글루텐에 대해 알아야 할 모든 것

📝한눈에 보는 정보

글루텐은 글루테닌과 글리아딘 분자로 구성된 단백질로, 물이 있을 때 탄성 결합을 형성합니다
글루텐 불내증은 사람의 면역계가 글루텐에 비정상적으로 반응하는 문제를 말합니다. 이는 종종 또 다른 글루텐 관련 장애인 셀리악병과 혼동되거나, 단순히 곡물 알레르기로 생각될 수 있습니다

🩺 Dr. Mercola

'글루텐'이라는 단어는 최근 몇 년간 상당한 유행어가 되어왔는데, 이는 유명 인사들이 지지해 온 바람에, 갑자기 글루텐이 없는 식단이 인기를 끌게 되었기 때문입니다.

글루텐이 없는 식단을 시도하기에 앞서, 이 글을 먼저 읽어 보셔서 글루텐이 무엇인지, 이것이 신체와 건강에 장기적으로 어떤 부정적인 영향을 미칠 수 있는지 알아보세요.

글루텐이란 무엇인가요?

단백질의 한 가지 유형인 글루텐은 글루테닌과 글리아딘 분자로 구성된 물질로, 이는 물과 섞였을 때 탄성 결합을 형성합니다.

글루텐은 빵과 케이크의 성분을 모두 유지하기 위한 소형 구조를 유지하는 접착력 있는 성분으로 유명하며, 스펀지와 같은 질감을 나타냅니다. 이러한 성분은 '글루텐'이라는 단어가 라틴어 '글루'에서 비롯되었다는 사실을 생각해 보면 놀랍지 않습니다.

이 식품들의 이러한 능력은 놀라움을 자아내지만, 이것이 신체에서도 동일하게 적용된다고는 볼 수 없습니다. 연구에서는 글루텐이 유발할 수 있는 다양한 합병증 때문에, 이것이 신체에 꽤 해로울 수 있다고 밝히고 있습니다. (이에 대한 자세한 사항은 곧 밝히도록 하겠습니다)

글루텐이 신체에 어떤 현상을 유발할까요?

글루텐과 연관된 주요 경고 사항은 이것이 글루텐이 있는 식품이든 아니든, 음식의 적절한 영양 분해와 흡수를 방해하는 경향이 있다는 것입니다. 이는 적절한 소화를 방해할 수도 있는데, 왜냐하면 과도한 글루텐을 섭취하게 되면 장에서 서로 엉겨 붙어 변비 덩어리를 형성해내기 때문입니다.

그다음, 소화되지 않은 글루텐은 소장을 둘러싸는 손가락과 같이 생긴 돌기인 융모를 면역계가 공격하도록 합니다. 이는 어쩌면 설사나 변비, 메스꺼움 혹은 복통 등의 부작용으로 이어질 수 있습니다.

지나친 글루텐 섭취와 그로 인한 소장 손상 및 염증은 영양 흡수 장애, 영양 결핍, 빈혈, 골다공증, 기타 신경학적 혹은 심리 질환 및 피부, 간, 관절, 신경계 등과 연관된 합병증 등에 취약하게 합니다.

글루텐이 들어 있는 식품의 유형에는 어떤 것이 있을까요?

밀에 기반한 밀가루	밀 부산물
•하얀 밀가루 •통밀가루 •그레이엄 밀가루 (전립분) •라이밀 •밀배아 (소맥배아) •밀기울	•파스타 •쿠스쿠스 •빵, 빵가루, 크루톤 •밀가루 또르띠야 •쿠키, 케이크, 머핀과 페이스트리 •시리얼 •크래커 •맥주 •그레이비, 드레싱, 소스 •일반적으로 생산되는 귀리 (이것은 재배 중, 수확 시, 또는 가공 단계에서 오염될 확률이 상당히 높습니다)

만일 여러분이 가공식품을 먹지 말아야 할 또 다른 설득력 있는 이유를 찾으신다면, 그것은 바로 이러한 식품에는 종종 글루텐이 함유되어 있기 때문입니다. 비록 곡물로 만들어지지 않았더라도 글루텐이 든 식품의 예를 소개합니다.

가공 육수 및 부용 큐브 (고형 육수)	튀긴 음식	캔디
런천 미트 및 핫도그	콜드 컷	만두
셀프 베이스팅 가금류	크랩 케이크	모조 생선
간이 된 쌀	맛초 (무교병)	변형된 식품 전분
샐러드 드레싱	간이 된 칩과 기타 간이 된 스낵류	가공된 요구르트
아이스크림콘

더 심각한 것은, 제조업체가 소비자에게 식품 라벨 표시에서 밀과 같은 글루텐 제품을 다음과 같은 다른 이름으로 '숨김'으로써 소비자를 속인다는 사실입니다.

