📝한눈에 보는 정보

• 연구에 따르면 아침 밝은 빛 요법을 통해 생체 리듬을 동기화하면 잠재적으로 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다
• 한 연구에서는 매일 아침 밝은 빛을 한 시간씩 받도록 요청받은 참가자 그룹이 실내조명을 받은 그룹에 비해 운동 프로그램을 거친 후 더 많은 체지방을 감량했다고 밝혔습니다
• 여러분의 생체 리듬은 수많은 생물학적 과정에 영향을 미치며, 그중 하나는 수면-각성 주기입니다. 호르몬 분비, 세포 기능 및 유전자 발현은 모두 여러분의 생체 리듬에 의존하기 때문에 생체리듬이 깨지면 이 모든 과정이 심각하게 영향을 받습니다
• 더 나은 수면을 위해 햇빛의 이점을 얻으려면 아침에 일어나자마자 적어도 10~15분 동안 밝은 햇볕을 쬐는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 멜라토닌 생성을 멈추고 신체에 깨어날 시간이라는 신호가 전달됩니다

🩺 Dr. Mercola

만약 햇빛 아래에서 더 많은 시간을 보내기 위한 좋은 이유가 필요하다면, 여러분을 설득하는 데 도움이 될 수 있는 것이 있습니다. 낮에 충분한 햇볕을 쬐면 여러분의 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

웹사이트 NutritionFacts.org에 게재된 한 기사에서는 이러한 잠재적인 이점에 대해 알아보고, 이러한 효과의 원동력을 설명합니다. 이 기사의 저자인 마이클 그레거(Michael Greger) 박사는 "만일 우리의 생체 리듬을 약화시키는 것이 체중 증가의 원인이 된다면, 생체 리듬을 강화하는 것이 체중 감소를 촉진할 수 있을까?"라고 가정합니다.

생체 리듬이 건강에 미치는 영향

이 주제를 더 깊이 살펴보기 전에, 생체 리듬이 무엇인지 간단히 살펴보겠습니다. 기본적으로 생체 리듬은 신체 내부의 시계 역할을 합니다. 수면 재단(National Sleep Foundation)에서는 다음과 같이 밝히고 있습니다.

"생체 리듬은 24시간 주기 동안 여러분의 신체에서 일어나는 자연스러운 패턴입니다. [생체 리듬은] 신체 전반의 기관과 샘에 위치한 생물학적 시계에 의해 제어되지만, 이러한 모든 주변 일주기는 뇌의 시교차 상핵이라고 불리는 영역에 있는 '마스터 시계'에 의해 명령됩니다."

대부분의 성인과 청소년에게 생체 리듬은 24시간보다 약간 긴 주기로 작동합니다. 그러나 이러한 리듬을 매일 유지하기 위해서는 외부 자극에 의존해야 하는데, 가장 강력한 자극 두 가지는 빛과 어둠입니다.

여러분의 생체 리듬은 수많은 생물학적 과정에 영향을 미치며, 그중 하나는 수면-각성 주기입니다. 뇌의 시상하부 상핵(SCN)은 빛과 어둠의 신호를 기반으로 수면을 촉진하는 멜라토닌을 분비할 때와 분비를 중단할 때를 송과선에 알려줍니다.

호르몬 분비, 세포 기능, 유전자 발현은 모두 여러분의 생체 리듬에 의존하기 때문에, 이 리듬이 흐트러지면 이 모든 과정이 심각하게 영향을 받습니다. 오늘날, 생체 리듬에 영향을 미치는 가장 큰 두 가지 원인은 밤에 빛에 노출되는 것과 낮에 자연광에 충분히 노출되지 않는 것입니다.

수면의학 의사인 루루 구오(Lulu Guo)는 "햇빛 노출의 양과 시간을 바꾸거나 일상을 바꾸는 것은 '마스터 시계'에 신호를 보내 여러분의 자연스러운 생체 리듬을 바꿀 수 있습니다."라고 말합니다.

