📝한눈에 보는 정보

  • 매일 걷는 것은 건강하고 활동적인 상태를 유지하는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다
  • 걷기와 같은 간단한 활동을 포함한 규칙적인 운동은 미토콘드리아를 활력 있게 하고 심장병, 고혈압, 제2형 당뇨병 및 암과 같은 만성 노화 질병의 위험을 줄일 수 있습니다
  • 숲속과 같은 야외에서 걷는 것은 부정적인 기분과 우울감, 긴장, 불안, 분노, 피로, 혼란을 감소시키고 긍정적인 기분과 활력을 증가시키는 등 훨씬 더 중요한 심리적 이점을 제공합니다
  • 걷기로 인한 가장 큰 건강 효과는 앉아서 생활하는 상태에서 하루 최대 7,000~8,000걸음, 계속해서 매일 약 12,000걸음까지 걸을 때 발생합니다

🩺 Dr. Mercola

매일 걷는 것은 건강하고 활동성을 유지하는 가장 효과적인 방법 중 하나이지만, 많은 사람들이 더 화려한 형태의 운동을 선호하여 이를 간과합니다. 그러나 걷기 운동은 신체적, 정신적 건강을 모두 향상시킬 수 있으며 사실상 어디에서나 할 수 있는 자유롭게 접근이 가능한 활동입니다.

걷기는 충격이 작고 적당한 강도의 운동이므로 남녀노소 누구나 할 수 있는 운동입니다. 특별한 기술, 장비 또는 체육관 회원 자격이 필요하지 않으며 대부분의 사람들의 일상에 쉽게 통합될 수 있습니다.

이상적으로는 시간 체계의 변경으로 인해 일광 절약 시간대에 있는 사람들의 경우 오후 12시 30분부터 오후 1시 30분 사이에 걷는 것이 좋습니다. 이 시간에 산책 시간을 정하면 UVB 및 근적외선 태양 복사의 추가적인 이점을 얻을 수 있습니다.

지난 10여 년 동안 이 시간쯤이면 맨발로 해변에서 45분에서 1시간 30분 정도 걷는 것이 필자의 습관이었습니다. 아마도 일상의 95% 이상 이 행동을 할 수 있을 것입니다. 이렇게 하는 것은 분명히 많은 사람들에게 가능하지는 않지만, 필자는 많은 사람들이 이 건강한 실천에 참여하고자 움직이는 것을 보았습니다. 그럼에도 불구하고 대부분의 효과는 태양 정오에 걸어야 얻을 수 있습니다. 해변에서 맨발로 걷는 것은 금상첨화입니다.

매일 하는 산책으로 무엇을 얻을 수 있나요?

블루존은 세계에서 사람들이 비정상적으로 장수하는 경향이 있는 100세 이상의 인구가 밀집한 지역입니다. 일본 오키나와, 이탈리아 사르데냐, 코스타리카 니코야, 그리스 이카리아, 캘리포니아주의 로마 린다를 포함한 지역에서는 주민들이 종종 규칙적인 걷기를 포함한 신체 활동을 한다는 사실이 밝혀지고 있습니다.

연구원들은 "걷기를 포함한 규칙적인 신체 활동은 건강한 생활 방식의 근본적인 측면이며 특히 블루존의 건강한 노화 및 장수의 맥락에서 수많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다."라고 제로사이언스(GeroScience)에 썼습니다.

그들의 검토에 따르면 걷기는 심장병, 고혈압, 제2형 당뇨병 및 암과 같은 만성적인 노화 관련 질병의 위험을 줄이는 동시에 근골격계 질환의 통증을 완하하고 기능을 향상시킬 수 있는 강력한 노화 방지를 위한 개입입니다.

걷기의 다른 이점으로는 수면 개선과 회복력 증가가 있지만, 아마도 가장 놀라운 점은 단순한 걷기가 노화의 근본적인 세포 및 분자 메커니즘을 뒤바꾸는 데 도움이 될 수 있다는 것을 발견했다는 점입니다.

