📝한눈에 보는 정보

• 걷는 동안 중량조끼를 착용하면 신체적 성능과 건강이 크게 향상될 수 있습니다
• 더 많은 근육을 사용하여 힘과 지구력을 키우는 데 도움이 되며 신진대사를 촉진하고 튼튼한 뼈를 유지하며 일상 업무를 더 쉽게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다
• 65~74세 여성을 대상으로 한 연구에서 중량조끼를 착용하고 운동 프로그램에 참여한 경우 하지 근력이 10~11% 향상됐다고 밝혔습니다
• 중량조끼를 착용하면 부상 위험이 있으며, 특히 무게가 너무 무거울 경우, 무게가 제대로 균형을 이루지 못했을 경우, 관절염과 같은 기존 질환이 있는 경우 더욱 그렇습니다
• 위험을 최소화하려면 가벼운 무게로 시작하여 신체가 적응함에 따라 점차적으로 무게를 늘리세요. 또한 조끼가 적절하게 맞고 무게가 고르게 분산되었는지 확인하세요

🩺 Dr. Mercola

걷기는 고강도 인터벌 훈련이나 근력 훈련과 같은 격렬한 신체 활동과는 달리, 무리할 수 없는 훌륭한 운동 형태입니다. 충격이 적을 뿐만 아니라 사실상 어디서나 할 수 있으며 특별한 장비가 필요하지 않습니다.

또한 걷기는 호흡, 수면, 식사와 마찬가지로 자연스러운 인간의 활동이므로 건강에 매우 유용하다는 단서를 제공합니다. 걷기는 초보자부터 노련한 운동선수까지 모두에게 적합하며, 다양한 용도로 활용할 수 있어 자신의 체력 수준과 운동 목표에 맞춰 강도와 기간을 조절할 수 있습니다.

운동 속도를 높이거나 경사로를 걷거나 더 먼 거리를 걷는 것은 모두 걷기 운동을 다양화하는 데 유용한 방법이지만, 걷기 강도를 높이는 또 다른 방법은 중량조끼를 착용하는 것입니다. 중량조끼는 이점이 있지만 주의해야 할 몇 가지 위험도 있습니다.

다음 산책에서 중량조끼를 착용하는 것의 장단점

중량조끼를 입고 걷는 데 필요한 추가적인 노력으로 인해 일반적으로 걷는 것보다 심장이 훨씬 더 빨리 뛰게 하고 신체적 성능과 건강에 상당한 이점을 얻을 수 있습니다. 체중이 늘어나면 더 많은 에너지 소모가 필요하므로, 체중을 늘리지 않고 걷는 것에 비해 칼로리 소모량을 늘리며 심혈관 건강 개선으로 이어집니다.

또한 더 많은 근육을 사용하기 때문에 힘과 지구력을 키우는 데 도움이 됩니다. 65~74세 여성 11명을 대상으로 중량조끼를 입고 운동 프로그램에 참여한 결과, 하지 근력이 10~11% 향상되었고, 계단을 오르는 시간은 9% 향상되었습니다. 계단을 오르는 힘도 10% 향상되었습니다.

"관찰된 훈련 개선의 규모는 가중 단계 훈련이 독립성을 연장하고 근육 감소증과 같은 연령 관련 건강 문제를 예방할 수 있는 잠재력이 있음을 시사합니다."라고 연구팀은 임상 의학 저널(Journal of Clinical Medicine)에 설명했습니다.

또한, 중량조끼를 착용하면 신진대사를 촉진하고, 튼튼한 뼈를 유지하며, 일상생활을 더 편하게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 중량조끼의 추가 하중은 뼈 성장을 자극하고 골밀도를 유지하여 골다공증 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 또 다른 연구에서는 중량조끼를 착용하는 것이 러닝머신에서 걷는 동안 산소 사용량, 운동 강도, 수직 지면 반응력 및 신체 부하 속도에 어떤 영향을 미치는지 살펴보았습니다.

10명의 젊은 성인이 체질량지수의 0%, 10%, 15%, 20%에 해당하는 무게의 조끼를 입고 다양한 속도로 러닝머신을 걸었습니다. 연구진들은 그들이 얼마나 많은 산소를 사용했는지, 얼마나 열심히 했는지, 발과 다리에 힘이 얼마나 가해지는지 등을 측정했습니다.