빛에 노출되는 것은 생체 리듬을 앞당기거나 늦추게 되는데, 이는 위상 변이로 알려져 있습니다. 대개, 아침 일찍 빛에 노출되는 것은 위상 전진에 해당하는데, 이는 보다 일찍 잠에서 깨게 합니다. 잠에 들 시간에 빛에 노출되는 것은 위상 지연에 해당하며, 이는 보다 늦게 잠에서 깨게 합니다.

밤 중 빛에 노출되면 체중이 증가할 수 있습니다

태초부터 인간은 낮에는 햇빛에 노출되었고 밤에는 거의 완전한 어둠에 노출되었습니다. 해가 진 후, 원시 인류는 달, 별, 불에서 나오는 빛에만 의존했습니다.

오늘날 대부분의 사람들은 밤에 빛에 노출되는 것을 피하기 어렵습니다. 텔레비전, 컴퓨터, 휴대전화가 손이 닿는 곳에 있고, 빛 공해와 LED 전구가 등장했기 때문입니다. 이러한 것들이 어떤 경우에는 편리함을 제공하지만, 과도한 노출은 당뇨병, 심장병, 비만을 포함한 일련의 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.

특집 기사에서 그레거 박사는 부적절한 빛 노출로 인해 생체 리듬이 약해지면 비만 위험이 높아질 수 있다는 점을 강조했습니다. 그는 참가자들의 주변 빛 노출을 기록하기 위해 손목 측정기를 사용한 2016년 연구를 언급했습니다. 연구원들은 밤에 빛에 더 많이 노출되는 정도가 높아지면 시간이 지남에 따라 비만에 걸릴 위험이 증가하는 것과 상관관계가 있다는 것을 발견했습니다.

그리고 어떤 사람들은 빛 노출이 아니라 수면 부족이 원인이라고 생각할 수도 있지만, 그레거 박사는 10만 명 이상의 여성을 대상으로 한 또 다른 연구를 인용합니다. 연구 결과에 따르면, 참가자의 수면 시간과는 무관하게, 밤에 빛에 노출되는 시간이 많을수록 비만 위험이 증가하는 것으로 나타났습니다.

"야간 조명 노출이 그 자체로 해로운지 여부는 실제로 실험해 보기 전까지는 확실히 알 수 없습니다. 그렇게 했을 때, 저녁에 몇 시간 동안 밝은 빛에 노출되거나 단 하룻밤이라도 노출된 사람들은 대사에 부정적인 영향을 받았습니다."라고 그는 말했습니다.

낮에 밝은 빛을 받는 것은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다

그리고 나서 그레거 박사는 다음과 같은 또 다른 흥미로운 질문을 제기합니다. 아침 밝은 빛 치료를 통해 여러분의 생체 리듬을 맞추는 것이 체중 감량에 잠재적으로 도움을 줄 수 있을까요? 1990년대까지 거슬러 올라가는 연구를 포함한 많은 연구에 따르면 그럴 수 있다고 합니다.

2007년에는 낮 동안의 빛 노출과 비만에 관한 최초의 무작위 대조 시험이 발표되었습니다. 참가자들은 하루에 한 시간씩 밝은 아침 햇빛을 받도록 요청받은 사람과 일반적인 실내조명만 받도록 요청받은 사람으로 나뉘었습니다. 그런 다음 그들 모두에게 운동 프로그램을 실시하도록 요청했습니다. 연구진은 실내조명 그룹보다 밝은 아침 햇빛을 받은 그룹에서 체지방 감소량이 더 높다는 것을 발견했습니다.

"이 연구 결과에 따르면 낮 동안 빛에 노출되는 시간적 패턴이 수면 타이밍 및 시간과 무관하게 체중에 영향을 미칠 수 있다는 것을 나타냅니다 …

빛은 강력한 생물학적 신호이며 적절한 타이밍, 강도 및 노출 기간은 현대 사회에서 비만의 예방 및 관리를 위한 잠재적으로 수정 가능한 위험 요소가 될 수 있습니다."라고 그들은 결론을 내렸습니다.

