크라이오테라피의 수많은 건강 효능

📝한눈에 보는 정보

• 극도의 온도 변화가 수많은 생물학적 기능을 최적화하는 데 도움을 줍니다. 예를 들어, 혈관 수축 및 혈관 확장은 매끄러운 근육을 강화함으로써 순환계 기능을 최적화하는 데 도움을 줍니다
• 추운 온도에서의 열 발생(크라이오테라피)으로 인해 체중이 감량하고, 당뇨병과 기타 만성 질환의 위험이 줄어들게 되는 메커니즘 중 하나는 갈색 지방 조직의 유도로 볼 수 있습니다. 이것이 열을 발생시킵니다
• 크라이오테라피의 건강상의 이점에는 염증, 통증 및 부기 감소, 부상에 따른 회복 속도가 빨라지는 것, 우울증 및 불안 감소, 그리고 치매 위험의 감소 등이 있습니다

🩺 Dr. Mercola

냉난방이 되는 환경에서 사는 것이 우리를 편안하게 해주는 이점을 제공해 주는 반면, 이것이 건강에 실제로 놀라운 영향을 미칠 수 있습니다.

거친 환경에 노출되는 것이 건강에 매우 이로울 수 있다는 사실을 보여주는 설득력 있는 증거들이 있습니다. 사실상, 극도의 온도 변화가 많은 생물학적 기능을 최적화하는 데 도움을 주는 것처럼 보입니다.

겨울로 접어드는 시기에는 일반적인 추위에의 노출이 건강을 개선하기 위한 수많은 이점을 누릴 수 있습니다.

추위에의 노출 혹은 추운 온도에서의 열 발생이 체중 감량을 돕고 당뇨와 기타 만성 질환의 위험을 줄이게 되는 메커니즘 중 하나는 갈색 지방 조직을 유도하는 것입니다.

갈색 지방 조직(BAT)에는 미토콘드리아가 매우 빽빽하게 들어 있으며, 이것이 미토콘드리아 기능을 개선하는 데 도움을 줍니다. 신체 지방의 생리학적 기능 중 하나는, 여러분이 활발한 갈색 지방 조직 대사를 갖고 있다면 이것이 체온을 높이기 위한 연료로써 사용된다는 것입니다.

이는 아데노신3인산을 생성하고, 대신 실제로 열을 발생시키는 것으로부터 미토콘드리아를 분리시킴으로써 달성될 수 있습니다. 스스로를 주기적으로 추위에 노출시킴으로써 갈색 지방에 미토콘드리아를 풍부하게 형성할 수 있으며, 이것이 신체에 열을 발생시켜 혈당을 낮추고 인슐린 저항성을 줄이게 됩니다.

베이지색 지방은 갈색 지방의 파생물로, 백색 지방을 통해 얻어질 수 있는데, 이는 곧 신체를 데우기 위해 활용되며 보다 수동적인 대사를 유지하게 됩니다. 실제로, 필자가 수십 년간의 연구를 통해 얻은 결론은, 지방을 주 연료로 연소하는 것이 건강을 보존하고 유지하는 핵심이라는 것입니다.

추위에의 노출은 전신의 대사율을 높입니다

바이오사이언스 리포트(Bioscience Reports)의 최근 연구에서는 크라이오테라피의 영향을 조사했습니다. 즉, 추위에의 노출이 열 발생 영역인 갈색 지방 조직과 골격근의 미토콘드리아 구조에 미치는 영향입니다. 이 연구에서는 다음과 같이 설명하고 있습니다.

"미토콘드리아는 세포 내 국소적 에너지 수요의 증가에 대한 반응에서 극적인 리모델링을 겪게 되는 매우 동적인 세포 기관입니다.

미토콘드리아 구조 (크리테 밀도, 소형, 길이, 모양 및 크기)는 미토콘드리아의 활동 수준을 반영하므로, 세포 에너지 상태를 나타내는 지표이기도 합니다. 포유류의 신체 내 열 발생과 관련된 기관들이 추위 적응에 반응하여 대사를 상승시키는 것으로 여겨집니다."

