중성지방(트리글리세리드)을 낮추는 방법

📝한눈에 보는 정보

• 중성지방은 가장 흔한 체지방 유형으로 간에서 생성되거나 섭취하는 음식과 과도한 칼로리에서 생성됩니다
• 약간 높은 중성지방 수치(150~199mg/dL 또는 1.8~2.2mmol/L)는 위험할 수 있으므로 의사와 상의해야 합니다
• 비만, 건강에 해로운 음식 및 기저 질환과 같은 요인으로 인해 중성지방 수치가 높아질 수 있습니다
• 더 자주 운동하고 건강에 도움이 되는 음식을 섭취하는 것과 같은 긍정적인 생활 방식으로 바꾸면 높은 중성지방 수치를 억제할 수 있습니다

🩺 Dr. Mercola

많은 유형의 지질이 발견되었지만 관심을 모은 것은 트리글리세리드(이하 '중성지방')였습니다. 이들은 에너지 저장소 역할을 하지만 중성지방 수치가 너무 높으면 발생할 수 있는 몇 가지 건강상의 문제가 있습니다.

중성지방이란 무엇인가요?

중성지방은 혈액에서 발견되는 글리세롤 분자로 3개의 지방산이 결합되어 있으며 가장 일반적인 유형의 체지방으로 간주됩니다.

트리아실글리세롤이라고도 하는 이들은 간에서 만들어지지만 버터, 기름 및 기타 지방이 많은 식품에서 추출할 수 있습니다. 섭취한 과잉 칼로리, 술, 탄수화물, 단순당은 중성지방으로 변환되어 지방세포나 간에 저장되어 향후 에너지로 활용될 수 있습니다.

중성지방은 두 가지 유형으로 나눌 수 있습니다. 영양 저널(Journal of Nutrition)에 따르면 중쇄 중성지방(MCT)에는 6~12개의 탄소 지방산이 있고 장쇄 중성지방(LCT)에는 12개 이상의 탄소 지방산이 있습니다.

이 두 가지 사이에서 MCT는 잠재적인 이점으로 알려졌습니다. 이들은 합성으로 생산되거나 코코넛 오일과 유제품 지방에서 파생되며 일반적으로 단백질에 부착될 필요가 없습니다. 이 능력 때문에 MCT는 혈류에 흡수되어 즉시 간에 전달될 수 있으며 부작용 없이 체중 감소를 촉진하는 데 도움이 됩니다.

높은 중성지방 수치의 원인은 무엇인가요?

기존의 의학은 많은 사람들이 지방 섭취의 증가가 높은 중성지방 수치 또는 과중성지방혈증(고중성지방혈증)의 전조라고 믿게 만들었습니다.

그러나 생화학 공학자인 아이버 커민스(Ivor Cummins)는 이 개념을 불식시켰습니다. 그는 높은 중성지방 수치가 지방 섭취로 인한 것이 아니라 섭취하는 순 탄수화물의 과도한 설탕 때문이라고 강조합니다.

이 외에도 신체의 중성지방 수치를 증가시킬 수 있는 요인은 다음과 같습니다.

어떤 경우에는 높은 중성지방 수치가 다음과 같은 건강 문제의 증상일 수도 있습니다.

• 제2형 당뇨병 또는 당뇨병 전증
• 갑상선 기능 저하증 또는 낮은 갑상선 호르몬 수치
• 지방을 에너지로 전환하는 신체 능력에 영향을 미치는 희귀 유전병

중성지방 수치 감지

중성지방 수치가 정상인지 확인하려면 혈액 검사를 받아야 합니다. 캘리포니아 샌프란시스코 대학(University of California San Francisco)의 조언에 따르면 혈액 샘플은 손등이나 팔꿈치 안쪽에 위치한 정맥에서 채취해야 합니다. 또한 검사 전에 8~12시간 동안 금식해야 합니다.

결과를 받은 후 다음의 차트를 참조하여 중성지방 수치가 우려할 만한 이유인지 여부를 확인할 수 있습니다.

• 정상 — 15mg/dL 또는 1.7mmol/L 미만
• 약간 높음 — 150~199mg/dL 또는 1.8~2.2mmol/L
• 높음 — 200~499mg/dL 또는 2.3~5.6mmol/L
• 아주 높음 — 500mg/dL 이상 또는 5.7mmol/L 이상

중성지방 수치가 약간 높음의 범주 이상인 경우 의사와 상담하세요. 이러한 높은 수준은 다음과 같은 잠재적으로 생명을 위협하는 건강 문제에 대한 위험을 증가시킬 수 있습니다.

