📝한눈에 보는 정보

• 변비는 나쁜 상황이 악화되는 것 그 이상입니다. 이 조용한 전염병으로 인해 수백만 명이 의사를 방문하고 70만 건의 응급실 방문이 발생했으며 직간접적인 의료 비용으로 수십억 달러의 비용이 발생했습니다
• 위험에 영향을 미치는 요인으로는 저섬유질 식단 섭취, 장에 영향을 미치는 약물 사용, 탈수, 운동 부족, 완하제나 관장제의 빈번한 사용 등이 있습니다
• 배변할 때 쪼그려 앉는 법 배우기, 배변 욕구를 느낄 때 화장실 이용하기, 규칙적인 운동하기, 자연 음식과 발효식품 섭취하기 등을 통해 만성 변비의 위험을 줄일 수 있습니다

🩺 Dr. Mercola

대부분의 사람들에게 가끔 발생하는 변비는 경미한 증상의 악화입니다. 그러나 이는 만성 변비로 고통받는 미국 인구의 약 12~19%에게는 해당되지 않습니다. 이는 6,300만 명의 사람들이 건조하고 딱딱한 덩어리진 대변을 내보는 데 어려움을 겪고, 복부 팽만감을 느끼며, 복통을 느끼거나 직장이나 장에 무언가 걸린 듯한 느낌을 받는다는 것을 의미합니다.

매주 배변의 횟수는 섭취하는 음식의 종류, 운동량, 수분 섭취 상태와 밀접하게 연관되어 있습니다. 많은 사람들이 하루에 한 번씩 배변을 할 수 있지만, 정상적인 양은 일주일에 네 번에서 하루에 여러 번 사이입니다. 드물게 배변을 보는 것과 변비를 구별하는 것은 대변의 일관성, 배변 통과의 어려움, 복부 팽만감이나 포만감과 같이 경험할 수 있는 기타 증상입니다.

불행하게도 만성 변비로 고통받는 사람들의 수가 증가하고 있으며, 이 질환은 침묵 속에서 고통받는 사람들이 많기 때문에 '침묵의 전염병'으로 특징지어지고 있습니다.

만성 변비로 고통받는 사람들의 수가 증가하고 있습니다

미국 위장병학회(American Gastroenterological Association)의 2013년 조사에 따르면 미국인의 16%가 만성 변비를 앓고 있으며 60세 이상에서는 거의 33.5%가 이 질환을 앓고 있는 것으로 나타났습니다. 이로 인해 매년 수백만 건의 진료실이나 진료소 방문이 발생하고 거의 70만 건에 달하는 응급실 방문이 발생합니다. 이 질환은 일반적으로 외래 진료를 통해 치료되지만 1997년 이후 병원에 입원한 사람의 수는 두 배로 늘어났습니다.

한 연구에서는 기능성 변비를 앓고 있는 미국인의 6%가  상태를 개선하기 위해 자연적인 생활 방식 변화를 받아들인다면 연간 약 17조 4천억 원(127억 달러)의 직접적인 의료 비용을 피할 수 있을 것이라고 추정했습니다. 연구원들은 이 금액이 임금이나 생산성 손실을 고려하지 않은 보수적인 추정치라고 생각했습니다.

조사 결과 만성 변비로 고통받는 사람이 늘어나고 있는 것으로 나타났으나, 문제의 원인을 평가한 연구는 아니었습니다. 위험을 증가시키는 데 기여하는 현대 생활 방식에는 공통적으로 통제 가능한 요인과 통제할 수 없는 요인이 몇 가지 있습니다.

예를 들어, 변비로 고통받는 사람의 수는 나이가 들수록 크게 늘어납니다. 이는 식이요법, 운동 등의 생활 습관 선택과 나이와 관련된 신경성 기능 장애와 관련이 있을 수 있습니다.

매일 여러분이 하는 만성 변비의 위험을 높이는 선택은 상당히 많습니다. 하나는 학습된 변비인데, 직장이 유연하고 늘어날 수 있기 때문입니다. 대학생을 대상으로 한 연구에서 연구원들은 참가자들이 매 28시간이 아닌 51시간마다 배변을 하도록 쉽게 훈련할 수 있다는 사실을 발견했으며, 이는 과학자들이 배변 습관이 변비를 유발할 수 있다는 결론을 내리게 했습니다. 위험에 영향을 미치는 다른 요소는 다음과 같습니다.

만성 변비와 관련된 심각한 건강 문제

만성 변비와 그에 수반되는 일상적인 고통이 위험하거나 심지어 치명적일 수 있다는 사실을 아는 사람은 거의 없습니다. 미국 위장병학회는 환자가 위장 출혈, 빈혈 또는 체중 감소와 같은 대장암 증상을 나타내지 않더라도 대장암에 걸릴 가능성이 더 높을 수 있으므로 만성 변비 진단은 추가적인 의학적 정밀 검사가 필요하다고 믿습니다.