중량조끼를 착용하면 산소 사용량과 운동 강도가 증가하는 것으로 나타났으며, 특히 더 빠른 속도에서 산소 사용량이 증가하는 것으로 나타났습니다. 참가자들의 다리에 가해지는 힘과 충격 비율도 더 무거운 조끼를 입을 때 더 높았습니다. 연구원들은 걷는 동안 중량조끼를 착용하면 필요한 에너지가 증가하고, 운동 강도가 높아지며 뼈와 근육에 더 많은 부담이 가해진다는 결론을 내렸습니다.

20명을 대상으로 실시한 또 다른 연구에 따르면, 무게가 약 9kg(남성), 약 6.4kg(여성)인 중량조끼를 착용하면 경사도가 10%인 러닝머신에서 걷는 동안 신체적 노력이 증가하는 것으로 나타났습니다. 하지만 피험자들의 걷거나 달리는 방식에는 변화가 없었고, 하지 부상 위험도 증가하지 않았습니다.

인간은 무거운 짐을 짊어지도록 만들어졌을까요?

많은 사람들이 운동을 위해 달리기를 선택하지만, 라스베이거스에 있는 네바다 대학(University of Nevada)의 마이클 이스터(Michael Easter) 교수는 우리는 달리기 위해 태어난 것이 아니라, 짐을 짊어지기 위해 태어났다고 주장합니다.

"인류가 진화하면서 달리는 것은 비교적 드문 일이었습니다. 달리는 것은 주로 사냥을 위해서만 쓰였습니다. 예를 들어, 타라후마라(Tarahumara) 부족과 같은 현대의 부족은 결코 재미로 달리지 않습니다. 달리기는 희귀한 사냥이나 종교적 의식을 위한 것이지만 ... 운반은 인류가 진화하면서 항상 해왔던 일입니다. 따라서 모든 증거는 우리가 '나르기 위해 태어났다'는 것을 암시합니다."라고 그는 말합니다.

인류는 수렵 채집 생활을 하면서 약 4.5~9kg의 짐을 정기적으로 운반했습니다. 사냥을 마친 후 인간은 36kg 이상의 큰 짐을 운반하기도 했습니다. 농업 혁명은 인간의 짐 운반에 대한 필요성을 변화시켰고, 우리의 신체적 건강은 그로 인해 아직도 어려움을 겪고 있을 수 있습니다. 이스터 교수는 다음과 같이 말합니다.

"새로운 기술로 인해 달리거나 운반할 필요성이 없어졌습니다. 노새와 소가 물건을 나르던 시대에서 이제는 쇼핑 카트, 바퀴 달린 여행용 가방 및 아마존 프라임(Amazon Prime)이 모든 물건을 집 앞에 배달해 주는 시대가 되었습니다. 하지만 달리기와는 달리, 러킹을 하는 사람들을 제외하고는 대부분은 운반하는 것을 우리의 삶에 다시 들여오지 않았습니다."

러킹이라는 용어는 군대 신병 훈련에서 흔히 사용되는 격렬한 훈련인 배낭 행군 또는 럭(ruck)이라는 단어에서 유래했습니다. 하지만 무거운 배낭을 메고 걷거나 하이킹하는 '러킹(rucking)'은 지구력을 향상하고 근육을 키우려는 일반인들 사이에서 피트니스 활동으로 인기를 얻고 있습니다.

중량조끼를 입는 것과 비슷하게, 러킹은 심혈관 운동의 이점과 근력 운동을 결합한 것으로, 무게가 더해지면 신체에 가해지는 물리적 요구가 증가합니다. 무게가 있는 가방을 들고 걷는 경우 무게가 있는 가방을 들고 걷는 것보다 30~45% 더 많은 칼로리를 소모합니다. ⁸ 럭킹은 걷는 동안 일반적으로 사용하는 모든 근육을 단련할 뿐만 아니라, 활동 내내 다리, 등, 어깨 및 몸통 근육을 단련합니다.

무게를 들고 걷는 것에 대한 한 연구에 따르면, 가중 걷기는 10주 후에 정신적, 물리적 반응에 상당한 개선을 가져왔는데, 스쿼트 점프 최대 힘, 팔굽혀펴기, 윗몸 일으키기, 추정 최대 산소 섭취량이 증가하는 것이 포함되었습니다.

중량조끼를 입고 걷는 데는 어떤 위험이 있나요?

중량조끼를 착용하면 부상의 위험이 있는데, 특히 무게가 너무 무겁거나 관절염과 같은 기존 질환이 있는 경우 더욱 그렇습니다. 체중이 늘어나면 관절, 특히 무릎, 엉덩이, 발목에 부담이 가해져 관절 통증이 생기거나 기존 관절 문제가 악화될 수 있습니다.

