📝한눈에 보는 정보

• 걷기는 허리 통증을 예방하고 관리하는 데 효과적이고 저렴한 개입 방법입니다. 연구에 따르면 허리의 통증 없는 기간을 크게 늘리고 재발 위험을 최대 43%까지 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다
• 규칙적인 걷기는 만성 요통에 다른 운동과 마찬가지로 효과적이며 통증 수준, 장애, 삶의 질, 두려움 회피를 개선합니다
• 걷기는 통증 완화 외에도 심혈관 건강 개선, 수면 개선, 회복력 증가, 세포 노화 메커니즘의 잠재적 역전 등 수많은 건강상의 이점을 제공합니다
• 걷기와 같은 적당한 운동은 격렬한 운동보다 장수에 더 좋습니다. 하루 7,000~12,000보를 목표로 걸으면 과로 위험 없이 최적의 건강 혜택을 얻을 수 있습니다
• 걷기 루틴을 강화하기 위한 전략에는 중량조끼 사용, 노르딕 워킹, 자연 속에서 야외 걷기, 친구와 함께 걷기, 학습이나 브레인스토밍과 같은 목적 있는 활동과 걷기를 결합하는 것이 포함됩니다

🩺 Dr. Mercola

전 세계적으로 허리 통증으로 고통받는 6억 1,900만 명에게 좋은 소식이 있습니다. 간단하면서도 무료로 할 수 있는 운동인 걷기는 허리 통증을 예방하고 이를 더 오래 지속시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 이와 같은 효과적인 개입은 삶의 질을 크게 향상시킬 수 있는데, 허리 통증을 겪은 사람 중 10명 중 7명은 12개월 이내에 다시 통증을 겪기 때문입니다.

하지만 걷기 프로그램에 참여한 사람들은 걷지 않은 사람들보다 거의 두 배나 오랫동안 통증을 느끼지 않았습니다. 이는 걷기를 일상생활의 규칙적인 일부로 만들어야 할 이유가 더욱 확실해졌다는 것을 의미합니다.

호주 시드니에 있는 맥쿼리 대학(Macquarie University)의 연구 저자인 마크 핸콕(Mark Hancock)은 "걷기는 지리적 위치, 연령 또는 사회경제적 지위에 관계없이 거의 모든 사람이 참여할 수 있는 저렴하고 널리 접근 가능한 간단한 운동입니다."라고 말했습니다.

일주일에 5번의 산책은 허리 통증을 더 오랜 기간 사라지게 합니다

워크백(WalkBack)이라 불리는 이 연구에 따르면, 간단한 걷기 프로그램과 약간의 교육을 결합하면 허리 통증이 재발할 가능성을 크게 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다. 이 연구에는 최근 허리 통증에서 회복된 성인 701명이 참여했습니다. 참가자의 절반은 개인 맞춤형 걷기 프로그램과 6개월 동안 물리치료사와의 6회 교육을 받았고, 나머지 절반은 평소 일상생활을 했습니다.

걷기 그룹에 참여한 사람들은 매일 약 30분씩 주당 5회 걷는 것을 목표로 삼았고, 프로그램이 끝난 후에도 계속 걷는 것이 권장되었습니다. 걷기 그룹은 훨씬 더 나은 성과를 보였습니다. 평균적으로, 이들은 활동을 제한하는 허리 통증을 다시 겪기 전까지 약 208일이 걸렸습니다. 반면에 걷지 않는 그룹은 112일 만에 허리 통증이 다시 나타났습니다.

또한 걷기는 일상 활동을 제한하는 허리 통증 재발 위험을 28% 감소시켰고, 참가자가 의료 서비스를 찾게 된 허리 통증 재발 위험을 43% 감소시켰습니다.

연구진은 또한 사회적 측면에서 이 접근 방식의 비용 효율성을 살펴보았습니다. 매년 삶의 질이 향상되는 데 드는 비용은 약 700만 원, 즉 미국 달러로는 $5,257에 불과합니다. 의료계에서는 이를 상당히 비용 효율적인 것으로 생각합니다. 연구진은 "가장 큰 절감 효과는 개입 그룹에서 결근이 줄고 물리치료, 마사지와 같은 건강 서비스 이용이 줄어든 데서 나타났다"고 설명했습니다.

실제로 걷기 운동을 한 사람들은 허리 통증 완화와 더불어 전반적인 건강상의 이점을 경험했기 때문에 걷기 운동을 계속하려는 동기를 자극받았다고 보고했습니다. 랜싯(Lancet)에 기고한 글에서 연구원들은 "접근이 쉽고 확장 가능하며 안전한 개입으로 걷기 운동은 요통 관리에 영향을 미칠 수 있습니다"라고 덧붙였습니다.