과학자들이 이 연구를 시작했을 때, 그들은 크게 놀라운 발견을 할 것이라 기대하지 않았습니다. 그러나 결과를 분석한 결과 그들은 허혈성 대장염, 게실염 및 기타 위장암을 포함하여 예상하지 못한 의학적 상태가 만성 변비와 연관이 있을 것이라는 사실을 발견했습니다.

만성 변비는 또한 적어도 하나의 뇌 질환과 관련이 있으며, 예로 파킨슨병이 있습니다. 많은 연구에서 장 건강과 정신 건강 사이의 연관성이 입증되었습니다. 불균형한 미생물군집(변비 증상 중 하나)과 파킨슨병 사이의 연관성은 뇌에 축적되는 장의 단백질과 관련이 있을 수 있습니다.

한 연구에서는 특정 단백질을 생쥐의 위와 장에 주사했고 21일 후에 단백질이 미주 신경까지 이동한 것을 밝혀냈습니다.

변비는 신장 질환의 위험을 증가시킬 수도 있습니다. 연구원들은 350만 명이 넘는 미국 퇴역 군인들의 의료 기록을 검토하고 7년 동안 그들의 치료를 추적했습니다. 연구가 시작될 때 각 참가자는 정상적인 신장 기능을 가지고 있었습니다. 이 연구에서 사용한 방법으로는 인과관계를 입증할 수 없었지만, 변비가 있는 사람은 신장질환 위험이 13%, 신부전 위험이 9% 증가했습니다.

연구원들은 또한 변비로 고통받는 경우 항문 균열, 대변 실금, 치질 및 비뇨기과 질환의 위험이 증가할 수 있음을 발견했습니다. 변비의 심각도에 따라 증상의 심각도가 달라질 수 있습니다. 대장의 일부가 항문 밖으로 빠져나가는 질환인 직장 탈출증을 앓고 있는 사람들과 변비 사이에서도 연관성이 발견되었습니다.

변비와 관련된 또 다른 요인은 허리 통증입니다. 경우에 따라서는 요통으로 인해 아편과 같은 진통제를 사용하게 되어 장관의 속도가 느려지고 변비로 이어질 수 있습니다. 다른 경우에는 허리 통증이 변비의 결과입니다. 예를 들어, 과민성 대장 증후군이나 숙변은 허리 통증을 유발할 수 있습니다.

완하제를 피하세요

변비는 질병이나 질병 과정 자체가 아니라 다른 질환의 증상입니다. 따라서 증상만 치료하는 것은 다른 더 심각한 문제를 간과하고 있다는 것을 의미할 수 있습니다. 많은 사람들이 불편함을 즉시 완화하기 위해 일반의약품 완하제를 사용하지만 이는 회복을 방해하는 추가적인 결과를 초래할 수 있습니다.

완하제는 알약, 캡슐, 액체, 좌약, 관장제 등 다양한 형태로 제공됩니다. 이러한 제품이 유혹적이긴 하지만 완하제를 사용하기로 결정했다면 극도로 주의해서 사용하세요. 관장에 포함된 많은 활성 성분들은 신체의 수분을 대장으로 끌어와 대변을 부드럽게 합니다. 너무 많이 사용하면 탈수 위험이 증가할 수 있으며 전해질 균형이 변경되면 신장이나 심장 손상 및 사망 위험이 있습니다.

자극성 완하제는 장의 근육 활동을 증가시켜 작용합니다. 여기에는 종종 '천연'이라고 판매되는 센나차 또는 계수나무 완하제가 포함됩니다. 시간이 지남에 따라 이러한 유형의 완하제는 장 벽의 기능을 손상시키고 근육이 스스로 수축하는 능력을 저하시킵니다.

변비를 즉시 완화하기 위해 무언가를 사용해야 한다면 각성제가 포함되지 않은 글리세린 좌약을 사용해 보세요. 좌약은 종종 2시간 이내에 효과를 발휘하며 딱딱한 대변이 있는 대장으로 직접 물을 끌어와 장을 비울 수 있을 정도로 부드럽게 만드는 작용을 합니다.

마그네슘은 변비를 돕고 질병을 예방할 수 있습니다

변비에 효과적인 가장 인기 있는 단기 천연 보충제 중 하나는 마그네슘입니다. 마그네슘은 필수 미네랄이며 여러 효소에 사용되는 보조 인자입니다. 마그네슘 결핍은 비타민 D의 흡수 불량과 심장 질환, 뇌졸중, 골다공증 및 당뇨병의 위험 증가와 관련이 있습니다. 마그네슘 보충제는 편두통, 고혈압 및 천식을 치료하는 데 사용됩니다.

