호흡 방식이 기억력에 영향을 미칠까요?

📝한눈에 보는 정보

• 네이처 커뮤니케이션즈(Nature Communications)에 발표된 연구에 따르면 호흡 방식이 여러분의 기억력에 영향을 미칩니다
• 주의력 결핍, 학습 장애, 기억력 저하, 뇌 혼미 등을 포함한 인지적 변화는 과호흡으로 인한 낮은 이산화탄소(CO₂)의 일반적인 증상입니다
• 결과적으로 뇌의 변화는 감정(종종 분노나 두려움)을 방출하는 탈억제 효과를 유발하는 경향이 있습니다. 이러한 감정의 방출은 과호흡을 강화하고, 많은 사람들이 이를 극복 메커니즘으로 의존하게 됩니다
• 대부분의 호흡 운동 또는 호흡 기술은 호흡 기능 장애의 원인이 되는 습관을 해결하지 못하기 때문에 장기적인 해결책이 아닙니다
• 문제의 근본 원인을 찾아 올바른 호흡을 배우기 위해서는 일반적으로 호흡 행동을 분석하여 학습하는 것이 필요합니다

🩺 Dr. Mercola

대부분의 사람들에게 호흡은 기술이나 전략에 대해 별로 생각하지 않고 이루어집니다. 하지만, 네이처 커뮤니케이션즈(Nature Communications)에 게재된 한 연구에 따르면 여러분이 새로운 아이디어를 배우려고 할 경우 여러분의 호흡 방식을 고려하게 될 수 있습니다. 기분이나 스트레스 수준에 대한 단서를 찾는 사람들은 호흡 방식이 신체 전체와 복잡하게 관련되어 있기 때문에 이를 연구할 수도 있습니다.

사람이 불안하거나 스트레스를 받을 때 '심호흡을 하라'고 말하는 것은 거의 본능적입니다. 그러나 심호흡과 복식호흡은 실제로 득보다 실이 더 클 수 있습니다. 다행히도 호흡은 다른 많은 비자발적 신체 기능과 달리 자동으로 작동하지만 자발적인 수정이 가능합니다.

예를 들어 호흡 속도와 깊이를 조정할 수 있으며 입이나 코를 통해 호흡하는 것을 선택할 수도 있습니다. 그러한 결정은 좋든 나쁘든 신체적, 인지적 변화를 가져올 수 있습니다. 또한 많은 사람들은 호흡 곤란 습관이 종종 정서적 트라우마의 결과라는 사실을 인식하지 못합니다.

스트레스를 받으면 호흡 패턴과 속도가 자연스럽게 변합니다. 그러나 이와 같은 변화 유발 요인이 호흡 습관을 어떻게 바꾸는지, 그리고 이를 해결하기 위해 무엇을 해야 하는지 의식하는 것이 중요합니다. 이제 연구원들은 호흡 방식이 기억력에도 영향을 미친다는 사실을 발견했습니다.

호흡 방식은 여러분의 기억력에 영향을 줄 수 있습니다

네이처 커뮤니케이션즈의 연구에서는 연수 내부에 있는 작은 세포 군집으로 뇌의 주요 흡기 발생기인 전 뵈트징어복합체(PreBötzinger complex-PreBötC)의 활성화를 제어했습니다. 이것이 뇌의 호흡 조절 센터인 것으로 알려져 있지만, 신경학적 조절의 구체적인 내용은 여전히 ​​불분명합니다.

이 연구는 유전자 변형 쥐를 대상으로 물체 인식 및 공포 조절 테스트에서 호흡이 중요한 기억 형성에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 평가하기 위해 사용되었습니다. 호흡을 조절하기 위해 유전적으로 변형된 쥐에서 빛을 사용하여 신경세포의 활성을 조절하는 광유전학적 조작법이 사용되었습니다.

