이 음식으로 콜라겐 섭취량을 늘리세요

📝한눈에 보는 정보

• 피부, 머리카락, 뼈 건강에 필수적인 단백질인 콜라겐은 보충제보다 식단을 통해 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 콜라겐은 인체에서 28가지 유형의 확인된 조직과 기관을 구성하는데 제공합니다
• 콜라겐에서 가장 풍부한 아미노산인 글리신은 노화 방지, 항염증 및 자가포식을 유도하는 효과가 있습니다. 콜라겐은 콜라겐이 풍부한 식품 그리고 방목 유제품, 조개류 등과 같은 동물성 식품에서 찾을 수 있습니다
• 나이가 들면서 콜라겐 생성이 감소하여 피부 노화, 탈모, 관절 및 뼈 건강 악화로 이어집니다. 60세가 되면 콜라겐 수치는 젊었을 때의 절반 정도로 줄어듭니다
• 동물성 식품, 특히 천천히 익힌 고기와 뼈 국물은 콜라겐을 섭취하는 좋은 방법입니다. 뼈 국물은 또한 추가적인 영양소를 제공하며 값비싼 보충제를 대체할 수 있습니다
• 동물성 콜라겐은 근육 단백질과 아미노산 구성이 다릅니다. 최적의 건강상의 이점과 염증 감소를 위해서는 콜라겐 섭취와 근육 고기 섭취의 균형을 맞추는 것이 중요합니다

🩺 Dr. Mercola

'콜라겐'은 오늘날 인기 있는 유행어인데, 콜라겐과 관련된 수많은 이점을 고려하면 그럴 만한 이유가 있습니다. 콜라겐은 피부, 머리카락, 뼈 건강을 증진하는 효능 덕분에 이제 '필수' 보충제로 마케팅되고 있으며, 많은 제조업체가 이 흐름에 동참하고 있습니다. 시장 분석 회사 모도어 인텔리전스(Mordor Intelligence)의 예측에 따르면, 콜라겐 보충제 시장은 2029년까지 85억 9,000만 달러에 도달할 것으로 예상됩니다.

하지만 콜라겐 수치를 높이기 위해 '음식으로 먼저 섭취하기'라는 접근 방식을 취할 수 있다는 사실을 알고 계셨나요? 특정 음식에는 이 단백질이 다량 함유되어 있으며, 곧바로 보충제를 복용하는 것보다 해당 음식 섭취량을 늘리는 것이 더 나은 전략일 수 있습니다.

콜라겐은 여러분에게 어떤 효능을 제공할 수 있을까요?

콜라겐이라는 단어는 '고무'를 의미하는 '콜라(kola)'와 '생산'을 의미하는 '겐(gen)'이라는 두 개의 그리스어에서 유래했습니다. 콜라겐은 단백질의 일종인데, 근육과 장기를 포함한 조직을 만들고 복구하는 데 신체에는 단백질이 필요합니다. 효소, 호르몬 및 면역 체계가 제대로 기능하기 위해서도 단백질이 필요합니다.

콜라겐은 피부, 힘줄, 뼈조직의 주요 구조 단백질로서, 신체 기능에 중요한 역할을 합니다. 실제로 신체 총단백질의 30%는 콜라겐으로 구성되어 있습니다. 콜라겐은 피부, 뼈, 근육, 힘줄, 인대 및 결합 조직의 주요 구성 요소입니다. 또한 인체의 장기, 혈관, 심지어 머리카락과 손톱에도 존재합니다.

콜라겐은 조직에 구조적 틀을 제공함으로써 조직이 완전성을 유지하면서도 늘어나고 구부러질 수 있게 해줍니다. 불릿푸르프(Bulletproof)의 한 기사는 다음과 같이 언급합니다.