걷기는 허리 통증을 완화하는 다른 형태의 운동과 마찬가지로 효과적입니다

다른 연구에서도 만성 요통 치료법으로서 걷기의 효과를 뒷받침합니다. 장애와 재활(Disability and Rehabilitation)에 게재된 포괄적인 메타 분석에서는 걷기 개입과 다른 형태의 신체 운동을 비교하는 5가지 무작위 대조 임상시험을 조사했습니다.

연구 결과에 따르면 걷기는 만성 요통 환자의 통증을 줄이고, 장애와 삶의 질을 개선하며, 두려움을 피하는 행동을 줄이는 데 있어 다른 운동과 마찬가지로 효과적인 것으로 나타났습니다. 이러한 결과는 단기, 중기 또는 장기 추적 기간 후에 효과를 측정한 결과와 관계없이 동일하게 나타났으며, 걷기가 다른 운동 프로그램에 비해 실행 가능하고 잠재적으로 더 접근하기 쉬운 대안이 될 수 있다는 것을 시사합니다.

걷기의 이점은 통증 완화에만 국한되지 않습니다. 연구에 따르면 매일 걷기 루틴을 도입하면 전반적인 건강과 웰빙에 상당한 영향을 미칠 수 있는 것으로 나타났습니다. 연구에 따르면, 하루 5,000걸음 이상 걷는 것은 만성 통증을 예방하거나 개선하는 데 도움이 되며, 심혈관 건강을 위해서는 하루 최소 7,000걸음을 목표로 하는 것이 좋습니다. 하지만 이상적으로는 하루에 10,000걸음을 목표로 하세요.

이러한 연구 결과는 요통뿐만 아니라 광범위한 건강 개선에 기여하는 운동의 한 형태로서 걷기의 다각적인 이점을 강조합니다. 흥미로운 점은, 기존 운동 루틴에 걷기를 추가해도 운동만으로 얻는 것 이상의 단기적 이점이 없다는 연구 결과가 나왔습니다.

이는 걷기가 통증 관리 프로그램에서 보다 복잡하고 장비에 의존하는 운동을 대체하여 더 간단하고 비용 효율적인 접근 방식을 제공할 수 있음을 시사합니다.

만보계를 사용하면 동기를 부여하고 일일 걸음 수를 늘리는 데 도움이 되며, 이는 걷기 기반 개입의 효과를 더욱 높일 수 있습니다. 연구가 계속됨에 따라 다양한 걷기 강도와 지속 시간을 통해 만성 요통 관리를 위해 이러한 접근 가능한 운동을 최적화하는 데 더 많은 인사이트를 얻을 수 있습니다.

예를 들어, 몸의 중심이 이동하는 경향이 있는 뒤로 걷는 것을 시도하면 허리의 부담을 줄일 수 있습니다. 이러한 변화된 생체역학은 만성 요통이 있는 일부 사람들에게 완화 효과를 줄 수 있습니다. 뒤로 걷는 것은 발꿈치가 땅에 닿는 일반적인 현상을 제거함으로써 골반 정렬을 변화시켜 허리 통증과 관련된 압박감을 완화할 수 있는 가능성이 있습니다.

걷기는 간단하면서도 강력한 장수의 비결입니다

제로사이언스(GeroScience)에 게재된 한 리뷰에서는 건강한 노화와 장수를 촉진하는 데 있어 규칙적인 신체 활동, 특히 걷기가 중요한 역할을 한다는 점을 강조했습니다. 연구진은 걷기가 단순한 기본 운동이 아니라 강력한 노화 방지 대책이라고 강조합니다. 걷기는 심장병, 고혈압, 제2형 당뇨병 및 암과 같은 연령 관련 만성 질환의 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다. 더욱이, 걷기는 근골격계 질환의 통증을 완화하고 기능을 향상시킬 수 있습니다.

그러나 걷기의 이점은 신체 건강 이상으로 확장되어 수면의 질을 개선하고 회복력을 높이기도 합니다. 아마도 가장 주목할 만한 발견은 걷기가 노화와 관련된 근본적인 세포 및 분자 메커니즘을 역전시킬 수 있는 잠재력을 가지고 있을 수 있다는 것입니다. 연구 결과에 따르면 걷기를 포함한 규칙적인 운동은 세포의 발전소인 미토콘드리아를 활성화할 수 있는 것으로 나타났습니다.

