밖에서 보내는 시간이 여러분의 건강을 변화시키는 방법

📝한눈에 보는 정보

• 야외에서 시간을 보내면 햇빛의 이점을 얻을 수 있을 뿐만 아니라 자연과 하나가 될 수 있어 마음과 몸에도 좋습니다
• '자연 결핍 장애'는 오늘날 만연한 도시화된 생활 방식으로 인해 발생하는 자연 결핍을 말합니다. 여기에는 자연 공간에 대한 제한된 접근, 너무 많은 스크린 시간 및 학업적 압박이 포함됩니다
• 심리적으로 자연과 연결되는 것은 더 나은 정신 건강과 우울증을 완화하기 위해 약물에 의존할 위험이 더 낮다는 것과 관련이 있습니다
• 야외에서 시간을 보내는 것의 이점은 기하급수적으로 증가하므로 적어도 한 시간 동안, 이상적으로는 정오 무렵에 햇볕을 쬐는 것이 좋습니다

🩺 Dr. Mercola

여러분이 피곤하거나 스트레스를 받을 때 가장 먼저 떠오르는 생각은 방에 틀어박혀 바깥세상과 단절하는 것일 것입니다. 하지만, 반대로 밖으로 나가 햇빛 아래서 시간을 보내고 자연에 몰입하는 것이 안전하게 집 안에 머물러 있는 것보다 더 즐겁고 유익할 수 있다는 사실에 놀랄 수도 있습니다.

허핑턴 포스트(HuffPost) 기사에서는 야외 활동의 중요성을 강조하고, 야외 활동이 웰빙에 도움이 되는 네 가지 방법을 소개합니다. 비타민 D 수치 최적화, 스트레스와 불안 감소, 최적의 인지 기능 지원, 수면 개선 등이 그 방법입니다.

필자는 야외에서 시간을 보내는 것이 최적의 건강을 위한 초석 중 하나라고 믿기 때문에 이 말에 전적으로 동의합니다. 야외에서 시간을 보내면 햇빛의 이점을 얻을 수 있을 뿐만 아니라(이에 관해서는 나중에 더 자세히 설명하겠습니다) 자연과 하나가 될 수 있어서 정신과 신체에 큰 도움이 될 수 있습니다.

대부분의 사람들은 야외에서 충분한 시간을 보내지 않습니다

인간은 자연과 연결되도록 만들어졌으며, 이 연결이 끊어지면 신체적, 정서적, 정신적 건강에 장애가 발생할 수 있습니다. 안타깝게도 인구의 상당수가 여전히 야외에서 충분한 시간을 보내지 못하고 있습니다.

미디엄지(Medium)에 게재된 조사에 따르면, 미국인의 58.8%가 매일 야외에서 1시간 이하의 시간을 보내는 것으로 나타났으며, 3분의 1은 야외에서 보내는 시간이 30분 이하에 불과했습니다. 특히 여성과 젊은 성인은 밖에 나가는 것보다는 집에서 더 많은 시간을 보내고 있습니다. 해당 기사에서는 다음과 같이 언급합니다.

"여성은 남성보다 실내에서 보내는 시간이 훨씬 더 많습니다. 여성의 45.4%가 야외에서 하루 30분 이하의 시간을 보내는 반면, 남성은 29.1%만이 그러합니다. 여성들은 하루에 15분 이하로 야외 활동을 할 가능성이 64% 더 높습니다.

젊은이들 역시 실내에서 많은 시간을 보냅니다. 18~24세 연령대의 사람들은 나머지 연령대(31.7%)보다 야외에서 하루 30분 이하의 시간을 보내는 비율이 44.9%로 월등히 높았습니다."

