반드시 주의해야 할 키토제닉 실수

📝한눈에 보는 정보

• 키토제닉 식단의 주요 원칙은 탄수화물을 최소량으로 섭취하고, 고품질의 단백질을 적정량 섭취, 그리고 건강에 이로운 지방을 다량 섭취하는 것입니다
• 많은 사람들은 키토제닉 식단을 단순히 저탄수화물 고단백질 식단 접근 방식으로 생각합니다. 이러한 잘못된 개념은 여러분을 케토시스에서 벗어나게 만들 수 있습니다
• 다량 영양소에 대해 주의하는 것은 키토제닉 식단에 성공하도록 도와줄 수 있습니다. 여러분이 영양 요구 사항을 만족하고 있는지 확인하기 위해, 크로노미터(Cronometer)와 같은 온라인 영양 측정기를 사용해보세요
• 장기간의 시간 동안 지속적인 영양 케토시스 상태에 있도록 하는 것은 권장할 만하지 않습니다. 안전한 상태를 유지하기 위해, 필자는 주기적인 케토시스를 수행할 것을 권장합니다

🩺 Dr. Mercola

만일 지나친 탄수화물, 곡물 및 단백질로 구성된 표준 미국인 식단을 섭취한다면, 여러분은 대사 기능 장애의 위험에 놓이게 될 수 있습니다. 대사 기능 장애는 오늘날 수많은 만성 질환의 핵심에 있습니다.

건강에 해로운 식단의 결과를 역전시키도록 도와주는 한 가지 강력한 방식은 키토제닉 식단을 통해서입니다. 하지만, 이는 여러분이 올바르게 수행할 때만 이로울 수 있습니다.

이 식단 접근법을 채택하는 사람들의 수가 늘어남에 따라, 이 식단이 주는 이점을 방해하고 건강을 해칠 수 있는 잘못된 믿음과 잘못된 개념 또한 늘어나고 있습니다. 여러분이 키토제닉 식단을 안전하고 효과적으로 따르고 있는지 확인하기 위해 이러한 문제를 확인하는 것이 중요합니다.

키토제닉 식단의 원리

여러분이 피해야 할 필요가 있는 흔한 실수를 살펴보기에 앞서, 키토제닉 식단의 기본에 관해 논의해봅시다. 키토제닉 식단의 주요 원칙은 탄수화물을 최소량으로 섭취하고, 고품질의 단백질을 적정량 섭취, 그리고 건강에 이로운 지방을 다량 섭취하는 것입니다.

이들은 신체가 영양 케토시스의 상태에 접어들도록 하는 세 가지 필수 요소로, 이것을 통해 신체는 포도당이 아닌 지방을 주 연료로 연소하게 됩니다.

더 많은 간에 있는 케톤은 그리고 나서 지방 대사의 부산물로써 생성되는데, 이것은 영양 케토시스의 전형적인 특징 가운데 하나입니다. 여러 연구들은 케토시스 상태에 있는 것이 다음에 도움을 줌으로써 웰빙에 수많은 이점을 제공할 수 있다고 밝혔습니다.

여러분의 몸이 케토시스 상태에 있는지를 확인하기 위해, 혈액 케톤 스트립, 소변 스틱 혹은 호흡 케톤 측정기 등을 사용하여 여러분의 케톤 수치를 측정해보세요.

하지만, 장기간의 시간 동안 지속적인 영양 케토시스 상태에 있도록 하는 것은 권장할만하지 않다는 것을 반드시 염두에 두세요. 안전한 상태에 머무르도록 하기 위해, 필자는 신체가 회복하고 세포와 조직에 활기를 제공해 줄 수 있는 주기적인 키토제닉 식단을 수행할 것을 권장합니다.

그 이름에서 암시하고 있듯이, 주기적인 키토제닉 식단은 단백질 섭취를 증가시키고 건강에 이로운 탄수화물을 일주일에 1~2회 식단에 재도입함으로써 규칙적으로 영양 케토시스 상태에 진입했다가 빠져나갈 수 있도록 해줍니다. 이는 여러분으로 하여금 키토제닉 식단의 단점에 대한 위험을 줄이는 한편, 이점을 얻을 수 있도록 도와줍니다.

다량 영양소가 키토제닉 식단에서 어떻게 나타나야 할까요

만일 표준 키토제닉 식단을 따르신다면, 총 일일 열량 섭취 가운데 70~80%는 건강에 이로운 지방에서 오는 것이며, 순탄수화물은 총 일일 열량 섭취의 4~10% 이내(약 50g)로 구성되어야 합니다. 경험 법칙에 따랐을 때, 60세 이하의 경우, 단백질은 제지방 체중 1kg당 0.8g을 섭취해야 합니다.