"콜라겐을 매트리스의 프레임이라고 생각해 보세요. 매트리스를 지탱하는 프레임과 마찬가지로 콜라겐은 피부의 구조를 지탱합니다. 콜라겐은 신체에서 가장 풍부한 단백질이기 때문에 신체의 많은 부분에서 그 이점을 활용합니다."

콜라겐에는 여러 유형이 있는데, 인체에는 28가지 유형이 있는 것으로 확인되었으며, 1~5형이 가장 흔합니다. 1형은 가장 우세한 유형으로, 신체 콜라겐의 90% 이상을 구성합니다. 그 이유는 거의 모든 결합 조직에 조밀하게 밀집되어 있어 구조를 제공하기 때문입니다. 클리블랜드 클리닉(Cleveland Clinic)에 따르면 신체에서 다른 콜라겐 유형이 발견되는 곳은 다음과 같습니다.

• 2형은 탄성 연골에 존재하여 관절을 지탱합니다.
• 3형은 동맥, 근육, 장기에 존재합니다.
• 4형은 피부층에 존재합니다.
• 5형은 눈의 각막, 일부 피부층, 머리카락, 태반 조직에 위치합니다.

아미노산 글리신의 이점은 결합 조직 건강을 훨씬 넘어섭니다

단백질인 콜라겐은 주로 아미노산으로 구성되며, 세 가지 주요 아미노산은 프로린, 글리신, 하이드록시프롤린입니다. 이 세 가지 중 글리신이 가장 풍부하여 콜라겐 아미노산의 30%를 차지합니다. 글리신은 콜라겐 합성에 필요하기 때문에 콜라겐이 제공하는 많은 건강 효능을 담당합니다.

특히 이 아미노산은 노화 과정에 도움이 됩니다. 존경받는 바이오 해커이자 장수 전문가인 심 랜드(Siim Land)는 다음과 같이 언급합니다.

"글리신은 또한 주름을 줄이고 콜라겐 합성을 도와 노화를 직접적으로 방지하는 데 매우 중요한 역할을 합니다 ... 콜라겐이나 글리신을 적게 섭취할수록 여러분의 콜라겐 회전율이 느려집니다.

콜라겐 교체 속도가 느리면 당화, 산화 등 콜라겐에 발생하는 손상이 증가하고, 조직에 콜라겐이 축적되는 양이 줄어듭니다."

글리신은 또한 항염 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다. 2023년 한 연구에서 연구원들은 이 아미노산이 다양한 장기와 조직에서 어떤 기능을 하는지 조사했습니다. 그들은 이 아미노산이 단백질 전구체일 뿐만 아니라 항산화, 면역 조절, 항염 및 치유 효과와 같은 판정 기능도 가지고 있다고 밝혔습니다. 또한 신경 보호 효과와 신경 전달 효과가 있을 수도 있습니다. 연구진에 따르면 다음과 같습니다.

"글리신을 식이 보충제로 섭취하는 것은 비만과 같은 저급 염증 질환을 치료하는 잠재적인 방법으로 제안되었습니다. 이 접근 방식은 그 능력 때문에 제안되었습니다. 아디포넥틴 및 IL-10과 같은 항염증성 사이토카인의 mRNA 발현을 증가시키고 글리신은 TNF-α, IL-1β, IL-6과 같은 염증성 사이토카인 생성을 억제할 수 있기 때문입니다."

랜드는 또한 글리신이 오토파지(자가포식)를 유도한다고 언급합니다. 오토파지는 신체가 손상된 세포를 소화하는 '자체 섭취' 과정이며 메티오닌 제한의 장수 효과를 모방합니다. 이러한 효과는 글리신 N-메틸트랜스퍼라제(GNMT)라는 효소와 관련이 있습니다.

