📝한눈에 보는 정보

• 뼈는 핵심 골격이므로 뼈를 보호하는 것이 중요합니다. 영양은 뼈 건강에 영향을 미치며 연구자들은 프룬이 염증 반응을 낮출 수 있다는 것을 발견했으며 이는 골밀도를 보존하는 데 도움이 됩니다
• 매일 5~12개의 프룬을 먹은 사람들에게서 염증성 사이토카인의 감소가 관찰되었습니다. 프룬은 또한 섬유질이 풍부하여 변비를 예방하고 장내 미생물군의 다양성을 지원합니다
• 건강한 장내 미생물군은 인간의 생존에 중요하며 거의 모든 생리학적 시스템에 영향을 미칩니다. 건강한 장내 미생물은 또한 뼈 건강을 보호하는 데에도 중요한 역할을 합니다
• 잠자리에 들기 전 소량의 깨끗한 탄수화물 간식을 섭취하면 수면의 질이 향상될 수 있으며, 수면의 질은 뼈 건강과도 관련이 있습니다
• 뼈 건강을 지원하는 다른 전략으로는 비타민 D 및 K2, 칼슘 및 마그네슘 수준 최적화, 체중 부하 운동, 충분한 양의 콜라겐 섭취 등이 있습니다

🩺 Dr. Mercola

뼈는 신체의 핵심 골격을 제공합니다. 따라서 뼈를 보호하면 전반적인 건강을 보호하는 데 도움이 됩니다. 펜실베이니아 주립대학교(Pennsylvania State University) 과학자들이 영양학 저널(Journal of Nutrition)에 발표한 연구에 따르면 매일 프룬을 먹는 것이 폐경 후 여성의 뼈 손실과 관련된 염증 지표를 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

여러 요인이 골밀도에 영향을 미치고 골다공증 및 골감소증의 위험을 증가시킵니다. 흥미롭게도 건강한 뼈는 단단하지 않습니다. 뼈 내부는 무게를 줄이면서 뼈의 강도를 향상시키는 벌집 구조로 만들어져 있습니다. 뼈 미네랄이 손실되면 벌집 구조의 구멍이 커지고 외벽이 얇아집니다.

골밀도가 낮을수록 골절 위험이 높아집니다. 그러나 낮은 골밀도는 근골격계와 무관한 여러 가지 다른 건강 상태와도 연관되어 있습니다. 예를 들면 다음과 같습니다.

• 2018년에 연구진은 만성 심부전 환자의 골밀도가 더 낮다는 사실을 발견했습니다.
• 2022년 연구에서는 선천성 청색증 심장병이 있는 어린이의 골밀도를 조사했습니다. 연구진들은 어린이의 15.4%가 골밀도 감소를 보였고, 또 다른 33.3%의 어린이는 골밀도 손실을 나타내는 -1에서 -2 사이의 Z 점수를 나타냈다는 사실을 발견했습니다.
• 또 다른 2022년 연구에서는 2개 표본 양방향 멘델식 무작위 연구에서 골밀도와 심부전 사이의 인과 관계를 조사했습니다. 데이터는 낮은 총체 골밀도와 심부전의 인과관계를 제시했지만 그 반대의 연관성은 발견되지 않았습니다.
• 2024년 한 연구에서는 골밀도와 치매 발생 사이에 연관성이 있음을 발견했습니다.

연구 결과에 따르면 낮은 골밀도는 근골격계뿐만 아니라 그 이상으로 더 많은 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.

프룬은 뼈 건강과 염증 감소에 도움이 될 수 있습니다

펜실베이니아 주립 대학의 특별 연구에 따르면 프룬은 만성 염증을 유발하는 염증성 사이토카인과 활성화된 단핵구를 현저히 감소시키는 것으로 나타났습니다. 이는 폐경 후 여성을 대상으로 한 단일 센터의 12개월 무작위 대조 시험인 프룬 연구의 2차 분석이었습니다. 55세에서 75세 사이의 여성 235명으로 구성된 그룹이 모집되었고 183명이 연구를 완료했습니다.