영양 요구량은 사람에 따라 다르게 나타나기 때문에 이러한 수치들은 변할 수도 있습니다. 예를 들어, 제2형 당뇨가 있는 사람들은 하루에 탄수화물 20g 이상을 섭취하는 것을 피해야 합니다. 다른 유형의 키토제닉 식단은 또한 다량 영양소(매크로)를 다르게 계산할 수도 있습니다. 키토제닉 식단을 단식과 결합하는 것도 마찬가지입니다. (이에 대해서는 후술하겠습니다)

키토제닉 식단을 따를 때 피해야 할 14가지 흔한 실수

키토제닉 식단을 채택할 때 실수를 하기 쉬운데, 특히 초심자의 경우 더욱 그렇습니다. 여러분의 키토 여정을 최대한으로 활용하기 위해, 어느 음식이 식단에서 자리를 차지할 만한 가치가 있는지, 그리고 얼마큼 섭취해야 하는지를 아는 것이 중요합니다.

여러분에게 도움이 되도록 주의해야 할 일반적인 위험 요인들을 다음과 같이 소개합니다.

1. 건강에 이로운 지방을 충분히 섭취하지 않는 것 — 지방은 오랫동안 비방 받아왔기 때문에, 많은 사람들은 지방을 섭취하는 것이 몸을 또한 뚱뚱하게 만들 수 있다는 잘못된 개념을 형성해왔습니다. 하지만, 지방은 실제로 신체에서 더 깨끗하게 연소시키는 원천이 됩니다. 키토제닉 식단은 건강에 이로운 원천을 통해 지방을 섭취하는 것에 강조점을 두고 있습니다. 따라서, 영양 케토시스를 달성하기 위해 이를 반드시 따라야 합니다.
2. 올바른 종류의 지방을 섭취하지 않는 것 — 모든 지방이 동일하게 생성되는 것은 아닙니다. 어떤 지방은 건강에 이롭고 건강상의 목표에 혜택을 가져다주지만, 다른 지방은 만성 질병의 위험에 노출시킵니다. 가공 식물성 기름과 트랜스 지방은 식단에서 제거해야 하는 것들입니다. 대신, 이를 단일불포화 및 오메가-3 지방산으로 대체해보세요. 이러한 건강에 이로운 지방의 원천에는 다음과 같은 것들이 있습니다:

