더 나은 수면, 창의성 및 기억력을 위해 꿈을 활용하는 방법

📝한눈에 보는 정보

• 인지신경과학회(CNS)는 2024년 4월 중순에 연례 회의를 개최했습니다. 주요 토론 중 하나는 꿈이 우리의 삶과 건강에 어떤 영향을 미칠 수 있는지에 관한 것이었습니다
• 심포지엄 발표자들은 꿈의 긍정적인 영향, 창의성 향상, 더 나은 수면 촉진, 기억력 향상 등에 대해 이야기했습니다
• 명확한 꿈은 여러분이 꿈을 통제할 수 있게 해줍니다. 이러한 인식을 활용하여 잠을 자는 동안 '훈련'할 수 있습니다. 그러나 건강상의 단점은 그만한 가치가 없습니다
• 대신, 핵심은 수면의 질을 최적화하는 데 초점을 맞춘 건강한 생활 습관 변화를 활용해 렘수면 중 꿈의 상태로 진입할 가능성을 극대화하는 것입니다

🩺 Dr. Mercola

인지신경과학회(CNS)는 2024년 4월 중순에 캐나다 토론토에서 연례 회의를 개최했습니다. 회의 중 주요 논의 사항 중 하나는 꿈을 이해하고 꿈이 우리가 깨어 있는 경험에서 어떤 역할을 하는지에 대한 것이었습니다.

꿈은 다양한 방식으로 인지 기능에 긍정적인 영향을 미칠 수 있으므로 이것은 흥미로운 주제입니다. 꿈은 창의성, 기억력, 수면의 질에 대한 인식에 영향을 미칩니다. 수면의 질을 개선하고 꿈의 상태를 최대한 실현하기 위해 활용할 수 있는 몇 가지 전략이 있습니다.

꿈이 창의성에 미치는 영향

2024년 CNS의 "밤의 신비 속으로: 꿈을 꾸는 인지신경과학 (Into the Night: The Cognitive Neuroscience of Dreaming)" 심포지엄에서 하버드 대학교 박사과정 학생인 캐슬린 에스파하니(Kathleen Esfahany)는 '목표가 있는 꿈의 배양은 이후의 연관 있는 내용의 창의성을 증가시킨다'라는 제목의 논문을 발표했는데, 여기서는 꿈과 창의성 간의 연관성을 탐구했습니다.

수면 시작(이 연구에서는 N1으로 지정)이 가장 창의적인 아이디어를 낳는다는 가설을 조사하기 위해 연구원들은 꿈 배양 과정을 사용했고, 그 과정에서 잠이 들 때 특정 주제를 소개하는 신호를 들었습니다. 그 후, 참가자들은 주제와 관련된 세 가지 창의성 과제를 완료하도록 요청받았고, 이후 인간 평가자와 컴퓨터를 사용한 방법을 통해 평가되었습니다. 연구진에 따르면 다음과 같습니다.

"우리의 연구 결과는 N1(수면 시작) 수면 기간 이후에 깨어 있는 기간과 비교했을 때 작업 반응에서 더 향상된 창의적 성과와 더 큰 의미적 거리를 보여줌으로써 N1을 창의성의 최적 지점으로 식별하고 N1이 더 큰 연관적 발산이 있는 인지 상태를 가능하게 한다는 최근 연구를 확증하며 N1에 대한 새로운 증거를 제시합니다.

또한 우리는 성공적인 N1 꿈 육성이 N1 수면만을 제공하는 것보다 창의적 성과를 더 많이 향상시킨다는 것을 증명했습니다. 저희가 아는 한, 이것은 창의적 성과 향상에 있어 꿈의 내용을 배양하는 직접적인 역할을 조사한 최초의 대조 실험입니다."

그렇다면 꿈은 어떻게 창의성을 향상시킬까요? 캘리포니아 대학교 버클리 캠퍼스 인간 수면 과학 센터(Center for Human Sleep Science at the University of California Berkeley)의 매튜 워커(Matthew Walker) 박사에 따르면, 깨어 있는 동안 학습한 새로운 정보는 렘수면 동안 과거의 경험과 통합되어 오래된 정보와 새로운 정보 사이에 새로운 연결을 형성한다고 합니다. 그는 비즈니스 인사이더(Business Insider)에 게스트로 출연하여 이를 더 자세히 설명했습니다.

