불면증을 자연적으로 관리하려면 어떻게 해야 하나요?

🩺 Mercola 팀

최적의 건강을 유지하려면 매일 밤 7~8시간의 수면을 취하는 것이 일반적으로 권장되지만, 많은 사람들이 불면증으로 인해 잠을 덜 자고 있습니다. 가장 흔한 수면 장애로 간주되는 이 질환은 전 세계 인구의 10~30%에게 영향을 미치며, 일상생활을 방해하고 생산성을 저하시키며 다른 건강 문제에 더 취약하게 만들 수 있습니다.

불면증과 관련된 위험 요소와 약물에 의존하지 않고 이 건강 문제를 해결하는 자연 치료법에 대해 자세히 알아보려면 계속 읽어보세요.

불면증이란 무엇인가요?

불면증은 "수면을 시작하는 데 어려움이 있거나, 수면을 유지하는 데 어려움이 있거나, 충분한 수면 기회나 이상적인 환경 요인이 있는 상황에서도 다시 잠을 잘 수 없는 이른 아침 깨어남"으로 정의됩니다. 이 상태는 낮 동안 피곤하고 졸리게 만들 수 있습니다. 또한 반응이 느려지고, 기억력과 집중력이 저하되며, 기분에 영향을 미치고 고혈압, 당뇨, 비만, 암 등 만성 질환의 위험도 커집니다.

불면증은 급성(단기)과 만성(장기)의 두 가지 유형으로 분류할 수 있습니다. 급성 불면증은 보통 며칠에서 몇 주 동안 지속되는 반면, 만성 불면증은 3개월 이상 지속되며, 일주일에 3일 이상 불면증이 발생합니다. 불면증은 단독으로 발생할 수도 있지만, 근본적인 질병의 증상이거나 약물, 카페인, 니코틴, 알코올과 같은 물질의 부작용일 수도 있습니다. 불면증에 영향을 줄 수 있는 위험 요소는 다음과 같습니다.

• 노령
• 불면증의 가족력
• 성별:여성이 더 취약한 것으로 나타났습니다.
• 나쁜 생활 습관: 예를 들어, 잠자리에 들기 전 전자기기를 보는 시간이 너무 많거나, 운동을 충분히 하지 않거나, 수면 루틴을 자주 바꾸는 경우
• 스트레스: 특히 잠을 잘 수 없을까 두려워하는 것으로 오는 스트레스
• 건강 상태: 천식이나 심장병과 같은 건강 상태
• 정신 질환: 우울증 및 불안과 같은 정신 질환
• 급격한 환경 변화: 새로운 업무 일정, 다른 시간대로의 여행 또는 새집으로의 이사와 같은 경우

불면증의 원인이 되는 위험 요소를 이해하고 파악하는 것이 중요합니다. 이를 통해 문제의 근본 원인을 해결할 수 있습니다. 근본 원인을 알면 증상만을 표적으로 삼는 위험한 약물에 의존하지 않고도 자연스럽게 수면의 질과 기간을 개선하는 가장 좋은 방법을 결정할 수 있습니다.

불면증에 수면제를 피해야 하는 이유

수면제는 불면증에 대한 빠른 해결책으로 여겨지지만, 수면제를 복용하는 것은 충분한 수면을 취하지 못하는 것만큼 위험할 수 있습니다.

사실, 미국 식품의약국(FDA)은 불면증 치료에 사용하는 수면제인 진정-수면제에 대해 수면 중 식사, 걷기, 운전 또는 수면 중 다양한 활동 등 부상이나 사망으로 이어질 수 있는 위험한 행동 등 잠재적인 부작용을 명시한 검은색 박스 경고문을 표시해야 한다고 규정하고 있습니다. 다른 보고서에서도 이 약물이 다음과 연관성이 있다고 밝혔습니다.

BMJ 오픈(BMJ Open)에 게재된 한 연구에 따르면, 1년에 최면 수면제를 18알 미만 복용하면 "사망 위험이 3배 이상 증가"하는 것으로 나타났습니다. 한편, 슬립 메디신(Sleep Medicine) 저널에 게재된 또 다른 연구에 따르면 "남성의 정기적인 최면제 사용은 관상 동맥 질환 사망, 암 사망, 자살 및 '모든 나머지 원인'으로 인한 사망의 위험 요인이었습니다. 여성의 경우 자살 위험 요인이었습니다."

연구에 따르면 일반 의약품인 수면제는 위약보다 효과가 약간 더 좋을 뿐, 수면 시간은 늘리고 잠들기까지 걸리는 시간은 몇 분 정도만 줄이는 것으로 나타났습니다. 이러한 약물과 관련된 위험에 비하면, 이 약물이 제공하는 효능은 미미하며 잠재적인 건강 위험을 상쇄하기에 충분하지 않을 수도 있다는 점을 인식하는 것이 중요합니다.