야외 활동 시간이 부족한 것을 '자연 결핍 장애'라고 합니다. 저널리스트 리차드 루브(Richard Louv)가 그의 책 '자연에서 멀어진 아이들(Last Child in the Woods)'에서 만들어낸 말로, 오늘날 만연한 도시화된 생활 방식으로 인해 발생하는 자연 결핍을 말합니다. 여기에는 자연 공간에 대한 접근성이 제한적이고, 스크린 시간이 너무 많고, 학업적 압박감이 포함되며, 이로 인해 야외 여가 시간이 감소하고 실내에서 보내는 시간이 늘어나는 결과를 초래합니다.

루브는 인간이 자연과 단절되면 감각적 참여가 감소하고, 주의력 장애가 생기며, 신체적, 정서적 질환 발병률이 높아진다고 말합니다.

야외에서 시간을 보내는 것은 여러분의 기분을 크게 향상시킬 수 있습니다

밖으로 나가 자연 속에서 시간을 보내면 스트레스를 풀고 걱정을 잊을 수 있습니다. 허핑턴 포스트 기사에 따르면, "자연환경과 녹지 공간은 본질적으로 매우 차분함을 주며, 연구에 따르면 자연 속에서 시간을 보내는 것은 스트레스, 불안 및 우울증을 상당히 줄일 수 있다고 합니다."

특히 녹색 및 푸른 공간을 방문하는 것은 웰빙에 상당한 영향을 미칩니다. 녹지 공간은 공원과 산림 보호구역을 포함하고, 푸른 공간은 강, 해변, 호수, 해안 지역을 말합니다.

한 연구에 따르면, 이런 공간을 방문하는 것은 웰빙과 긍정적으로 연관되고, 정신적 고통과는 부정적으로 연관되는 것으로 나타났습니다. 연구원들은 자연과 심리적으로 연결되면 정신 건강이 좋아지고 우울증을 완화하기 위한 약물에 의존할 위험이 낮아진다는 사실을 발견했습니다.

또 다른 연구에 따르면, 연구원들은 공원을 이용할 수 있는 노인들이 신체적, 정신적 건강이 더 좋다는 것을 발견했습니다. 푸른 공간을 이용하는 사람들도 건강이 더 좋다고 보고했습니다.

하지만 야외 활동의 이점을 누리기 위해 멀리 여행할 필요는 없습니다. 거주하는 지역에 쉽게 접근 가능한 해변이나 숲이 없다면, 정원을 만들어서 스스로 녹지 공간을 조성하는 것이 좋습니다.

한 조사에 따르면, 영국에서 정원을 가꾸는 사람 80%가 "자신의 삶에 행복하고 만족한다"고 보고한 반면, 정원을 가꾸지 않는 사람의 67%만이 '행복하고 삶에 만족한다'고 답하였습니다.

자연과 하나가 되면 인지 기능도 향상됩니다

허핑턴 포스트 기사에서는 야외에서 시간을 보내는 것이 정신을 예리하게 유지하는 데 도움이 된다고 언급했습니다. 이는 특히 정신이 아직 발달 중인 어린이와 청소년에게 중요합니다.

안타깝게도, 젊은 세대는 이제 기계들을 가지고 실내에서 더 많은 시간을 보내고 있으며, 이로 인해 자연과의 단절이 더욱 심화되고 있습니다. 그래서 필자는 청소년들이 자연 속에서 더 많은 시간을 보내도록 장려하는 것이 중요하다고 믿습니다.

"자연과 상호작용을 하면 인지적 능력이 향상될 수 있는데, 특히 집중력, 문제 해결 능력, 창의성과 같은 분야에서 그렇습니다. 자연환경이 제공하는 자극은 다양하고 유익한 방식으로 뇌를 활성화하는 것으로 생각됩니다."라고 허핑턴포스트 기사에서는 말합니다.

자연에 몰입하면 젊은 사람들의 인지 기능이 향상되고, 주의력 결핍 장애가 감소하며, 자기 인식이 향상됩니다. 한 연구에 따르면, 4주간의 야외 캠프에 참여한 젊은 성인들은 상당한 이점을 얻었습니다. 연구진은 다음과 같이 언급했습니다.