3. 지나치게 많은 단백질을 섭취하는 것 — 많은 사람들은 키토제닉 식단을 단순히 저탄수화물 고단백질 식단 접근 방식으로 생각합니다. 이러한 잘못된 개념은 여러분으로 하여금 케토시스를 중단하도록 하거나, 애초에 케토시스에 도달할 수 없도록 하는데, 왜냐하면 여러분의 신체는 실제로 포도당 신생합성이라고 불리는 과정을 통하여 지나친 단백질을 포도당으로 전환시키게 되기 때문입니다. 일일 단백질 할당량을 초과하는 것을 피하기 위해, 항상 여러분이 섭취하고 있는 단백질의 양에 주의를 기울여보세요.
4. 유제품을 지나치게 많이 섭취하는 것 — 풀을 먹인 소에서 생산된 유제품에는 건강에 이로운 지방이 다량 함유되어 있어, 키토제닉 식단을 수행 중이라면 이는 이상적인 음식의 원천이 됩니다. 하지만, 여러분의 유제품 섭취에 주의하셔야 합니다. 왜냐하면, 이러한 식품을 과도하게 섭취하기 쉽기 때문입니다. 또한, 영양 정보 라벨을 읽어보고 여러분이 섭취하는 유제품에 설탕 혹은 인공 감미료가 첨가되지 않았는지 확인해보세요. 피해야 할 일부 유제품에는 아이스크림, 향이 첨가된 우유, 당이 들어간 요구르트, 크림 기반의 후식 등이 있습니다.
5. 숨겨진 탄수화물에 주의를 기울이지 않는 것 — 숨겨진 탄수화물은 그 어디에도 존재합니다. 이들은 종종 가게에서 구입한 음식 및 레스토랑 요리에서 발견되지만, 건강에 이로운 식품 및 수제 식사에도 들어있을 수 있습니다. 드시고자 계획하시는 식품의 성분을 반드시 체크해보세요. 숨겨진 탄수화물의 일부 흔한 원천에는 소스, 수프, 조미료, 스프레드 및 과일 주스 등이 있습니다.
6. 충분한 물을 마시지 않는 것 — 키토제닉 식단을 수행 중일 때 갈증이 심해지는 것을 경험하는 것은 흔한 광경입니다. 왜냐하면, 탄수화물의 부족이 신체에서 더 많은 염분을 배설하게 만들어, 곧 수분을 보유할 수 있는 능력을 떨어뜨리기 때문입니다. 몸을 수화 상태로 유지하기 위해, 평소보다 더 많이 물을 마셔야 합니다. 갈증을 충분히 수화된 상태인지 점검할 수 있는 가이드로 활용해보세요. 소변 색을 참고하실 수도 있습니다. 만일 소변 색이 너무 짙고 어두운 노란색이라면, 충분한 물을 섭취하고 있지 않다는 방증이 될 수 있습니다.
7. 과자를 지나치게 많이 섭취하는 것 — 시중에서 다양한 키토 친화적인 과자들이 판매되고 있지만, 이를 지나치게 많이 섭취하는 것을 여전히 피해야 합니다. 이는 일일 열량 허용치를 초과하도록 하는 경향이 있어, 여러분이 영양 케토시스를 달성하는 것을 방해할 수 있습니다. 뿐만 아니라, 만일 키토제닉 식단을 올바르게 수행한다면, 과자에 대한 욕구는 점차 사라질 것입니다.
8. 나트륨을 충분히 섭취하지 않는 것 — 신체에서 낮은 인슐린 수치로 인해 과도하게 물을 배출하게 될 때, 이는 또한 나트륨과 기타 중요한 전해질을 배출해내게 됩니다. 나트륨 부족은 어지럼증, 피로 및 근육 약화 등의 증상들을 초래할 수 있습니다. 이 문제를 피하기 위해 식사에 약간의 소금을 첨가해보세요. 수제 뼈 국물은 또한 이러한 미네랄의 훌륭한 원천이 될 수 있습니다.
9. 다량 영양소(매크로)를 적절하게 계산하지 않는 것 — 다량 영양소에 주의를 기울이는 것은 키토제닉 식단을 성공시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 만일 여러분이 키토 식단을 수행하기 시작했으며, 아직 그 성과를 보지 못 한 지 오래 되었다면, 적정량의 단백질, 지방 및 탄수화물을 섭취하고 있지 않을 가능성이 있습니다.

영양 요구량을 충족시키고 있는지 확인하기 위해, 크로노미터(Cronometer)와 같은 온라인 영양 측정기를 활용해보세요. 필자가 갖고 있는 측정기는 오늘날 시중에서 이용 가능한 가장 정확한 영양 측정기 가운데 하나입니다. 여러분의 자세한 사항을 입력하기만 하면, 이 측정기가 영양 케토시스를 달성하기 위해 필요한 순탄수화물, 단백질 및 건강에 이로운 지방의 비율을 자동적으로 계산해 줄 것입니다.

10. 섬유질을 섭취하지 않는 것 — 키토제닉 식단에 대한 여러분의 일일 탄수화물 섭취는 제한되어 있기 때문에, 이를 건강에 유익할 수 있는 식품들에 할당하도록 해보세요. 채소를 여러분의 식사에 첨가해보세요. 왜냐하면, 채소는 수용성 및 지용성 섬유질이 풍부하여, 소화 개선을 돕고 장 건강에 영양을 제공해 줄 수 있기 때문입니다. 여러분의 식단에 자리 잡을 만한 가치가 있는 탄수화물이 낮고 섬유질이 풍부한 채소는 다음과 같습니다.

신선한 농산물 이외에도 키토 식단 중에 적정량 섭취할 수 있는 항산화 성분이 풍부한 일부 과일을 소개합니다.

• 라임과 레몬
• 자몽
• 블랙베리
• 블루베리
• 크랜베리

11. 식사 계획을 짜지 않는 것 — 식사 계획(밀플랜)을 짜 놓으신다면, 키토제닉 식단을 고수하는 것이 더 쉬워질 것입니다. 일주일에 하루나 이틀 정도 여러분이 원하는 키토 친화적 식사를 계획해보세요. 또한, 주말에 식료품점 쇼핑을 하여 식사를 준비해 놓으실 수 있습니다. 이 전략은 초심자의 경우 특히 유용한데, 왜냐하면 이것이 여러분의 욕구를 줄이는 데 도움이 될 수 있기 때문입니다.
12. 충분한 수면을 취하지 않는 것 — 더 건강에 이로운 식단을 섭취하는 것 이외에, 여러분의 체력 목표에 영향을 미칠 수 있는 웰빙의 다른 측면, 이를테면 열악한 수면 습관 같은 것에 주의를 기울여보세요. 저널 '임상 영양학 및 대사 치료에 관한 시사 여론(Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care)'에서 발표한 기사에서는 다음과 같이 밝히고 있습니다:

"수면 감소는 포도당 내성 감소, 인슐린 민감성 감소, 코르티솔의 저녁 농도 증가, 그렐린의 수치 증가, 렙틴 수치 감소 및 공복감과 식용 증진 등, 대사 및 내분비를 변경시키는 것으로 나타났습니다."

