필자가 아몬드 밀크를 추천하지 않는 이유

📝한눈에 보는 정보

• 아몬드 밀크는 일반 우유보다 '더 건강한' 대안으로 주목받고 있지만, 자세히 보면 그 반대입니다. 아몬드 밀크는 단백질과 다른 필수 영양소가 적을 뿐만 아니라 소화기 건강을 방해할 수 있는 첨가물인 카라기난을 함유하고 있습니다
• 아몬드에는 올레산과 리놀레산이 함유되어 있으며, 이러한 지방을 너무 많이 섭취하면 포도당 대사를 방해하여 세포 건강에 영향을 미칠 수 있습니다
• 우유 대체품에 의존하는 대신, 목초를 먹인 소의 생우유를 선택하세요. 이 생우유에는 전반적인 건강을 증진시킬 수 있는 필수 아미노산, 프로바이오틱스, 비타민, 미네랄 및 지방산을 함유하고 있습니다
• 시간을 들여 인증된 판매자가 공급하는 생우유를 찾으세요. 어떤 유제품 제조업체는 실제 목초를 먹인 소에서 짠 유제품의 요구 사항을 충족하지 않더라도 제품에 '유기농' 라벨을 붙일 수 있습니다

🩺 Dr. Mercola

유제품 우유는 수천 년 동안 인간의 주식이었습니다. 하지만, 지방 성분 때문에 우유가 비난을 받은 것은 20세기부터입니다. 이 때문에 식료품점에서 판매되는 우유 대체품을 많이 볼 수 있는데, 그중 하나가 아몬드 밀크(아몬드 우유)입니다.

아몬드 밀크는 이제 유제품 우유의 대안 중 가장 잘 팔리는 제품입니다. 트렌딩 마켓 인사이트(Trending Market Insights)의 보고서에 따르면 아몬드 밀크 산업은 2022년 85억 달러(약 11조 7천억 원)의 가치가 있었지만, 2032년에는 254억 달러(약 33조 6천억 원)의 가치가 될 것이며, 이는 무려 198.82%의 성장입니다.

하지만 이런 놀라운 확장에도 불구하고 자세히 살펴보면, 아몬드 밀크가 그렇게 좋기만 한 것은 아닙니다. 만약 여러분이 아몬드 밀크의 일반적인 소비자라면, 아몬드 밀크를 식료품 저장실에서 바로 없애는 것이 좋습니다.

아몬드 밀크를 피해야 하는 강력한 이유

아몬드 밀크를 피해야 하는 이유 중 하나는 낮은 단백질 함량 때문입니다. 하티 소울(Hearty Soul)에 따르면 아몬드 밀크 한 컵에는 1g만의 단백질이 들어 있다고 합니다. 이에 비해 전지방 우유 한 컵에는 8g의 단백질이 들어 있습니다.

단백질은 더 강한 근육과 장기를 만들고 조직을 복구하는 데 필수적인 영양소입니다. 단백질은 효소, 호르몬 및 면역 시스템의 기능에도 사용됩니다. 부족한 단백질 섭취가 노인성 치매와 관련이 있다는 연구 결과가 보여주듯, 만약 단백질을 충분히 섭취하지 못하면 인지 기능에 영향을 미칩니다.

아몬드 밀크의 또 다른 단점은 필수 영양소가 적다는 것입니다. 아몬드 밀크는 대부분 물로 구성되어 있기 때문에 여러분은 희석된 제품에 비용을 지불하는 것입니다. 한 보고서에 따르면 상위 브랜드들은 판매되는 용기당 2%의 아몬드만을 사용하며, 유제품 우유와 유사한 일관성을 달성하기 위해 카라기난을 포함하고 있습니다.

연구에 따르면 이 화학 물질이 발암 물질이라는 것이 밝혀졌기 때문에 그 자체가 또 다른 단점입니다. 동물 모델에서 카라기난은 궤양성 대장염처럼 보이는 장 궤양을 유발할 수 있습니다.

아몬드 밀크는 유아에게도 적합하지 않습니다. 사실 유아에게 추천하는 우유는 모유뿐입니다. 영양학 저널(Journal of Nutrition)에 발표된 한 연구에서, 식물성 우유를 먹인 유아들은 우유를 마신 아이들에 비해 체중과 키가 더 낮았습니다. 오늘날 390만 명의 미국인에게 영향을 미치는 질환인 견과류 알레르기를 가진 사람들은 더욱 명백한 이유로 아몬드 밀크를 마시는 것을 권장하지 않습니다.

하지만 그게 전부가 아닙니다. 연구에 따르면 아몬드 밀크를 마시는 것을 피하는 것이 나은 이유는 두 가지가 더 있는데, 바로 아몬드 밀크에 리놀레산과 올레산이 들어 있다는 것입니다.

