📝한눈에 보는 정보

• 스트레스에 대한 투쟁 또는 도피 반응은 건강에 해를 끼칠 수 있는 생리적 변화를 일으킵니다. 너무 많은 미국인이 지속적인 스트레스 악순환에 갇혀 있습니다
• 투쟁 또는 도피 반응은 아드레날린 및 코르티솔 수치 증가와 관련되어 있어 스트레스 사이클에서 벗어나는 것이 중요합니다
• 높은 코르티솔 수치는 뇌와 기타 기관을 손상시킬 수 있는 만성 스트레스 및 염증과 관련이 있습니다
• 스트레스 사이클은 과식, 알코올, 약물 사용과 같은 건강에 해로운 대처 메커니즘 및 습관과도 관련이 있습니다
• 운동, 긍정적 사고에 대한 새로운 초점, 창의적인 배출구 찾기, 사회 활동, 적절한 코 호흡 및 자기 관리는 스트레스의 악순환에서 벗어나는 더 효과적인 방법입니다

🩺 Dr. Mercola

빠르게 진행되는 요구와 지속적인 연결로 현대의 생활은 지속적인 투쟁 및 도피 스트레스 사이클에 갇힐 수 있습니다. 이러한 지속적인 스트레스 반응은 필요한 휴식과 회복 기간을 허용하지 않기 때문에 건강에 심각한 타격을 줄 수 있습니다.

스트레스에 지속적으로 노출되고 스트레스 호르몬이 방출되면 면역 체계가 약화되고 심장병, 우울증, 비만과 같은 수많은 건강 문제의 위험이 높아질 수 있습니다. 이 악순환에서 벗어나 정신적, 육체적 건강을 향상시킬 수 있습니다.

스트레스 사이클의 3단계

스트레스 사이클에는 세 단계가 있습니다. 경보 단계는 인지된 위협에 대한 신체의 즉각적인 반응 역할을 합니다. 두 번째 단계는 저항 단계로 알려져 있으며, 신체가 스트레스 요인에 저항하거나 이에 적응하여 균형 상태로 돌아가려고 시도합니다.

마지막 단계는 소진 단계입니다. 스트레스 호르몬과 코르티솔의 파동이 큰 타격을 주기 때문에 면역력 저하, 피로, 질병에 대한 더 높은 감수성이 이 단계와 연관되어 있습니다. 적절한 개입이 없으면 이 단계에서는 심각하고 만성적인 건강 문제가 발생할 수 있습니다.

스트레스 사이클을 유발하는 경보 단계

스트레스 사이클은 눈, 귀 또는 둘 모두가 감정 처리에 기여하는 뇌 영역인 편도체에 정보를 보내는 경보 단계에서 시작됩니다.

이러한 호르몬 급증으로 인해 심박수, 혈압 및 에너지 공급이 증가하여 신체가 위협에 맞서거나 도망칠 수 있도록 준비됩니다. 이 단계는 인식 상태가 높아질 뿐만 아니라 신체적 능력이 크게 향상되는 것이 특징입니다.

여러분의 간은 여분의 에너지를 제공하기 위해 추가 포도당을 혈류로 방출하는 반면, 소화 및 면역 체계 활동과 같이 즉각적인 위험에 필수적이지 않은 특정 신체 기능은 일시적으로 억제됩니다. 이제 여러분의 신체는 즉각적인 위협을 해결하는 데 모든 자원을 집중하고 있습니다.

여기서 무거운 것을 들어 올리는 일은 시상하부, 뇌하수체, 부신으로 구성된 HPA 축에 의해 이루어집니다. 뇌가 위험을 감지하면 코르티코트로핀 방출 호르몬(CRH)을 분비하여 몸이 코르티솔을 분비하도록 자극합니다. 이러한 수치는 인지된 위협이 완화되어 부교감 신경계가 활성화되고 저항 단계가 시작되면 감소합니다.