"캠프 환경에서의 자연에 대한 몰입은 참가자들의 자연과의 관계에 긍정적인 영향을 미쳤습니다. 이완감 있는 휴식이 증가하고 인지된 스트레스가 감소했습니다. 긍정적인 감정이 증가하고 부정적인 감정이 감소했습니다. 온전함의 감각이 증가하고 초월성에 대한 경험이 증가했으며, 사회적 상호 작용이 향상되었습니다."

필자가 20-5-3 자연 처방에 동의하지 않는 이유

자연 속에서 보내는 이상적인 시간에 대한 간단한 지침 중 하나는 20-5-3 자연 피라미드입니다. 이 개념을 간단히 설명하면 다음과 같습니다.

• 20은 피라미드의 하단에 있으며, 일주일에 3번, 야외에서 보내는 권장 시간으로 20을 나타냅니다. 이는 기억력, 인지 기능, 웰빙을 향상시키는 것으로 알려져 있습니다.
• 5는 한 달 동안 반야생 자연에서 보내는 이상적인 시간을 말합니다. 이를 위해서는 더욱 야생적인 공간에 접근할 수 있는 주립 공원을 방문하는 것이 좋습니다.
• 3은 자연의 외딴 지역에 머무는 것이 권장되는 일수를 나타냅니다.

하지만 필자는 이 지침을 따를 것을 권장하지 않습니다. 이 지침은 햇빛 아래에서 야외 활동을 하는 데 필요한 최소한의 요구 사항을 확인하려는 미약한 시도이기 때문입니다. 필자는 이렇게 놀랄 만큼 낮은 수준으로도 많은 사람들이 이 권장 사항을 충족하지 못한다는 것을 알고 있습니다. 그러니 20-5-3 규칙을 따르는 대신, 필자는 하루에 최소 한 시간은 야외에 있는 것을 목표로 하도록 권합니다.

태양 아래에서 시간을 보내는 것이 비타민 D 생산을 최적화시킵니다

녹색 공간이나 푸른 공간에서 시간을 보내거나, 숲을 탐험하거나, 해변을 즐기거나, 아니면 그냥 야외 정원을 가꾸거나, 적어도 한 시간 동안 합리적으로 햇볕을 쬐는 것을 적극 권장하며, 이상적으로는 정오 무렵이 좋습니다. 이렇게 되면 야외에서 시간을 보내는 것으로 얻을 수 있는 혜택이 기하급수적으로 늘어납니다.

매일 정기적으로 햇빛에 노출되는 것은 수십 년 동안 필자의 열정이었습니다. 우리의 고대 조상들은 모두 이 활동에서 혜택을 누렸습니다. 그들의 생활은 일주일에 세 번 20분이 아니라 매일 햇빛에 노출되는 것을 경험하도록 했기 때문에, 매일 정기적으로 햇볕을 쬐지 않는 것은 사실상 불가능했습니다.

자외선과 근적외선 파장의 이점을 얻기 위해서는 정오 무렵에 1시간 동안 햇볕을 쬐는 것이 가장 좋습니다. 이를 통해 또한 건강에 강력한 영향을 미치는 것으로 밝혀진 스테로이드 호르몬인 비타민 D의 수준을 최적화할 수 있습니다. 최적의 비타민 D 수치를 유지하면 다음과 같은 주요 사망 원인을 포함하여 다양한 질병으로부터 보호하는 데 도움이 됩니다.

• 심장 질환 — 심혈관 질환은 전 세계적으로 사망의 주요 원인이므로, 비타민 D를 최적화하는 것은 이러한 질환을 예방하는 데 중요한 단계입니다. 비타민 D는 내피세포를 보호하고 손상을 복구하는 데 중요한 역할을 하며, 이는 고혈압을 관리하고 죽상경화성 심장병, 심장마비, 뇌졸중의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

최적의 비타민 D 수치를 갖는 것은 또한 일산화질소 생성을 촉진하는 데 도움이 되며, 이는 혈류를 개선하고 혈전 형성을 예방합니다. 그리고 이는 혈관 시스템의 산화 스트레스를 줄여줍니다.