중량조끼를 부적절하게 사용하면 자세에 영향을 미칠 수도 있습니다. 무게가 고르게 분산되지 않거나 보행 방식을 바꿔서 보상하려고 하면 허리 통증이나 어깨 통증이 생기는 등 불균형과 근골격계 문제가 발생할 수 있습니다. 만약 여러분이 더운 날씨에 걷게 되면 조끼 때문에 더 빨리 피곤해지고 체온을 식히기도 더 어려울 수 있다는 점도 명심하세요.

이러한 위험을 최소화하려면 가벼운 무게로 시작하여 신체가 적응함에 따라 점차 무게를 늘리는 것이 중요합니다. 또한, 적절한 착용감과 무게 분산을 보장하고, 올바른 자세를 유지하며 충분한 회복 시간을 갖는 것이 잠재적인 문제를 피하는 데 도움이 될 수 있습니다. 조끼는 편안해야 하고, 무게가 고르게 분포되어야 하며, 움직임이나 호흡을 방해하지 않아야 합니다.

잘 맞지 않는 조끼는 불편함을 유발하고 부상 위험을 높일 수 있습니다. 근력과 지구력이 향상되면 넓고 패딩이 들어간 어깨끈과 허리 끈이 있어 무게를 고르게 분산시키는 데 도움이 되는 특수 디자인의 배낭을 사용할 수 있습니다. 한 번에 2.3~5kg씩 무게를 더하다가 결국에는 체중의 3분의 1까지 늘려 보세요.

걷는 것이 여러분에게 좋은 이유

운동이 처음이거나 한동안 활동을 하지 않았다면 탄탄한 체력 기반을 다질 때까지 무게가 나가는 조끼 없이 걷기 시작하는 것이 가장 좋을 수 있습니다. 과도한 운동의 위험 없이, 간단한 걷기 운동만으로도 인상적인 건강 증진 효과를 얻을 수 있습니다.

너무 격렬한 운동은 오히려 역효과를 낳는다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 캔자스시티의 세인트루이스 병원(St. Louis Hospital)의 중미 심장 연구소(Mid-America Heart Institute) 심장 전문의 제임스 오키프(James O'Keefe) 박사와 세 명의 공동 저자가 운동에 대한 필자의 견해를 근본적으로 바꾼 획기적인 연구를 발표했습니다.

앉아서 생활하다가 운동을 시작하면 사망률, 당뇨병, 우울증, 고혈압, 관상동맥질환, 골다공증, 근감소증, 낙상 등이 운동량에 따라 감소하는 것으로 나타났습니다. 하지만 가장 격렬하게 운동을 하는 사람들은 장수 효과를 잃기 시작합니다. 40대와 50대에 철인 3종 경기를 한다면 심방세동 위험이 500%에서 800% 증가합니다.

그러나 약간 숨이 차지만 대화는 할 수 있을 정도로 운동하는 것을 느슨하게 정의되는 적당한 운동의 경우 더 많이 운동하는 것이 더 좋고 과도할 수 없다는 명확한 증거가 있습니다.

그러한 목적을 달성하기 위해 걷기는 심장병, 고혈압, 제2형 당뇨병 및 암과 같은 만성 연령 관련 질환의 위험을 낮추고 통증을 완화하며 근골격계 질환의 기능을 개선할 수 있는 강력한 노화 방지 개입입니다. 걷기의 다른 이점으로는 수면 개선과 회복력 증가가 있습니다.

걷기는 미토콘드리아를 회복시켜 노화의 근본적인 세포적, 분자적 메커니즘을 역전시키는 데 도움이 될 수도 있습니다. 운동은 새로운 미토콘드리아의 생성을 촉진하고 기존 미토콘드리아가 더 잘 활동하도록 도와 더 많은 에너지를 더 효율적으로 생산합니다. 미토콘드리아 건강을 지키기 위한 조치를 취하지 않으면 나이가 들면서 미토콘드리아가 손상되어 에너지를 더 적게 생산할 수 있습니다.

예를 들어, 한 연구는 규칙적인 저강도 걷기가 내당능 장애를 가진 사람들의 미토콘드리아 건강을 크게 향상시킬 수 있다는 것을 발견했습니다. 참가자들이 4개월간의 걷기 프로그램에 참여한 후, 연구원들은 골격근에서 미토콘드리아와 관련된 유전자의 발현이 증가하는 것을 관찰했습니다.