신체의 스트레스 반응은 수명이 짧으며, 장기간 지속되면 염증 및 스트레스와 관련된 다양한 만성 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 여기에는 심혈관 기능 장애, 당뇨병, 암, 자가면역 증후군, 불안 장애 및 정신 질환이 포함됩니다.

투쟁 또는 도피 반응에서 경보 단계에서 저항 단계로의 전환은 신체가 스트레스에 적응하고 평형을 회복하려는 시도입니다. 불행하게도 스트레스 사이클은 생명을 위협하지 않는 사건에 의해 촉발될 수 있습니다.

장기간의 저항 단계에 갇힐 위험

저항 단계에서는 신체가 스트레스 호르몬 수치를 약간 낮추지만, 신체가 경계심을 유지할 수 있을 만큼 충분히 높게 유지됩니다. 이 전환을 통해 경보 단계의 극심한 에너지 소비 없이도 준비 상태를 유지하면서 더 효과적으로 스트레스에 대처할 수 있습니다.

이러한 적응 과정은 장기간의 스트레스에 매우 중요하며, 이는 신체가 압박 속에서도 계속 기능할 수 있도록 보장합니다. 초기 충격에서 회복된 후 코르티솔 수치가 낮아지면 혈압과 심박수가 정상화되기 시작합니다.

그러나 적절한 휴식 없이 너무 오랫동안 저항 단계에 머무르면 피로를 초래할 수 있습니다. 저항 단계 중에도 신체는 반응 속도를 낮추지만 여전히 경계 상태를 유지합니다. 저항 단계는 경보 단계의 급성 강도가 없을 수 있지만 신체는 여전히 일련의 고조된 호르몬 및 생리적 반응에 대처하고 있습니다.

스트레스 사이클에서 벗어나기

지속적인 스트레스와 높아진 저항 단계를 벗어나지 못하면 우울증, 불안, 인지장애, 심장질환 등이 발생할 수 있습니다. 스트레스는 약물 중독, 재발 및 기타 부적응성 스트레스 반응의 위험 요소로 알려져 있습니다.

그러나 인생에서 어느 정도의 스트레스는 피할 수 없습니다. 급성 또는 장기간의 스트레스로 어려움을 겪고 있는 경우, 스트레스 사이클에서 벗어나는 데 도움이 되는 건강하고 적극적인 행동이 많이 있습니다.

깨끗한 탄수화물과 코르티솔 포도당 연결

물론 주요 '스트레스' 호르몬 중 하나는 코르티솔이며, 식단은 만성적으로 증가된 코르티솔 수치와 많은 관련이 있습니다. 혈류에 포도당이 충분하지 않으면, 신체는 코르티솔을 분비하여 포도당을 만듭니다. 코르티솔은 마른 근육, 뼈, 뇌를 분해하여 아미노산을 만들어 간에서 포도당으로 전환됩니다.

이것이 의미하는 바는 만약 여러분이 식단에서 건강한 탄수화물을 충분히 섭취하지 못한다면, 신체가 최적의 기능을 위해 필요한 포도당을 만들기 위해 코르티솔을 생성한다는 것입니다. 이것이 필자가 만성적으로 단식을 하거나 시간 제한 식사를 하도록 권장하지 않는 이유 중 하나입니다. 단기적으로는 체중 감량에 도움이 될 수 있지만, 시간이 지남에 따라 코르티솔이 만성적으로 증가하여 조기 노화를 초래할 수 있습니다.

영양학(Nutrients) 저널의 한 연구에서 언급한 바와 같이, "탄수화물 함량이 높은 식단은 코르티솔을 감소시키고 스트레스 후 부정적인 기분을 감소시키는 것으로 나타났으며, 장기간의 운동에 대한 반응으로 성과를 증가시키고 전형적인 코르티솔 증가를 억제하는 것으로 나타났습니다."

엔도르핀을 증가시키고 스트레스와 관련된 코르티솔을 감소시키는 운동

규칙적인 신체 활동에 참여하는 것은 스트레스를 줄이기 위한 또 다른 강력한 전략입니다. 운동을 하면 신체의 천연 진통제 및 기분 상승제라고도 불리는 엔도르핀이 방출됩니다.

