운동 후에 무엇을 먹어야 할까요?

📝한눈에 보는 정보

• 운동 후 식사는 운동이 미치는 전반적인 건강상의 효과에 영향을 미칠 수 있기 때문에, 운동 후 무엇을 먹어야 할지는 중요한 고려 사항이 됩니다. 건강을 최적화하는 것은 수행 능력을 최적화하는 것과 같지 않습니다. 이 둘의 목표는 실제로 상충하는 점이 있으며, 각기 다른 전략이 필요합니다
• 만일 여러분의 목표가 전반적인 건강과 장수에 있다면, 근력운동과 유산소 운동 혹은 고강도 인터벌 훈련을 한 후 권장하는 사항과 동일합니다. 즉, 단백질을 다량 섭취하고 전분 성분이 있는 탄수화물 섭취를 삼가는 것입니다
• 신체 활동을 극대화하는 데 초점을 두어 격렬한 유형의 운동을 하는 경쟁적인 운동선수는 운동 후 식사할 때 건강에 이로운 전분성 탄수화물을 다량 필요로 합니다 (단, 정제된 당분이 아니어야 합니다)
• 이상적으로는 14시간에서 18시간 동안 단식을 하고, 단식 상태에서 운동하는 것입니다. 그리고 운동을 끝낸 직후, 다량의 고품질 단백질 및 전분이 들어가지 않은 채소 탄수화물로 구성된 식사를 함으로써 류신과 아르기닌을 다량 섭취할 수 있습니다. 이 둘은 강력한 mTOR 자극물입니다
• 단식은 오토파지를 활성화함으로써, 신체에서 손상된 세포를 제거하도록 해줍니다. 단식 중에 운동하는 것은 오토파지를 훨씬 극대화하게 됩니다 단식 상태에서 운동한 후 단백질로 보충을 하게 되면 mTOR이 활성화되어, 오토파지를 차단하게 되고 재형성 과정을 시작하게 됩니다

🩺 Dr. Mercola

운동 후 식사는 운동으로 인한 전반적인 건강의 효과에 영향을 미칠 수 있기 때문에, 운동 후 무엇을 먹어야 할지는 중요한 고려 사항이 됩니다.

예를 들어, 연구에서는 운동 후 탄수화물 섭취를 최소화하는 것이 칼로리 섭취를 단순히 줄이는 것과 비교하여 인슐린 민감성을 강화하게 되며, 인슐린 민감성을 최적화하는 것이 건강을 유지하는 데 있어 핵심 부분이 된다고 밝혔습니다.

그렇긴 하지만, 건강을 최적화하는 것은 수행 능력을 최적화하는 것과 동일하지 않다는 사실을 깨닫는 것이 중요합니다. 이러한 두 가지 목표는 실제로 상충하는 목적을 갖고 있으며, 각기 다른 전략을 필요로 합니다.

즉, 여러분은 운동선수의 수행 능력과 장수를 동시에 최적화할 수는 없습니다. 달성하고자 하는 이러한 목표 중 하나를 선택을 해야만 합니다.

만일 여러분의 목표가 전반적인 건강과 장수에 있다면, 근력운동과 유산소 운동, 혹은 고강도 인터벌 훈련을 한 후에 권장되는 사항과 동일한데, 즉 단백질을 다량 섭취하고 전분 성분이 있는 탄수화물 섭취를 삼가는 것입니다. 이에 관해 아래에서 더욱 자세히 검토해보도록 하겠습니다.

신체 활동을 극대화하는 데 초점을 두는 격렬한 유형의 운동을 하는 경쟁적인 운동선수는 운동 후 식사할 때 건강에 이로운 전분성 탄수화물을 다량 필요로 하게 됩니다. (단, 정제된 당분이 아니어야 합니다)

따라서, 여러분이 이 글을 읽어내려가시면서, 아래에서 논의되는 권장 사항은 운동선수나 격렬한 수행 능력을 보여야 할 필요가 있는 사람들이 아닌, 주로 건강과 장수에 초점을 둔 사람들을 위한 것이라는 사실을 명심해 보세요.

