📝한눈에 보는 정보

• 크레아틴은 신체적 성능과 근육 건강에 도움이 되는 것으로 잘 알려져 있지만 뇌 건강에 대한 잠재적인 이점도 점점 더 인정받고 있습니다
• 근육 세포와 뇌에서 자연적으로 발견되는 크레아틴은 외상적 경험으로 인한 스트레스에서 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다
• 크레아틴은 신체에서 아데노신 이인산(ADP)을 아데노신삼인산(ATP)으로 전환하는 데 사용됩니다. 이는 세포의 주요 에너지 통화이며 스트레스 반응성과 회복의 신경생물학적 지표가 될 수 있습니다
• 부정적인 감정 상태를 처리하는 뇌 영역인 전대상피질에서 크레아틴 수치가 더 높은 재향군인은 마지막 외상 경험 이후 스트레스가 더 많이 감소했습니다
• 크레아틴은 식물성이 아닌 동물성 식품에서만 발견되며 보충제 형태로도 제공됩니다. 풀을 먹고 자란 동물의 고기는 크레아틴의 가장 좋은 공급원 중 하나이지만 돼지고기와 닭고기는 일반적으로 리놀레산 수치가 높으므로 피해야 합니다

🩺 Dr. Mercola

크레아틴은 근육 세포와 뇌에서 자연적으로 발견되는 물질입니다. 고강도 운동이나 무거운 무게를 들어 올릴 때 근육이 에너지를 생산하는 데 도움이 됩니다. 신체의 크레아틴 대부분은 근육에 저장되며, 에너지를 빠르게 분출하는 데 사용됩니다.

크레아틴은 운동선수들이 성능 향상을 위해 일반적으로 사용하는 성분으로, 신체가 아데노신 이인산(ADP)을 아데노신삼인산(ATP)으로 전환하는 데 즉시 사용되어 세포의 주요 에너지 통화가 되고, 근육이 수축하는 데 필요한 에너지를 공급합니다. 그러나 크레아틴은 또한 뇌에 에너지를 공급하는 데 도움이 되며, 연구에 따르면 외상성 스트레스에서 회복하는 데 중요한 역할을 할 수 있는 것으로 나타났습니다.

일부 사람들에게는 PTSD가 발병하는 반면 다른 사람들에게는 발병하지 않는 신경생물학적 이유를 밝힙니다

크레아틴은 신체적 성능과 근육 건강에 도움이 되는 것으로 잘 알려져 있지만, 뇌 건강에도 도움이 될 수 있다는 잠재적인 이점은 점점 더 인정받고 있습니다. 유타대학교 의과대학(University of Utah School of Medicine) 연구진은 미국 재향군인을 대상으로 한 연구에서 이 화합물이 외상적 경험으로 인한 스트레스로부터 회복하는 데 도움이 될 수 있다는 사실을 밝혔습니다.

과학자들은 "뇌 생명 에너지에 중요한 분자인 크레아틴(Cr)이 스트레스 반응성과 회복의 신경생물학적 지표가 될 수 있다는 새로운 전임상 증거가 있습니다"라고 세계기분장애학회 공식 학회지(Journal of Affective Disorders)에 썼습니다. 연구진은 일부 개인은 외상 후 스트레스 장애(PTSD)에서 회복하는 반면 다른 사람들은 외상 후 스트레스 장애와 다른 심리적 상태를 겪는 이유에 대해서는 알려진 바가 거의 없다고 밝혔습니다.

PTSD의 증상은 크게 침입적 기억, 회피, 부정적 사고와 기분의 변화, 신체적·정서적 반응의 변화 등 네 가지로 분류할 수 있습니다. 이러한 증상은 시간이 지남에 따라 달라질 수 있으며, 사람마다 다릅니다.

연구에 따르면, 전 세계 성인의 약 70%가 적어도 한 번 이상의 외상적 삶의 충격을 경험한 것으로 나타났습니다. 그러나 PTSD의 평생 유병률은 6.1%로, "대부분의 개인이 외상적 삶의 충격에서 강력한 회복을 보인다는 것을 의미합니다." 연구원들은 다음과 같이 설명합니다.