"뇌는 최근에 배운 모든 정보와 뇌에 저장되어 있는 모든 자서전적 정보를 충돌시키기 시작합니다. 그러면 새로운 연결이 형성되기 시작하는데, 이는 기억에 대한 집단 치료와도 같습니다. 그리고 밤 동안 일어나는 이러한 정보의 연금술 패턴을 통해 우리는 수정된 정신의 전체적 연관성 웹을 만듭니다.

그리고 여러분은 이전에 해결되지 않았던 문제에 대해 새로운 통찰력을 얻을 수 있고, 다음 날 아침 새로운 해결책을 가지고 깨어날 수도 있습니다. 아마도 이것이 아무도 여러분에게 문제에 대해 깨어 있어야 한다고 말하지 않은 이유일 것입니다.

그 대신 사람들은 문제를 갖고 잠을 자라고 말합니다. 그리고 우리는 이제 여러분에게 단순한 지식이 아닌 그런 종류의 정보가 담긴 지혜를 주는 것이 수면에서 오는 꿈이라는 좋은 증거를 갖게 되었습니다."

꿈은 과거 정보를 기억하는 데 도움이 될 수 있습니다

심포지엄에서 진행된 또 다른 프레젠테이션에서, 퍼먼 대학(Furman University)의 심리학 조교수인 에린 왐슬리(Erin Wamsley) 박사는 최근의 행동으로 인해 오래된 기억이 결국 꿈에 나타날 수 있다는 이론을 제시했습니다. 더욱이 이러한 기억은 새로운 정보와 혼합될 수도 있습니다.

왐슬리와 그녀의 팀은 참가자들에게 잠들기 전 먼 과거의 감정적 기억을 쓰도록 요청했습니다. 실험 결과, 그들은 이러한 특정 기억이 꿈에 자주 나타났으며, 최근에 알게 된 다른 정보와 결합되어 나타난 경우가 많았다는 것을 발견했습니다. 왐슬리는 그녀의 관찰이 "수면 중 새로운 경험을 기존 피질 네트워크에 통합하는 것과 관련이 있을 수 있다"고 믿습니다.

꿈은 수면의 질에 대한 인식에 영향을 미칠 수 있습니다

클라우디아 피카르-델란드(Claudia Picard-Deland)가 '수면의 깊이, 꿈 몰입과 수면의 신경 구조'라는 제목으로 발표한 프레젠테이션에서 그녀는 자신의 팀이 꿈이 수면의 질에 대한 인식에 미치는 영향을 탐구하고자 했다는 사실을 공유했습니다.

참가자들은 실험실에서 잠을 자도록 요청받았고, 수면의 모든 단계(초기, 중기, 후기) 동안 12번씩 깨어났습니다. 그 후, 그들은 '(1) 얼마나 깊이 느꼈는지, 꿈을 꾸고 있다면 (2) 꿈속에서 얼마나 깊이 빠져들었고 신체적으로 현실감을 느꼈는지'를 설명해 달라는 요청을 받았습니다.

참가자들의 보고를 바탕으로 피카르-딜랜드와 그녀의 팀은 자신의 꿈을 선명하게 떠올릴 수 있었던 사람들이 더 깊은 잠을 잤다고 말했습니다.

"수면의 모든 단계에서 주관적인 수면 깊이는 꿈의 경험에 얼마나 몰입했는지와 밀접한 관련이 있었습니다.

이번 연구 결과는 렘수면이나 심야 수면에서 흔히 나타나는 풍부하고 몰입감 있는 꿈을 꿀 때 수면이 더 깊게 인식된다는 기존 연구를 반복하고 확장한 것으로, N3 수면을 수면의 '가장 깊은' 단계로 생각하는 것과 상반됩니다.

밤 동안 갖는 수면의 깊이에 대한 현상학을 더욱 명확히 하는 것은 불안한 수면으로 이어지는 수면 장애에 대한 근본적인 메커니즘과 치료법을 알려줄 수 있습니다," 라고 그들은 보고했습니다.

수면 구조를 해킹할 수 있는 방법이 있을까요?