맥아
전분 및 기타 파생물질
식물성 단백가수분해물 (Hydrolyzed Vegetable Protein, HVP)
가수분해 밀 단백질 (Hydrolyzed wheat protein)
육류 대용식품 (TVP: textured vegetable protein)

여러분이 주의하셔야 할 '글루텐 알레르기'의 흔한 신호

기침	코막힘	재채기
목이 따가움	천식	따끔거림
가려움	혀 및/또는 목이 부어오름	입안에서 철 맛이 느껴짐
복통	근경련	구토
설사

글루텐 불내증의 경고 신호

면역계가 신체 내 글루텐에 대한 특별한 반응을 나타낸다면, 이는 여러분이 글루텐 불내증(gluten intolerance)을 나타내는 신호일 수 있습니다.

때때로 이는 또 다른 글루텐 관련 장애인 셀리악병 혹은 밀 알레르기로 오인될 수 있습니다. 비록 글루텐 불내증이 유전자 연관성이 발견되어 온 셀리악병과 비교하여 소화계와 연관되어 왔지만, 글루텐 불내증의 근원은 완전히 이해되지 않은 상태입니다.

전형적인 글루텐 불내증 증상에는 복부 팽만, 복통, 설사, 피로, 전반적인 불편감 등이 있습니다. 글루텐 불내증이 있는 누군가는 또한 다음과 같은 증상을 경험할 수 있습니다. 비록 이러한 증상은 그리 빈번하게 나타나지 않으며, 이미 장 이외의 영역에 영향을 미치고 있을지 모르지만 말입니다.

관절이나 근육 통증	불안
두통	메스꺼움
혼동	마비

만일 여러분이나 지인 중에 다음과 같은 증상 중 한 가지라도 경험을 하게 되신다면, 즉각적인 의학적 도움을 구해보세요. 이는 글루텐 불내증의 여부를 확인해주며, 또는 이러한 증상이 다른 건강상의 이유로 인해 발생하는지를 확인하는 데 도움이 될 수 있습니다.

이는 여러분이나 지인이 심각한 복통을 겪고 있는 경우 크게 적용됩니다. 극도의 위통은 글루텐 내성의 신호가 아니므로, 이는 즉각적인 치료를 요하는 또 다른 잠재적으로 심각한 질환 때문일 수 있습니다.

장 관련 증상을 즉시 체크하는 것 또한 도움이 될 수 있습니다. 장을 대상으로 하는 수많은 질환이 다른 질환과 겹칠 수 있기 때문입니다. 다행히도, 이러한 사항은 건강 검진 중에 확인 가능하며, 여러분의 주치의는 다른 원인을 배제할 수 있습니다.

글루텐 내성이 일반적으로 셀리악병의 증상과 비슷하다는 사실을 유념하세요. 비록 이러한 증상을 지닌 사람들이 경험하는 반응은 동일하지 않지만 말입니다.

글루텐 내성을 진단하기 위해서, 여러분이 일상의 식사를 계속하는 것은 중요합니다. 특히, 여러분의 일상 식사에 글루텐이 든 음식이 많은 경우 더욱 그렇습니다. 이는 여러분의 주치의가 증상의 주요 원인을 확인하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

만일 환자가 의사와 상의하기 전, 혹은 상의하는 중에 글루텐으로 가득한 식품을 섭취하는 것을 멈추기로 결정한다면 정확하지 않은 진단이 나올 수 있습니다.

글루텐 민감성의 일반적인 지표

다양한 연구에서, 글루텐 민감성은 또한 비 셀리악 글루텐 민감성(NCGS)으로 불리는데, 왜냐하면 셀리악병 환자들 또한 글루텐에 민감하기 때문입니다.

글루텐 민감성과 셀리악병의 차이점은 글루텐 민감성은 밀에 의해 유발될 뿐만 아니라 호밀과 보리와 같은 다른 곡물에 의해서도 유발될 수 있다는 것입니다. 이러한 곡물들은 밀에서도 발견되는 글루텐과 글리아딘 단백(혹은 단백질 단편)을 함유하는 것으로 알려져 있습니다.