"이 연구 결과는 스트레스 회복 과정에서 개인 간 차이가 PTSD의 발병 기전에 관여할 수 있음을 시사합니다. 따라서 삶에서 트라우마를 불러일으키는 충격으로부터 회복과 관련된 요소를 이해하면 PTSD 및 기타 외상 관련 상태의 평가, 예방 및 치료에 대한 새로운 통찰력을 제공할 수 있습니다.”

어린 시절의 경험, 개인의 성격과 개인이 겪은 트라우마를 불러일으키는 경험의 횟수가 역할을 할 가능성이 높지만, 신경생물학적 요인도 영향을 미칠 수 있습니다. 이러한 목적을 달성하기 위해 전대상피질(ACC)은 부정적인 감정 상태를 처리하는 뇌 영역입니다. 전두엽에 위치한 전대상피질은 다양한 인지적, 감정적 과정에 중요한 역할을 합니다.

전대상피질은 특히 고통, 슬픔, 두려움 등 부정적인 감정을 경험할 때 활성화됩니다. 또한 감정적 반응, 의사 결정, 부정적인 결과에 대한 예상을 조절하는 역할도 합니다. 연구원들은 이것이 신경 화학적인 요인들도 관련되어 있는지 궁금해했고, 이러한 궁금증은 다음과 같이 그들을 크레아틴으로 이끌었습니다.

"기존 연구에 따르면 전대상피질의 크레아틴 농도는 스트레스 관련 정신 건강 상태를 나타내는 것으로 나타났으며, 이는 종종 외상적 삶의 충격으로 인해 발생합니다. 게다가, 동물에 대한 전임상 모델에서는 외상성 스트레스에 노출되면 전대상피질의 크레아틴 수치가 감소하는 것으로 나타났습니다. 그럼에도 불구하고 인간의 외상적 삶의 사건이 뇌의 크레아틴 농도와 어느 정도 연관되어 있는지는 여전히 불분명합니다."

크레아틴은 외상 스트레스로부터 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다

연구진은 전대상피질의 크레아틴 농도와 트라우마적 삶의 사건과 관련된 스트레스 사이의 관계를 밝히기 위해 25명의 미국 참전용사를 대상으로 뇌 스캔을 실시하고 그들의 정신 건강 상태와 트라우마적 사건의 역사에 대한 데이터를 수집했습니다.

전대상피질에서 크레아틴 수치가 높은 재향군인은 마지막으로 트라우마 경험을 겪은 이후 스트레스가 훨씬 더 많이 감소했습니다. “전대상피질의 크레아틴 농도는 스트레스 회복과 관련된 중요한 신경 화학적 요인일 수 있습니다. 연구 결과는 "향후 연구에서는 크레아틴을 외상성 스트레스의 영향에 대한 보호 요인으로 조사해야 한다"는 결론을 내렸습니다.

크레아틴은 ATP 재생을 가능하게 하는데, 이는 세포 기능에 중요한 역할을 합니다. 그리고 싸이포스트(PsyPost)에서 언급했듯이, "연구원들은 뇌의 크레아틴 수치가 중요한 뇌 영역의 에너지 가용성에 영향을 미쳐 개인의 트라우마 회복 능력에 영향을 미칠 수 있다는 가설을 세웠습니다."

이는 최적의 뇌 기능을 위해 충분한 세포 에너지가 필요한 이유를 보여주는 예입니다. 에너지 의존도가 가장 높은 기관인 여러분의 뇌는 체중의 약 2%만을 차지하지만 몸 전체에서 사용되는 에너지의 20%를 소비합니다. 따라서 뇌가 최적으로 작동할 수 있으려면 세포 에너지 생성의 잉여 생성이 필요합니다.

세포 에너지가 충분하지 않으면 생각하고 올바른 결정을 내리는 능력이 저하될 뿐만 아니라, 결과적으로 정신 건강도 손상됩니다.