여성들은 세 그룹 중 하나에 배정되었습니다. 대조군은 프룬을 먹지 않은 반면, 두 중재군은 하루에 프룬 50g 또는 100g을 먹었습니다. 프룬은 말린 자두이며, 씨를 뺀 프룬 1개는 약 9.5g입니다.

연구진은 C-반응성 단백질, 전염증성 사이토카인 및 순환 단핵구의 활성화를 포함한 여러 기타 지표를 측정하기 위해 기준 시점 및 12개월 후에 다시 혈액 샘플을 채취했습니다. "뼈 손실은 50세 이상 여성의 50% 이상에게 영향을 미치는 중요한 문제이며 치료법이 없습니다."라고 펜실베이니아 주립대학교 운동과학부 교수이자 수석 조사관인 메리 제인 드 소우자(Mary Jane De Souza) 박사는 말했습니다.

"약물과 호르몬 치료법을 사용할 수 있지만 평생 관리가 필요하고 위험이 따르는 경우가 많습니다. 생활 방식 및 식이 선택과 같은 비약물학적 접근 방식이 뼈 손실의 진행 및 완화에 어떻게 영향을 미칠 수 있는지 더 잘 이해하는 것이 중요합니다."

매일 프룬 5~12개를 섭취한 사람들에게서 염증성 사이토카인의 감소가 관찰되었습니다. 프룬 50g을 섭취한 사람들은 종양 괴사 인자 알파 수치가 낮았고, 매일 프룬 100g을 섭취한 사람들은 활성화된 단핵구뿐만 아니라 인터류킨-1b, 인터류킨-6, 인터류킨-8의 수치가 감소했습니다.

이러한 산화 스트레스 지표의 감소는 뼈 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 참가자들은 또한 권장 식이 허용량을 충족하기 위해 매일 칼슘 1,200mg과 비타민 D 800IU 보충제를 받았습니다. 보도 자료에서 드 소우자는 이러한 발견과 이전 연구에 대해 다음과 같이 말했습니다.

"이러한 발견은 '의약품으로서의 음식'의 역할을 조사하는 연구와 관심을 더하고 동일한 데이터를 사용하여 수행한 다른 연구를 보완합니다.

예를 들어, 제가 주도한 이전 연구에서는 고관절 뼈의 완전성과 매일 프룬을 섭취하는 것 사이의 연관성을 보여주었는데, 여기서 프룬을 먹지 않은 폐경기 여성은 매일 5~6개의 프룬을 섭취한 여성에 비해 고관절 골밀도가 1.5% 감소했습니다. 종합적으로, 이러한 발견은 이 집단에서 뼈 손실이 널리 퍼져 있다는 점을 고려할 때 실질적으로 상당한 중요성을 갖습니다."

프룬의 다른 이점

프룬 100g, 즉 프룬 약 10개에는 7.1g의 섬유질이 들어있습니다. 미국 농무부(USDA)에 따르면 평균적인 미국인은 매일 16g의 섬유질을 섭취하는 반면, 섬유질의 하루 적정 섭취량은 여성의 경우 25g, 남성의 경우 38g으로 설정되어 있습니다.

그러나 식단에 섬유질을 더 추가할 때는 단계적으로 하는 것이 중요하고 식수를 충분히 포함하는 것이 중요합니다. 충분한 수분 공급이 없으면 추가된 섬유질이 변비를 유발할 수 있습니다.

2020년 논문에 따르면 만성 특발성 변비는 미국 성인의 9~20%에 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 이는 변비를 가진 인구의 상당 부분이며, 2010년에는 이로 인해 280만 건의 외래 및 응급실 방문이 발생했습니다.

탈수, 저섬유질 식단, 특정 약물 또는 자주 배변 충동을 피하는 등 여러 요인은 변비 발생에 영향을 미쳐 건조한 딱딱한 대변이 생길 위험이 높아집니다.