피카르드-델란드의 연구에 따르면 꿈이 더 깊고 깊은 수면으로 이어질 수 있다는 것을 시사한다면, 꿈을 조절할 수 있는 방법이 있다면 어떨까요? 그리고 다른 이점도 있을 수 있을까요? CNS 2024의 의장인 레밍턴 말렛(Remington Mallett)에 따르면, 꿈을 조작하는 능력은 악몽과 수면 장애가 있는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다. 메디컬 엑스프레스(Medical Xpress) 기사에서 그는 다음과 같이 말했습니다.

"좋은 실험을 위해서는 꿈을 조작해야 하고, 악몽을 줄이려면 꿈을 조작해야 합니다. 악몽은 다양한 임상 대상자들에게 엄청난 좌절감을 안겨주며, 이를 줄이기 위한 접근법이 절실히 필요합니다. 꿈이 어떻게 형성되는지, 그리고 꿈을 어떻게 바꿀 수 있는지 이해하는 것은 이미 효율적인 악몽 감소 프로토콜을 위한 길을 마련하고 있습니다."

하지만 악몽은 애초에 어떻게 형성되는 것일까요? 하버드 의대에서 발표한 논문에 따르면, '스트레스, 불안, 불규칙한 수면, 약물, 정신 건강 장애'와 같은 요인이 이러한 증상이 나타날 가능성을 높이는 것으로 나타났습니다. 하지만 왜 그럴까요?

아무도 그 답을 모르지만, 수면 심리학자 조슈아 탈(Joshua Tal) 박사는 수면이 낮 동안 여러분에게 일어난 일을 이해하려는 정신적 방법의 시도라고 믿습니다. 그렇다면 과학적 조작 없이도 스스로 꿈을 조절할 수 있는 방법이 있을지도 모릅니다. 그것은 바로 자각몽입니다.

자각몽은 꿈을 조종하는 잠재적인 방법일까요?

자각몽이란 자신이 꿈속에 있다는 것을 알고 있지만 몸은 여전히 잠들어 있는 꿈의 상태입니다. 이 상태에서 주목할 만한 점은 꿈을 구체화할 수 있다는 것입니다. 그렇게 하면 꿈에서 여러분의 행동이 깨어 있을 때 더 나은 성과를 낼 수 있습니다.

명확한 꿈을 꾸려면 정신이 렘(REM rapid eye movement)수면 단계에 들어가야 하는데, 이 단계에서는 일반적인 자각몽이 아닌 꿈도 꿈으로 나타납니다. 렘수면 동안 신체는 깨어 있을 때와 비슷한 뇌파를 보이지만 여러분의 몸은 깊은 잠에 빠져 있습니다. 이 상태에 도달하려면 일반적으로 90분의 수면이 필요합니다.

스위스 베른 대학의 다니엘 에를라허(Daniel Erlacher)는 하버드 비즈니스 리뷰(Harvard Business Review)와의 인터뷰에서 선수들의 체력 훈련 요법을 돕기 위한 도구로 자각몽을 테스트한 방법에 대해 논의했습니다. 그는 정신적으로 운동을 연습하는 운동선수들이 경기력을 향상시킬 수 있다는 것을 관찰했고, 자각몽을 통해 같은 결과를 얻을 수 있다는 가설을 다음과 같이 세웠습니다.

"한 실험에서 우리는 참가자들에게 무릎을 깊이 구부리는 것에 대한 꿈을 꾸도록 했습니다. 그들의 몸은 움직이지 않는데도 마치 운동하듯 심장과 호흡수가 조금씩 증가했습니다.

즉, 뇌가 꿈의 움직임에 비슷한 방식으로 반응하고, 그로 인해 꿈을 시뮬레이션으로 활용할 수 있게 되는 것입니다. 우리는 그것으로부터 배울 수 있습니다." 에를라허는 말합니다.

이 주장을 뒷받침하는 연구 결과도 있습니다. 2023년 의학 가설(Medical Hypotheses)에 발표된 연구에 따르면, 연구자들은 자각몽이 운동선수들에게 '유망한 성과 향상'으로 이어질 수 있다는 것을 발견했습니다. 게다가, 자각몽 상태에 들어간 사람들은 깨어 있을 때와 비슷한 수면 생체지표를 보였는데, 이는 에를라처가 관찰한 것과 유사했습니다.

하지만 잠자는 동안 어떻게 정신이 자각 상태에 들어갈 수 있을까요? 사이언스 데일리(ScienceDaily)에 실린 애들레이드 대학(University of Adelaide)의 연구원들에 따르면 다음과 같은 세 가지 기술이 있습니다.