불면증 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있는 9가지 자연 치료법

다행히도 불면증의 근본 원인을 해결하면서 수면을 개선하는 데 사용할 수 있는 더 안전한 천연 대안이 많이 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

1. 멜라토닌 — 신체에서 자연적으로 생성되는 호르몬인 멜라토닌의 보충제 버전은 수면 시간을 늘리고 수면-각성 주기를 조절하는 데 도움이 되는 인기 있는 수면 보조제입니다. 노화에 대한 임상 개입 저널에 발표된 연구에 따르면, "성인을 대상으로 한 실험에서 외인성 멜라토닌은 일차성 불면증에 적당한 효능이 있는 것으로 나타났으며, 총수면 시간이 12.8분 증가하고 수면 잠복기가 4분 감소했습니다."
2. 5-하이드록시트립토판(5-HTP) — 필자가 추천하는 수면 보조제 중 하나는 트립토판의 수산화 형태입니다. 미국 치료학술지(American Journal of Therapeutics)에 게재된 연구에 따르면, 진정 신경전달물질인 GABA와 결합했을 때 5-HTP는 "잠드는 데 걸리는 시간을 줄이고, 수면 잠복기를 줄이며, 수면 시간을 늘리고, 수면의 질을 향상시킨다"고 합니다.
3. 발레리안 루트(발레리안 뿌리) — 약물 정신 의학(Pharmacopsychiatry) 저널에 발표된 연구에 따르면 발레리안 루트 추출물은 불면증 환자의 수면 잠복기를 단축하고, 수면의 질을 향상시키며, 인지와 기억의 강화에 중요한 렘수면(REM 수면)을 증가시키는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다. 원하는 효과를 얻기 위해 필요한 최소한의 가장 낮은 용량부터 시작해 보세요. 고용량은 일부 사람들에게 활력을 주는 효과를 나타낼 수 있습니다.
4. 칸나비디올(CBD) 오일 — 유럽 정신의학 저널에 발표된 연구에 따르면 중간 용량에서 고용량의 CBD를 단기간 사용하면 불면증 증상이 개선되는 데 도움이 된다고 합니다. CBD는 스트레스와 불안을 완화하는 데도 효과적이므로 불안과 관련된 수면 장애를 관리하는 데 유용합니다.
5. 마그네슘 — 의학 연구 저널(Journal of Research in Medical Sciences)에 게재된 이중 맹검 위약 대조 연구에 따르면, "마그네슘 보충은 노인의 불면증 심각도 지수(ISI) 점수, 수면 효율, 수면 시간 및 수면 시작 잠복기, 이른 아침 깨기 등과 같은 주관적 불면증 측정치를 개선하는 것으로 나타났습니다. 또한 혈청 레닌, 멜라토닌 및 혈청 코르티솔 농도와 같은 객관적 불면증 측정치도 개선하는 것으로 나타났습니다."
6. 아로마테라피 — 아로마테라피는 수면의 질을 향상시키고, 불면증의 위험 요소인 스트레스, 통증, 피로, 우울증, 불안을 완화하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 수면을 촉진하는 데 가장 흔히 사용되는 에센셜 오일은 라벤더 에센셜 오일인데, 흡입이나 마사지를 통해 사용할 수 있습니다. 또한, 시다우드, 베르가못, 일랑일랑 또는 캐모마일 에센셜 오일을 사용할 수도 있습니다.
7. 허브차 — 허브차는 긴장을 풀어주고, GABA 합성에 도움이 되는 식물성 성분을 함유하고 있어 수면을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 갈렌 의학 저널(Galen Medical Journal)에 게재된 한 연구에 따르면, 불면증 치료에 도움이 되는 차로 마실 수 있는 약용 식물에는 캐모마일, 카바, 라벤더, 레몬밤, 발레리안, 패션플라워 등이 있습니다. 카멜리아 시넨시스 식물에서 추출한 진짜 차, 예를 들어 홍차, 녹차는 카페인을 함유하고 있어 각성 효과를 높이므로 마시지 마세요.

잠을 더 푹 자는 데 도움이 되는 8가지 전략

불면증 증상을 해결하는 데 천연 요법을 사용하는 것 외에도, 숙면을 취하기 위해 실행할 수 있는 8가지 전략은 다음과 같습니다.