걷기와 같은 간단한 활동을 포함한 규칙적인 운동은 미토콘드리아를 활력 있게 할 수 있습니다. 운동은 새로운 미토콘드리아의 생성을 촉진하고 기존 미토콘드리아가 더 잘 활동하도록 도와 더 많은 에너지를 더 효율적으로 생산합니다. 미토콘드리아 건강을 지키기 위한 조치를 취하지 않으면 나이가 들면서 미토콘드리아가 손상되어 에너지를 더 적게 생산할 수 있습니다.

이는 근육 약화, 심장 문제 및 뇌의 혈류 효율 저하에 기여할 수 있으며, 손상된 미토콘드리아는 해로운 부산물을 생성하여 이러한 문제를 더 악화시킬 수 있습니다. "걷기가 미토콘드리아 기능에 미치는 영향을 조사하는 심층 연구는 제한적이지만, 초기 연구에서는 걷기 중재가 미토콘드리아 기능에 미치는 유망한 효과를 보여주었습니다"라고 과학자들은 설명했습니다.

예를 들어, 한 연구는 규칙적인 저강도 걷기가 내당능 장애를 가진 사람들의 미토콘드리아 건강을 크게 향상시킬 수 있다는 것을 발견했습니다. 참가자들이 4개월간의 걷기 프로그램에 참여한 후, 연구원들은 골격근에서 미토콘드리아와 관련된 유전자의 발현이 증가하는 것을 관찰했습니다.

이 유전자들은 새로운 미토콘드리아를 생성하고 기능을 향상하는 데 관여합니다. 본질적으로, 걷기는 신체가 근육에서 더 많은 그리고 더 나은 성능의 미토콘드리아를 생산하도록 촉진했습니다.

몸과 마음을 위한 걷기

많은 형태의 운동과 마찬가지로 걷기는 심신에 엄청난 이점을 제공합니다. 걷기를 장려하기 위한 계획에서, 미국 질병통제예방센터(CDC)는 "한 번의 적당한 신체 활동에서 격렬한 신체 활동은 수면, 기억력, 그리고 생각하고 배우는 능력을 향상시킬 수 있습니다. 또한 불안 증상을 줄여줍니다."

사실, 산책에는 원초적인 차원에서 우리에게 말하는 치료 효과가 있습니다. 작가 페리스 자브르(Ferris Jabr)는 더 뉴요커(The New Yorker)에 다음과 같이 썼습니다.

"특히 걷기의 어떤 점 때문에 생각하고 쓰기가 쉬워지나요? 정답은 화학작용의 변화에서 시작됩니다. 우리가 산책을 할 때, 심장은 더 빠르게 뛰어서 근육뿐만 아니라 뇌를 포함한 모든 장기에 더 많은 혈액과 산소를 순환시킵니다. 많은 실험들이 운동 후 또는 운동 중에, 심지어 매우 가벼운 운동을 하더라도, 사람들은 기억력과 주의력 테스트에서 더 잘 수행한다는 것으로 나타났습니다.
규칙적으로 걷는 것은 또한 뇌세포 사이의 새로운 연결을 촉진하고, 나이가 들면서 나타나는 뇌 조직의 일반적인 쇠퇴를 방지하고, 해마(기억에 중요한 뇌 영역)의 부피를 증가시키며, 새로운 뉴런의 성장을 자극하고 그들 사이에 메시지를 전달하는 분자의 수준을 증가시킵니다."

야외, 특히 숲에서 걷는 것은 부정적인 기분과 우울감, 긴장, 불안, 분노, 피로와 혼란, 긍정적인 기분과 활력의 증가를 포함하여 훨씬 더 중요한 심리적 효과를 제공합니다.

한편, 듀크 대학의 푸콰 경영대학원에서 리더십 커뮤니케이션을 가르치는 데보라 그레이슨 리겔(Deborah Grayson Riegel)은 하버드 비즈니스 리뷰(Harvard Business Review)에서 다음과 같이 썼습니다. "찰스 다윈, 프리드리히 니체, 윌리엄 워즈워스, 아리스토텔레스는 모두 강박적 보행자였으며, 그들이 아이디어를 창출하는 데 도움을 주기 위해 걷는 리듬을 사용했습니다. 그리고 어떤 형태의 운동도 뇌를 활성화시키는 것으로 나타났지만, 걷는 것도 창의성을 향상시키는 것으로 입증되었습니다."