프룬과 다른 많은 과일 및 채소와 같은 프리바이오틱스 및 섬유질이 풍부한 음식은 생존하고 번성하는 데 필요한 영양소를 제공함으로써 친화적인 장내 박테리아를 키우는 데 도움이 됩니다. 또한 건강한 장내 미생물군은 골다공증, 골관절염, 류마티스 관절염과 같은 뼈 질환의 발병 및 진행을 예방하는 역할을 하는 것으로 나타났습니다.

잘 익은 과일, 천연 꿀, 메이플 시럽은 건강하고 '깨끗한' 탄수화물입니다. 조지 딩코프(Georgie Dinkov)와의 2023년 인터뷰에서 그는 잠자기 전에 소량의 건강한 탄수화물을 섭취하는 것이 코르티솔의 야간 상승을 낮추고 수면을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 제안했습니다.

하지만 모든 과일이 다 같은 것은 아닙니다. 예를 들어 파인애플과 바나나에는 세로토닌이 함유되어 있고, 바나나에는 세로토닌 합성에 사용되는 트립토판이 함유되어 있습니다. 세로토닌은 항대사물질로, 미토콘드리아에서 에너지를 생성하는 신체의 능력을 억제합니다. 세로토닌 수치가 높으면 피로감을 느끼고 신진대사가 느려지며 체중 증가로 이어집니다.

프룬은 섬유질이 풍부하고 칼로리가 낮으며 깨끗한 탄수화물을 제공하여 양질의 수면을 촉진하고 염증 반응을 낮추며 여러 경로를 통해 뼈 건강을 보호하기 때문에 완벽한 저녁 간식이 될 수 있습니다.

뼈 건강을 보호하기 위한 기타 전략

흥미롭게도, 여러분의 수면의 질을 향상시키는 것은 골밀도를 향상시킬 수 있습니다. 폐경기 여성을 대상으로 한 2020년 연구에 따르면 하루에 5시간 이하로 수면을 취한 여성은 7시간 이상 수면을 취한 여성보다 골밀도가 낮은 것으로 나타났습니다. 짧은 수면을 취하는 사람들은 전신, 엉덩이, 대퇴 경부 및 척추의 골밀도가 낮았습니다. 골다공증을 예방하고 뼈 건강을 지원하는 데 도움이 될 수 있는 다른 전략은 다음과 같습니다.

• 비타민 D, 칼슘, 마그네슘 및 비타민 K2 MK-7 — '비타민 K2는 혈관 건강에 중요합니다'에서 설명했듯이 비타민과 미네랄의 이러한 조합은 체내 칼슘의 흡수와 분포를 향상시킵니다. 이는 칼슘이 동맥계에 침착되는 대신 뼈와 치아에 도달하도록 지원하여 혈관 질환의 위험을 증가시킵니다.
• 운동 — 체중 유지 운동과 근력 운동은 근육과 뼈의 힘을 모두 향상시킵니다.
• 생활습관 선택 — 뼈 건강에 부정적인 영향을 미치는 선택으로는 흡연, 알코올 및 청량음료의 과도한 섭취, 앉아서 생활하는 생활 방식 등이 있습니다.
• 콜라겐을 포함한 단백질 — 단백질은 일반적으로 근육량을 늘리는 것과 관련이 있지만 뼈 건강을 유지하는 데에도 중요합니다. 일반적인 지침에 따르면 일일 칼로리의 약 15%가 단백질이고, 그중 1/3(5%)이 콜라겐이어야 합니다. 뼈의 약 30%는 콜라겐이므로 골다공증(나이 관련 뼈 손실)을 예방하는 데 필수적인 식이 성분입니다.

근육 섬유에도 힘줄과 인대는 물론이고 많은 양의 콜라겐이 포함되어 있으므로 콜라겐이 충분하지 않으면 근육을 만들 수 없습니다.