세포 에너지를 증가시키는 방법

식물성 기름과 종자유의 형태로 과도한 리놀레산을 섭취하는 것과 같은 식이의 함정을 피하는 것은 미토콘드리아 기능을 최적화하고 세포 에너지를 증가시키는 데 도움이 됩니다. 에스트로겐 및 내독소와 같은 요인도 세포 에너지를 고갈시킬 수 있습니다. 한편, 미토콘드리아 에너지 생산을 개선하는 것도 기쁨을 가져오는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 정신 건강에 필수적입니다.

하지만 크레아틴도 중요합니다. 크레아틴은 ATP 재생을 지원함으로써 세포의 에너지 활용 효율성을 높이는 데 도움이 됩니다. 크레아틴은 또한 ATP의 가용성을 높이고 전반적인 세포 에너지 대사를 개선함으로써 미토콘드리아 기능을 지원할 수 있습니다.

다음은 모든 세포 에너지, 특히 뇌에서 생성되는 에너지를 향상시키기 위해 통합해야 할 핵심 개념입니다. 그들은 모두 미토콘드리아 기능을 개선하는 것과 관련이 있습니다.

• 가능한 한 리놀레산을 낮추세요 — 리놀레산은 가장 중요한 미토콘드리아 독입니다. 리놀레산을 제한하는 데는 아무런 단점이 없으므로 가능한 한 낮게 유지해야 하며, 이를 위해 대부분의 초가공식품에 들어 있는 식물성 오일과 종자유를 포함하여 리놀레산이 풍부한 식품을 피해야 합니다.
• 에스트로겐 과잉을 낮추세요 — 에스트로겐은 생체동일성 에스트로겐이라 할지라도 미토콘드리아 기능을 파괴하는 데 있어서 리놀레산과 거의 마찬가지로 위험합니다. 그 외에도 에스트로겐 보충제와 플라스틱은 모두 강력한 제노에스트로겐 공급원이므로 이를 피하고, 경구 또는 경피가 아닌 점막 프로게스테론을 복용해야 합니다. 이는 강력한 에스트로겐 차단제이기 때문입니다.
• 갑상선이 잘 작동하는지 확인하세요 — 갑상선 기능은 높은 신진대사율을 유지하고 충분한 ATP를 생산하는 데 절대적으로 필수적입니다. 갑상선 검사를 할 경우 TSH를 잘 억제하고 0.5 미만이어야 합니다. 아침에 일어나서 체온을 측정하고 식사 2시간 후에 체온을 측정하여 확인할 수도 있습니다. 낮은 체온은 갑상선 활동이 낮다는 것을 나타냅니다.
• 미생물군을 최적화하세요 — 미생물군 최적화도 중요한데, 95%의 사람들이 대사적으로 유연하지 않을 뿐만 아니라 미토콘드리아 독소로 인해 그들의 미생물 군집은 병원성 내독소를 생성하는 박테리아(또 다른 강력한 미토콘드리아 독소)가 우세하여 균형을 이루지 못하기 때문입니다.

크레아틴 뇌에 미치는 다양한 효능

스튜어트 필립스(Stuart Phillips) 박사는 캐나다 맥매스터 대학(McMaster University)의 신체 운동학과 교수입니다. 그는 노화 시 근육량 성장 및 유지에 관한 전문가입니다. 론다 패트릭(Rhonda Patrick) 박사와의 인터뷰에서 그는 크레아틴을 정기적으로 사용하는 것에 대해 "여러분도 알다시피, 지금 발견하고 있는 크레아틴과 관련된 사실은 저로 하여금 '아마도 이것이 내 일상의 일부가 되어야 할 것 같다'고 생각하게 합니다. 사실 이는 근육보다는 뇌와 인지 능력과 더 관련이 있습니다."라고 말했습니다.

사실, 크레아틴 모노하이드레이트(creatine monohydrate)는 근육 성장과 뇌 건강에 대한 이점으로 필립스가 꼽은 보충제 중 하나입니다. "근육에 미치는 영향은 매우 약하지만 분명히 존재합니다. 그들은 강력합니다. 그들은 지속됩니다. 이제 뇌와 사물의 인지적 측면에 대한 증거가 그 영역에서도 커지고 있습니다."