리놀레산과 올레산을 함유한 아몬드

필자는 오늘날 식품 공급에 존재하는 가장 파괴적인 성분이 리놀레산이라고 생각합니다. 리놀레산은 요리에 사용되는 종자 기름은 물론 씨앗, 나무 견과류, 대부분의 올리브 오일과 아보카도 오일, 그리고 기존에 재배된 닭고기와 돼지고기와 같은 곡물로 사육되는 동물성 식품에서 흔히 볼 수 있는 다불포화 지방산(PUFA)입니다. 리놀레산이 여러분의 건강에 얼마나 해로운지 알기 위해서 이 기사를 읽는 것을 적극 추천합니다.

건강을 지키기 위해 리놀레산 섭취량을 5g 이하로 유지하는 것을 추천하지만, 2g 이하로 유지할 수 있다면 훨씬 더 좋습니다. 여러분의 리놀레산 섭취량을 모니터링하는 데 도움이 되도록 무료 영양 추적기인 크로노미터(Cronometer)를 사용할 수 있습니다.

자, 이제 아몬드에 리놀레산이 얼마나 들어 있는지 확인해 볼까요? 캘리포니아 아몬드 위원회(California Almond Board)에 따르면, 약 28g(약 23개의 아몬드)은 3.5g의 리놀레산을 함유하고 있습니다. 만약 여러분이 이 양에 해당하는 아몬드 밀크를 마신다면, 다른 음식들에 들어 있는 리놀레산 또한 고려해야 하기 때문에, 여러분은 이미 하루 권장 섭취량을 초과한 리놀레산을 섭취하고 있을 것입니다.

아몬드를 피해야 하는 또 다른 주요 이유는 올레산 함량입니다. 식품 공학 저널(Journal of Food Science in Technology)에 발표된 연구에 따르면 올레산은 실제로 아몬드에서 발견되는 주요 지방산이며 품종에 따라 62.43%에서 76.34% 사이로 구성되어 있습니다. 리놀레산은 약 13.97~29.55%로 2위입니다.

이렇게 단일불포화 지방산(MUFA)이 많은 음식은 많은 양을 섭취할 때(적절한 포화지방으로 균형이 맞지 않을 때) 리놀레산만큼 몸을 손상시킬 수 있습니다.

다불포화 지방산과 마찬가지로 단일불포화 지방산은 포도당 대사를 억제할 수도 있는데, 이는 여러분이 원하지 않는 것입니다. 포도당이 몸에 필요한 주요 에너지이기 때문입니다. 여러분의 몸이 포도당을 태우지 않으면 세포 건강이 손상됩니다.

지방이 많은 유제품 우유가 건강에 도움이 되는 방법

유제품 대체제를 둘러싼 모든 광고에도 불구하고, 필자는 최고의 우유는 여전히 젖소, 특히 풀을 먹이고 유기농으로 키운 젖소에서 나온다고 믿습니다. 공장식 사육시설(CAFO)에서 나오는 저온 살균 우유는 절대로 마시지 마세요. 공장식 사육시설은 소를 키우는 비위생적인 환경으로 인해 병원체의 온상이기 때문입니다.

사실 공장식 사육시설의 비위생적인 환경은 애초에 우유를 저온 살균해야 하는 이유 중 하나입니다. 다른 말로, 공장식 사육시설에서 만들어진 저온 살균 우유는 단순히 안전하지 않습니다. 물론 전문가들은 저온 살균이 유통기한을 연장시켜 편리하다고 인식하지만 결국 건강에 그 대가를 치르게 할 것입니다.

생지방 우유가 여러분의 건강에 좋은 식품인 이유 중 하나는 가공 중 손실될 수 있는 다양한 건강 증진 화합물이 함유되어 있기 때문입니다. 란셋(Lancet) 저널에 따르면, 이 생우유에서는 프로바이오틱스, 필수 아미노산, 다양한 비타민과 미네랄, 그리고 인지질이 발견됩니다.

온라인 과학전문지(PLOS Medicine)에 발표된 연구에서 연구원들은 유제품 섭취가 제2형 당뇨병 및 간 질환의 위험을 낮추는 것과 관련이 있다는 것을 발견했습니다. 또 다른 연구에서 유제품은 심혈관 질환과 대사 증후군의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다.

우유에 대한 비난은 1960년대에 시작되었는데, 우유에서 발견된 포화 지방이 체중 증가와 LDL 콜레스테롤 증가에 기여하고 있다고 생각했기 때문입니다. 하지만 지금은 그렇지 않다는 증거가 많습니다. 사실, 한 연구는 전지방 유제품이 참가자들의 중성지방 수치를 개선하고 심혈관 질환에 대한 위험을 증가시키지 않는다는 것을 발견했습니다.

작지만 건강에 강력하게 기여하는 홀수-체인 포화 지방

더 많은 관심을 받을 가치가 있는 유제품의 구성 요소 중 하나는 홀수-체인 포화 지방입니다. 사이언티픽 리포트(Scientific Reports)의 연구에 따르면 홀수-체인 포화 지방은 리놀레산과 달리 인간의 식단에 잠재적인 필수 지방이라고 합니다.