시간 제약 식이가 오토파지 활성화에 도움을 줄 수 있습니다

기본부터 시작하자면, 이상적으로는 아침 운동 전에 가능한 한 단식을 하는 것입니다. 필자는 하루에 14시간에서 18시간 단식을 할 수 있는 시간 제약 식이를 권장하는데, 이는 모든 식사를 6시간에서 8시간 이내에 마치는 것을 의미합니다.

근력 운동이나 유산소(심장 강화) 운동, 고강도 인터벌 훈련이든 상관없이, 단식 상태에서 운동하는 것은 오토파지(자가 포식)를 극대화하게 되는데, 이는 체내에서 손상 세포를 소화시키게 되는 자가 세척 작용으로, 이는 곧 새로운 건강 세포의 증식을 촉진하게 됩니다. 더욱 열심히 운동할수록, 오토파지가 더욱더 활성화됩니다.

그리고 나서, 운동을 끝낸 직후, 다량의 고품질 단백질 및 전분이 들어가지 않은 채소 탄수화물로 구성된 식사를 함으로써 류신과 아르기닌을 다량 섭취할 수 있습니다. 이 둘은 강력한 mTOR 자극물입니다.

오토파지 및 mTOR은 주기적으로 활성화되어야 합니다

오토파지를 최적화하는 것이 전반적인 건강과 장수에 핵심 전략이 됩니다. 하지만, 오토파지가 항상 활성화되도록 유지해서는 안 된다는 사실을 깨닫는 것이 중요합니다.

mTOR의 활성화를 꺼리는 필자가 했던 실수를 피하는 것이 중요합니다. 음양의 원리와 마찬가지로, mTOR의 활성화는 오토파지에 대한 대응으로 필요한 작용입니다. DNA를 위한 세포막과 뉴클레오타이드를 위해 근육량을 늘리고 지방을 형성하는 것이 필요합니다. 이는 또한 다음과 같은 필수 분자를 대량으로 활성화하기도 합니다.

• 미토콘드리아 생물 발생성을 증가시키는 PGC-1 알파
• 미세 순환을 증가시키는 HIF-1 알파
• 항산화 성분을 재충전하는 NADPH
• 필요한 경우 항산화 성분의 생성을 활성화하는 FOXO-3

이를 자세히 다루기 위해, 데이비드 사바티니(David Sabatini)는 필자가 가장 좋아하는 과학 저널인 네이처 리뷰 분자세포생물학(Nature Reviews Molecular Cell Biology)에 "영양, 성장, 노화 및 질병의 핵심에 있는 mTOR(mTOR at the Nexus of Nutrition, Growth, Ageing and Disease)"라는 훌륭한 리뷰 논문을 2주 전에 기고했습니다. 이 연구에서는 다음과 같이 설명하고 있습니다.

"과거 25년 동안, mTOR의 신호 송신 체계의 도식화를 통해 mTOR이 단백질 합성과 오토파지 등 핵심 세포 과정을 조절함으로써 생물량의 축적과 대사를 조절한다는 사실이 밝혀졌습니다.

해당 경로가 수행하는 세포 및 생리학적 항상성 유지의 중추적인 역할을 감안해 볼 때, mTOR 신호 송신의 조절 장애가 대사 장애, 신경 퇴행성, 암 및 노화로 함축되어 왔습니다."

따라서, 요약하자면, 단식은 오토파지를 활성화하여 체내에서 손상된 세포 이하 부위를 세척하도록 합니다. 단식 중에 운동을 하는 것은 오토파지를 훨씬 극대화하게 됩니다.

사실상, 14시간에서 18시간 이상 단식을 하면서 운동을 하게 되면 2~3일 동안 단식하는 것과 같은 정도의 오토파지가 활성화될 것으로 보입니다. 이는 AMPK, NAD+ 증가 및 mTOR의 억제로 인해 나타나는 현상입니다.

단식 중에 운동을 한 후 단백질을 먹는 것은 mTOR을 활성화하게 되며, 이는 오토파지를 차단하고 재형성 과정을 시작하게 됩니다. 이러한 두 과정은 건강을 최적화하고 문제를 피하기 위해 주기적으로 활성화되어야 합니다.