• 암 — 비타민 D는 세포의 비타민 D 수용체(VDR)에 부착되는데, 이를 통해 세포의 성장, 발달 및 생존에 영향을 줄 수 있는 일련의 신호가 발생합니다. 비타민 D는 이러한 작용 메커니즘을 통해 신체 조직의 세포 성장을 방해하여 세포 증식 속도를 조절하는 데 도움이 됩니다.

비타민 D가 암과 싸우는 데 강력한 도움이 된다는 증거가 늘어나고 있습니다. 암은 현재 전 세계적으로 두 번째로 높은 사망 원인이기 때문에 비타민 D 수치를 최적화하는 것이 얼마나 중요한지 더욱 부각됩니다.

• 알츠하이머병과 같은 신경 퇴행성 질환, 파킨슨병 그리고 다발성 경화증(MS) — 이 영양소가 심각하게 부족한 노인은 치매 위험이 125% 증가할 수 있습니다. 아동기에 비타민 D 수치가 낮으면 성인이 되어서 다발성 경화증에 걸릴 위험이 높아집니다.
• 당뇨병 — 연구에 따르면 저항 훈련과 함께 비타민 D 보충제(4,000 IU/일)를 섭취하면 허리와 엉덩이 비율을 낮추는 데 도움이 되며, 이는 체질량지수보다 2형 당뇨병과 심장질환의 위험성을 판단하는 데 훨씬 더 효과적입니다.

낮에 야외 활동을 하면 밤에 더 나은 수면을 취하는 데 도움이 됩니다

비타민 D 생산은 햇빛 노출과 관련하여 가장 잘 알려진 효과이지만, 햇빛이 건강을 증진할 수 있는 방법은 여러 가지가 있기 때문에 빙산의 일각에 불과합니다. 한 가지 예로는 신체 시계를 조절하고 밤에 양질의 수면을 취할 수 있도록 도와주는 것입니다. 허핑턴 포스트 기사는 야외에서 시간을 보내는 것의 이점 중 하나로 더 나은 수면을 언급합니다.

"2021년 연구에 따르면 아침에 야외에서 보내는 시간은 수면의 질을 향상시킬 수 있고, 반대로 야외에서 보내는 시간이 줄어들면 전반적인 수면의 질이 저하될 수 있는 것으로 나타났습니다. "불충분한 수면은 정신 건강과 심장 건강에 영향을 미치는 등 다양한 건강 문제로 이어질 수 있습니다."

밝은 한낮의 햇볕 아래에서 시간을 보내는 것은 여러분의 생체 리듬을 고정하는 데 도움이 되기 때문입니다. 낮에는 밝은 빛을 쬐고 밤에는 완전한 어둠에 노출되면 송과선에서 멜라토닌 호르몬이 생성되는데, 이를 통해 생체 리듬이 안정적으로 유지됩니다. 그래서 필자는 아주 적은 양으로도 수면을 방해할 수 있기 때문에 특히 저녁에는 밝은 블루라이트에 노출되는 것을 줄여야 한다고 항상 경고해 왔습니다.

근적외선은 또한 시토크롬 c 산화효소(CCO)를 활성화시켜 미토콘드리아에서 멜라토닌의 생성을 향상시킵니다. 사실 햇빛과 멜라토닌 사이에는 밀접한 연관성이 있습니다. 실제로 멜라토닌에는 두 가지 유형이 있는데, 순환 멜라토닌은 송과선에서 생성되어 혈액으로 분비되고, 세포 내 멜라토닌은 미토콘드리아에서 생성되어 국소적으로 사용됩니다.

그러나 두 유형은 서로 연결되어 있으며 모두 햇빛의 유무에 따라 조절됩니다. 만약 여러분이 태양으로부터 충분한 근적외선 빛을 피부에 노출시키지 못한다면, 미토콘드리아의 멜라토닌 수치가 심각하게 감소할 것이며 이는 보충제로 교정할 수 없습니다.