그녀는 목적을 가지고 걷는 것을 좋아하고, 때로는 걸으며 지도 전화를 하거나 팟캐스트를 듣는 것을 포함하여 학습과 생산성을 위해 산책을 사용하고, 다른 때에는 다른 사람들과 관계를 형성하고 감사와 관점을 찾기 위해 산책을 사용하는 것을 좋아합니다

"저는 관점이 필요한 날에는 태양이나 나무, 또는 물을 보면서 산책을 할 것입니다. 그 모습들은 저에게 우주의 팽창을 되돌아보게 하고, 자연의 아름다움을 이해하게 하며, 제가 (그렇게 하는 것이 안전할 때) 탐험할 수 있는 세상이 아직 얼마나 있는지를 생각하게 합니다.
만성 및 급성 허리 통증을 동시에 경험한 사람으로서, 저는 걸을 수 있다는 것이 얼마나 행운인지, 통증이 없다는 것을 다행스럽게 느끼는지에 초점을 두고 종종 걷습니다. 저는 여성으로서 (대부분의 경우) 혼자 걸으며 안전함을 느끼는 것에 감사한 중점을 둘 것입니다. 또는 산책이 끝나면 깨끗하고 뜨거운 샤워가 저를 기다리고 있는 것을 중점으로 둘 것입니다. 아니면 수많은 사람이 죽었음에도, 저는 지금 당장 살아 있다는 점에 감사하다는 사실에 중점을 둘 수도 있습니다."

걷기는 운동에 좋은 방법일 수 있습니다

대부분의 미국인은 충분한 운동을 하지 않지만, 운동을 과도하게 하기도 합니다. 사실, 너무 과격한 운동은 역효과가 나고 오히려 건강에 도움이 되는 대신 해를 끼칠 수 있습니다. 캔자스시티의 세인트루이스 병원(St. Louis Hospital)의 중미 심장 연구소(Mid-America Heart Institute) 심장 전문의 제임스 오키프(James O'Keefe) 박사와 세 명의 공동 저자가 운동에 대한 필자의 견해를 근본적으로 바꾼 획기적인 연구를 발표했습니다.

앉아서 생활하다가 운동을 시작하면 사망률, 당뇨병, 우울증, 고혈압, 관상동맥질환, 골다공증, 근감소증, 낙상 등이 운동량에 따라 감소하는 것으로 나타났습니다. 하지만 가장 격렬하게 운동을 하는 사람들은 장수 효과를 잃기 시작합니다. 40대와 50대에 철인 3종 경기를 한다면 심방세동 위험이 500%에서 800% 증가합니다.

하지만, 중요한 점은, 여러분이 약간 숨이 차지만 여전히 대화를 계속할 수 있을 정도로 운동하는 것으로 느슨하게 정의되는 적당한 운동의 경우, 더 많은 것이 더 낫고 과도하게 할 수 없다는 명백한 증거가 있다는 것입니다. 아마도 더 놀라운 것은 걷기를 포함한 적당한 운동이 격렬한 운동보다 모든 원인에 의한 생존율을 향상시키며, 오키프에 따르면 약 2배 더 좋다고 합니다.

다른 연구에 따르면 적당한 양의 걷기라도 상당한 장수 효과를 제공하는 것으로 나타났습니다. 성인 3,101명을 대상으로 한 연구에서 8,000보 이상 걸거나 일주일에 하루 또는 이틀만 걸었던 사람들은 모든 원인으로 인한 사망 위험과 심혈관계 사망 위험이 현저히 낮았습니다.

"이 연구 결과는 규칙적인 운동에 어려움을 겪는 성인들의 경우, 일주일에 2일 정도만 권장되는 일일 단계를 달성하는 것이 의미 있는 건강 효과를 얻을 수 있다는 것을 시사합니다"라고 연구원들은 JAMA 네트워크 오픈(JAMA Network Open)에 썼습니다.

하루에 몇 걸음을 목표로 해야 할까요?

평균적인 미국인들은 하루에 약 3,800보를 걷는데, 이것은 약 3.2km에 불과합니다. 약 1.6km당 약 2,000보이며, 하루 평균 1,000보를 걸을 때마다 사망률이 10%에서 15% 감소한다고 오키프는 말합니다. 인터뷰에서 그는 다음과 같이 설명했습니다.

