📝한눈에 보는 정보
- 팔레오 식단은 구석기시대의 '원시인'처럼 먹는 것에 중점을 두며, 살코기, 해산물, 신선한 과일 및 전분이 없는 채소가 기본입니다
- 설탕과 곡물을 포함한 가공식품을 줄이는 것은 대부분의 사람들에게 도움이 될 수 있는 팔레오 식단의 요소입니다
- 팔레오 식단이 어떤 사람들에게는 단백질이 너무 많고 탄수화물이 너무 적을 수 있습니다
🩺 Dr. Mercola
팔레오 다이어트(팔레오 식단 또는 원시인 식단)는 가장 핫한 식단 트렌드 중 하나입니다. 유명인 팔로워들과 고급 레스토랑까지 팔레오의 원리에 주목하면서 일부 사람들은 팔레오가 주류가 되었다고 말할 수도 있습니다. 이 식단이 인기를 얻으면서 의견을 강경하게 밝히는 지지자들과 비평가들도 많아졌습니다.
현재 팔레오 식단이 진정으로 건강에 좋은지에 대한 논쟁이 커지고 있습니다. 그래서 필자는 잠시 시간을 내어 이 식단에 대해 설명하고자 합니다. 언론의 많은 사람들이 필자가 권장하는 사항을 팔레오가 아닌데도 팔레오로 묘사하기 때문에 이에 대해 언급해야 한다고 생각했습니다.
팔레오 식단이란 무엇일까요?
우리는 인간 발달의 정점에 있다고 생각할 수 있지만 현대 식품 제조 공정은 더 좋은 건강과 장수를 하는 초인종을 만들지 않았습니다. 이는 상당히 대조적입니다. 오늘날 인간은 그 어느 때보다 만성적이고 쇠약하게 만드는 질병에 시달리고 있습니다. 그리고 우리의 음식에 대한 선택이 이러한 전개에 중요한 역할을 한다는 데는 의심의 여지가 없습니다.
수천 년 전 구석기시대에 사람들은 주로 야채, 과일, 견과류, 뿌리 및 고기를 먹었으며 계절과 가용성에 따라 다양했습니다.
우리의 수렵 채집 조상들이 먹었던 음식의 종류와 양에 대한 과학적 연구를 바탕으로 '팔레오 식단'의 근간은 타조와 들소를 비롯한 살코기, 내장육, 해산물, 신선한 과일, 무전분 채소로 이루어져 있습니다. 이는 미국의 표준 식단과는 거리가 멉니다.
오늘날 이러한 필수 식품들은 정제 설탕, 액상과당, 시리얼, 빵, 감자 및 저온 살균 유제품으로 대체되었습니다. 대부분의 미국인은 우리의 '원시인' 조상보다 훨씬 적은 양의 과일, 채소, 뿌리, 견과류를 먹습니다.
여러분의 체내 시스템을 '정상화'하는 것이 소위 원시인 식단의 진정한 강점입니다. 여러분의 유전적 조상과 일치하는 음식을 섭취함으로써 여러분은 현대 식단과 관련된 많은 질병을 피할 수 있으며 아직도 너무 많은 사람들이 이러한 질병을 '나쁜 유전자'에 의해 결정된다고 믿고 있습니다.
팔레오 식단의 저자이자 구석기시대 영양학에 관한 세계 최고의 전문가 중 한 명인 의사 로렌 코데인(Loren Cordain)은 다음과 같이 말했습니다.
“현대 가공식품과 신석기시대에 도입된 식품의 영양학적 특성은 우리의 고대 및 보수적인 게놈과 일치하지 않습니다. 이 유전적 불일치는 궁극적으로 '문명의 질병'이라고 불리는 다양한 만성 질환으로 나타납니다."
"이러한 음식을 크게 줄이거나 없애고 우리 조상들이 먹었던 음식에 더 가까운 영양 성분을 더 건강에 좋은 음식으로 대체함으로써 건강을 개선하고 만성 질환의 위험을 줄이는 것이 가능합니다."
비평가들은 팔레오의 원리에 대해 어떻게 말할까요?
