팔굽혀펴기(푸쉬업)를 하는 방법

📝한눈에 보는 정보

• 팔굽혀펴기를 할 때 수많은 근육을 사용하므로 여러 가지 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다
• 일반적인 팔굽혀펴기에서 벗어나고 싶다면 여러분의 운동 루틴에 포함시킬 수 있는 다양한 팔굽혀펴기가 있습니다
• 하루에 몇 번의 팔굽혀펴기를 해야 하는지 결정하려면 여러분의 현재 체력 수준을 알아야 합니다
• 팔굽혀펴기를 잘못 수행하면 손목 통증, 회전근개 부상, 요통과 같은 특정 부상의 위험이 높아질 수 있습니다

🩺 Dr. Mercola

팔굽혀펴기(푸쉬업)는 특히 초보자에게 어려울 수 있습니다. 그러나 팔굽혀펴기를 올바른 방법으로 수행하는 방법을 배우면 더 많은 횟수를 수행하고 힘과 지구력을 높일 수 있습니다.

이 가이드에서 여러분은 팔굽혀펴기를 수행하는 적절한 방법, 이 운동에 사용되는 근육 및 운동 루틴에 추가할 수 있는 다양한 유형의 팔굽혀펴기에 대해 배울 것입니다.

팔굽혀펴기란 무엇인가요?

팔굽혀펴기는 전통적으로 '몸통이나 상체를 강화하는 데 사용되는' 맨몸 운동의 한 유형이지만 하체의 근육도 사용합니다. 하버드 헬스 퍼블리싱(Harvard Health Publishing)의 논문에 따르면 팔굽혀펴기는 "팔, 가슴, 복부(코어), 엉덩이 및 다리와 같은 여러 근육 그룹을 한 번에 사용합니다. 팔굽혀펴기는 또한 필요에 따라 수정될 수 있습니다."

다른 맨몸 운동과 마찬가지로 팔굽혀펴기는 유연성, 이동성 및 수행 능력을 향상하면서 부상 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 심장 건강을 개선하는 데도 도움이 될 수 있습니다.

실제로 미국 의학 협회 저널(Journal of the American Medical Association)에 발표된 한 연구에 따르면 30초 이내에 팔굽혀펴기 40개 이상을 할 수 있는 남성은 팔굽혀펴기를 10개 미만만 할 수 있는 남성에 비해 향후 10년 동안 심혈관 문제가 발생할 위험이 더 낮았습니다.

팔굽혀펴기를 올바르게 하는 방법

팔굽혀펴기를 올바르게 수행하는 방법이 항상 궁금했다면 일반적인 팔굽혀펴기 자세에 대한 다음 지침을 따르세요.

1. 무릎을 꿇고 손을 어깨너비만큼 벌려 바닥에 둡니다. 손바닥을 펴고 손가락을 앞으로 향하게 합니다.

2. 발가락으로 일어나세요. 팔꿈치를 고정하지 않고 똑바로 유지하세요. 무릎, 엉덩이, 등, 어깨도 일직선이어야 합니다.

3. 가슴이 바닥에서 2.5cm 정도 떨어진 상태가 될 때까지 팔꿈치를 구부려보세요. 머리가 중립 자세에 있는지 확인하고 턱은 안으로 집어넣습니다. 몸 앞에서 15cm 이상 떨어진 곳을 바라보지 마세요.

4. 팔꿈치를 곧게 펴고 몸을 다시 시작 자세로 돌아가도록 미세요. 무릎, 엉덩이, 등이 곧게 일직선이 되어야 합니다.

팔굽혀펴기는 어떤 근육을 사용합니까?

팔굽혀펴기를 할 때 수많은 근육을 사용하므로 여러 가지 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다. 이러한 근육에는 다음이 포함됩니다.

팔굽혀펴기에서 목표로 하는 근육을 아는 것 외에도 부상 위험을 낮추고 적절한 자세를 유지하는 데 도움이 되도록 올바른 자세로 근육을 배치하는 방법도 배워야 합니다. 자세한 내용은 '푸쉬업을 제대로 하고 계신가요?'라는 제목의 기사에서 읽을 수 있습니다.

팔굽혀펴기의 효과는 무엇인가요?

근력, 안정성, 지구력 및 힘을 향상하는 것 외에도 팔굽혀펴기의 장점은 다음과 같습니다.

• 전신 운동으로 작용할 수 있습니다 — 팔굽혀펴기는 복부 및 등의 근력을 높이고 골다공증과 골절 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 팔굽혀펴기 동작이 손목과 상완의 긴 뼈에 힘을 가하기 때문입니다. 팔굽혀펴기는 또한 운동하는 동안 이동 범위를 자유롭게 하여 근육 균형을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 언제 어디서나 할 수 있습니다 — 대부분의 팔굽혀펴기는 기구가 필요하지 않으며 집이나 사무실 등 어디에서나 할 수 있습니다.
• 여러분의 체력 수준에 맞출 수 있습니다 — 하루에 할 수 있는 팔굽혀펴기 수를 조정하고 결정할 수 있습니다. 처음 할 때 팔굽혀펴기를 많이 할 수 없더라도 걱정하지 마세요. 몇 번을 반복하며 시작한 다음 근력이 늘면 점차 늘릴 수 있습니다.