운동은 신체의 주요 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮춤으로써 전반적인 기분을 개선하고 스트레스의 해로운 영향에 대응할 수 있습니다. 운동은 또한 적절한 수면을 촉진합니다. 따라서 전반적으로 신체 활동은 정서적, 신체적 균형에 크게 기여할 수 있습니다.

운동은 또한 부분적으로 스트레스가 신체에 미치는 영향을 낮추기 때문에 장수의 핵심입니다. 규칙적인 신체 활동으로 코르티솔 수치를 낮추면 스트레스 관련 건강 합병증의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

긍정의 힘과 인지 활동은 스트레스 사이클로부터 여러분을 보호할 수 있습니다

또한 약간의 긍정적인 사고와 희망적이고 낙관적인 전망을 유지함으로써 신체적, 정신적 건강 모두에 대한 스트레스 사이클의 가장 해로운 영향을 피할 수 있습니다. 이러한 관점의 변화는 뇌가 스트레스 사이클에서 벗어날 수 있는 화학 물질을 생성하도록 장려합니다.

보다 긍정적인 사고방식을 갖도록 안내해 줄 수 있는 활동이 있습니다. 여기에는 마음 챙김, 감사 일기 쓰기, 자연에서 시간 보내기가 포함됩니다. 사전 예방적인 접근 방식을 취하면 현재의 스트레스 수준을 낮추고 삶이 더욱 바빠질 때 스트레스 사이클에 빠질 가능성을 줄일 수 있습니다.

스트레스 사이클에 대한 창의적인 해결 방안

창의적 사고와 취미는 스트레스 사이클에서 치료적으로 벗어날 수 있게 해주고, 몸과 마음 모두에 활력을 불어넣는 정신적 전환을 제공합니다. 그림을 그리거나 글을 쓰거나 악기를 연주하는 것과 같은 활동은 뇌의 창의력 중심을 자극하여 스트레스 호르몬의 생성을 줄이고 행복과 만족감을 증가시킵니다.

창의적 사고는 취미를 넘어 미래의 스트레스 상황을 피하는 데 직접적으로 적용될 수도 있습니다. 이 접근 방식은 스트레스를 유발하는 문제에 대한 혁신적인 솔루션을 개발하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 마음을 풍요롭게 하고 환경에 대한 목적의식과 통제력을 제공할 수 있습니다.

웃음이 최고의 약일 수 있을까요?

웃음이 최고의 약이라는 오래된 격언이 존재하는 데는 이유가 있습니다. 웃음은 신체의 천연 스트레스 완화제인 엔도르핀의 방출을 유발하여 스트레스에 대한 강력한 해독제가 됩니다. 이것을 치매 위험 증가와 관련된 냉소적 불신과 비교하세요.

웃는 것은 심혈관계에 짧은 활동을 유발하고 근육 이완이 뒤따릅니다. 신체의 이러한 신체적 변화는 스트레스 감소와 관련하여 신체 운동의 유익한 효과를 반영합니다.

일상생활에 유머를 접목하면 지루하고 스트레스가 많은 스트레스 분위기를 가벼운 마음으로 바꿀 수 있습니다. 생활 속이나 소비하는 콘텐츠에서 코미디를 찾아 웃음의 기회를 만들어 스트레스의 악순환에서 간단하면서도 효과적인 탈출구를 제공할 수 있습니다.

스스로를 돌봄으로써 스트레스 사이클을 관리하세요

자기 진정 기술은 스트레스를 관리하고 어려운 감정을 극복하는 데 필수적인 도구입니다. 많은 사람들이 명상과 마음 챙김 관찰을 통해 스트레스 반응의 강도를 줄일 수 있습니다.