1. 마음챙김 명상 — 마음챙김을 실천하면 마음이 맑아지고, 생각이 떠돌지 않으며, 과거에 얽매이거나 미래에 대해 걱정하지 않고 현재 순간에 집중할 수 있습니다. 이렇게 하면 차분함과 균형을 유지하는 데 도움이 되며, 마음을 준비하여 더 쉽게 잠들고 밤새도록 숙면을 취할 수 있습니다.
2. 감정자유기법(EFT) — 이 방법은 신체의 특정 지점을 두드리는 것과 구두로 말하고자 하는 문제를 정확히 찾아내는 것을 결합한 것입니다. 이는 스트레스 요인에 반응하는 방식을 바꾸고, 좋은 잠을 자지 못하게 하는 부정적인 감정을 처리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 인지 행동 치료(CBT)를 고려하세요 — 수면 재단(Sleep Foundation)에 따르면, 인지 행동 치료는 "불면증의 좌절스러운 증상에 맞서기 위한 짧고 체계적이며 증거 기반의 접근 방식"입니다. 훈련된 전문가와의 세션에는 수면에 대한 부정적인 생각을 식별하고 해결하고, 건강한 수면 습관을 확립하고, 수면의 질을 개선하기 위한 이완 기술을 배우는 데 도움이 되는 다양한 기술이 포함됩니다.
4. 규칙적으로 운동하세요 — 연구에 따르면 하루에 최소 30분 이상 운동하는 사람들은 운동을 하지 않는 사람들보다 15분 더 오래 잠을 잔다고 합니다. 중강도의 유산소 운동은 불면증 환자의 수면을 개선하는 데도 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다. 그러나 잠자리에 들기 최소 1시간 전에는 무거운 무게를 들어올리기, 달리기, 줄넘기 같은 격렬한 신체 활동을 피하세요. 오히려 신경계를 자극해 잠들기가 더 어려울 수 있습니다.
5. 취침 전 최소 1시간 전에는 전자기기 사용을 피하세요 — 미국 수면의학회(American Academy of Sleep Medicine)는 많은 사람들이 비디오 게임을 하거나, 휴대전화로 비디오를 스트리밍하거나, TV 프로그램을 시청하는 등 전자 기기를 통한 오락을 우선시하면서 수면을 희생한다고 강조합니다. 이런 활동은 여러분의 정신을 깨어 있게 할 뿐만 아니라, 여러분을 블루라이트(파란빛)에 노출시켜, 여러분의 뇌가 아직 낮이라고 생각하게 만들어 불면증을 더욱 악화시킵니다.
6. 매일 적절한 양의 햇볕을 쬐세요 — 신체는 낮에는 밝은 햇빛에 노출되고, 밤에는 완전히 어두워지는 환경의 균형을 바탕으로 멜라토닌 생성을 조절합니다. 낮 동안 자연광에 노출되지 않으면 신체는 이러한 대조를 식별할 수 없고 멜라토닌을 최적으로 생성할 수 없습니다. 주 시계 리듬을 맞추기 위해 적어도 30~60분 동안 야외에서 시간을 보내세요. 특히 태양 정오 시간대에 보내는 것이 좋습니다.
7. 일관된 수면 루틴을 따르세요 — 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나면 수면을 균형 있게 유지하는 데 도움이 됩니다. 일관된 잠자리 전 '수면 의식'을 갖는 것도 중요합니다. 예를 들어, 매일 밤 잠자리에 들기 전에 차분한 음악을 듣거나, 스트레칭을 하거나, 이완 운동을 하면 몸에 이제 잠자리에 들 시간이 되었다는 신호를 보낼 수 있습니다. 잠자리에 들기 90~120분 전에 뜨거운 목욕을 하는 것도 일상생활에 포함할 수 있습니다. 뜨거운 목욕 후 체온이 떨어지는 것은 신체에 잠들 준비가 되었다는 신호입니다.
8. 수면을 위해 침실을 최적화하세요 — 침실은 시원하게 유지하세요. 온도는 섭씨 23도 이상은 안 되고, 섭씨 12도 이하로는 안 됩니다. 또한 완전한 어둠 속에서 또는 가능하면 어둠과 가까운 곳에서 잠을 자야 합니다. 밖에서 들어오는 빛을 차단하기 위해 수면안대나 암막커튼을 사용하는 것을 고려하세요. 밤에 침실에서 움직일 수 있는 광원이 필요하다면 낮은 와트수의 노란색, 주황색 또는 빨간색 전구를 사용하세요.

침실에서는 전자파(EMF) 발생원을 모두 제거해야 합니다. 전자파는 멜라토닌 생성을 방해할 수 있습니다. 이상적으로는 수면 중에는 무선 라우터를 끄고, 침실에서는 비행기 모드에 있지 않은 이상 휴대전화를 멀리하세요. 전기 알람 시계를 배터리로 작동하는 시계로 바꿔보세요.