이러한 여러 건강상의 결과를 피하고 여러분의 발전적인 결과가 무산되는 것을 피하기 위해, 반드시 매일 밤 편안한 잠을 취해보세요. 미국 수면 재단(National Sleep Foundation)에서는 18~64세의 사람들에게 7~9시간의 수면을 취할 것을 권장합니다.

더 나은 수면을 취하기 위해서, 밤중에 빛, 소음, 전자기장의 모든 원천을 침실에서 제거해보세요. 또한 침실 온도는 섭씨 15.5도~19.4도 사이로 유지해야 하며, 충분히 몸을 지탱해줄 수 있는 베개와 매트리스가 있어야 합니다.

13. 장 건강을 돌보지 않는 것 — 키토제닉 식단은 장내 박테리아를 개선하는 것으로 밝혀졌지만, 미생물 군집 건강을 유지하기 위해 이것에만 의존해서는 안 됩니다. 장내 미생물총을 최적화하기 위한 또 다른 방법은 케피어, 낫토, 목초 요구르트 및 발효 채소 등과 같은 발효 및 배양된 식품을 규칙적으로 섭취하는 것입니다. 왜냐하면 이것들은 장에 유익균을 배양시킬 수 있는 가장 쉽고도 값이 싼 방식이기 때문입니다.

비타민 D 수치가 또한 장 건강에 영향을 미칠 수 있기 때문에, 안전한 태양 노출을 통해 이러한 영양분을 충분히 얻도록 해보세요. 만일 태양에 충분히 접근할 수 없다면, 비타민 D3로 된 보조제를 선택하실 수도 있습니다. 만일 보조제를 선택하신다면, 마그네슘 및 비타민 K2와 함께 섭취해보세요.

14. 지나치게 자주 결과에 스트레스받는 것 — 하룻밤 사이에 키토제닉 식단의 결과를 보려고 기대하지 마세요. 영양 케토시스를 달성하고 이것의 이점을 경험하시려면 시간이 걸릴 수 있습니다. 여러분의 케톤 수치 혹은 체중계의 몸무게 수치에도 집착하지 마세요. 대신, 몸의 성분과 에너지 수준을 평가해야 합니다.

케토시스와 단식의 이점을 결합하기

키토제닉 식단의 결과를 촉진할 수 있는 특효약이란 없습니다. 하지만, 키토제닉 식단의 이점을 최대화 할 수 있는 방법이 존재하는데, 그것은 간헐적 단식을 키토제닉 식단에 접목하는 것입니다. 필자는 이 프로토콜을 키토패스트(KetoFast)라고 부릅니다.

규칙적인 키토제닉 식단과 마찬가지로, 최상의 이점을 거두기 위해서는 또한 키토패스트도 올바르게 수행해야 합니다.

간헐적 단식은 단식 기간 동안 자가포식을 활성화함으로써 작용하는데, 이는 손상된 세포 성분을 배출하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이러한 세포들은 그리고 나서 재식이 기간 동안 몸에서 배출되어, 줄기세포 재생을 통해 대체됩니다.

키토패스팅(KetoFasting)의 첫 번째 단계는 식사 시기를 6시간에서 8시간으로 제한하여, 단식 시기를 16~18시간으로 두는 것입니다. 이는 여러분이 지방을 연료로 연소할 수 있는 대사 유연성을 회복하게 될 때까지 최대 4주가 지속될 수 있습니다.

다음 단계는 키토제닉 식단으로의 변경을 하는 것입니다. 2일동안 키토제닉 식단을 하고 나서, 탄수화물과 단백질 섭취를 늘려 마음껏 음식을 섭취합니다. 그다음으로, 키토패스트(KetoFast) 날을 해당 주의 마지막 일자에 첨가하는 것인데, 이날 300~500칼로리로 구성된 한 끼의 식사만을 하는 것입니다.

키토패스트는 올바르게 수행되었을 때, 건강을 개선하고 장수에 도움이 될 수 있는, 여러분의 생활 방식에 통합될 수 있는 완전한 시스템이 됩니다.