조절된 코 호흡은 신체의 이완 반응을 활성화해 심박수를 늦추고 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 점진적인 근육 이완과 자가 유전학은 또한 스트레스에 대처하고 스트레스에서 벗어나는 경로를 촉진하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

20세기 초 독일의 정신과 의사인 요하네스 하인리히 슐츠(Johannes Heinrich Schultz)가 개발한 오토제닉스(Autogenics)는 신체적 이완이 정신적 평온으로 이어질 수 있다는 원리에 기초하고 있습니다. 이 기술에는 깊은 이완감을 유도하기 위해 신체의 여러 부분에서 따뜻함과 무거움의 감각에 집중하는 일련의 운동이 포함됩니다. 수련자들은 깊은 휴식 경험을 돕기 위해 종종 '팔이 매우 무겁다' 또는 '심장 박동이 차분하고 규칙적이다'와 같은 문구를 사용합니다.

심지어 울음조차도 억눌린 감정과 스트레스를 자연적으로 치료하는 방출 수도꼭지 역할을 할 수 있습니다. 흔히 나약함의 표시로 여겨지는 울음은 사실 감성 지능과 회복력의 표시이며, 자기 조절과 스트레스 대처 수단을 제공합니다.

적절한 호흡은 최적의 건강을 위해 중요합니다

기능 장애가 있는 호흡 습관은 일반적으로 어떤 유형의 정서적 외상에 대한 반응으로 발생합니다. 트라우마는 뇌 회로에 박혀 있으며, 유발 요인을 만나면 특정 호흡 습관이 활성화되며, 그중 일부는 이산화탄소(CO2) 농도 수준을 크게 낮출 수 있습니다.

불행하게도 널리 사용하는 많은 심호흡 방법은 과호흡을 촉진하고 광범위한 생리적 변화를 유발할 수 있기 때문에 상황을 악화시킵니다. 이산화탄소는 산소 운반과 장 건강에 중요한 혈관 확장제 역할을 하지만 많은 심호흡 방법에서는 간과됩니다.

기타 스트레스 해소 방법

수면을 최적화하는 것은 또 다른 필수 방법입니다. 양질의 수면은 단순히 피로를 완화하는 것 이상의 역할을 하며, 뇌와 신체를 회복하고 원기를 되찾는 데 도움을 주고, 인지 기능을 향상시키고, 기분을 개선하며, 스트레스 회복력을 향상시킵니다.

수면 중에 신체는 기억 강화, 스트레스와 감정에 영향을 미치는 코르티솔 및 아드레날린과 같은 호르몬 조절 등 다양한 회복 과정을 거칩니다.

충분한 수면이 부족하면 스트레스 수준이 악화되어 일상적인 압력을 처리하기가 더 어려워지고, 스트레스로부터 회복하는 신체의 자연적인 능력이 방해를 받을 수 있습니다. 규칙적인 수면 일정을 수립하고, 유익한 수면 환경을 조성하는 것은 스트레스의 악순환을 깨고 전반적인 건강을 향상시키는 데 필수적인 전략입니다.

포옹의 치유력

마지막으로 신체 접촉의 중요성을 기억하세요. 포옹은 스트레스가 많은 상황에서 즉각적인 위로 이상의 것을 제공합니다. 스트레스를 줄이고 정서적 유대감을 높이는 데 중요한 역할을 하는 호르몬인 옥시토신을 방출할 수 있습니다.

특히 포옹을 통한 대인 접촉은 스트레스를 관리하고 감정적 혼란을 극복하는 핵심 요소인 소속감과 지지감을 키워줍니다. 연구에 따르면 포옹을 더 자주 하는 사람들은 심각한 스트레스와 우울증 증상을 경험할 가능성이 적습니다.

따라서 정기적이고 합의된 포옹을 일상적인 상호 작용에 포함시키는 것은 스트레스 관리에 효과적인 전략이 될 수 있습니다. 더 큰 규모로 친절과 연민을 중시하는 문화를 장려하기 위해 우리의 역할을 다하는 것은 더 건강하고 정서적으로 연결된 커뮤니티를 위한 길을 열 수 있으며, 이는 모든 사람의 스트레스를 줄일 수 있습니다.