 운동 또는 렘(REM)수면)는 90분에서 120분 정도 걸립니다.

전체 수면 주기는 얕은 수면에서 시작하여 깊은 수면으로 진행되다가 다시 깊은 수면에서 얕은 수면으로 되돌아간 후 렘수면으로 들어갑니다. 이러한 각 단계는 밤새 4~6회 반복되며, 이러한 수면 주기는 생물학적 관점과 심리적 관점 모두에서 매우 중요합니다.

유전적 영향

모슬리 박사는 유전학의 영향을 조사하기 위해 DNA 분석을 위한 혈액 샘플을 보냅니다.

서리 임상연구센터(Surrey Clinical Research Centre)의 크로노생물학자인 사이먼 아처(Simon Archer) 박사는 수면 특성 및 유전적 수면 문제와 관련된 유전적 표지자를 조사하고 있습니다. 지금까지 수면에 영향을 미치는 것으로 보이는 51개의 DNA 지표가 발견되었습니다.

모슬리 박사는 아침형 인간을 예측하는 세 가지 유전자 표지자를 가지고 있습니다. 그는 또한 긴 수면 시간을 나타내는 5개의 표지자를 가지고 있습니다. 이러한 유전자 표지자를 종합하면 모슬리 박사는 일반인보다 약간 더 많은 수면이 필요하다는 것을 제안합니다.

또한 그는 불면증 위험을 높이는 표지자와 ‘업무 관련 스트레스에 많이 노출된 사람들의 낮은 수면 효율’과 관련된 표지자도 가지고 있다고 아처는 말합니다. 이 두 가지 표지자는 모슬리 박사의 특히 스트레스를 받았을 때 밤새도록 잠을 이루지 못하는 능력을 설명하는 데 도움이 될 수 있습니다.

마지막으로, 모슬리 박사는 카페인 민감도 증가와 카페인으로 인한 수면 장애를 나타내는 표지자를 가지고 있습니다. 카페인은 수면 부족의 흔한 원흉이지만, 많은 사람이 "커피는 걱정 없이 마실 수 있다"고 생각합니다.

또한 많은 사람들이 더 빨리 잠드는 데 도움이 된다고 생각하여 술을 찾기도 합니다. 유감스럽게도 연구에 따르면 음주는 수면의 질을 떨어뜨립니다. 음주는 목 근육을 이완시켜 코골이를 촉진하는데, 코골이는 잠자는 사람뿐만 아니라 가족 구성원에게도 문제가 될 수 있습니다.

수면의 질은 심장 건강에 영향을 미칩니다

수면 부족은 당뇨병, 과체중, 심장병, 암, 인지 기능 저하 등 여러 가지 건강에 영향을 미칠 수 있습니다.

한 흥미로운 연구는 수면 부족이 심장을 과도하게 노화시켜 더 이른 나이에 심장 질환에 걸릴 위험을 높인다는 것을 발견했습니다. 매일 밤 7시간 수면을 취하는 사람들의 심장은 생물학적 나이가 실제 나이보다 3.7세 더 많은 것으로 나타났습니다.

규칙적으로 6시간 또는 8시간 수면을 취하는 사람들의 심장은 실제 나이보다 평균 4.5년 더 많았고, 매일 밤 5시간 이하로 수면을 취하는 사람들의 생물학적 심장 나이는 실제 나이보다 5.1년 더 많았습니다.

다른 연구는 건강한 수면 시간을 유지하더라도 그 수면의 질이 심장 질환과 관련된 고혈압 및 혈관 염증 위험에 상당한 영향을 미칠 수 있다는 것을 발견했습니다.

잠에 드는 데 시간이 오래 걸리거나 밤에 한 번 이상 깨는 등 가벼운 수면 장애를 겪는 여성은 "빨리 잠들고 숙면을 취하는 여성보다 고혈압에 걸릴 확률이 훨씬 더 높았다"고 포브스(Forbes)가 보도했습니다.

수면 부족이 건강에 미치는 다른 영향

불충분한 수면과 관련된 건강 문제의 다른 예시는 다음과 같습니다.

• 비만 및 제2형 당뇨병 위험 증가 — 당뇨병 고위험군인 모슬리 박사는 수면 부족이 포도당 수치에 어떤 영향을 미치는지 알아보기 위해 수면 부족 실험에 참여했습니다. 다른 많은 연구에서 밝혀진 바와 같이, 수면 부족은 포도당을 과장되게 상승시키고 탄수화물과 설탕에 대한 갈망을 유발합니다.

이는 과도한 체중 증가와 제2형 당뇨병으로 쉽게 이어질 수 있습니다. 2017년에 발표된 한 과학 검토 논문에서는 "잠에 드는 것에 어려움이 있으면 제2형 당뇨병 위험이 55% 증가하며, 수면 유지에 어려움이 있으면 그 위험이 무려 74% 증가한다"고 언급했습니다.