우유에 들어있는 홀수-체인 포화 지방은 두 가지 종류가 있으며 우유에 들어있는 지방에서 작은 부분을 나타냅니다. 첫 번째는 펜타데칸산(C15:0)으로 1%에 불과합니다. 다른 하나는 헵타데칸산(C17:0)으로 0.5%에 불과합니다. 하지만 미세한 양에도 불구하고, 그들의 중요성은 무시할 수 없습니다. 사이언티픽 리포트의 연구에서 언급한 바는 다음과 같습니다.

"식이 홀수-체인 포화 지방산은 유제품 지방과 일부 어류 및 식물에 미량으로 존재합니다. 순환하는 홀수-체인 포화 지방산의 농도가 높을수록 펜타데카노익산(C15:0)과 헵타데카노익산(C17:0)이 심장대사 질환의 위험을 낮추는 것과 관련이 있으며, 홀수-체인 포화 지방산의 식이 섭취가 많을수록 사망률이 낮아지는 것과 관련이 있습니다.

그러나 인구 전체의 순환 홀수-체인 포화 지방산의 수준은 최근 몇 년 동안 감소하고 있습니다. 여기서 우리는 C15:0을 생체 내에서 염증, 빈혈, 이상지질혈증 및 섬유증을 약화시키는 활성 식이 지방산으로 보여주며, 잠재적으로 주요 대사 조절자에 결합하고 미토콘드리아 기능을 복구합니다."

2018년 미국, 유럽, 호주 및 대만의 결과를 수집한 대규모 연구에서 연구원들은 시스템에서 가장 높은 수준의 유지방(특히 홀수-체인 지방산 15:0 및 17:0, 트랜스 팔미톨레산)을 가진 참가자가 제2형 당뇨병의 위험이 29% 낮다는 것을 발견했습니다.

다른 발표된 연구에 따르면 홀수-체인 지방은 미토콘드리아 기능을 향상시키고 세포 기능에 연료를 공급하는 데 사용되는 아데노신삼인산(ATP)을 생산하는 신체의 능력을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 혈액을 순환하는 홀수-체인 지방이 높을수록 다음과 같은 위험이 낮아집니다.

홀수-체인 포화 지방이 제공하는 모든 이점을 얻으려면 지방 함량이 4%인 전지방 우유를 마시세요. 다른 대안은 목초를 먹인 소에서 나온 생 버터로, 전지방 우유보다 지방 농도가 20배 높습니다. 기버터는 전지우유의 25배에 달하는 지방을 가지고 있습니다. 버터를 선택한 경우 합리적인 용량은 1일 1큰술이지만 1일 5큰술을 초과하지 마세요.

생우유를 찾는 가장 좋은 방법

식료품점에서 지방이 많은 유기농 우유를 구입할 수 있지만 여전히 저온 살균되어 있다는 것을 인식하는 것이 중요합니다. 저온 살균은 공장식 사육시설에서 유래한 우유에서 해로운 박테리아를 제거하기 때문에 이 과정은 유익한 박테리아와 필수 효소에 해를 끼칠 수도 있습니다.

저온살균의 위험성에 대해 자세히 알아보려면 리얼 밀크(Real Milk)의 '우유 저온살균이 죽이는 15가지(The 15 Things That Milk Pasteurization Kills)'를 읽을 것을 추천합니다. 더욱 끔찍한 사실은 규제의 허점으로 인해 공장식 사육시설의 목장주들이 제품에 '유기농'이라는 라벨을 붙일 수 있다는 것인데, 사실 이러한 환경에서는 소들이 깨끗하고 유기농적인 목초를 먹을 수 없습니다.

또한 생우유, 풀을 먹인 소에서 유래한 우유 또는 기타 유제품을 구입할 때는 특히 주의를 기울이는 것이 중요합니다. 고품질의 풀을 먹인 유제품만 얻을 수 있도록 보장하는 미국목초사육협회(AGA)에서 인증한 저온 살균되지 않은 유제품을 찾으세요. 검색을 위해서는 미국목초사육협회 웹사이트를 방문하시면 됩니다. 이 웹사이트에서 미국목초사육협회의 젖소에 대한 엄격한 기준을 충족하는 생산자를 찾을 수 있습니다.

• 100% 여물 식단만 먹입니다
• 목초지에서 소를 사육하며 사육장에만 가두지 않습니다
• 항생제나 호르몬을 투여하지 않습니다
• 가족 소유의 미국 농장에서 나고 자랍니다

풀을 먹고 자란 소에서 나오는 진짜 우유를 찾는 데 도움을 줄 수 있는 또 다른 웹사이트는 RealMilk.com입니다. 이 웹사이트는 여러분의 지역*에 있는 생 낙농장의 포괄적인 목록을 제공합니다. (*미국의 경우) 우유를 생산하는 농부와 개인적으로 대화할 수 있는 사업자의 이름과 연락처도 찾을 수 있습니다.

농장에서 소비자까지의 법적 방어 기금(Farm to Consumer Legal Defense Fund) 또한 생우유 법률에 대한 주별 검토를 제공합니다. 캘리포니아 주민들은 또한 1998년부터 운영되고 있는 가족 소유 사업체인 'RAW FARM'을 통해 매장 위치기를 사용하여 생우유를 공급하는 소매점을 찾을 수 있습니다.