1. 현실 확인 — 이는 깨어있는 동안 현실 점검을 수행하는 것을 포함합니다. 2시간마다 '지금 꿈을 꾸고 있는 걸까?'라고 자문해 보세요. 이 습관은 당신의 꿈에 들어가 현재 꿈을 꾸고 있다는 것을 알게 해줍니다.
2. 자각몽 기억 유도(MILD) — 5시간 동안 잠을 잔 후, 다시 잠들기 전에 '다음에 꿈을 꿀 때, 내가 꿈을 꾸고 있다는 걸 기억할 거야'라는 문구를 반복하세요. MILD는 현실 테스트와 유사하게 꿈을 꾸는 동안 여러분의 마음을 인식하는 데 익숙해지도록 도와줍니다.
3. 다시 침대로 돌아가기 (WBTB) 기법 — 5시간 수면에 도달하면 15분에서 20분 동안 깨어 있다가 다시 잠에 듭니다. 이 아이디어는 여러분이 렘수면 상태로 돌아가서 더 쉽게 자각할 수 있게 한다는 것입니다.

MILD와 WBTB 기법의 가장 큰 단점은 수면 장애입니다. 따라서 이러한 방법을 시도하는 것은 권장하지 않습니다. 만성적인 수면 부족은 건강에 치명적인 결과를 초래할 수 있습니다.

워커는 조 로건 익스피리언스(Joe Rogan Experience) 팟캐스트의 한 에피소드에서 단 4시간의 수면만으로도 자연살해세포(NK세포)의 양을 70%까지 줄일 수 있다는 연구 결과를 인용했습니다. 즉, 면역 기능이 심각하게 손상되어 병원균이 질병을 일으키기 쉬워진다는 것입니다. 그렇다면 어떻게 하면 렘수면에 지속적으로 도달하여 꿈을 꿀 수 있을까요? 다음으로 좋은 전략은 수면의 질을 높이는 것입니다.

그 꿈의 단계에 접근하기 위해 수면의 질을 최적화하세요

꿈의 상태에 접근하고 그 혜택을 얻으려면 렘수면을 취하는 것이 가장 중요합니다. 그러나 수면을 방해할 수 있는 일들이 쏟아져 나오기 때문에 이는 어려울 수 있습니다.

워커는 수면이 식단과 운동의 기본이라고 믿습니다. 이 진술은 매우 타당하며, 여러분이 건강한 생활 방식을 선택하도록 촉진시켜 주기 때문에 의미가 있습니다.

예를 들어, 운동을 한다면 신체가 스스로를 재건하고 더 강해질 수 있도록 충분한 수면이 필요합니다. 피지컬 리포트(Physical Reports)에 발표된 연구에 따르면, "만성 수면 손실은 강력한 이화성 스트레스 요인이며, 대사 기능 장애와 근육량 및 기능 상실의 위험을 증가시킵니다."

수면의 질을 개선하기 위해 사용할 수 있는 몇 가지 전략은 다음과 같습니다.

도움이 될 수 있는 추가적인 자연 수면 치료법은 다음과 같습니다.

• 멜라토닌 — 멜라토닌은 수면 촉진 효과가 있고 강력한 항산화제인 송과선에서 생성되는 호르몬입니다. 멜라토닌은 보충제 형태로 섭취할 수도 있습니다. 최소 0.25밀리그램(mg)부터 시작해서 0.25mg씩 늘려보세요.
• 발레리안 루트 — 연구에 따르면 이 약초 치료제는 잠드는 속도를 개선하는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다. 최소한의 복용량으로 시작하여 원하는 효과를 얻는 데 필요한 가장 낮은 복용량을 사용하세요. 더 높은 복용량은 실제로 일부 사람들에게는 활력을 주는 효과를 줄 수 있습니다. 연구에 사용된 일반적인 복용량은 450mg에서 900mg 사이입니다.
• 카모마일 — 이 허브는 일반적으로 대개 침출, 차, 액상 추출물 또는 식물의 신선하거나 건조한 꽃 씨앗으로 만든 에센셜 오일의 형태로 사용됩니다. 카모마일 차는 진정 효과가 있어 수면에 도움이 되므로 잠자리에 들기 전에 자주 마시는 경우가 많습니다.