연구원들은 생쥐가 새로운 정보를 암호화할 때 무호흡증을 유발했고, 이로 인해 새로운 물체를 감지하는 데 장애가 생겼습니다. 호흡의 정지는 기억 저장에 중요한 해마 부위에 영향을 미쳤습니다. 연구진이 불규칙한 호흡 패턴을 강요했을 때 기억력이 좋아졌지만, 호흡이 느려지면 기억력이 악화되었습니다.

같은 연구팀은 2018년 연구를 발표했는데, 기억 작업 과정의 시작 또는 중간에서 기억의 만료를 영감으로 전환하는 것은 사람들이 정보를 기억할 때 정확도가 떨어지는 것으로 나타났습니다. 다음으로 연구진은 인간 참가자들과 뇌 스캔을 사용하여 낮은 기억력 성능을 정보 처리를 담당하는 뇌의 측두두정 접합부의 비활성화와 연관시켰습니다.

다음 단계는 특집 동물 연구로, 이를 통해 연구진은 호흡 운동이 스트레스 수준을 낮추는 것 이상으로 치료 방법에 도움이 될 수 있다고 제안했습니다. 일본 효고 의과대학(Hyogo Medical University)의 신경과학자인 나카무라 노조무(Nozomu Nakamura) 연구진은 다음과 같이 말했습니다.

"호흡은 포유류의 생명 유지에 있어 기본적인 활동입니다. 뇌 상태에 대한 호흡 기능의 세부 사항은 불분명하지만, 최근 연구에 따르면 가상의 뇌 상태에서 호흡이 중요한 역할을 할 수 있다고 합니다.

뇌에서 호흡과 분자 메커니즘의 세부적인 역할을 결정하는 것은 스트레스 내성의 영향을 이해하기 위한 향후 연구의 주제입니다. 호흡 조작 방법과 호흡 운동의 적용은 우울증과 신경정신병적 장애의 치료에 매우 중요할 것입니다."

대부분의 호흡 운동, 또는 호흡 기술의 문제는 호흡 기능 장애를 일으키는 습관을 다루지 않는다는 것입니다. 신체는 호흡하는 방법을 알고 있지만 시스템을 망가뜨리는 학습된 호흡 습관을 무의식적으로 무시하면 문제가 발생할 수 있습니다.

과호흡은 기억력 저하, 뇌 혼미의 일반적인 원인입니다

주의력 결핍, 학습 장애, 기억력 저하, 뇌 혼미 등의 인지 변화가 일반적인 증상이기 때문에 과도한 호흡으로 인해 발생하는 낮은 이산화탄소의 일반적인 증상이기 때문에 연구가 당신이 호흡하는 방식이 기억력에 영향을 미친다는 것을 보여주는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 그러나 호흡하는 방식이 생각하는 방식에 영향을 미칠 수 있을 뿐만 아니라, 반대로 생각하는 방식이 호흡하는 방식에 영향을 미칠 수 있다는 사실도 마찬가지입니다.

호흡 생리학과 그것이 건강에 미치는 영향에 대해 깊이 이해하고 있는 호흡 전문가인 피터 리치필드 박사와의 토론에서, 그는 여러분의 이산화탄소 수치가 자동 반사에 의해 조절된다고 설명합니다.

뇌와 동맥 시스템에는 이산화탄소 농도와 혈장 및 주변 세포인 간질액과 같은 다양한 세포외액의 pH에 민감한 수용체가 있습니다. 동맥계에는 산소 농도에 민감한 수용체 부위가 있지만 놀랍게도 뇌는 그렇지 않습니다.

이 시스템은 단지 스트레스를 받는다고 해서 폐기되도록 설계되지 않았습니다. 나쁜 호흡 습관을 배우지 않았다면, 예를 들어 말하는 동안 대부분의 상황과 관계없이 숨을 쉬는 것은 호흡을 최적화합니다. 그러나 이산화탄소 결핍을 초래하는 호흡 과잉은 다음을 포함한 다양한 신체적, 심리적 변화를 유발할 수 있습니다.