글리신은 GNMT의 수용체이며, GNMT는 글리신을 오토파지를 유도하는 대사산물인 사르코신으로 전환합니다. GNMT는 메티오닌 제거에도 중요한 역할을 합니다. 메티오닌은 암세포 성장과 신진대사에 관여하며, 메티오닌을 제한하면 다음과 같은 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

• 암세포 성장 억제
• 수명 연장
• 인슐린, 포도당 및 인슐린 유사 성장 인자 1(IGF-1) 수치 감소
• 위험한 양의 아세트아미노펜에 노출된 간의 손상 감소
• 노쇠함 감소

수많은 건강상의 이점을 고려해 보면, 식단에서 충분한 글리신을 섭취하는 것은 건강과 수명을 개선하는 데 크게 도움이 될 수 있습니다. 콜라겐이 풍부한 음식을 섭취하는 것 외에도 타우린이 풍부한 음식을 섭취하면 글리신 수치를 높일 수 있습니다. 유기농, 목초 사육 유제품, 방목으로 키운 가금류, 조개, 홍합, 가리비와 같은 조개류는 글리신의 좋은 공급원입니다.

콜라겐 부족은 피부 노화, 탈모, 관절 및 뼈 건강 악화로 이어질 수 있습니다

최적의 콜라겐 수치가 유지되면 이 단백질이 피부 세포를 복구하고 재생시켜 피부가 부드럽고, 매끈하며, 탄력이 있어 보입니다. 그러나 신체의 콜라겐 생성은 나이가 들면서 감소하기 시작합니다. 따라서 세포가 스스로 재생되지 못해 피부, 연조직, 근육, 결합 조직이 약해지고 탄력이 떨어지게 됩니다.

콜라겐 수치가 낮으면 주름이 생기고, 피부가 건조하고 늘어지며, 머리카락이 윤기가 없어지는 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 60대가 되면 콜라겐 수치가 젊었을 때의 절반 정도로 감소하게 됩니다. 80대가 되면 콜라겐 수치가 약 4배나 줄어들게 됩니다. 그러면 피부뿐만 아니라 건강의 다른 부분에서도 급격한 변화를 느끼게 됩니다.

탈모는 콜라겐 수치 저하와 관련된 또 다른 증상입니다. 전체 콜라겐이 신체에 섭취되면 신체는 콜라겐을 펩타이드로 분해하여 장에 흡수될 수 있도록 합니다. 펩타이드는 더욱 분해되면 케라틴을 비롯한 모발 형성에 필수적인 구성 요소로 변환됩니다. 한 연구에서는 "해양 및 소 콜라겐 펩타이드가 탈모를 예방하고 건강한 머리카락을 유지하는 데 도움이 될 수 있다"고 말하며 이를 뒷받침합니다.

콜라겐은 골다공증(부서지기 쉬운 뼈) 위험을 낮추는 데도 도움이 될 수 있습니다. ABC15 건강 인사이더(ABC15 Health Insider) 쉐드 마르바스티(Shad Marvasti) 박사에 따르면, 하루에 10~15g의 콜라겐을 추가하는 것이 불과 8주 만에 뼈 건강을 증진합니다.

이는 특히 근막, 인대, 힘줄, 연골과 같은 결합 조직은 나이가 들면서 약해지고 탄력이 떨어지기 때문에 중요합니다. 이를 재생성할 충분한 콜라겐이 없으면 회복하는 데 오랜 시간이 걸리는 부상을 입기 쉽습니다. 좋은 소식은 콜라겐 수치가 감소하는 속도를 늦추거나 심지어 다시 늘릴 수 있는 방법이 있다는 것입니다. 그리고 그것은 식단부터 시작됩니다.

붉은 고기의 단백질과 콜라겐을 혼동하지 마세요

콜라겐은 동물성 식품에서 발견되므로 채식주의나 비건 식단을 따르는 경우 식사에서 충분한 양을 섭취하기 어려울 수 있습니다. 그러나 일부 사람들은 콜라겐을 포함한 단백질 필요량을 충족하려면 쇠고기와 같은 붉은 고기를 먹기만 하면 된다고 잘못 생각합니다.