현대 가공식품을 자연에서 온 자연식품으로 대체하는 것에 반대하는 것은 어렵습니다. 그러나 비평가들은 팔레오 식단이 너무 제한적이어서 엄격하게 따르는 사람들이 영양 결핍의 위험에 처하게 하고 일반 미국인들이 따르는 것이 비현실적인 것으로 판명될 수 있다고 주장합니다.
US 뉴스 및 월드 리포트(US News & World Report)는 2014년 '최고의 식단' 순위에서 팔레오 식단을 31위로 마지막으로 평가하며(상대적으로 들어본 적 없는 듀칸 식단과 함께 공동 꼴찌이며 슬림 페스트도 심지어 13위입니다) 다음과 같이 지적했습니다.
"전문가들은 모든 면에서 이 식단에 문제를 제기했습니다. 체중 감량, 심장 건강 또는 따라 하기 쉬운 식단 찾기와 같은 목표에 관계없이 대부분의 전문가들은 다이어트를 하는 사람들이 다른 식단을 찾는 것이 더 낫다고 결론지었습니다."
비판은 주로 곡물과 유제품에 대한 식단의 제한을 둘러싸고 있으며, 전자는 팔레오가 평균적인 미국인 식단보다 훨씬 더 건강에 좋은 주요 이유 중 하나입니다. 팔레오 식단에 대해 자주 인용되는 또 다른 비판은 그 사용을 뒷받침하는 임상 시험(소규모이지만)은 있지만 그 이점을 뒷받침하는 연구가 아주 적다는 것입니다.
예를 들어, 캘리포니아 대학(University of California)의 연구원들이 수행한 연구에서는 건강이 안 좋은 지원자들에게 2주 동안 팔레오 식단을 섭취하게 했습니다.
그 기간 동안 혈압과 콜레스테롤 수치가 평균 30점 감소했는데, 이는 연구자들이 '6개월 동안 스타틴을 복용했을 때 얻을 수 있는 강하 유형'과 비교한 수치입니다. 또한 트리글리세리드(중성지방) 수치도 개선되었습니다.
마지막으로 US 뉴스(U.S. News)의 순위는 패널리스트들이 현대에 적절한 식품을 찾을 수 있다고 믿지 않았기 때문에 팔레오 식단이 비현실적임을 시사합니다. 오늘날의 음식에 대한 선택은 더 이상 예전처럼 환경에 의해 결정되지 않고 슈퍼마켓이나 더 나은 방법으로는 농산물 직판장에서의 선택에 따라 결정되기 때문에 이는 전혀 사실이 아닙니다.
현대 농업이 식량 공급을 크게 장악하며 밀, 옥수수 및 기타 식물성 식품의 일부 품종만 남도록 조정하고 축소했기 때문에 여러분이 원한다고 하더라도 원시인이 섭취하는 야생 식물성 식품을 많이 찾을 수는 없지만 단순히 쇼핑 방식을 조정하는 것보다 팔레오의 식사 원칙을 중심으로 식단을 형성할 수 있습니다.
어떤 사람들에게는 팔레오 식단이 문제가 될 수 있습니다
필자는 팔레오 식단이 특히 표준 미국식과 비교할 때 건강에 좋은 식사 방법이 될 수 있다고 생각하지만, 개선할 수 있는 특정 취약점이나 결점이 있다고 믿습니다.
가장 중요한 것은 대부분의 사람들의 식단에서 단백질이 너무 많다는 것입니다. 단백질은 건강한 선택으로 탄수화물을 자유롭게 대체합니다.
필자의 생각에는 제지방량 0.5kg당 0.5g 이상의 단백질이 정말로 필요한 사람은 드물다고 생각합니다. 격렬하게 운동하고 시합 등에 참가하는 여성 또는 임산부는 약 25% 더 섭취해야 하지만 대부분의 사람들은 하루에 40~70g 이상의 단백질을 거의 필요로 하지 않습니다.
제지방량을 결정하려면 체지방률을 구하고 100에서 빼세요. 따라서 체지방이 20%라면 제지방량은 80%가 됩니다. 이것을 현재 체중에 곱하면 제지방 체중이 됩니다. 대부분의 사람들에게 이는 단백질 섭취를 하루 35g에서 75g으로 제한하는 것을 의미합니다. 언급했듯이 임산부와 광범위하게 운동하는 사람들은 약 25% 더 많은 단백질이 필요합니다.