여성 참가자들이 참여한 또 다른 연구는 미리 밝은 빛을 받는 것조차 성과를 높이고 체중 감량을 자극할 수 있다고 말합니다. 참가자들은 두 그룹으로 나뉘었습니다. 한 그룹은 어두운 빛에 노출되었고, 다른 그룹은 낮 동안 밝은 빛에 노출되었습니다.

다음 날, 두 그룹 모두 악력 지구력 테스트를 실시했습니다. 연구진은 밝은 빛 그룹의 평균 수축 횟수가 864.5회인 반면, 어두운 빛 그룹은 766.63회라고 밝혔습니다.

"메커니즘에 상관없이 밝은 아침 일광 노출은 맑은 하늘에서 내려오는 새로운 체중 감량 전략을 제시할 수 있습니다."라고 그레거 박사는 말했습니다.

적절한 태양 노출은 최적의 건강을 위한 초석입니다

위에서 언급한 연구들이 강조하듯, 낮에 햇빛을 적절히 쬐면 신체의 내부 일주기와 수면-각성 주기를 조절하는 데 도움이 되어 밤에 양질의 수면을 취할 수 있습니다.

햇빛에서 얻는 근적외선은 시토크롬 C 산화효소(CCO)를 활성화하는데, 이로 인해 미토콘드리아에서 멜라토닌 생성이 증가합니다. 실제로 햇빛과 멜라토닌은 밀접한 관련이 있습니다. 실제로, 멜라토닌에는 두 가지 유형이 있습니다. 순환 멜라토닌은 송과선에서 생성되어 혈액으로 분비되고, 세포 내 멜라토닌은 미토콘드리아에서 생성되어 국소적으로 사용됩니다.

그러나 두 유형은 서로 연결되어 있으며 햇빛의 유무에 따라 제어됩니다. 만약 여러분이 햇빛의 근적외선에 피부를 충분히 노출시키지 못한다면, 미토콘드리아의 멜라토닌 수치가 심각하게 감소하며 이는 보충제로 교정할 수 없습니다.

더 나은 수면을 위해 햇빛의 이점을 얻으려면 아침과 정오에 밝은 햇빛을 충분히 받는 것이 좋습니다. 아침에 일어나자마자 밝은 빛에 10~15분 이상 노출되면 멜라토닌 생성이 멈추고 신체에 일어날 시간이라는 신호가 전달됩니다.

단순히 창문을 열고 햇빛을 들어오게 할 수는 있지만, 야외로 나가는 것이 더 좋습니다. 아침에 잠깐 산책하는 것도 좋습니다. 그런 다음 몇 시간 후, 정오 무렵에 다시 밖으로 나가서 햇빛을 더 많이 받을 수 있습니다.

비타민 D 생산을 최적화하는 것을 포함하여 최적의 효과를 얻기 위해 매일 최소 1시간의 충분한 태양 노출을 받는 것을 적극 권장합니다. 최적의 건강을 위해 가장 중요한 것은 바로 야외에서 시간을 보내는 것입니다. 야외에서 시간을 보내는 것은 정신과 신체에 큰 영향을 미칠 수 있기 때문입니다.

나쁜 야간 습관을 없애고 밤에 블루라이트를 피하세요

미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 수면 부족은 뇌졸중과 심장병을 포함한 다양한 건강 문제와 관련이 있어 이제는 공중보건의 전염병이 되었다고 밝혔습니다. 또한, 인지 기능에 영향을 미치고 우울증을 유발하며 심지어 사고 위험에 노출될 수도 있습니다.

잠자리에 들기 전 휴대전화나 태블릿을 사용하거나 TV를 시청하는 등 건강에 해로운 야간 습관은 많은 사람이 충분한 수면을 취하지 못하는 주요 원인입니다. 이러한 최신 기기들은 또한 눈 손상, 비만, 당뇨병, 심장병과 관련이 있는 블루라이트(청색광) 파장을 방출합니다.