• 뇌의 혈액 손실
• 산소 손실
• 포도당 손실
• 신경세포에서 젖산증의 단계를 설정하는 뇌의 전해질 변화

이러한 뇌 변화는 감정(종종 분노나 두려움)을 방출하는 탈억제를 유발하는 경향이 있습니다. 이러한 감정의 방출은 여러분이 어려운 상황이나 환경에 대처할 수 있게 함으로써 도움이 될 수 있습니다. 이러한 방식으로 과호흡은 인지된 문제에 대한 '해결책' 역할을 함으로써 강화됩니다. 그러면 많은 사람들이 대처 메커니즘으로 과호흡을 사용하게 됩니다.

간단히 말해서, 리치필드는 그것이 어떤 식으로든 자신이나 자신의 생리에 도움이 되지 않는 한 사람들은 습관을 들이지 않는다고 말합니다. 이것이 바로 신체와 파트너십을 형성하고 습관을 탐색하는 것이 매우 중요한 이유이며, 처음에 습관을 어떻게 또는 왜 배웠는지도 중요합니다. 다행히도 호흡 행동 분석 학습 기술을 구현하면 이러한 패턴을 되돌릴 수 있습니다.

나쁜 호흡 습관은 낮은 이산화탄소의 가장 큰 이유입니다

저탄소증의 가장 큰 원인은 스트레스와 같은 습관 유발 요인에과 관련하여 호흡 습관이 좋지 않기 때문입니다. 이것이 특정 호흡 기술 세트를 배우는 것이 습관과 습관 유발 요인을 해결하지 못하기 때문에 장기적인 해결책이 아닌 이유입니다. 문제를 해결하려면 호흡이 조절되지 않는 이유와 새로운 습관을 배울 수 있는 방법을 이해해야 합니다.

인지 변화 외에도 과호흡으로 인한 낮은 이산화탄소가 유발하는 결과는 다음과 같습니다.

캡노미터라는 도구로 이산화탄소 농도를 정확하게 측정할 수 있지만 증상이 이산화탄소 결핍 때문인지 알 수 있는 좋은 검사는 종이봉투에 숨을 들이마시는 것입니다. 증상이 사라지면 저탄소증, 즉 과호흡이 문제라는 것을 알 수 있습니다.

질식을 유발할 수 있으므로 비닐봉지는 절대 사용하지 마세요. 항상 약 15cmx38cm 크기의 종이봉투를 사용하십시오. 너무 작거나 크면 제대로 작동하지 않습니다. 종이봉투를 코와 입 위에 놓고 숨을 쉬면서 손으로 고정하세요. 이산화탄소가 봉투에 축적되어 숨을 들이마실 때 이산화탄소 수치가 높아집니다.

그러나 문제의 근본 원인을 파악하려면 일반적으로 호흡 행동 분석 학습 기술이 필요합니다. 리치필드는 다음과 같이 설명합니다.

"우리는 생리학적 측면에서 사람과 상호작용하고 있으며, 그들이 자신의 방식대로 행동하는 동안 무슨 일이 일어나고 있는지 보고 있습니다. 따라서 우리는 이를 함께 탐구합니다. 그다음에 그 사람이 누구이고 어떤 문제가 있는지에 따라서 모든 종류의 테스트를 함께 합니다.

좋은 예는 의도적으로 과호흡을 시키는 것입니다. 자, 이것은 말처럼 간단하지 않습니다. 여러분은 올바른 방법으로 이를 수행해야 합니다. 실제로 올바른 방법이 있고 잘못된 방법이 있습니다. 일부러 과도하게 호흡하는 사람이 있습니다. 그렇게 하면 증상이 나타나기 시작하고, 결함이 생기기 시작하고, 거기에 그들은 그들의 경험에 집중합니다.

그들은 말하고 있지 않습니다. 이야기를 하고 있는 사람은 저입니다. 저는 그들에게 상호작용을 하기 위해 질문하는 것이 아니라 단지 질문에 대한 대답에 대해 생각해 보라는 질문을 하는 것입니다.