갈색 지방 조직(BAT)과 근육은 모두 열을 발생시키게 되는데, 서로 다른 메커니즘을 활용합니다. 갈색 지방 조직의 열 발생은 미토콘드리아 대사에 기반합니다. 근육 상에서 미토콘드리아 대사는 에너지를 근육에 제공함으로써 부차적인 역할만을 합니다.

즉, 미토콘드리아 대사는 갈색 지방 조직에 기반한 열 발생에서는 직접적인 원인으로 작용하지만, 골근육의 열 발생에는 간접적으로 연관됩니다.

이러한 서로 다른 열 발생의 과정은 모두 함께 작용하여 신체가 일정한 중심부 온도를 유지할 수 있도록 해줍니다. 신체가 점차 차가운 온도에 적응해 가게 됨에 따라, 다음과 같은 여러 일들이 발생하게 되는데, 이들 모두 전반적인 대사율을 증가시키게 됩니다.

크라이오테라피의 건강상의 이점

추위에서의 열 발생이 미토콘드리아의 숫자를 증가시키며 전반적인 기능을 개선한다는 사실은 크라이오테라피와 관련된 수많은 건강상의 이점을 설명해 줍니다. 예를 들어, 추위에서의 열 발생은 다음과 같은 작용을 하는 것으로 나타났습니다.

추위에서의 열 발생은 노르에피네프린 증가 이외에도 신체에서 RNA 결합 모티프 3, 즉 RBM3로 알려져 있는 뇌에 추위 충격 단백질을 생성시킵니다. 흥미롭게도, 추위에 노출되면 실제로 신경 세포들을 서로 연결하는 시냅스가 퇴화되지만, RBM3가 시냅스를 온전히 재생성하게 됩니다.

이는 곰과 다람쥐와 같은 동물들이 겨울잠을 자는 것에서 밝혀졌으며, 연구에서는 RBM3가 증가함으로써 알츠하이머의 발병이 최소한 설치류에 있어서는 상당히 늦춰질 수 있다고 밝혔습니다.

여러 연구들이 또한 인간의 세포를 대상으로 행해졌는데, 이는 뇌세포가 추위에 노출될 때 RBM3가 활성화되며, 이에 필요한 온도 변화는 약 화씨 1.5도밖에 되지 않는다고 밝혔습니다.

보다 많은 연구가 필요하지만, 이와 같은 예비 연구에서는 추위에서의 열 발생이 신경 보호적인 효과를 나타낼 수 있다고 암시합니다.

일반적인 크라이오테라피 방법

수많은 종류의 이용 가능한 추위 열 발생 방법들이 존재합니다. 일부 고급 스파나 헬스장에서는 사우나가 딸린 크라이오테라피 부스를 보유하고 있기도 합니다. 하지만, 가정에서 다음과 같은 크라이오테라피를 시도해 보실 수도 있습니다.

추위 열 발생 치료가 적응되고 난 후 10분에서 20분에 이르기까지 오래 지속되어서는 안 된다는 사실을 염두하세요. 또한, 임산부, 어린아이, 고혈압 및/혹은 심장 질환이 있는 사람들은 이를 하지 마셔야 합니다.

추위는 급성 혈관 수축을 일으키기 때문에, 고혈압이나 심부전이 있는 분은 잠재적으로 위험해질 수 있습니다. 차가운 물로 빨리 샤워를 하는 것은 괜찮을 수 있지만, 얼음 목욕이나 기타 극도로 차가운 물에 몸을 담그는 요법은 피해 보세요.

일반적으로, 여러분의 신체 반응에 주의를 기울여 보세요. 차갑고 뜨거운 온도에 대한 개인의 내성은 매우 다양하게 나타날 수 있기 때문에, 만일 극도로 스스로를 몰아세우게 되면 해로울 수 있습니다.