이 유전자들은 새로운 미토콘드리아를 생성하고 기능을 향상하는 데 관여합니다. 본질적으로, 걷기는 신체가 근육에서 더 많은 그리고 더 나은 성능의 미토콘드리아를 생산하도록 촉진했습니다.

걷기는 정신과 신체에 이점을 제공합니다

혼자 걷든, 그룹과 함께 걷든, 걷는 것에는 심리적, 정신적, 신체적 이점이 있습니다. 특히 자연환경에서 걷는 경우 더욱 그렇습니다. 연구원 마르타 애나 주라위크(Marta Anna Zurawik)은 저널 휴먼 무브먼트(Human Movement)에서 다음과 같이 설명합니다.

"많은 사람들은 자연 속에서 혼자 산책하는 것을 더 선호합니다. 자연과 더 가까이 교감할 수 있기 때문이죠. 고립된 사람들은 자신이 통제하기 힘든 복잡한 사회적 환경에서 벗어나려고 노력합니다.

따라서 혼자 걷는 것은 물리적 환경과의 교류를 통해 스트레스와 정신적 피로에 대한 즐거운 해독제를 제공합니다. 즉, 미적 감각, 시골에 대한 매혹, 일상의 루틴에서 벗어나는 경험, 일상의 스트레스와 문제로부터 거리를 두는 것입니다."

즉, 다른 사람과 함께 걷는 것은 외로움과 고립을 완화할 수 있는 사회적 혜택을 제공합니다.

"그룹 워킹은 낯선 사람들 사이에 혼자 있을 때조차도 함께 있다는 느낌을 주는 형태입니다. 왜냐하면 워킹을 통해 걷는 사람은 지역 사회와 친밀감과 친숙함을 유지하고, 특별한 그룹에 속한다는 느낌을 가질 수 있기 때문입니다. 시간이 지나면서 그 그룹은 자신의 사회 생활의 중심이 될 수도 있습니다.

자연 속에서의 단체 산책은 혼자 산책하는 것보다 웰빙에 더 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 왜냐하면 그러한 산책은 상호작용, 우정을 발전시키고 강화하며, 관심사를 표현하고 공유할 수 있는 사회적 환경을 제공하기 때문입니다. 이러한 형태의 지지적 사회성과 정서적 친밀감은 외로움과 고립감을 극복하는 데 도움이 되며, 이는 사회적 웰빙에 상당한 이점을 가져올 수 있습니다."

얼마나 걷는 것이 가장 좋을까요?

얼마나 걷는 것이 이상적인지는 나이, 건강 목표, 체력 수준에 따라 달라집니다. 중량조끼의 착용 여부도 고려해야 합니다. 평균적인 미국인들은 하루에 약 3,800보를 걷는데, 이것은 약 3.2km에 불과합니다. 약 1.6km당 약 2,000보이며, 하루 평균 1,000보를 걸을 때마다 사망률이 10%에서 15% 감소한다고 오키프는 말합니다. 인터뷰에서 그는 다음과 같이 설명했습니다.

"활동 추적기를 사용하여 이에 대한 연구가 점점 더 많아지고 있습니다. 우리는 50만 명의 영국 바이오뱅크와 같은 빅데이터를 얻고 있으며 그들 중 상당수가 활동 추적기를 착용하고 10년 동안 추적해 왔습니다.

분명히, 많이 걸을수록 좋습니다. 하루에 2,000보에서 3,000보를 걷는 정적인 생활 방식에서 최대 7,000보에서 8,000보까지 늘린다면 사망률이 매우 급격하게 감소하고 생존율이 향상되는 큰 효과를 얻을 수 있습니다. 하루에 약 12,000보까지 그 효과가 계속됩니다. 대부분의 연구에 따르면 12,000보에서 효과가 정체되는 것으로 나타났습니다."

본인에게 맞는 적절한 양의 걷기 운동을 하고 있는지 확인하려면 오우라 링(Oura)과 같은 피트니스 추적기를 사용하여 발걸음을 추적하는 것이 좋습니다. 대부분의 휴대폰에는 무료 활동 추적기도 있으므로, 비상시에는 휴대폰을 휴대할 수 있습니다. 방출되는 전자기장(EMF) 때문에 이상적이지는 않지만, 이러한 위험을 줄이기 위해 비행기 모드 또는 패러데이 가방에 넣을 수 있습니다.