또한 일부 사람들은 팔레오 식단이 어떤 사람들에게는 너무 저탄수화물이라고 생각합니다. 일반적으로 고탄수화물 식단을 하다가 갑자기 탄수화물 섭취를 줄이면 혈중 콜레스테롤 수치가 향상됩니다. 일반적으로 중성지방 수치는 급격히 감소합니다.
그러나 탄수화물 섭취량이 25% 미만이면(팔레오 식단의 탄수화물은 약 23%), 신체는 포도당 부족에 적응해야 하며, 이는 혈중 지질에 부정적인 영향을 줄 수 있는 호르몬 변화를 일으킬 수 있습니다.
훈련을 받은 천체 물리학자이자 저서 ‘완벽한 건강 식단(Perfect Health Diet)’의 저자이자 의사인 폴 자미넷(Paul Jaminet)에 따르면, 신체가 단백질에서 일부 포도당을 생성할 수 있기 때문에 건강이 정말 좋다면 극도로 적은 탄수화물이 포함된 식단을 견딜 수 있을 것입니다.
그렇지 않은 사람들은 견디지 못할 수 있습니다. 그는 다음과 같이 설명했습니다.
"가장 큰 문제는 이 식단이 건전한 식단이 아니라는 것입니다. 감염(신체의 포도당 요구량 증가)에 걸리면 탄수화물 제로 식단에 어려움을 겪을 수 있습니다. 일반적으로 이는 몸에 스트레스를 주는 것입니다."
론 로즈데일(Ron Rosedale) 의사와 같은 일부 전문가는 포도당이 너무 적으면 항상 좋지 않은 대사 결과를 초래할 수 있다고 믿는 반면, 자미넷 의사는 식단에서 포도당이 특정 임계값 아래로 떨어지면 특정 건강 문제를 겪을 수 있다고 믿습니다.
필자는 장기간 저탄수화물 사용에 대한 입장을 수정했으며 이제 인슐린이나 렙틴 저항성이 있는 대부분의 사람들에게 저탄수화물, 저단백에서 중간 정도의 단백질, 건강에 좋은 고지방 식단이 적절하다고 믿습니다. 저항이 해결되면 저탄수화물 접근 방식을 유지하는 것이 역효과가 날 수 있습니다. 체중, 혈압, 당, 콜레스테롤이 정상화되면 탄수화물을 늘릴 수 있습니다.
개인적으로 현재 필자는 하루에 몇 조각의 과일을 섭취하고 마당에 20여 그루의 과수를 가지고 있지만 필자의 체중, 지방 및 인슐린 저항성은 모두 최적화되어 있습니다.
팔레오 식단에는 단백질이 너무 많고 지방이 충분하지 않을까요?
인슐린 및 렙틴 저항성을 치료할 때 탄수화물 섭취를 줄이고 건강한 지방으로 대체함으로써 대부분의 사람들은 이점을 얻을 수 있다고 생각합니다.
탄수화물을 너무 많은 단백질로 대체하면 실제로 곡물 탄수화물과 설탕을 너무 많이 섭취하는 것과 유사한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 팔레오 식단은 약 38%의 단백질과 39%의 지방으로 구성되어 있으며, 이는 실제로 최적의 건강을 위해 단백질은 너무 많고 지방은 충분하지 않을 수 있습니다.
위에서 권장하는 것보다 높은 수준으로 단백질을 섭취하면 mTOR(포유류 라파마이신 표적) 경로를 활성화하는 경향이 있어 근육을 키우는 데 도움이 되지만 암 위험도 증가할 수 있습니다. 이 경로는 아주 오래된 것이지만 비교적 최근에 그 진가를 인정받았으며 20년 미만의 기간 동안만 알려져 왔습니다.