연구 결과에 따르면 크레아틴은 뇌와 에너지 수요가 높은 다른 조직의 기능에 중요한 역할을 하는 것으로 나타났습니다. 심각한 신경학적 증상을 보이는 크레아틴 합성의 유전적 오류를 가진 어린이와 다른 신경퇴행성 질환이 있는 환자들은 크레아틴 보충제의 혜택을 받습니다. 다른 연구에 따르면 크레아틴 감소는 우울증과 불안과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

크레아틴은 파킨슨병과 유사한 질환을 앓고 있는 쥐에게도 유익한 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 크레아틴은 근육 기능 상실 및 언어 장애를 포함하여 몇 가지 심각한 증상과 관련된 도파민 수치의 일반적인 감소의 90%를 방지했습니다.

경미한 외상성 뇌 손상의 효과를 모방한 실험 모델에서 한 연구팀은 산소 결핍 중에도 크레아틴을 보충하면 인지 처리에 도움이 된다는 사실을 발견했습니다. 그들은 "이것은 세포 에너지 공급이 손상되었을 때 신경 보호 보충제로서 크레아틴의 유용성을 처음으로 입증한 것입니다."라고 결론지었습니다.

뉴트리션 리뷰(Nutrition Reviews)에 발표된 다른 연구에 따르면 크레아틴 보충제를 섭취하면 건강한 성인, 특히 66~76세 노인의 기억력 성능이 향상되는 것으로 나타났습니다. 연구는 다음과 같은 결론을 내렸습니다.

"크레아틴 보충제가 기억력에 미치는 이러한 유익한 효과는 크레아틴이 뇌의 생체 에너지에 영향을 미치는 능력과 관련이 있을 수 있습니다. 예를 들어, 크레아틴은 포스포크레아틴과 ATP 수치를 높이고 시냅토솜과 고립된 뇌 미토콘드리아에서 산화적 인산화를 증가시킵니다. 해마 신경 세포 배양에서 크레아틴은 미토콘드리아 활동을 자극합니다."

크레아틴의 가장 좋은 공급원

식단을 통해 크레아틴 섭취량을 늘리려는 사람의 경우, 크레아틴이 풍부한 음식을 다양하게 섭취하는 것이 유익할 수 있습니다. 크레아틴은 동물성 식품에서만 발견되고 식물성 식품에서는 발견되지 않습니다. 풀을 먹여 키운 동물의 고기는 크레아틴의 가장 좋은 공급원 중 하나입니다. 돼지고기와 닭고기는 일반적으로 리놀레산 수치가 높으므로 피하세요.

풀을 먹여 키운 동물의 고기는 크레아틴 섭취에 도움이 될 수 있지만, 크레아틴 보충제를 통해 얻을 수 있는 것과 동일한 고용량을 제공하지 못할 수도 있습니다. 시중에 판매되는 다양한 크레아틴 제품 중에서 크레아틴 모노하이드레이트는 가장 자주 연구된 제품이므로 건강상 이점에 대한 증거가 가장 강력합니다.

평판이 좋은 제조업체의 크레아틴을 선택하는 것이 중요합니다. 최대 5년 동안 지속된 임상 시험에서 건강한 사람에서는 부작용이 보고되지 않았습니다. 그러나 권장 복용량을 유지하는 것이 중요합니다.

어떤 사람들은 크레아틴 복용에 민감하고 보충제와 함께 충분한 물을 마시지 않으면 팽만감을 느낍니다. 그러나 대부분의 경우 몇 시간 안에 사라집니다. 복부 팽만감에 영향을 미치는 요인으로는 물을 얼마나 마시는지, 운동 강도, 식단 등이 있습니다.

완전 채식주의자이거나 채식주의자라면 뇌 건강을 보호하기 위해 크레아틴 복용을 고려할 수 있습니다. 연구에 따르면 크레아틴 보충제는 채식주의자의 인지 기능을 향상시키는 것으로 나타났습니다.