하지만 붉은 고기 또는 살코기에서 얻는 단백질과 콜라겐을 혼동하지 마세요. 오히려 최적의 단백질 필요량을 충족하려면 콜라겐과 붉은 고기 섭취 사이에서 적절한 균형을 맞춰야 합니다. 게다가 소고기와 같은 살코기의 단백질과 콜라겐의 아미노산 구성에는 어느 정도 차이가 있습니다. 아래 차트는 개요를 보여줍니다.

보시다시피, 붉은 고기에는 건강에 좋은 아미노산(녹색으로 강조된 부분)이 거의 들어 있지 않습니다. 즉, 살코기에만 의존하면 튼튼한 결합 조직을 형성하고 뼈의 강도를 유지하기에 충분하지 않습니다. 콜라겐의 세 가지 주요 아미노산은 항염증 및 기타 건강상의 이점과 관련이 있지만, 붉은 고기에 풍부한 아미노산(빨간색으로 강조 표시)은 실제로 염증을 촉진합니다.

흥미로운 점은 콜라겐(과 젤라틴)에는 이러한 아미노산이 매우 부족하다는 것입니다. 이것이 필자가 개인적으로 단백질의 약 1/3을 콜라겐이나 젤라틴으로 하기 위해 노력하는 이유입니다. 필자는 계란과 육류의 섭취를 50%까지 줄이고 단백질을 젤라틴과 콜라겐으로 대체했습니다. 필자가 이런 일을 한 이유 중 하나는 고인이 된 레이 피트(Ray Peat)가 이 중요한 아미노산의 균형을 맞추는 것의 중요성을 강조한 데서 비롯되었습니다.

콜라겐 섭취를 늘리는 방법

조상들의 식단은 널리 동물성 식품을 먹는 관습이 퍼져 있어 자연스럽게 콜라겐이 풍부했습니다. 이러한 관행은 필요성과 문화적 전통에 따라 생겨났으며, 낭비를 최소화하고 영양상의 이점을 극대화하는 데 도움이 되었습니다. 다양한 문화권에서 이 접근 방식이 나타났습니다.

• 아시아 요리에는 동물 뼈를 오랫동안 끓여서 만든 콜라겐이 풍부한 국물인 뼈 국물이 자주 등장합니다.
• 유럽의 요리 전통에는 고기로 만든 짭짤한 젤리인 아스픽과 같은 콜라겐이 풍부한 요리가 포함되었습니다.
• 북미 원주민들은 코부터 꼬리까지 먹는 풍습이 있었으며, 내장육과 뼈 국물을 먹었습니다.
• 아프리카 부족들은 콜라겐이 풍부한 힘줄과 인대를 포함하여 전체 동물을 활용했습니다.

대조적으로 현대 서양 식단은 콜라겐이 거의 없거나 전혀 없는 살코기와 가공식품을 선호하여 영양이 풍부한 동물성 부위를 대체로 포기했습니다.

여러분이 이런 경우라면 뼈 국물과 꼬리, 정강이살 등 결합 조직이 많은 고기 등 콜라겐이 풍부한 음식을 섭취하는 것을 고려하세요. 이러한 고기는 콜라겐을 포함한 보다 균형 잡힌 아미노산 프로필을 제공합니다. 콜라겐이 풍부한 또 다른 음식은 다음과 같습니다.

• 젤라틴 기반 요리 및 간식 — 젤라틴(익힌 콜라겐)을 사용하여 수제 젤리나 푸딩을 만들어 보세요. 풍미와 영양분을 더하기 위해 과일을 첨가하세요. 필자가 말하는 것은 젤로(JELL-O)와 같은 바로 먹을 수 있는 젤라틴 스낵을 말하는 것이 아닙니다. 이런 스낵에는 젤라틴이 전혀 들어 있지 않으며, 실제로 카라기난을 사용하는데, 카라기난은 소화기 부작용과 질병을 유발하는 염증을 유발할 수 있습니다.