태양 노출은 무수히 다양한 방법으로 여러분의 건강을 지원합니다

실제로 태양광선은 그 자체로 건강에 필수적인 유익한 전자기파입니다. 태양 광선의 약 40%는 적외선입니다. 이러한 적색 및 근적외선 주파수는 파장이 훨씬 더 길기 때문에 피부뿐만 아니라 피하 조직의 세포에 더 깊이 침투할 수 있습니다.

근적외선은 눈에 보이지 않지만 따뜻함으로 느껴지며 가벼운 옷을 통과해 침투할 수 있습니다. 그렇다면 햇빛의 근적외선 빛이 여러분의 웰빙에 도움이 될 수 있는 몇 가지 방법을 소개하겠습니다.

• 고혈압 위험 감소 — UVB 광선은 일산화질소(NO)를 생성하고 혈관, 특히 피부의 모세혈관을 확장시켜 혈액 흐름의 약 60%를 그곳으로 유도합니다. 그러면 태양 광선이 여러분의 혈액에 쉽게 침투하여 감염을 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 염증 반응과 관련된 유전자 발현 조절 — 햇빛은 유전자 발현을 변화시키는 것으로도 보입니다. 이러한 유전적 변화 중 일부는 염증 반응에 영향을 미칠 수 있습니다.
• 감염병 억제 — 한 연구에 따르면 청색광과 자외선(UV)에 노출되면 면역 기능에 관여하는 백혈구인 T세포의 활동이 증가하는 것으로 나타났습니다.
• 계절성 정서 장애(SAD) 치료에 도움 — 광선요법은 오랫동안 계절성 정서 장애(SAD)를 치료하는 데 사용되는 방법이었으며, 다른 연구에 따르면 주요 우울증 치료에도 효과적일 수 있는 것으로 나타났습니다.

야외에서 운동하면 더 많은 혜택을 얻을 수 있습니다

야외에서 시간을 보내는 것이 건강을 회복하고 유지하는 데 있어 기본적인 방법 중 하나라는 점에는 의심의 여지가 없습니다. 따라서 야외로 나갈 기회가 있을 때마다 꼭 나가세요. 가족, 심지어 어린 자녀까지 계획에 포함시켜 이를 그룹 활동으로 여기세요. 공원에서 시간을 보내거나 피크닉을 즐길 수 있습니다. 시간이 된다면 해변을 방문하고, 하이킹을 하거나, 자연 속을 산책해 보세요.

건강을 증진시키는 또 다른 이상적인 방법은 야외에서 운동하는 것입니다. BMJ에 최근 게재된 메타분석에 따르면, 여러 가지 운동이 우울증의 심각도와 관계없이 증상을 상당히 완화할 수 있는 것으로 나타났습니다. 연구원들은 다음과 같이 언급합니다.

"단독적으로 볼 때 가장 효과적인 운동 방법은 걷기나 조깅, 요가, 근력 운동, 춤이었습니다. 걷기나 조깅은 남성과 여성 모두에게 효과적이기는 하지만, 근력 운동은 여성에게 더 효과적이고, 요가나 기공은 남성에게 더 효과적이었습니다. 요가는 노년층에게 더 효과적이었고, 근력 운동은 젊은층에게 더 효과적이었습니다."

이러한 활동의 대부분은 야외에서 할 수 있으며, 혼자 또는 동반자와 함께 할 수 있습니다. 필자는 걷기를 강력히 추천합니다. 여러분을 더 건강하게 만들고 수명을 늘리는 측면에서, 걷기는 적당한 강도의 운동의 가장 좋은 형태이기 때문입니다. 걷기는 또한 특별한 장비가 필요 없고, 편안한 걷기용 신발 한 켤레만 있으면 되므로 시작하기가 가장 쉽습니다.