글루텐 민감성의 일반적인 증상에는 메스꺼움, 피부 자극, 팽만감과 가스, 브레인 포그 및 피로 등이 있습니다. 하지만, 이러한 지표들은 널리 다양하게 나타날 수 있으며, 부인과 질환, 유당분해효소결핍증 및 과민성 대장 증후군 등과 동반하여 나타날 수도 있습니다.

글루텐 민감성에는 특별한 실험실 테스트가 존재하지 않기 때문에, 주치의는 다른 가능한 원인을 배제해야 할 것입니다. 일부의 경우, 환자들은 밀 알레르기 혹은 셀리악병에 대해 진단을 받아야 할 필요가 있을 수 있습니다. 테스트 결과가 음성으로 나온다면, 글루텐이 없는 식단이 권장될 수 있습니다.

하지만, 만일 앞에서 언급한 테스트의 결과가 양성으로 나왔다면, 더 정확한 진단을 위해 계속해서 글루텐이 풍부한 식품을 드셔야 할 수도 있습니다.

글루텐이 없는 식단이 왜 효과가 있을까요?

글루텐이 없는 식단(글루텐 프리 식단)은 글루텐 관련 장애를 해결하기 위한 조치에 있어 중요한 과정이 되며, 글루텐이 없는 식품을 고르는 것은 그렇게 하는 데 있어 첫 번째 단계가 됩니다. 부정확하게 '글루텐 프리'로 표기된 식품이 존재하기 때문에, 처음에는 올바른 식품을 선택하는 것이 꽤 어려울 수 있습니다.

2013년 미국 식품의약국(FDA)에서 발표한 글루텐이 없다는 표기에 대한 적절한 표준에 관한 제반 지침들이 이에 대한 도움이 될 수 있습니다. FDA에서는 식품이 글루텐이 첨가되지 않았다는 표기를 하고 그와 같이 간주되도록 하려면, 반드시 다음과 같은 요건을 만족해야 한다고 명기하고 있습니다.

천연 글루텐 프리 — 쌀, 유전자를 변형하지 않은 옥수수, 퀴노아, 수수, 아마씨, 아마란스는 천연 글루텐 무첨가 곡물입니다.
글루텐을 제거하기 위해 정제된 곡물 — 글루텐은 어떠한 글루텐 함유 곡물에서든 제거되어야 합니다. 그렇기 때문에, 최종재에서는 글루텐 20 ppm 이상이 검출되지 않아야 합니다.

만일 여러분이 셀리악병을 겪고 계신다면, 극도의 주의가 필요할 것으로 보입니다. 글루텐에 대한 노출이 장기적으로 질병을 유발할 수 있으며, 건강을 위협할 수 있기 때문입니다.

글루텐 프리 식단의 훌륭한 점은 글루텐 불내증 여부에 상관없이 거의 모든 사람이 이로부터 이점을 누릴 수 있다는 것입니다. 곡물, 심지어 통으로 발아하는 종류의 곡물들은 다음과 같은 요인으로 인해 많은 문제를 유발하는 경향이 있습니다.

밀 교배	글루텐	기타 밀 단백질
프룩탄	제분 혹은 베이킹 과정	글리포세이트 오염

곡물에는 높은 순 탄수화물이 들어있어, 이들을 식단에서 제거하는 것이 미토콘드리아 기능 개선에 도움을 줄 수 있습니다.

제2형 당뇨, 심장병 및 암과 같은 질환뿐만 아니라, 과체중 및 고혈압과 같은 인슐린 저항성과 관련된 질환에 대한 위험을 낮추고자 하신다면 여러분의 미토콘드리아 건강을 관리하는 것이 중요합니다.

글루텐 프리 식단을 시작하기에 앞서, 건강에 이롭고 균형 잡힌 식단을 섭취하면서, 효과적으로 글루텐이 든 식품을 피할 수 있는 방법에 대해 조언해 줄 수 있는 영양사 혹은 전문 의료진과 상의해 보세요.