단식 중 운동의 건강상 이점

장수가 단식 중 운동의 한 가지 상당한 이점이긴 하지만, 더 즉각적으로 나타나는 이점이 존재하기도 합니다. 예를 들면 다음과 같습니다.

운동 후 섭취하면 이상적인 영양

일반적으로 말해서, 운동 후 신체에서는 질소가 부족하게 되며, 근육이 망가지게 됩니다. 따라서, 운동 후 신체에 올바른 영양분을 제공해 주는 것은 근육 내 이화 과정을 중단하고 회복과 성장을 위한 재생 과정으로 이동해 가는 것이 중요합니다. 고품질 동물성 단백질에서 얻어지는 아미노산이 이 과정에서 필수적입니다. 기타 건강에 이로운 원천에는 다음과 같은 것들이 있습니다.

• 유청 단백질 (최소로 가공된, 유기농을 통해 얻은, 풀을 먹고 자랐으며 호르몬 처리가 되지 않은 소에서 얻어진 성분)
• 방목 생산한 유기농 계란
• 풀을 먹고 자란 들소, 양 혹은 소의 고기

상기 언급했듯이, 류신과 아르기닌(mTOR 자극물)을 이때의 식사에 충분히 포함시켜야 합니다. (근육에 있는 단백질의 전환 조절에 도움을 주는) 류신이 가장 풍부하게 들어 있는 원천은 단연코 유청 단백질입니다. 사실상, 다른 원천을 통해 충분한 양의 류신을 얻는 것이 어려울 수 있습니다.

체내 단백질을 유지하도록 하는 데 있어 일반적으로 매일 요구되는 류신의 양은 1~3g입니다. 하지만, 연구에서는 동화작용 경로를 최적화하기 위해, 연구에서는 8~16g의 류신을 매일 나누어 섭취해야 한다고 암시합니다.

최소 8g의 류신을 얻기 위해서는 거의 15개의 계란을 섭취해야 합니다. 한편, 고품질의 유청은 약 10%의 류신을 함유합니다. (단백질 100g당 류신 10g) 따라서, 80g의 유청 단백질은 8g의 류신을 제공합니다.

아르기닌은 mTOR을 활성화하고 단백질 합성과 근육 발달을 강화하는 산화질소의 전구체입니다. 이는 호박씨, 칠면조, 닭고기, 소고기 및 달걀 등에 들어있습니다. (곡물과 설탕이 들어가지 않은) 채소 탄수화물이 회복 식사에 중요한 부분이 되기도 합니다. 비전분 탄수화물의 이로운 원천에는 다음과 같은 것들이 있습니다.

• 사실상 거의 모든 채소 (당분이 높은 당근과 비트 등은 제한함)
• 짙은 녹색 잎채소
• 레몬, 라임, 패션프루트, 살구, 자두, 캔털루프 및 라즈베리 등 과당 함유량이 낮은 과일. 사과, 수박 및 복숭아와 같은 과당이 높은 과일은 피하세요.

다시 말하지만, 만일 여러분의 목표가 운동 수행 능력에 있으며 격렬한 유형의 운동을 하는 경우라면, 회복 식사에 일부 빠르게 연소하는 전분 탄수화물을 포함해야 합니다.

운동 후 식사 시간을 적절하게 유지해 보세요

무엇을 먹는지만큼 언제 먹느냐도 마찬가지로 중요하다는 사실을 명심해 보세요. 만일 운동 후 적절한 시기에 근육에 먹이를 주지 못하게 되면 이화 작용이 지나치게 심해질 수 있으며, 이것이 잠재적으로 근육을 손상시킬 수 있습니다.

유산소 운동이나 고강도 인터벌 훈련 이후 45분에서 60분 정도를 기다리고 나서, 고품질의 단백질과 채소 유형의 탄수화물을 섭취해 보세요. 한 가지 예는 유청 단백질 1인분과 함께 시금치 샐러드 및 일부 닭고기를 섭취하는 것입니다.

저항 운동 이후, 운동 후 식사를 위한 이상적인 시간은 운동 훈련을 끝낸 후 15분에서 30분 이후입니다. 이 시기에 음식물을 섭취하는 것이 손상된 근육을 회복하는 데 도움을 줄 수 있습니다.