이는 새로운 미토콘드리아 형성을 자극하고 기존 미토콘드리아의 효율성을 높여 에너지 생산을 향상시킵니다. 이것은 노화로 인한 미토콘드리아 손상으로 근육 약화, 심장 문제, 뇌 혈류 감소 등 다양한 건강 문제가 발생할 수 있기 때문에 특히 중요합니다.

걷기가 미토콘드리아 기능에 미치는 영향에 대한 포괄적인 연구는 아직 진행 중이지만, 초기 연구에서는 유망한 결과가 나타났습니다. 예를 들어, 한 연구에 따르면 4개월간 저강도 걷기 운동을 규칙적으로 한 결과, 포도당 내성이 손상된 사람들의 미토콘드리아 건강이 크게 개선된 것으로 나타났습니다.

걷기 운동은 골격근의 미토콘드리아 생성 및 기능과 관련된 유전자의 발현을 증가시켰습니다. 본질적으로, 이 연구는 간단한 걷기 운동이 신체를 자극하여 보다 효율적인 미토콘드리아를 생성하여 세포 노화의 일부 측면을 늦추거나 역전시킬 수 있음을 시사합니다.

일주일에 한두 번 8,000보를 걷는 것만으로도 전체 사망 위험과 심혈관 사망 위험이 현저히 낮아지는 것으로 나타났습니다. 그러니 매일 걸음 수를 추적하고, 필요하면 걸음 수를 늘리는 게 합리적입니다.

골디락스 존(The Goldilocks Zone): 걷기는 무리할 수 없는 중간 강도의 운동입니다

많은 미국인이 충분한 운동을 하지 않는 것으로 잘 알려져 있지만, 지나치게 격렬한 운동은 실제로 건강에 해로울 수 있다는 인식이 점차 커지고 있습니다. 이러한 인사이트는 캔자스 시티에 있는 세인트루이스 병원(St. Louis Hospital)의 미드아메리카 심장 연구소(Mid-America Heart Institute)의 제임스 오키프(James O'Keefe) 박사와 동료들이 수행한 획기적인 연구에서 특히 두드러지게 제시되었는데, 이 연구는 운동 강도에 대한 기존의 통념에 도전했습니다.

연구에 따르면 운동을 시작한 좌식 생활을 하는 사람들의 경우 사망률, 당뇨병, 우울증, 고혈압, 관상동맥질환, 골다공증, 근육 감소, 낙상을 포함한 다양한 건강 지표에서 복용량 의존적 개선이 나타났습니다. 하지만 운동 강도에 따라 이점이 무한정 증가하는 것은 아닙니다.

실제로, 격렬한 운동을 많이 하는 사람들은 장수 효과를 잃을 수 있습니다. 예를 들어, 철인 3종 경기에 참가하는 40대와 50대의 경우 심방세동 위험이 최대 800% 증가합니다.

흥미롭게도, 이 연구는 약간 숨이 가쁘지만 대화는 가능한 활동으로 정의되는 적당한 운동이 명확한 상한선 없이 '많이 할수록 좋다'는 효과를 보인다는 점을 강조합니다.

게다가 걷기를 포함한 적당한 운동은 격렬한 운동에 비해 모든 원인의 생존율을 개선하는 데 약 2배나 효과적인 것으로 나타났습니다. 이 연구 결과는 운동에 있어서 '건강상의 이점을 얻을 수 있는 최적의 지점'은 격렬한 운동보다는 걷기와 같은 꾸준하고 적당한 활동일 수 있다는 것을 시사합니다. 오키프는 걷기에 좋은 골디락스 존을 찾으면서 다음과 같이 말했습니다.

"분명히, 더 많이 할수록 더 좋습니다. 하루에 2,000보에서 3,000보를 걷는 정적인 생활 방식에서 최대 7,000보에서 8,000보까지 늘린다면 사망률이 매우 급격하게 감소하고 생존율이 향상되는 큰 효과를 얻을 수 있습니다. 하루에 약 12,000보까지 그 효과가 계속됩니다. 대부분의 연구에 따르면 12,000보에서 효과가 정체되는 것으로 나타났습니다."

걷기 루틴의 수준을 높이기 위한 5가지 전략

허리 통증으로 어려움을 겪고 있든 그렇지 않든, 걷기는 강력한 신체 활동으로 정기적인 일상에 포함시켜야 합니다. 걷는 것은 무료이며 점심시간이나 이른 아침, 또는 부모인 경우 자녀의 스포츠 연습이나 다른 활동을 기다리는 동안 등 언제 어디서나 참여할 수 있습니다.