"활동 추적기를 사용하여 이에 대한 연구가 점점 더 많아지고 있습니다. 우리는 50만 명의 영국 바이오뱅크와 같은 빅데이터를 얻고 있으며 그들 중 상당수가 활동 추적기를 착용하고 10년 동안 추적해 왔습니다.
분명히, 많이 걸을수록 좋습니다. 하루에 2,000보에서 3,000보를 걷는 정적인 생활 방식에서 최대 7,000보에서 8,000보까지 늘린다면 사망률이 매우 급격하게 감소하고 생존율이 향상되는 큰 효과를 얻을 수 있습니다. 하루에 약 12,000보까지 그 효과가 계속됩니다. 대부분의 연구에 따르면 12,000보에서 효과가 정체되는 것으로 나타났습니다."

오우라링(Oura ring)과 같은 피트니스 트래커를 사용하여 걸음 수를 추적하는 것을 추천합니다. 대부분의 휴대폰에는 무료 활동 추적기도 있으므로, 비상시에는 휴대폰을 휴대할 수 있습니다. 방출되는 전자기장(EMF)으로 인해 이상적이지는 않지만 비행기 모드로 설정하거나 패러데이(Faraday) 가방에 넣을 수 있습니다.

걷기 루틴을 바꾸기 위한 아이디어

만약 여러분이 노련하게 산책하는 사람이고 걷기 루틴에 약간의 다양성을 추가하고 싶다면, 노르딕 폴 워킹이라고도 불리는 노르딕 워킹은 그렇게 하는 한 가지 방법입니다. 노르딕 워킹은 크로스컨트리 스키와 비슷한 동작으로, 눈 없이 고정된 길이의 스키 폴을 사용해 걷는 것입니다.

노르딕 워킹은 핀란드에서 시작되었으며, 크로스컨트리 스키 선수들이 비시즌에 훈련할 때 주로 사용하는 운동입니다. 일반적인 걷기나 달리기는 근육의 약 40%를 사용하는 반면, 노르딕 워킹은 근육의 90%를 사용하므로 하체와 상체 운동을 한 번에 할 수 있습니다. 또한 폴 없이 같은 속도로 걸을 때보다 산소 소비량이 약 18%~25% 더 필요합니다.

노르딕 워킹은 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)과 중-상 강도 지속 트레이닝(MICT) 등 다른 형태의 운동에 비해 기능적 능력, 즉 일상생활과 관련된 활동을 수행할 수 있는 능력을 크게 향상시키기 때문에 관상동맥 심장 질환 환자에게 이상적인 운동 형태일 수 있습니다.

일반 걷기와 마찬가지로 노르딕 워킹은 충격이 적기 때문에 모든 체력 수준의 사람들에게 적합합니다. 예를 들어, 체계적인 검토에 따르면 노르딕 워킹 프로그램은 과체중 및 비만 환자의 체중 감량에 효과적이며 심혈관 질환의 위험 요인에 추가적인 이점이 있는 것으로 밝혀졌습니다. 또한 폴을 사용하기 때문에 파킨슨병 등 거동이 불편한 사람에게도 노르딕 워킹이 매력적인 옵션으로 다가갈 수 있습니다.

뒤로 걷는 것은 물론 안전하고 장애물이 없는 환경에서 시도할 수 있는 또 다른 도전입니다. 인지(Cognition) 저널에 발표된 연구에서 런던의 로햄프턴 대학교(University of Roehampton) 연구원들은 뒤로 걷는 것이 기억력을 향상시킬 수도 있다는 사실을 발견했습니다.

게다가 무릎 관절에 부담을 덜 주고 무릎 관절에서 움직임의 범위를 덜 요구하기 때문에 무릎 문제나 부상이 있는 사람들에게 이상적입니다. 또한, 뒤로 걷기는 일반적인 발꿈치 딛기를 활용하지 않기 때문에, 이것이 골반 정렬의 변화로 이어져, 잠재적으로 하부 허리 통증과 연관된 압력을 완화해 줄 수 있습니다.

결론은 일상생활에 정기적으로 산책할 시간을 계획하는 것입니다. 이는 전반적인 건강과 웰빙을 크게 향상시킬 수 있는 간단하고 접근하기 쉬운 방법입니다.

🔍출처 및 참조