• 대사 증후군
• 동맥경화증(동맥이 경화됨)
• 췌장염 또는 췌장 염증
• 관상 동맥 질환
• 심근경색(MI) 및 허혈성 심장병(IHD)

중성지방 수치를 자연적으로 낮추는 2가지 방법

중성지방 수치가 너무 높으면 건강이 악화되기 전에 문제를 해결해야 합니다. 중성지방 수치를 낮추려면 먼저 생활 방식을 다음과 같이 변경하세요.

• 더 자주 운동하기 — 운동을 하면 저장된 중성지방을 활용하고 그 수치를 고갈시켜 칼로리를 태울 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 운동(특히 유산소 운동)은 중성지방 수치를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 칼로리 섭취 줄이기 — 섭취하는 칼로리 양을 줄임으로써 중성지방 수치를 낮추고 체중 감소를 유도할 수 있습니다. '비만과 이상지질혈증(Obesity and Dyslipidemia)'이라는 책에서는 체중을 줄이면 신체의 혈청 중성지방과 LDL 콜레스테롤이 감소한다고 이야기합니다.

니아신 보충제를 복용하면 중성지방 수치를 20~50% 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 모든 보충제와 마찬가지로 부작용 위험을 낮추기 위해 복용하기 전에 의료 전문가와 상담하세요. 피부 홍조와 인슐린 저항성은 니아신의 두 가지 잠재적 영향입니다.

이러한 음식을 섭취하면 중성지방 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다

식단을 변경하여 중성지방 수치를 낮출 수도 있습니다. 메이오 클리닉(Mayo Clinic)에서는 수소화된 기름이나 지방이 함유된 음식을 멀리할 것을 권장합니다. 대신 자연산 알래스카 연어, 정어리, 고등어, 청어, 멸치 및 아마씨와 같은 오메가-3 지방 공급원을 선택하세요. 이 건강한 지방은 중성지방 감소 효과와 관련이 있습니다.

키토제닉 식단을 시행하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 이는 다량의 건강한 지방, 적당한 양의 고품질 단백질 및 극소량의 탄수화물 섭취에 중점을 두기 때문입니다.

키토제닉 식단은 신체가 영양 키토시스 상태에 도달하도록 돕고 저장된 지방을 에너지로 전환할 수 있도록 하며 간에서 신체가 활동에 사용할 수 있는 케톤을 생성하도록 촉진하고 인슐린 수치 및 암 위험 감소, 근육량 개선과 체중 감소와 같은 이점을 촉진합니다.

식단에 섬유질이 풍부한 음식을 추가하면 중성지방 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 2004년 연구의 저자는 섬유질 공급원(카사바 전분, 귀리 섬유질 및 저항성 전분)이 햄스터의 중성지방, 총콜레스테롤 및 LDL+VLDL 콜레스테롤 수치를 줄이는 데 도움이 된다는 것을 발견했습니다. 더 많이 섭취하면 좋은 고섬유질 식품의 예는 다음과 같습니다.

중성지방 수치를 낮추려면 이 식품을 피하세요

중성지방 수치를 정상 범위로 유지하려면 멀리해야 하는 음식이 있습니다. 식단에서 다음 음식을 제거하기 위해 노력하세요.

• 술 — 2013년 논문에 따르면 많은 양의 술을 마시면 혈장 중성지방 수치가 증가하고 심혈관 질환, 알코올성 지방 질환 및 췌장염 위험이 증가할 수 있습니다.
• 설탕 — 2009년 연구에 따르면 식이 지방 대신 고칼로리 설탕과 같은 탄수화물을 섭취하면 혈장 중성지방 수치가 증가하고 비만 및 심혈관 질환과 같은 문제의 위험이 높아질 수 있다고 강조합니다.

이상적으로는 과당의 일일 섭취량을 25g으로 제한하여 높은 중성지방 수치 및 인슐린 저항성과 같은 기타 건강 문제가 발생할 위험을 최소화해야 합니다. 여기에는 과일의 설탕이 포함되며, 이는 과도하게 섭취할 경우 중성지방 수치에 부정적인 변화를 일으킬 수 있습니다. 이미 인슐린 저항성이 있는 경우 이 양을 15g으로 낮추는 것이 좋습니다.

• 베이컨, 소시지, 햄과 같은 가공육 — 2018년 연구 결과에 따르면 가공육을 더 많이 섭취하는 한국 성인은 중성지방 수치가 높은 경향이 있었습니다.
• 전분 식품 — 탄수화물이 많이 함유된 전분 식품은 중성지방으로 전환될 수 있습니다. 섭취를 제한하거나 전분이 많은 채소, 파스타, 감자 또는 시리얼을 모두 피하세요.

약물은 높은 중성지방을 해결하는 데 이상적이지 않습니다

일부 의사는 중성지방 수치를 낮추기 위해 스타틴을 권장할 수 있습니다. 그러나 이 조언은 가감하여 받아들여야 합니다. 웹엠디(WebMD)에 따르면 이러한 약물은 다음과 같은 부작용을 일으킬 수 있습니다.

