보통 사람들은 10시까지 잠을 자더라도 여전히 피곤합니다

📝한눈에 보는 정보

• 2,000명의 성인을 대상으로 한 여론조사에 의하면, 대부분의 사람들이 평균적으로 잠자리에 드는 시간은 밤 10시 이전이라고 하며, 정확히는 밤 9시 54분입니다
• 이렇게 합리적인 취침 시간에도 불구하고 많은 사람들이 여전히 피곤함을 느끼며 깨어납니다. 이는 잠에 들고 깨지 않은 채로 잘 수 있는 경우에만 여러분의 밤 휴식이 회복 효과가 있기 때문입니다
• 성인 10명 중 4명은 숙면을 취하지 못한다고 답했고, 또 다른 60%는 수면에 드는 과정이 어렵다고 말합니다
• 수면이 불규칙한 사람이 규칙적인 수면 패턴을 가진 사람보다 치매 위험도가 가장 높았고 발병 가능성도 53% 높았습니다
• 뇌가 해독을 위해 사용하는 글림프 시스템은 수면 중에 특히 활성화되어 실제로 시스템에 시동을 거는 역할을 합니다

🩺 Dr. Mercola

너무 늦게 자는 것은 종종 다음 날 아침에 피로감을 느끼는 원인으로 여겨집니다. 그러나 2,000명의 성인을 대상으로 한 여론조사에 의하면, 대부분의 사람들이 평균적으로 잠자리에 드는 시간은 밤 10시 이전이라고 하며, 정확히는 밤 9시 54분입니다.

이렇게 합리적인 취침 시간에도 불구하고 많은 사람들이 여전히 피곤함을 느끼며 깨어납니다. 잠에 들 수 있고 깨지 않고 잠을 자는 경우에만 여러분의 밤 휴식이 회복 효과가 있기 때문입니다. 성인 10명 중 4명은 숙면을 취하지 못한다고 답했고, 또 다른 60%는 수면에 드는 과정이 어렵다고 말합니다.

또한, 24%만이 더 일찍 잠자리에 들 때 잠을 더 잘 잔다고 답했습니다. 이 조사를 의뢰한 가구 소매업체 DFS의 대변인은 "우리의 연구는 실제로 잠자리에 드는 시간이 우리의 수면 패턴 전체에 어떻게 실제적인 영향을 미칠 수 있는지를 보여주었습니다. 우리가 수면을 취하는 시간도 물론 중요하지만, 우리가 스스로를 준비하고 '수면 영역'에 도달하는 방법도 중요합니다."

이는 단지 활력을 느끼며 일어나는 것만이 아닙니다. 적절한 수면은 신체적, 정신적 건강에 필수적이며, 잠을 너무 적게 자면 여러 질병을 초래할 수 있습니다.

불규칙한 수면은 치매 위험을 53% 증가시킵니다

매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 것은 건강한 수면 건강의 핵심입니다. 신경학계에 발표된 연구에 따르면 수면은 건강을 보호하는 데도 중요할 수 있습니다.

호주 멜버른에 있는 모나쉬(Monash) 대학의 연구 저자 매튜 폴 페이즈(Matthew Paul Pase)는 보도 자료에서 "수면 건강 권장 사항은 하루 권장 수면 시간인 7~9시간을 유지하는 데 초점을 맞추지만 규칙적인 수면 일정을 유지하는 것은 간과합니다."라고 말했습니다. "우리의 연구 결과는 사람이 치매에 걸리는 위험을 고려할 때 수면의 규칙성이 중요한 요소임을 시사합니다."

이 연구는 평균 연령 62세의 참가자 88,094명을 대상으로 수면 패턴, 구체적으로 얼마나 규칙적인지가 치매 발병 위험과 어떤 연관이 있는지를 조사했습니다. 연구원들은 며칠에 걸쳐 같은 시간에 잠들어 있었는지 깨어 있었는지를 측정하는 특별한 방법을 사용하여 수면 패턴을 추적했습니다.

약 7.2년 동안 480명이 치매에 걸렸습니다. 수면 패턴이 적당히 규칙적인 사람들에 비해 매우 불규칙한 수면 패턴과 지나치게 일관된 수면 패턴(매일 같은 시간에 자고 일어나기) 모두 치매에 걸릴 위험이 높은 것으로 나타났습니다. 이 관계는 U자형으로 나타났는데, 이는 양극단 모두 치매 위험 증가와 관련이 있음을 의미합니다.

게다가, 뇌 스캔을 한 소규모 그룹에서 수면 규칙성의 극단에 있는 사람들은 뇌 회백질과 해마(기억에 중요한 뇌의 한 부분) 부피가 더 적은 경향이 있었습니다. 즉, 수면이 가장 불규칙한 사람들이 치매 위험이 가장 높고 중간에 있는 사람들보다 치매에 걸릴 확률이 53% 더 높았습니다.