의사가 의대에서 이것을 배운 적이 없으며, 그러한 사실조차 모르고 있을 가능성이 매우 높습니다. 사실 많은 항암 신약들은 이 경로를 이용하는 것을 목적으로 합니다. 이 경로를 사용하는 약물은 또한 동물의 수명을 근본적으로 연장하기 위해 투여되었습니다. 그러나 이 경로가 작동하도록 하기 위해 약물을 사용할 필요는 없습니다.
앞서 언급했듯이 단백질을 줄이면 다른 칼로리로 대체해야 하므로 손실된 칼로리를 아보카도, 버터, 코코넛 오일, 견과류, 계란과 같은 고품질 지방으로 대체하는 것이 핵심입니다. 가장 건강한 선택은 탄수화물을 주로 신선한 유기농 야채에서 섭취하고 고품질 단백질을 제한적으로 섭취하며 주로 고지방 식단을 섭취하는 것입니다.
탄수화물 유형(고섬유질 여부)에 따라 대부분의 사람들은 식단에서 50~75%의 지방을 필요로 하며 때로는 최상의 건강을 위해 더 많은 지방을 필요로 합니다.
필자의 영양 계획과 팔레오 식단의 주요 차이점
필자의 영양 계획은 설탕과 곡물의 제한, 신선한 야채의 증가, 고품질의 무독성 식품 공급원을 찾는 데 중점을 둠 등 팔레오 식단과 많은 유사점이 있습니다.
그러나 강조하고 싶은 몇 가지 주요 차이점이 있는데, 이는 이러한 차이점이 건강에 상당한 차이를 만들 수 있다고 생각하기 때문입니다. 필자의 영양 계획에는 팔레오 식단에 부족한 다음과 같은 식단에 대한 조언이 포함되어 있습니다.
- 저단백질, 건강한 고지방 — 일반적으로 대부분의 성인이 100g 이상의 단백질을 필요로 하는 것은 드문 일이며 대부분 필요한 양은 그 양의 절반에 가깝습니다. 단백질을 줄이면 다른 칼로리, 특히 아보카도, 버터, 코코넛 오일, 올리브, 올리브 오일, 견과류, 계란과 같은 고품질 지방으로 대체해야 합니다.
- 유제품은 허용됩니다 — 유제품, 특히 전지방 생 유제품은 필자의 영양 계획에서 허용됩니다. 필자는 개인적으로 우유를 많이 마시지 않고 우유를 마실 필요가 있다고 생각하지 않지만, 생 유제품에는 생우유 치즈와 같은 다른 전지 생 유제품과 마찬가지로 일부 가치 있는 영양 성분이 있습니다.
- 해산물은 조심해서 먹어야 합니다 — 팔레오 식단은 생선과 기타 해산물을 일반 식사로 포함합니다. 그러나 오염으로 인한 독소 축적이 없는 해산물을 찾기가 어렵습니다. 이러한 이유로 필자는 자연산 알래스카 연어, 정어리, 멸치와 같은 안전한 해산물과 식단에 부족한 해산물을 보충하기 위한 고품질의 동물성 오메가-3 지방 보충제(크릴 오일)만을 권장합니다.
- 발효 야채 — 건강을 보호하는 가장 좋은 방법 중 하나는 자연 발효 식품을 섭취하여 장내 세균총을 건강하게 유지하는 것입니다. 발효 야채는 장내 세균총을 건강하게 유지하는 것의 핵심 구성 요소이며 필자의 영양 계획에서 적극 권장됩니다. 매 식사와 함께 1/4에서 1/2컵의 발효 채소가 이상적이지만 점차적으로 이 양까지 늘려야 할 수도 있습니다.
- 간헐적 단식 — 팔레오 식단은 간헐적 단식을 지지하지만 특별히 강조하지는 않습니다. 그러나 간헐적 단식 또는 '시간이 정해진 식사'는 과체중을 줄이고 당뇨병 및 심장병과 같은 만성 질환의 위험을 줄이는 가장 강력한 방법 중 하나입니다.
간헐적 단식에는 다양한 변형이 있지만 여러분이 인구의 85%와 비슷하고 인슐린 저항성이 있는 경우 개인적인 권장 사항은 간단히 식사 시간을 더 짧게 정하여 매일 단식하는 것입니다.