그렇긴 하지만, 시간이 지날수록 여러분은 추위에 적응해 가게 될 것이며, 이를 통해 장기간 동안 더 추운 온도를 견뎌낼 수 있게 됩니다.

'아이스맨'으로도 잘 알려져 있는 윔 호프(Wim Hof)는 이에 관련된 완벽한 예입니다. 그는 수십 년간 스스로를 매일 추위에 노출시켜 왔습니다. 그 결과, 그는 현재 추위에 대해 일반 사람들이 정상적으로 여기는 기간보다 훨씬 더 긴 시간 동안 추위에 견딜 수 있습니다. 왜냐하면, 그의 몸이 더 많은 열을 발생시킬 수 있기 때문입니다.

다시 말하지만, 더 많은 열을 발생시킬 수 있는 능력은 갈색 지방 조직의 증가로 인한 직접적인 결과로 나타나며, 간접적으로는 근골격의 열 발생을 개선하게 됩니다. 지방 조직에 미토콘드리아의 양이 더 많을수록 더 많은 지방을 연소할 수 있게 되며, 신체는 더 많은 열을 발생시키게 됩니다. 이는 곧 보다 오랜 기간 추위에 견딜 수 있는 능력 향상으로 이어집니다.

갈색 지방 조직 대사를 개선할 수 있는 가장 간단한 방법 중 하나는 찬물로 샤워하는 것으로, 이것을 거의 매일 행할 수 있습니다.

여러분이 경험하게 되는 최초의 경직 상태는 신체의 일부가 스스로 열 발생을 백업하는 과정의 일환으로 나타나는 현상입니다. 이 최초의 본능을 억제하고, 대신 몸을 이완해 보세요. 갈색 지방 조직이 형성되는 데 어느 정도의 시간이 걸리는지는 여전히 알려지지 않았지만, 현재로서 알려진 사실은 갈색 지방 조직이 일반적으로 계절을 타는 조직이라는 것입니다.

겨울에 신체는 따뜻한 상태를 유지할 수 있는 능력을 높이기 위한 방식으로 갈색 지방 조직을 더 많이 형성하게 됩니다. 여름에는 갈색 지방 조직이 줄어들게 됩니다. 주요 문제는, 여러분의 신체에서 얼마나 자주 갈색 지방 조직이 활성화되느냐입니다.

다양한 온도의 극단에 노출되는 환경적 자극 없이는 여러분의 신체는 이러한 대사적으로 혹은 에너지가 풍부한 조직을 생성할 수 없게 됩니다. 왜냐하면, 이러한 조직을 생성해낼 이유가 전혀 없기 때문입니다. 일 년 내내 얼음처럼 차가운 물로 매일 씻는 것은 갈색 지방 조직의 대사를 지속적으로 활성화시킬 수 있는 간단한 방식입니다.

크라이오테라피를 피해야 할 때

언급할 만한 가치가 있는 한 가지 중요한 경고 사항이 있습니다. 여러분이 체력 훈련을 할 때, 산화 스트레스가 실제로 근육량을 늘리는 데 도움이 되는 활성산소를 발생시킨다는 것입니다.

만일 스스로를 근력 훈련 이후 첫 한 시간 이내에 추위에 노출시킨다면, 유익한 과정을 억제하게 되기 때문에, 근력 훈련 직후 차가운 물에 몸을 담그는 것(찬물 샤워나 얼음 목욕 등)은 피하는 게 좋습니다.

한편, 운동 후 사우나에서 일부 시간을 보내는 것이 근육량을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 또한 해독에 도움이 될 수 있으며, 이를 통해 여러분은 일반적으로 미토콘드리아 기능에 피해를 줄 수 있는 독소를 땀을 통해 배출할 수 있게 됩니다.

론다 패트릭(Rhonda Patrick) 박사는 이전 인터뷰에서 다음과 같이 설명하고 있습니다.