한편, 가장 규칙적인 수면을 취하는 사람들은 중간 그룹에 비해 치매 위험이 감소하지 않았으며, 이는 수면 규칙성이 약간만 개선되어도 뇌 건강에 도움이 될 수 있음을 시사합니다.

"효과적인 수면 건강 교육과 행동 치료를 병행하면 불규칙한 수면 패턴을 개선할 수 있습니다."라고 페이즈는 말했습니다. "우리의 연구 결과에 따르면, 불규칙한 수면을 취하는 사람들은 치매를 예방하기 위해 매우 높은 수준으로 수면 규칙성을 향상시키기보다 평균 수준으로만 향상시키면 됩니다. 우리의 연구 결과를 확인하기 위해서는 미래에 연구가 더 필요합니다."

숙면은 자는 동안 뇌의 해독 작용을 일으킵니다

신체 내 대사성 폐기물과 독소는 몸 안에 축적되어 신경퇴행성 질환에 기여할 수 있는 화합물로, 뇌가 대사성 폐기물과 독소를 배출하는 시간으로 수면을 사용하는 것은 아무 가치가 없습니다. 대부분의 신체는 이러한 해독을 위해 림프계를 사용합니다. 포브스(Forbes)는 다음과 같이 설명합니다.

"간단히 말하면 림프계라고 불리는 전문적인 '하수구' 인프라입니다. 이것은 순환계처럼 전신에 퍼져 있는 다양한 혈관과 채널로 구성되어 있습니다. 이 혈관에는 림프라는 액체가 채워져 있으며, 림프액은 조직과 기관을 통해 흐르며 이동하면서 청소하고 잔해물을 수집합니다.

더러운 림프는 결국 혈관으로 배출되어 최종 여과 및 제거를 위해 신장과 간으로 운반됩니다."

그러나 여러분의 뇌에서는 노폐물을 제거하는 글림프 시스템이 '뇌 전반에 걸친 대사산물 제거 시스템'의 역할을 합니다. 뇌의 조직을 통해 뇌척수액을 펌핑함으로써, 글림프 시스템은 뇌의 노폐물을 순환계와 간으로 다시 보내 제거합니다.

이는 나머지 부분에 있는 림프계와 유사하게 작동하지만 뇌와 중추신경계의 독특한 환경에 특화되어 있습니다. '글림프 세포'라는 용어는 뉴런에 영양분을 공급하는 뇌의 세포인 '신경교세포'와 신체의 림프계와의 유사성을 띠는 '림프세포'를 결합한 것입니다.

글림프 시스템은 혈관 주위 공간인 뇌척수액과 신경교세포를 포함하는 네트워크를 통해 중추신경계에서 대사성 노폐물을 제거하는 것을 용이하게 합니다.

글림프 시스템은 수면 중에 특히 활동적이며 실제로 시스템을 '활성화'하는 역할을 하여 뇌 건강을 위한 숙면의 중요성을 강조합니다. 세인트루이스에 있는 워싱턴 대학교 의과대학(Washington University School of Medicine) 과학자들은 또한 수면 중에 뉴런이 리듬감 있는 뇌파를 유발하는 전기적 신호를 발생시켜 뇌를 통해 뇌척수액을 밀어낸다는 것을 밝혀냈습니다

이러한 전기 파동은 글림프 시스템을 향상시켜 뇌척수액이 뇌에 더 깊이 침투하여 노폐물을 집어내도록 도와줌으로써 청소 과정을 향상시킵니다.

심장에도 적절한 수면이 필요합니다

뇌와 전반적인 건강처럼, 심장은 최적의 기능을 하기 위해 최소한 8시간은 아니더라도 7시간은 자야 합니다. 실제로, 매일 밤 충분한 수면을 취하는 것과 양질의 수면을 취하는 것은 심혈관 위험과 관련이 있으며, 연구에 따르면 수면은 동맥이 경화되고 좁아지는 초기 단계인 무증상 죽상 경화증과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

스페인 마드리드에 있는 국립 심혈관 연구 센터(National Center for Cardiovascular Research)의 연구원들은 관상 동맥 초음파와 CT 스캔을 활용해 4천여 명의 중년 성인들의 동맥 건강을 측정했으며, 이를 수면 시간과 질에 따라 분석했습니다.

하룻밤 동안 6시간 이내(매우 짧은 수면 시간)로 수면을 취했던 사람들은 7시간~8시간 수면을 취했던 사람들과 비교하여 무증상 죽상 경화증에 걸릴 확률이 27% 더 높았습니다.

죽상 경화증은 종종 심장병과 연관되는 한편, 신체의 동맥 그 어느 부위에서든 발생할 수 있으며 그 증상은 어느 부위의 동맥이 영향을 받느냐에 따라 달라집니다. 예를 들면, 뇌에서 나타나는 죽상 경화증은 뇌졸중으로 이어질 수 있는 반면, 죽상경화증이 신장에서 나타나면 고혈압이나 신부전으로 이어질 수 있습니다. 또한, 팔과 다리의 동맥에서 나타난다면 말초 동맥 질환으로 이어질 수 있습니다.