젤로 파우더에는 젤라틴이 들어 있지만 가장 중요한 성분은 설탕입니다. 또한 식품 착색제와 의심스러운 방부제도 들어 있습니다. 대신, 설탕이나 기타 첨가물이 없는 순수한 젤라틴 파우더를 찾는 것을 권장합니다.

• 콜라겐 스무디 — 아침 스무디에 콜라겐 파우더 한 스푼을 더해보세요.
• 천천히 조리한 고기 — 질긴 고기의 콜라겐을 분해하려면 슬로우쿠커를 사용하세요. 고기찜(팟 로스트), 풀드포크 또는 천천히 익힌 닭고기를 맛보세요
• 껍질이 붙어 있는 가금류 — 천연 콜라겐을 보존하려면 껍질을 그대로 유지한 채 가금류를 요리하세요. 느린 조리는 영양소 보존 및 흡수를 극대화합니다.

뼈 국물의 이점

뼈 국물은 아마도 콜라겐 섭취를 늘리는 가장 쉬운 방법일 것입니다. 소화하기 쉽고, 항염 효과가 있으며, 장 내벽을 치유하는 데 도움이 됩니다. 이러한 천연적이고 쉽게 구할 수 있는 콜라겐 공급원은 시중의 모든 콜라겐 보충제보다 우수합니다. 비용 효율적이고, 사용자 정의가 가능하며, 다재다능하기 때문입니다. 마음껏 마시거나 요리법에 추가할 수 있습니다.

뼈 국물에는 칼슘, 마그네슘, 인, 실리콘, 유황 및 미량 미네랄과 같은 건강에 좋은 지방과 영양소가 풍부하며, 콘드로이친 황산염 및 글루코사민과 같은 연골과 힘줄에서 분해된 물질도 들어 있습니다. 콜라겐과 마찬가지로 콘드로이친과 글루코사민은 둘 다 보충제로 판매되고 있으며, 육수는 이 모든 보충제의 대체품으로 훨씬 저렴한 가격에 제공됩니다.

전통적인 방법으로 뼈 국물을 만드는 데 유일한 단점은 시간이 많이 걸리고 에너지 효율이 낮다는 것입니다. 왜냐하면 밤새도록 뼈를 끓여야 하기 때문입니다(이 역시 위험할 수 있습니다). 이를 위한 가장 좋은 해결책은 인스턴트 팟과 같은 압력솥을 사용하는 것입니다. 이 압력솥은 에너지 효율성과 안전성을 획기적으로 높이고 번거로움을 줄여줍니다.

뼈를 인스턴트 팟에 넣고, 냄비에 뼈가 잠길 정도로 순수하고 여과된 물을 채우고, 맛을 내기 위해 소금과 다른 향신료를 넣고, 유기농이고 방목한 가축이라면 4시간 동안 높은 온도로 조리합니다. 개인적으로 필자는 유기농 목초 동물 뼈만 사용하는 것을 추천하지만, 밀폐된 가축 사육 시설(CAFO)에서 키운 동물의 뼈를 사용할 수밖에 없다면 국물에 중금속이 스며드는 것을 방지하기 위해 뼈를 2시간만 끓이세요.

요리가 끝나고 국물이 식으면 뼈를 제거하고 국물을 약 1리터 유리병에 담아 뚜껑으로 밀봉합니다. 냉장고에 넣으면 진공 포장이 됩니다. 또한, 표면으로 올라오는 지방이 국물을 밀봉하는 역할을 해, 냉장고에 보관하면 10~12주 동안 보관이 가능합니다.

국물을 사용하기 전에 꼭 지방을 걷어내세요. 지방은 버릴 수도 있고 닭에게 먹일 수도 있습니다. 콜라겐이 풍부한 소뼈와 닭발은 뼈 국물을 만드는 데 가장 적합한 재료입니다.