신체가 스타틴에 잘 반응하지 않는 경우에도 피브레이트를 제안할 수 있습니다. 2002년 논문에 따르면 피브레이트는 중성지방 수치를 낮추고 고밀도 지단백(HDL) 콜레스테롤 수치를 높이는 것을 목표로 합니다. 그러나 피브레이트는 두통, 변비, 설사, 현기증 및 복통과 같은 부작용과 관련이 있습니다.

시간을 내어 중성지방 수치를 관리하세요

중성지방은 신체의 전반적인 기능에 중요하지만 과중성지방혈증과 같은 상태의 유행은 중성지방을 너무 많이 섭취하는 것이 나쁜 것임을 증명합니다. 높은 중성지방 수치가 심각한 합병증으로 악화되는 것을 방지하기 위해 수치를 모니터링하면서 건강에 좋은 음식을 섭취하고 전체적인 생활 방식을 구현하도록 노력하세요.

중성지방 수치에 관해 자주 묻는 질문(FAQ)

질문: 중성지방은 무엇으로 구성되어 있나요?

답변: 중성지방은 3개의 지방산이 부착된 글리세롤 분자입니다.

질문: 중성지방은 지질인가요?

답변: 네. 메드라인플러스(MedlinePlus)는 중성지방이 가장 일반적인 지방 유형이라고 말합니다.

질문: 중성지방의 정상 범위는 얼마인가요?

답변: 중성지방 수치가 '정상'으로 간주되려면 15mg/dL 또는 1.7mmol/L 미만이어야 합니다.

질문: 중성지방 수치가 높으면 사망할 수 있나요?

답변: 일부 연구에서는 높은 중성지방 수치를 관상 동맥 질환, 대사 증후군, 동맥경화증, 췌장염, 심근 경색증(MI) 및 허혈성 심장 질환(IHD)과 같은 상태와 연관시키며, 이들 중 어떤 것이든 사망 위험을 증가시킬 수 있습니다.

질문: 바나나는 높은 중성지방 수치에 좋은가요?

답변: 연구자들은 높은 중성지방 수치를 해결하기 위해 바나나, 멜론, 딸기와 같은 저과당 과일을 섭취할 것을 권장했습니다. 그러나 이러한 이점을 얻으려면 항상 유기농으로 재배된 농산물을 구입하고 적당히 섭취하여 신체의 당 수치가 상승하는 것을 방지해야 합니다.

질문: 계란이 중성지방 수치를 높일 수 있나요?

답변: 2019년 연구에 따르면 1년 동안 일주일에 12개의 계란을 섭취하는 것이 피험자의 중성지방, 혈청 총콜레스테롤 및 지단백 콜레스테롤 수치에 영향을 미치지 않았다고 강조했습니다.

질문: 커피가 중성지방을 증가시킬 수 있나요?

답변: 네, 과도하게 섭취할 경우에만 그럴 수 있습니다. 2001년 메타 분석에 따르면 6잔의 커피를 마신 후 중성지방, 총콜레스테롤 및 LDL 콜레스테롤 수치가 증가했습니다.

질문: 올리브 오일에 중성지방이 함유되어 있나요?

답변: 네, 올리브 오일의 92~98%가 중성지방으로 구성되어 있기 때문입니다.

질문: 중성지방이 많은 음식은 무엇인가요?

답변: 식단에 포함해서는 안 되는 중성지방이 높은 식품에는 술, 설탕, 파스타, 감자 또는 시리얼과 같은 전분 식품, 가공육, 당이 매우 많이 함유된 과일이 있습니다.

질문: 애플 사이다 식초(ACV)가 중성지방 감소에 도움이 되나요?

답변: 2008년 동물 연구에 따르면 사과 식초 섭취가 당뇨병 쥐의 혈청 중성지방 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다. 이번에 2018년에 발표된 또 다른 논문에서 사과 식초와 저칼로리 식단의 조합은 인간 피험자의 혈장 중성지방과 총콜레스테롤 수치를 줄이는 데 도움이 되었습니다.

질문: 어떻게 중성지방 수치를 낮출 수 있나요?

답변: 더 많은 운동을 하고 칼로리 섭취를 줄이며 건강한 지방과 식이 섬유를 많이 섭취하는 데 중점을 둔 영양이 풍부한 식단을 따르면 높은 중성지방 수치를 낮출 수 있습니다.

질문: 천연 보충제가 중성 지방을 낮추는 데 도움이 될 수 있나요?

답변: 중성지방 수치가 높으면 니아신 보충제가 권장될 수 있습니다. 그러나 피부 홍조 및 인슐린 저항성과 같은 부작용을 유발할 수 있으므로 의사와 상의하여 이상적인 복용량을 결정해야 합니다.