걷기는 매우 중요하기 때문에 먼저 걷기 운동을 시작하고, 그다음 다른 운동을 추가하는 것이 좋습니다. 단순히 나가서 움직이는 것만으로도 신체적, 정신적 건강에 큰 도움이 될 수 있지만, 체력이 향상되거나 걷기 루틴의 이점을 극대화하고자 할 경우 걷기의 효과를 높이는 방법을 모색하는 것이 좋습니다.

여러 가지 전략을 통합하면 적당한 강도와 허리에 부담을 주지 않으면서도 다양한 피트니스 측면을 목표로 걷기 루틴을 개선할 수 있습니다. 산책 루틴을 좀 더 강화하려면 다음을 고려해 보세요.

1. 중량조끼를 입고 걷기 — 추가된 무게는 더 많은 근육을 사용하게 하여 힘과 지구력을 키우는 데 도움이 됩니다. 무게가 고르게 분산되지 않거나 보행 방식을 바꿔서 보상하려고 하면 허리 통증이나 어깨 통증과 같은 불균형과 근골격계 문제가 발생할 수 있다는 점을 알아두세요.
   
   이러한 위험을 최소화하려면 가벼운 무게로 시작하여 신체가 적응함에 따라 점차 하중을 늘리는 것이 중요하며, 조끼의 적절한 착용감과 무게 분산도 확인해야 합니다.
2. 노르딕 워킹 — 고정된 길이의 스키 폴을 사용하여 걷는 운동으로, 근육의 90%를 사용해 상체와 하체를 한 번에 운동할 수 있습니다. 또한 폴 없이 같은 속도로 걸을 때보다 산소 소비량이 약 18~25% 더 필요합니다.
3. 야외 산책 — 특히 산림 지역에서 야외 산책을 하면 일반적인 산책보다 훨씬 더 큰 심리적 이점을 얻을 수 있습니다. 자연 속에서의 산책은 다양한 부정적인 감정 상태를 감소시켜 정신 건강을 크게 개선하는 것으로 나타났습니다.
   
   참가자들은 종종 우울감이 감소하고, 긴장과 불안감이 줄어들었으며, 분노 수준이 낮아졌고, 피로와 혼란이 완화됨을 보고합니다. 정오의 햇볕에 최소한의 옷만 입고 밖으로 걷는 것도 햇빛 노출의 이점을 극대화하는 데 도움이 됩니다.
4. 친구와 함께 산책하기 — 산책에 사회적 요소를 추가하면 더욱 큰 효과를 얻을 수 있습니다. 오키프는 "운동을 하면서 동시에 사회적 관계를 맺는 것은 장수에 도움이 되는 활동의 절대적인 보물이다"라고 말했습니다. "즉, 반려견이나 친구와 함께 산책하는 것조차 엄청난 효과입니다. 중요한 것은 몸을 즐겁고 유쾌하게 움직이고 사회적으로 만드는 것입니다."
5. 목적을 가지고 걷기 — 걷는 시간을 창의적인 목적이나 학습, 생산성을 위해 활용할 수 있습니다. 오디오북이나 팟캐스트를 듣는 것 외에도 자기 성찰이나 브레인스토밍을 하는 데 걷는 시간을 활용할 수 있습니다.
   
   한편, 듀크 대학의 푸콰 경영대학원에서 리더십 커뮤니케이션을 가르치는 데보라 그레이슨 리겔(Deborah Grayson Riegel)은 하버드 비즈니스 리뷰(Harvard Business Review)에서 다음과 같이 말했습니다. "찰스 다윈, 프리드리히 니체, 윌리엄 워즈워스, 아리스토텔레스는 모두 강박적 보행자였으며, 그들이 아이디어를 창출하는 데 도움을 주기 위해 걷는 리듬을 사용했습니다. 모든 형태의 운동이 뇌를 활성화시키는 것으로 나타났지만, 걷기는 창의성을 향상시키는 것으로도 입증되었습니다."

새로운 요소를 점차 도입하고 신체의 신호에 귀를 기울이세요. 한 사람에게 효과적인 것이 다른 사람에게는 맞지 않을 수 있습니다. 특히 허리 통증을 다루는 경우에는 더욱 그렇습니다. 그러나 자신의 체력 수준에 맞는 규칙적인 걷기 루틴을 실천하는 것은 허리 통증을 완화하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 전반적인 건강과 체력에도 도움이 되는 강력한 방법입니다.