이는 적절한 수면이 죽상경화증 자체를 예방하는 역할을 통해 그에 따라 발생하는 질환을 예방하는 데 주요 역할을 할 수 있다는 사실을 시사합니다. 그 효과는 매우 중요하여 추가 실험을 통해 수면이 '건강한 생활 방식의 핵심 주축으로써 식이 요법 및 운동과 함께' 배치될 수 있다고 동봉된 사설에서 언급했습니다.

더 빨리 잠들 수 있는 간단한 방법

불안감과 끊임없는 생각은 이미 침대에 누워 있어도 잠들기 어렵게 만듭니다. 스트레스를 받으면 호흡 패턴과 속도가 자연스럽게 변합니다. 그러나 이와 같은 변화 유발 요인이 호흡 습관을 어떻게 바꾸는지, 그리고 이를 해결하기 위해 무엇을 해야 하는지 의식하는 것이 중요합니다.

휴식과 편안한 수면을 촉진하는 것으로 알려진 4-7-8 호흡 방법이 도움이 될 수 있습니다. '이완 호흡'이라고도 알려진 4-7-8 호흡법은 프라나야마를 포함한 고대 요가 기술을 기반으로 앤드류 웨일(Andrew Weil) 박사가 개발한 특정 패턴의 호흡 조절을 포함합니다.

잠자기 전에 이 호흡법을 사용하면 신체에 이완 반응을 일으켜 교감신경계가 활성화된 상태인 스트레스가 고조된 상태에서 침착한 상태 또는 부교감신경계 활성화로 전환될 수 있습니다. 이러한 전환은 수면 장애의 일반적인 원인인 스트레스와 불안을 줄이는 데 도움이 됩니다.

호흡 패턴에 집중하는 것은 순간에 집중하는 것을 포함하는 마음챙김을 장려하며 마음을 조용하게 하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 집중은 수면을 방해할 수 있는 하루의 스트레스와 걱정으로부터 주의를 분산시킬 수 있습니다.

이러한 특정 패턴의 호흡 조절은 혈액 내 산소와 이산화탄소의 균형도 향상시킵니다. 게다가, 호흡을 늦추는 것은 심박수 감소와 근육 이완과 같은 수면에 도움이 되는 생리적인 변화를 촉진함으로써 더 깊고 편안한 수면을 취할 수 있습니다.

그러나 대부분의 호흡 운동이나 기술은 애초에 호흡 기능 장애를 일으키는 습관을 해결하지 못하기 때문에 장기적인 해결책이 아니라는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 문제의 근본 원인을 찾아 올바른 호흡을 배우기 위해서는 일반적으로 호흡 행동을 분석하여 학습하는 것이 필요합니다. 그러나 4-7-8 호흡 방법을 사용하고 싶다면 다음과 같이 간단합니다.

1. 준비 단계 — 편안한 자세로 앉거나 눕습니다. 눈을 감고 몸의 긴장을 풉니다. 혀끝을 윗 앞니 뒤의 조직에 대고 연습하는 동안 계속 유지합니다.
2. 숨 들이마시기 — 4초 동안 코로 조용히 숨을 들이쉽니다.
3. 유지하기 — 7초 동안 숨을 참습니다.
4. 숨 내쉬기 — 8초 동안 쉭쉭 소리를 내며 입으로 완전히 숨을 내쉽니다.

이 호흡 주기는 4번의 완전한 호흡을 수행하지만 시간이 지남에 따라 최대 8번까지 수행할 수 있습니다.

숙면을 취하는 방법

언급했듯이 취침 시간과 기상 시간을 규칙적으로 유지하는 것은 뇌 건강과 전반적인 수면 건강에 유용합니다. 하지만 이는 숙면을 취하기 위한 다양한 방법 중 한 가지일 뿐입니다.

(야간 조명이나 알람 시계의 빛이라도) 빛은 생체 시계와 멜라토닌 생성을 방해하여 수면을 방해할 수 있습니다. 또한 침실 온도를 섭씨 15.5~20도 사이로 시원하게 유지하고 전자기장을 제거하세요. 이상적으로는 잠자리에 들기 전 회로 차단기를 내려 침실 내에 전기를 차단하고, 밤에 와이파이를 끄는 것이 가장 좋습니다.

편안한 취침 시간 루틴을 설정하는 것도 유용합니다. 여기에는 명상, 아로마 테라피, 에센셜 오일, 일기 쓰기 또는 파트너의 마사지가 포함될 수 있습니다. 중요한 것은 긴장을 풀어주는 무언가를 찾은 다음, 매일 밤 이를 반복하여 하루의 긴장을 풀고 편안한 잠을 준비하는 것입니다.