마그네슘은 미토콘드리아 건강과 신체의 모든 세포에서 에너지 생산에 중요합니다. 50년 전 사람들은 일상적으로 음식을 통해 거의 500mg의 마그네슘을 섭취한 것으로 추정됩니다. 오늘날엔 토양 고갈과 열악한 영양 습관으로 인해 많은 사람들이 하루에 100mg에서 300mg만 섭취할 수 있습니다. 유기농, 가공되지 않은 식품이 최선이지만, 여러분이 받을 수 있는 영양의 양은 식물이 자란 토양에 따라 달라집니다.

마그네슘의 권장 식이 허용량(RDA)은 연령과 성별에 따라 하루 310~420mg입니다. 그러나 이러한 양은 결핍 가능성을 줄이기 위한 것이며 최적의 건강을 유지하는 데 필요한 양을 반드시 다뤄야 하는 것은 아닙니다.

일부 연구원들은 하루에 600~900mg이 필요할 수 있다고 생각합니다. '마그네슘의 기적(The Magnesium Miracle)'의 저자인 캐롤린 딘(Carolyn Dean) 박사는 신체를 이상적인 개인 복용량의 지표로 사용할 것을 권장합니다.

매일 구연산 마그네슘 200mg을 경구 복용하는 것으로 시작하고 약간의 묽은 변이 나타날 때까지 점차 양을 늘립니다. 구연산 마그네슘은 가벼운 완하제 효과가 있습니다. 신체가 흡수하지 않는 것은 무엇이든 대변을 통해 배출되고 장에 영향을 미치므로 개인적인 차단 지점을 식별하는 데 도움이 됩니다. 마그네슘을 사용하여 자연스럽게 변비를 개선하는 효과를 입증하는 충분한 증거가 있습니다.

마그네슘은 킬레이트, 트레온산, 구연산염 및 황산염을 포함한 여러 형태로 제공됩니다. 구연산염은 장에 가장 큰 영향을 미치고 묽은 변을 생성하는 데 도움이 되는 형태입니다. 그러나 다른 건강상의 이유로 마그네슘 보충제를 복용하는 경우, 필자는 개인적으로 세포막에 더 효과적으로 침투하고 미토콘드리아 건강을 강화하여 에너지 수준을 높이는 것으로 보이는 트레온산 마그네슘을 선호합니다.

배변 배출을 향상시키기 위해 쪼그려 앉기를 시도해 보세요

변기에 앉아 있는 것이 편할 수 있지만, 무릎과 다리 윗부분이 배와 90도 각도가 되도록 하는 것은 실제로 항문관이 빠져나오도록 하고 배변을 더 어렵게 할 수 있습니다. 한편, 쪼그려 앉는 자세를 할 때는 무릎이 배에 근접하게 잡아당겨지며, 이는 직장과 괄약근의 관계를 변화시켜 직장을 유연하게 하는 방식으로 장관과 근육을 위치시켜 줍니다.  이는 대변 활동의 효율성을 최대화합니다.

쪼그려 앉는 자세에서는 직장과 치골 주변의 근육이 이완됩니다. 이는 긴장 없이 직장과 맹장을 완전히 비우도록 돕습니다. 또한 하부 장에서의 변의 잠재적인 정체와 이에 따른 장 미생물 군집의 성장에 영향을 미치는 독소의 축적을 줄여주기도 합니다. 많은 비서구화 문화권에서 사람들은 일상적으로 쪼그려 앉아 배변을 하고 변기에 앉지 않습니다.

사람들이 매일 쪼그려 앉는 자세를 하는 문화권에서는 사람들의 장 질환 발병률이 화장실이 흔한 나라에 비해 높지 않다는 점이 흥미롭습니다. 일상적으로 쪼그려 앉은 자세를 기본하는 문화에서 자라지 않은 경우 지지대 없이 쪼그려 앉는 것은 어려운 일입니다. 간단하고 저렴하게 좋은 신체 자세를 얻는 방법은 작은 발판을 사용하는 것입니다. 이렇게 하면 장기와 근육이 보다 자연스러운 위치에 배치되고 더 쉽게 배변할 수 있습니다.

변비를 줄이는 섬유질, 운동 및 기타 자연적인 방법

아래에는 변비 위험을 줄이는 몇 가지 방법이 나와 있습니다. 하지만 필자는 규칙적인 배변을 회복하고 유지하는 데 도움이 되는 좋은 박테리아를 장에 '재배양'하는 데 도움이 되도록 발효 식품을 섭취할 것을 강력히 권장합니다. 만약 여러분이 프로바이오틱스 공급원으로 가장 좋고 가장 저렴한 발효 식품을 섭취하지 않는다면, 고품질의 프로바이오틱스 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다.

어떤 상황에서는 생활 방식의 변화만으로 변비를 제거하기에 충분하지 않습니다. 만성 변비는 갑상선 기능 저하증의 특징적인 증상 중 하나이므로 담당 의사와 상황을 상의하는 것이 중요합니다. 하지만 많은 경우에 다음과 같이 식습관과 일상생활 방식을 간단히 바꾸면 변비 위험이 줄어들고 장 건강이 개선됩니다.