어떻게 해야 완벽한 팔굽혀펴기 운동을 할 수 있나요?

상체, 하체 및 몸통이 응집력 있게 움직이는 경우 이러한 유형의 운동을 올바르게 수행하고 있음을 알 수 있습니다.

그러나 '완벽한' 팔굽혀펴기 운동은 적절한 자세를 유지하는 것에서 시작된다는 점에 유의하세요. 그래야만 더 강한 강도로 운동을 하거나 어려운 변형 방법에 도전할 수 있습니다. 특히 다음 신체 부위에 주의하세요.

• 손가락 — 손가락은 아래 팔이 더 많이 운동하고 더 나은 움직임을 위한 힘을 얻을 수 있을 만큼 충분히 넓게 퍼져야 합니다.

• 팔꿈치 — 팔꿈치는 45도 각도로 구부릴 수 있어야 합니다. 팔꿈치를 손목 바로 위에 놓고 더 큰 지렛대의 힘을 제공하기 위해 위아래로 밀면서 몸 가까이에 유지하세요. 부상을 입을 수 있으므로 90도 각도로 두거나 손목 너머로 움직이지 않도록 하세요.

• 어깨 — 견갑골과 어깨를 뒤로 당겨 손과 팔꿈치를 표면에 단단히 고정하면 등 근육을 목표로 삼는 데 도움이 됩니다. 어깨를 긴장시키거나 귀 위쪽으로 움직이지 마세요.

• 등 — 허리 통증 위험을 줄이기 위해 허리를 곧게 펴세요. 먼저 대퇴사두근을 조여 발에서 둔부, 엉덩이, 복부 근육까지 다리를 곧게 펴세요. 이 근육들을 수축하고 손이 제자리에 단단히 고정되었는지 확인한 후 몸을 지면에서 멀리 움직입니다.

더 깊은 요추 곡선으로 인한 허리 스트레스 또는 긴장이 발생하면 엉덩이를 쥐어짜면서 둔부를 앞으로 밀어 해결하세요. 이는 이후의 허리 통증을 예방할 것입니다.

팔굽혀펴기를 제대로 못 하게 하는 기본적인 실수

적절한 팔굽혀펴기 자세는 성공에 중요하지만 때로는 실수가 불가피합니다. 그레이티스트(Greatist)는 이 운동을 수행할 때 몇 가지 일반적인 실수와 이를 해결하는 방법을 다음과 같이 강조합니다.

1. 허리를 처지거나 휘게 만드는 것 — 둔근과 다리에 주의를 기울이고 운동하는 동안 특히 둔근을 쥐어짜세요. 이렇게 하면 허리가 휘거나 처지는 것을 방지할 수 있습니다.

먼저 가슴을 지면에서 이동하게 하고 엉덩이가 어깨와 일직선이 되도록 합니다. 엉덩이가 바닥에 떨어지지 않도록 합니다.

2. 팔을 펼치는 자세 — 팔꿈치를 몸통 쪽으로 20~40도 각도로 몸에 더 가깝게 합니다. 대부분의 사람들은 실수로 팔꿈치를 바깥쪽으로 90도 각도로 배치하여 'T'자를 형성합니다. 이는 어깨에 부담을 줍니다.
3. 부적절한 호흡 — 팔굽혀펴기를 할 때 숨을 참지 마세요. 지면에 가까이 다가갈 때 숨을 들이쉬고 다시 밀면서 숨을 내쉬세요.
4. 동작의 질이 아닌 반복 횟수에 초점을 맞추는 것 — 팔굽혀펴기를 부적절하게 하면 효과가 줄어들고 근육에 영향을 줄 수 있습니다. 각 동작을 할 때 전체 동작을 완전히 수행하는 것은 필수입니다. 가슴이 바닥에 최대한 가깝게 닿도록 한 다음 위로 움직일 때 팔꿈치를 완전히 펴세요.
5. 이마를 지면으로 내리는 것 — 이는 종종 가슴을 지면이나 표면으로 밀 수 있을 만큼 충분한 힘이 없는 사람들에 의해 수행되어 고통스러운 목 긴장의 위험을 증가시킵니다.

팔굽혀펴기를 할 때 몇십 센티 떨어진 바닥의 특정 지점을 응시하여 목이 중립 위치에 있는지 확인하세요. 머리를 바닥과 너무 가깝지 않은 중립 위치에 유지하면 목 통증 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 목이 여전히 이상하게 느껴진다면, 자세가 좋아질 때까지 무릎을 대고 팔굽혀펴기를 하세요.