• 우울증부터 치매, 알츠하이머병에 이르는 신경학적 문제 위험 증가 — 여러분이 나이가 들수록 혈액-뇌 장벽의 투과성이 높아져 더 많은 독소가 유입될 수 있습니다. 이는 수면 부족으로 인한 글림프 시스템의 효율성 저하와 함께 뇌에 더 빠른 손상을 일으킬 수 있으며, 이러한 악화는 알츠하이머 발병에 중요한 역할을 하는 것으로 여겨집니다.
• 면역 기능 저하 — 연구에 따르면 깊은 수면은 이전에 접한 병원균에 대한 면역학적 기억을 강화한다고 합니다. 이러한 방식으로 여러분의 면역 체계는 항원을 두 번째로 만났을 때 훨씬 더 빠르고 효과적인 대처를 할 수 있습니다.
• 암 위험 증가 — 심각한 수면 기능 장애가 있는 실험 동물의 경우 종양이 2~3배 더 빨리 자랍니다. 이 효과에 대한 책임이 있는 것으로 생각되는 주요 메커니즘은 항산화 및 항암 활성을 모두 갖는 호르몬인 멜라토닌 생성 중단입니다. 멜라토닌은 암세포의 증식을 억제하고 암세포의 세포자멸사(자가 파괴)를 유발합니다. 이것은 또한 종양이 빠르게 성장하는 데 필요한 새로운 혈액 공급(혈관 신생)을 방해합니다.
• 골다공증 위험 증가
• 섬유근육통과 같은 통증 관련 질환의 위험 증가 — 한 연구에서 수면 부족 또는 불충분한 수면은 50세 이상 성인의 통증에 대한 가장 강력한 예측 인자였습니다.
• 위궤양에 대한 취약성 증가
• 성 기능 장애
• 깊은 수면 중에 뇌하수체에서 정상적으로 분비되는 성장 호르몬 생산을 방해하여 조기 노화
• 모든 원인으로 인한 사망 위험 증가 — 불면증이 없는 사람에 비해 만성 불면증 환자의 모든 원인에 의한 사망률의 조정된 위험 비율은 300% 더 높았습니다.
• 감정 조절 및 감정 인식 장애 — 부정적인 감정을 포함한 강한 감정 반응을 생성하는 뇌의 중심 영역 중 하나인 편도체는 잠을 제대로 자지 못했거나 부족할 때 평소보다 약 60% 더 반응하여 감정 강도와 변동성이 증가합니다.
• 우울증과 불안(외상 후 스트레스 장애 포함), 조현병, 자살 위험 증가 — 실제로 연구진은 피험자의 수면이 정상인 정신과 질환 사례를 단 한 건도 발견하지 못했습니다.
• 기억력 저하 및 새로운 것을 배우는 능력 감소 — 수면 부족 시에는 해마가 닫히기 때문에 새로운 기억을 만드는 능력과 관련한 뇌 능력 40%가 부족해집니다.
• 생산성, 성능 및 창의력 저하
• 느려진 반응 시간과 도로와 직장에서의 사고 위험 증가 — 6시간 미만의 수면을 취하면 인지 능력이 저하됩니다. 2013년 졸음운전으로 인해 7만 2,000건의 교통사고가 발생하여 800명의 미국인이 사망하고 4만 4,000명이 부상을 입었습니다. 이는 문자 메시지와 음주 운전으로 인한 사망자 수를 합친 것보다 많은 수치입니다. 단 하룻밤만 4~6시간밖에 못 잔다고 해도 다음 날 명확한 사고 능력에 영향을 미칠 수 있습니다.

수면 부족은 여러분의 장내 박테리아에 영향을 미칩니다

또한 모슬리 박사는 수면 부족이 비만 위험에 영향을 미칠 수 있는 또 다른 방법인 장내 박테리아(장내 세균)에 미치는 영향에 대해 조사했습니다. ‘수면에 관한 진실’에서 설명한 것처럼 장내 박테리아는 섭취한 음식에서 영양분을 추출하고 감염원에 대한 장벽 역할을 합니다.

따라서 장내 박테리아는 신진대사에 중요한 역할을 할 뿐만 아니라 여러분의 면역 체계 기능에도 영향을 미칩니다. 연구진은 대변 샘플을 조사하여 수면 부족이 비만과 관련된 두 가지 유형의 박테리아의 비율을 증가시킨다는 사실을 발견했습니다.