글루텐 프리 식단을 따르기 위해 섭취할 수 있는 최상의 식품

콩 (단, 콩을 발아시키거나 발효시켜, 렉틴 함량을 줄이는 경우에 해당합니다. 렉틴은 장기적으로 건강에 부정적으로 영향을 미칠 수 있기 때문입니다)	씨앗 (치아시드, 호박씨 혹은 해바라기 씨)
너트류 (피칸, 마카다미아 혹은 호두)	목초에서 자란 닭에서 생산된 유기농 계란
빵가루를 입히거나, 튀김옷을 하거나 양념에 재워두지 않은 풀을 먹고 자란 유기농 고기	빵가루를 입히거나, 튀김옷을 하거나 양념에 재워두지 않은 생선 (야생 포획 알래스카산 연어, 정어리, 멸치 및 청어)
유기농으로 재배한 비유전자변형 과일 및 채소	풀을 먹고 자란 소에서 생산된 생우유나 생 요구르트
건강에 이로운 지방 원천 (목초 생 버터, 코코넛 및 코코넛 오일, 올리브 및 올리브 오일과 아보카도)

코코넛 가루 아몬드 밀 팬케이크 레시피

재료

Dr. Mercola 코코넛 가루 1/2컵
아몬드 밀 1/3컵
베이킹파우더 1, 1/2 티스푼
목초에서 자란 닭에서 생산된 유기농 계란 4개
Dr. Mercola 코코넛 오일 1큰술 (녹여서 준비)
생우유 혹은 코코넛 밀크 1/3컵
바닐라 익스트랙 1작은술
Dr. Mercola 히말라야산 소금 약간
유기농 목초 생 버터 1~2큰술, 팬케이크 위에 올릴 생버터 조금 더 준비
순수 메이플 시럽 (선택사항)

조리법

큰 그릇에 코코넛 가루, 아몬드 밀, 베이킹파우더 및 소금 등 건조 재료를 다 같이 섞어 보세요.
달걀, 코코넛 오일, 우유, 바닐라 등의 액체류 재료를 천천히 휘저어보세요. 반죽이 부드러워질 때까지 섞으세요. (만일 약간 뻑뻑하다 싶으면, 원하는 농도가 될 때까지 우유를 첨가해보세요)
중간 불에 큰 프라이팬을 가열하세요. 버터를 넣고 녹여보세요. 그리고 나서, 작은 크기의 팬케이크를 만들기 위해 반죽을 약 1/4컵씩 부어 보세요. 색이 노릇노릇해질 때까지 한쪽 면을 약 1분간 구우세요. 원하는 만큼 버터와 메이플 시럽을 팬케이크 위에 뿌려보세요.

이 레시피로 약 16개의 작은 팬케이크를 만들 수 있습니다.

준비 시간: 10 분

조리 시간: 10분

글루텐 프리 식단에 대한 추가적인 주의사항

잡지 'Gluten Free & More'에서는 글루텐 프리 식단을 따르는 사람들을 위한 다음과 같은 중요한 조언을 강조하고 있습니다.

식품 라벨을 주의 깊게 확인해보세요 — 식품 라벨을 적절히 읽을 줄 아는 것은 글루텐 프리 식단을 따르고자 하는 경우 상당히 도움이 될 수 있습니다. 이상적으로는, 식품 라벨 그 어디에도 "글루텐"이라는 단어가 없다 하더라도 그 식품이 글루텐이 무첨가된 것이라고 가정하지 마세요. 앞서 말했듯이, 일부 제조업자들은 그들이 생산한 식품 라벨에 의도적으로 글루텐이라는 이름을 숨깁니다.
의심스러운 경우 해당 식품을 구입하지 마세요 — 만일 제품에 곡물이 들어있지 않다는 것을 검증할 수 없다면, 그 식품을 사지도, 먹지도 마세요. 식품에서 성분 표기를 확인할 수 없는 경우에도 마찬가지의 원칙이 적용됩니다.
곡물이 들어 있지 않다고 해서 그 식품이 글루텐 프리 식품인 것은 아니라는 사실을 기억해보세요 — 왜냐하면 글루텐을 함유하고 있는 귀리, 호밀 혹은 보리에 기반한 성분이 밀 무첨가 표기가 되어 있는 제품에서 활용될 수 있기 때문입니다.
새로운 식품을 천천히 도입해보세요 — 한 번에 한 개의 새로운 식품만을 추가하도록 하시고, 또 다른 새로운 식품을 추가하기 전에 나타나는 증상을 기록해 두세요.
"식품 탐정"이 되어보세요 — 식품 제조업체에 전화하거나, 이메일이나 편지를 보내어 제품의 성분을 검증해보세요. 성분과 제품 번호를 기록해 두세요. 일단 담당자와 연락이 닿으면, 여러분의 우려 사항을 명확하게 말씀하시고 끈질기고 정중하게, 인내심을 가지고 내용을 전달해보세요.

글루텐을 섭취하면 몸에서 어떤 현상이 일어날까요?