필자는 특히 취침 몇 시간 전에 블루라이트에 노출되는 것을 줄이기 위해 간단한 전략을 채택하는 것을 적극 권장합니다. 저녁(오후 8시경)에는 조명을 어둡게 하고 전자기기를 끄세요. 이상적으로는 이러한 기기를 침실에 두지 마세요.

일반적으로 뇌는 오후 9시에서 10시 사이에 멜라토닌을 분비하기 시작하며, 이러한 기기들은 그 과정을 방해할 수 있는 빛을 방출합니다. 해가 진 후에 조명이 필요하다면 노란색, 주황색, 빨간색 불빛이 있는 저와트 백열전구로 바꾸세요. 멜라토닌 생성을 방해하지 않는 5와트 전구로 켜진 소금 램프를 사용할 수도 있습니다.

컴퓨터나 스마트폰을 사용해야 하는 경우, f.lux의 개선된 버전인 Iris와 같은 청색광 차단 소프트웨어를 설치하는 것이 좋습니다. 하지만 더 쉬운 해결책은 파란색을 차단하는 호박색 안경을 착용하는 것입니다. 필자는 아마존에서 9달러도 안 되는 가격에 거의 모든 블루라이트를 제거하는 데 효과적인 유벡스(Uvex) 모델(S1933X)을 찾았습니다.

이러한 방식을 통해, 여러분은 모든 기기에 프로그램을 설치하거나 저녁에 사용할 수 있는 특별한 불빛의 전구 구입에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 일단 안경을 쓰고 나면, 집 안에서 그 어떤 불빛을 켜두든지 상관이 없습니다.

밤에 더 유리한 수면 환경을 만들기 위한 더 많은 조언

특히 도시 지역에 사는 경우 완전한 어둠 속에서 잠을 자는 것은 어려울 수 있습니다. 디지털 알람 시계를 포함하여 침실에서 모든 광원을 없앤 경우에도 가로등, 도시 불빛, 바깥을 지나가는 자동차 헤드라이트는 여전히 침실로 스며들 수 있습니다. 한 가지 해결책은 암막 블라인드를 사용하여 빛을 차단하는 것입니다. 비용이 덜 드는 대안으로는 잠자리에 들 때 간단하게 수면 안대를 착용하세요.

집에서 항상 자주 사용하는 공간에는 백열전구를 설치하는 것이 좋습니다. 백열전구는 멜라토닌을 억제하는 데 효율적이지 않기 때문입니다. 옷장, 차고, 현관 등 노출이 최소화된 곳에 LED를 설치하세요.

이것을 해결하면 자연스럽게 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다

수면 습관을 최적화하고 낮에 충분한 햇볕을 쬐는 것 외에도 식단을 건강하게 바꾸는 것은 과도한 체중을 감량하는 데 큰 도움이 됩니다. 오늘날 과체중과 비만이 만연하는 주요 원인은 우리 식단에 리놀레산이 지나치게 많이 들어 있기 때문이라는 것을 기억하세요.

리놀레산은 카놀라유, 대두유, 옥수수유, 해바라기유, 면실유, 홍화유와 같은 종자유에서 발견되는 가장 흔한 오메가-6 지방입니다. 종자유와 모든 가공식품의 섭취를 줄이는 것은 건강한 체중을 유지하는 강력한 방법입니다.

이상적으로는 리놀레산 섭취량을 하루 5g 이하, 더 나은 경우 2g 이하로 줄이는 것이 좋습니다. 이는 만성 건강 문제가 널리 퍼지기 전에 우리 조상들이 소비하던 것과 비슷한 양입니다.

이를 위해서는 고도로 가공된 식품, 패스트푸드, 레스토랑 음식을 모두 피하고, 집에서 직접 요리해서 먹어야 합니다. 리놀레산의 위험에 대한 자세한 내용은 ' 우리 식단에서 가장 파괴적인 성분인 리놀레산'이라는 필자의 기사를 읽는 것을 추천합니다.