"이것이 바로 이해해야 할 필요가 있는 중요한 부분인데, 바로 운동이 신체에 스트레스를 가한다는 것입니다. 운동을 통해, 여러분은 활성산소를 만들어내게 됩니다. 염증을 만들어내게 됩니다. 하지만, 이는 단기간에 폭발적으로 만들어내는 것으로, 유익하고 필요한 부분입니다. 하지만, 한 시간 정도 운동을 하면 [염증이 최고조에 달하기 때문에] 한 시간의 간격을 두고 운동을 중단해야 합니다.

이것이 바로 스트레스 기간입니다. 하지만, 그리고 나서 한 시간이 되자마자 스트레스 반응의 효과가 나타나게 되어 여러분은 강력한 항염증 반응을 만들어내기 시작합니다. 여러분은 이러한 모든 유익한 유전자들을 활성화시키는 것으로부터 항산화 반응을 만들어내기 시작하게 되는데, 이러한 유익한 유전자들이 오랜 시간 동안 활성화됩니다.

추위가 또한 항염증 반응을 유발하게 되기 때문에, 너무 빨리 항염증 반응을 얻지 않도록 하는 것이 중요합니다. 왜냐하면 여러분은 운동에서 유발되는 일부 염증을 필요로 하게 되기 때문입니다. 여러분은 항염증 반응을 얻기 위해서 이러한 염증을 필요로 하게 됩니다. 이는 근력 훈련에 있어 중요합니다.

근력 훈련 중에 여러분이 발생시키게 되는 염증은 근골격에 더 많은 단백질을 형성시키기 위한 메커니즘의 일환입니다. 만일 여러분이 이에 무뎌진다면, 근력 훈련의 효과에 무뎌지게 될 것입니다.

질문은, 이러한 훈련을 추위에 몸을 노출시킨 지 한 시간이나 두 시간이 지난 후에 수행해도 되느냐입니다. 연구에 따르면, 그렇습니다. 여러분은 스스로를 추위에 노출시키고, 찬 물에 몸을 담그고 나서 실제로 일부 수행 강화 효과를 얻을 수 있습니다."

추위에서의 열 발생은 건강을 최적화할 수 있는 간단한 방법입니다

건강을 개선함에 있어서 수많은 간단한 방법들이 상당한 영향을 미칠 수 있습니다. 스스로를 주기적으로 추위에 노출시키는 것이 생물학상의 다양한 유익한 변화를 촉진시켜, 건강을 최적화하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.

필자가 규칙적으로 하는 것들 중 하나는, 거의 매일 집에 있을 때 섭씨 76.6도의 적외선 사우나를 30분간 수행한 후, 열에 데우지 않은 물이 들어 있는 수영장에 뛰어들어 다섯 바퀴 정도를 수영하는 것입니다.

여름에, 물의 온도는 약 섭씨 26~32도 정도가 되지만, 겨울에는 약 섭씨 4~9도 정도로 떨어질 수 있습니다. 겨울에 수영장 안에 들어갔다가 빠져나왔을 때, 기분이 놀라울 정도로 좋다는 것을 느끼게 되실 것입니다. 이는 정말로 활력을 불어넣어 줍니다.

규칙적으로 스스로를 이러한 종류의 극도의 온도 변화에 노출시키는 것이 미토콘드리아 기능 개선에 도움을 줄 수 있으며, 우리가 이제 깨닫게 되는 것은 이것이 좋은 건강, 질병 예방 및 장수에 미치는 근본적인 측면이라는 것입니다.

미토콘드리아가 세포 내 에너지 발전소라는 사실을 기억해 보세요. 그리고 만일 미토콘드리아가 잘 기능하지 않거나 손상된 미토콘드리아가 새로운 건강한 것으로 효율적으로 교체되지 않는다면, 수많은 건강상의 문제들이 잇따를 수 있습니다. 크라이오테라피는 미토콘드리아 요법의 효과적인 하나의 형태입니다.