저는 이런 질문들을 할 것입니다. '지금 떠오르는 감정이 있나요? 지금 떠오르는 기억이 있나요? 이것이 당신의 현재 삶의 상황에서 어떤 것을 생각나게 하나요? 이 일이 과거에 당신에게 일어났던 일을 상기시키나요?'

그리고 저는 이러한 질문들을 하기 전에 많은 정보를 가지고 있습니다. 저에게는 이러한 양식이 있습니다. 따라서 그것들은 단지 무작위 질문이 아닙니다. 질문들은 정말 구체적입니다. 질문은 그 사람과 그들의 삶, 그리고 우리가 함께 밝혀낸 것에 관한 것입니다. 그러다가 흔하게 일어나는 일은 그들이 사로잡혀 있다는 것입니다. 그들은 빠져나올 수 없습니다. 그들은 그렇게 숨을 쉬고 있고 이산화탄소 수치는 무엇을 하든 올라오지 않습니다. 그리고 이것이 실제 상황에서 그들이 사로잡혔을 때 일어나는 일입니다...

저는 그들과 함께 일할 때, 이산화탄소 수준을 높일 수 있도록 구현하는 특정 종류의 경험 패러다임을 사용합니다. 증상은 사라지고 그들은 놀라워합니다.”

이산화탄소 수치를 증가시키는 간단한 방법

무의식적으로 건강을 해칠 수 있는 부적절한 호흡 습관을 인식하는 것이 중요하며, 구강 호흡 또한 이산화탄소 수치를 낮추고 세포 수준에서 산소 활용에 부정적인 영향을 미칩니다. 코로 숨을 쉬는 것은 운동 중에도 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.

신체적인 운동을 하는 동안 입으로 숨을 쉬고 싶은 유혹이 들 수 있지만, 이러한 경향을 피하도록 노력하세요. 대부분의 시간 동안 코를 통해 호흡을 계속할 정도로 노력을 제한하세요.

구강 호흡은 신체가 약간 증가한 이산화탄소 수준에 적응하기 때문에 일시적인 현상일 뿐이며, 여러분은 운동 수준을 높여도 여전히 코를 통해 숨을 쉴 수 있다는 것을 알게 됩니다. 다음의 단계에서는 호흡이 보다 가벼워지도록 도와줄 것이기에, 코안의 털은 거의 움직이지 않습니다.

이러한 유형의 가벼운 호흡은 혈압을 낮추고 코막힘을 줄여 호흡을 더 쉽게 하는 동시에 차분하고 명상적인 상태에 들어가 이를 유지하는 데 도움이 됩니다. 처음에는 공기가 약간 부족하다고 느끼실 수 있지만, 이를 참아야 합니다. 만일 이것이 불편해진다면, 15초의 휴식을 취하신 후, 계속해 보세요.

1. 한 손을 윗가슴에 대고 나머지 손을 배에 대보세요. 매 호흡 시에 가슴은 움직이지 않고, 배가 약간 들리거나 내려가는 것을 느껴보세요.
2. 입을 닫고, 호흡을 오로지 코를 통해서만 해보세요. 차가운 공기가 코로 들어가는 것에 집중하고, 약간 따뜻한 공기가 내쉬어진다는 것에 집중해 보세요.
3. 각각의 호흡량을 천천히 줄여, 결국에는 거의 호흡을 하고 있지 않다고 느낄 정도에 이를 정도가 되어야 합니다. 여기에서 중요한 것은 약간 공기 부족을 만들어 내는 것입니다. 이는 단순히 혈액 내 이산화탄소가 축적되는 것을 의미하게 되는데, 이것이 뇌가 호흡하도록 신호를 보내게 됩니다.

공기 부족이 생긴 지 3~4분 이후, 여러분은 이산화탄소 축적이 나타내는 이로운 효과, 즉 체온 상승 및 침 증가 등을 경험하기 시작하게 됩니다. 첫 번째는 혈액 순환이 개선되었다는 신호이고, 두 번째는 스트레스 감소에 중요한 부교감 신경계가 활성화되었다는 신호입니다.