이 박테리아들이 비만을 촉진하는 방식은 에너지 섭취를 증가시키는 것입니다. 음식을 섭취할 때 장내 박테리아가 흡수되는 칼로리의 양을 크게 결정합니다. 흥미롭게도 수면이 부족하면 섭취하는 음식의 양이 변하지 않더라도 장내 박테리아가 칼로리 흡수에 더 효율적으로 작용합니다.

이는 음식이 부족한 상황에서는 매우 유익할 수 있지만, 24시간 내내 음식을 먹을 수 있는 상황과 만나면 비만을 촉진하는 경향이 짙어집니다. 모슬리 박사의 연구에 따르면 하루에 5시간 이하로 수면을 취하는 사람의 절반이 실제로 비만인 것으로 나타났습니다.

수면제는 전혀 이상적이지 않습니다

수면제는 수면 부족 또는 불충분한 수면으로 어려움을 겪는 사람들이 흔히 찾는 해결책입니다. 모슬리 박사는 일반의인 사라 카야트(Sara Kayat) 박사의 수면제에 대한 그녀의 견해를 인터뷰합니다. 그녀는 수면제를 급성, 단기적인 문제에 대해서만 권장하고 처방합니다.

장기적으로 수면제는 의존성을 유발하기 때문에 좋은 해결책이 아닙니다. 또한 내성이 생겨서 같은 효과를 얻기 위해 점점 더 많은 양을 복용해야 합니다.

‘수면에 관한 진실’에서는 다루지 않았지만, 여러 연구에 따르면 수면제는 수면 시간을 크게 늘리지 못하며 잠재적으로 위험한 다양한 부작용을 일으킬 수 있습니다.

예를 들어, 2015년 컨슈머리포트(Consumer Reports)의 '베스트 바이 드럭스 리포트(Best Buy Drugs Report)'에서 가장 효과가 좋았던 수면제인 졸피뎀은 위약에 비해 환자가 20분 더 빨리 잠들고 평균 34분 더 오래 수면을 취할 수 있도록 했습니다.

더 나은 수면을 위한 신체 시계 재설정

모슬리 박사는 과학자들이 인간의 신체 시계 또는 일주기 리듬이 수면에 어떤 영향을 미치는지 조사하고 있는 옥스퍼드 대학교(University of Oxford)를 방문했습니다. 일주기 신경과학 교수인 러셀 포스터(Russel Foster)는 시상하부의 마스터 시계가 눈의 세 번째 빛 감지 시스템에 의해 어떻게 영향을 받는지 설명합니다.

간상체와 추상체는 빛을 포착하여 우리가 볼 수 있게 해줍니다. 그러나 눈에는 새벽과 해질녘 신호를 감지하는 또 다른 빛 센서가 있으며, 이 세포들은 시상하부의 마스터 시계와 통신하여 일주기 리듬을 조절하는 역할을 합니다.

또한 신체의 모든 세포에는 고유한 일주기 리듬이 있으며, 이 모든 세포는 마스터 시계에 의해 조정되고 마스터 시계와 동기화됩니다. 마스터 시계가 동기화되지 않거나 위상이 어긋나면(너무 늦게까지 TV를 보거나 휴대폰을 들여다보는 경우 쉽게 발생할 수 있음) 다른 모든 내부 시계가 동기화되기 시작하여 일련의 건강 문제를 유발할 수 있습니다.

저녁에 인공적인 빛에 노출되는 것과 낮 시간 동안의 빛 노출 부족은 마스터 시계의 동기화 해제와 수면 부족에 크게 기여합니다. 모슬리 박사는 덴마크의 한 섬에 있는 연구소를 방문합니다. 전체가 유리로 지어진 이 집은 해가 뜨고 지는 것에 맞춰 신체를 동기화할 수 있게 해줍니다.

유리 집에서 생활하는 것은 비현실적이지만, 아침 일찍과 정오 무렵에 밝은 햇빛을 충분히 받으면 매일 생체 시계를 재설정할 수 있습니다.

여러분의 침실에서 TV, 노트북, 휴대폰 등의 전자기기를 치우고 잠자리에 들기 최소 1시간 전에는 사용을 중단하세요. 침실을 업무, 학업, 취미, 오락 등의 방해 요소 없이 오로지 수면에만 집중할 수 있는 공간으로 만들기 위해 노력하세요.

새로운 수면 해결책

많은 불면증 치료법은 뻔하지만, 모슬리 박사는 조금 더 특이하지만 유용할 수 있다는 발표된 논문 중 몇 가지 방법을 발견했습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 마음챙김 명상하기
• 잠자리에 들기 약 한 시간 전에 뜨거운 물로 목욕 또는 샤워하기
• 프리바이오틱스 식이섬유 보충제 복용하기

추가적인 수면 팁은 필자의 ‘수면 루틴 최적화를 위한 33가지 팁’을 참조하세요.