6. 잘못된 손목 위치 — 손목을 어깨 바로 아래에 두지 않으면 자세에 부정적인 영향을 미칩니다. 팔굽혀펴기를 하기 전에 몸을 약간 앞으로 움직여 어깨가 손목 바로 위에 있는지 확인하세요.

팔굽혀펴기를 더 많이 하는 방법

반복 횟수를 늘리기 전에 현재 할 수 있는 팔굽혀펴기 수를 계산하여 한계를 결정해야 합니다. 베스트셀러 작가이자 '본 피트니스(Born Fitness)'의 CEO인 아담 본스테인(Adam Bornstein)은 온라인 코칭 고객이 수행할 수 있는 평균 팔굽혀펴기 수를 다음과 같이 표로 표시했습니다(여성의 경우 개수가 이 숫자에 비해 5~10개 낮을 수 있음).

• 평균 이하 — 팔굽혀펴기 15개 미만
• 평균 — 팔굽혀펴기 20개
• 양호 — 팔굽혀펴기 30~35개
• 우수 — 팔굽혀펴기 40~45개
• 매우 우수 — 팔굽혀펴기 50개 이상

본스테인은 또한 운동 루틴을 개선하기 위한 프로토콜을 제안합니다. 각 루틴에는 가능한 한 빨리 각 팔굽혀펴기를 수행하는 것이 포함됩니다. 모든 운동을 마친 후 5일 동안 휴식을 취하고 1분 동안 최대한 많은 반복을 수행하여 여러분의 '점수'를 다음과 같이 평가하세요.

• 1주차(2회 운동) — 8회씩 10세트를 하고 세트 사이에 2분간 휴식을 취하세요. 팔굽혀펴기를 8개 수행할 수 없다면 그에 따라 휴식을 취하세요.
• 2주차(2회 운동) — 10회씩 8세트를 하고 세트 사이에 1분간 휴식을 취하세요.
• 3주차(2회 운동) — 15회씩 6세트를 하고 세트 사이에 1분간 휴식을 취하세요.
• 4주차(2회 운동) — 20회씩 4세트를 하고 세트 사이에 2분간 휴식을 취하세요.

팔굽혀펴기를 몇 개나 할 수 있어야 하나요?

본 피트니스에 따르면 평균적인 사람은 약 20개의 팔굽혀펴기를 수행할 수 있어야 합니다. 단, 이는 체력 수준에 따라 다를 수 있습니다.

체력 수준을 확인하는 한 가지 방법은 코어가 등을 곧게 유지할 만큼 충분히 강한지 확인하는 것입니다.

1분 플랭크를 하면 코어에 도움이 될 수 있으며, 팔굽혀펴기를 얼마나 많이 할 수 있는지와 함께 팔굽혀펴기를 제대로 할 수 있는지 확인하는 데 도움이 됩니다. 루틴에서 반복 횟수를 늘리기 전에 적절한 자세를 유지하는 것이 매우 중요합니다.

그러나 일부 사람들은 코어 및 상체 근력과 관련하여 한 부분이 다른 부분보다 강할 수 있음을 알 수도 있습니다. 플랭크 자세를 유지했다면 팔굽혀펴기를 시작할 수 있습니다.

코어가 약한 사람들의 경우 세트에 플랭크를 추가하면 팔굽혀펴기 속도를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한, 한 번에 모든 팔굽혀펴기를 하는 것보다 하루 종일 여러 세트의 팔굽혀펴기를 하는 것이 더 효과적일 수 있습니다.

팔굽혀펴기를 하기 위한 안전 수칙

좋지 않은 팔굽혀펴기 자세는 재앙으로 가는 지름길입니다. 팔굽혀펴기를 잘못 수행하면 손목 통증, 회전근개 부상 및 요통과 같은 특정 부상의 위험이 높아질 수 있습니다.

세트 사이의 손목 스트레칭은 팔굽혀펴기를 하는 동안 손목 통증의 위험을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 무릎과 손을 바닥에 놓습니다. 손등을 표면에 대고 손가락을 발가락 쪽으로 기울인 상태에서 팔굽혀펴기를 할 때 자주 목표로 하는 근육을 스트레칭합니다.

또한 손가락을 서로 얽히게 하고 두 손바닥이 서로 닿아 '공' 모양을 형성하여 손목 근육을 스트레칭할 수도 있습니다. 그런 다음 손을 시계 방향과 시계 반대 방향으로 각각 15~30초씩 돌립니다. 팔굽혀펴기를 하는 동안 손목 스트레스를 완화하는 것 외에도 코어, 등 및 다리에 축적된 긴장을 푸는 작업을 하세요.

운동 후 몸에 긴장이 남아 있으면 부상이 발생할 수 있습니다. 세트 후 스위스 볼(운동용 공) 위로 브릿지 스트레칭을 하면 부상 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 스위스 볼에 머리와 등 위쪽을 놓습니다. 동시에 팔을 몸에서 수직으로 펴고 엉덩이가 바닥을 향해 이완되도록 합니다. 이 자세를 1분간 유지합니다.