하이킹이 신체와 뇌에 특별히 유익한 이유

📝한눈에 보는 정보

• 하이킹은 야외 활동과 전신 운동을 결합하여 다양한 지형에서 여러 근육군을 활용하고 균형을 맞추는 데 도움이 되며, 전반적인 체력과 민첩성을 향상시켜 독특한 이점을 제공합니다
• 단 한 번의 하이킹 세션만으로도 혈관 내피 기능을 향상시키고 동맥 경직을 줄이며 혈관 복구에 중요한 혈관 내피 전구 세포를 증가시켜 심장 건강을 개선할 수 있습니다
• 자연 속에서 하이킹을 하면 스트레스가 줄고 기분이 좋아지며 환경 및 다른 사람들과의 연결된 느낌을 만들어 정신건강이 개선됩니다. 주당 120분만 하이킹을 해도 효과가 나타납니다
• 이 활동은 초보자부터 하이킹 고수까지 모든 체력 수준에서 참여 가능하며, 난이도를 쉽게 조절할 수 있습니다. 최소한의 기술과 장비만 필요하므로 비용 측면에서도 효율적인 건강 개입이 가능합니다
• 의료 서비스 제공자는 혈압 감소, 면역 기능 향상, 체중 감소, 전반적인 웰빙 개선을 포함한 즉각적이고 장기적인 건강상의 이점을 위해 하이킹을 처방하는 것이 좋습니다

🩺 Dr. Mercola

하이킹은 격렬한 운동에 밀려 간과되는 경우가 많지만, 다른 활동과는 달리 신체적, 정신적 건강에 도움이 되는 독특한 조합을 제공합니다. 헬스장에서 하는 반복적인 동작과 달리 하이킹은 자연환경에 푹 빠지면서 전신 운동을 할 수 있습니다.

야외 활동과 신체 활동을 섞으면 상승효과가 생겨 신체적 건강과 정신적 웰빙을 모두 향상시킵니다. 다른 활동은 이런 면에서 따라올 수 없습니다.

미국에서는 점점 더 많은 미국인이 하이킹의 독특한 이점을 깨닫고 있습니다. 2023년에는 6,140만 명의 미국인이 적어도 한 번 이상 하이킹을 했는데, 이는 2010년 이후 하이킹 참여자가 89% 증가한 수치입니다.

하이킹의 다양한 풍경은 여러 근육 그룹을 운동시킵니다

다양한 지형을 횡단하는 행위는 여러 근육군을 활성화할 뿐만 아니라 균형과 협응력도 길러주어 전반적인 건강과 민첩성을 증진시킵니다. 러닝머신에서의 풍경은 예측 가능하지만, 자연 산책로에서 하이킹을 하면 끊임없이 변화하는 풍경을 볼 수 있어 지속적인 적응이 필요합니다. 사실, 이것이 하이킹의 정의입니다.

신체활동 및 건강 저널(Journal of Physical Activity and Health)에 따르면 "하이킹은 종종 지리적 장애물이 있는 자연환경에서 야외에서 거리를 걷는 행위로 정의됩니다." 고르지 않은 지면, 험난한 길과 다양한 경사는 신체의 고유 감각과 균형 감각에 도전하여 일상생활에서는 사용하지 않는 안정화 근육을 활성화합니다.

등산객은 오르막길을 오를 때 대퇴사두근, 허벅지 뒷근육, 종아리 근육을 사용하여 강력한 하체 운동을 합니다. 둔근은 특히 가파른 오르막길에서 활성화되어 엉덩이 안정성과 허리 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.

보통 내리막 구간은 더 쉽다고 생각하지만, 실제로는 편심적 근육 운동이 되어 하강을 조절하면서 다리 앞쪽 근육을 강화합니다. 핵심 근육은 하이킹하는 동안 계속 사용되며, 경사도와 표면이 변하는 상황에서도 균형과 자세를 유지하기 위해 작용합니다.

"하이킹은 실제로 유산소 운동, 균형 운동, 무게 들어올리기의 구성 요소를 결합한 3가지 운동입니다. 그리고 이러한 복잡성이 증가함에 따라 우리 몸에 더 큰 도전이 됩니다." 마이애미 대학교 밀러 의대(Miami Miller School of Medicine)의 물리 치료사이자 신경과 의사인 조이스 고메스-오스만(Joyce Gomes-Osman)은 내셔널 지오그래픽(National Geographic)에 이렇게 말했습니다.

단 한 번의 하이킹만으로도 심장 건강이 좋아질 수 있습니다

하이킹은 심혈관 건강에도 상당한 이점을 제공하므로 심장 건강을 개선하는 데 매우 좋은 선택입니다. 과도하게 하면 오히려 역효과가 있을 수 있는 고강도 운동과 다르게, 하이킹은 지속적이고 적당한 유산소 운동 효과를 제공하여 시간이 지남에 따라 심장 근육을 효과적으로 강화합니다.

동맥경화증(Atherosclerosis) 저널에 발표된 한 연구에 따르면, 연구원들은 단 한 번의 하이킹 세션이 내피 기능을 향상시키고, 동맥 경직을 감소시키며, 혈관 복구에 중요한 역할을 하는 내피 전구 세포(EPC)를 증가시킬 수 있는지 조사했습니다.

이 연구에는 건강한 참가자 24명이 참여하였고, 이들은 13시간 안에 완주할 수 있는 중간 강도의 하이킹을 했습니다. 동맥 내피 기능 지표인 혈류 매개 확장과 동맥 경직도를 측정하는 지표인 증강 지수의 개선을 포함하여 상당한 이점이 확인되었습니다. 내피 전구 세포도 증가했습니다.

연구원들은 "단 한 번의 하이킹만으로도 젊고 건강한 자원봉사자들의 혈관 내피 기능과 동맥 경직도가 개선되고 순환 내피 전구 세포 수가 증가했다"고 결론지었습니다. 하이킹 코스에서 흔히 볼 수 있는 완만한 경사는 심장에 더 부드러운 형태의 저항 훈련을 제공하여, 강렬한 운동 중에 발생할 수 있는 갑작스러운 스트레스 없이 심장이 적응하고 더 강해질 수 있도록 합니다.

또한 하이킹과 같은 자연 기반 레크리에이션 신체 활동은 2019년 영국에서 비전염성 질환 12,763건을 예방한 것으로 추산되었습니다. 여기에는 허혈성 심장병, 허혈성 뇌졸중, 제2형 당뇨병, 대장암, 유방암 및 주요 우울 장애 감소가 포함됩니다.

하이킹이 여러분의 마음에 활력을 불어넣는 방법

하이킹은 신체 활동과 자연 속으로의 몰입을 결합한 운동으로, 다른 형태의 운동보다 정신적 웰빙을 크게 증진시킬 수 있습니다.

"하이킹은 밖으로 나가 탐험하고 경이로움과 경외감을 다시 느끼고 불안과 우울증이 감소하고 심장병 위험이 감소하는 등 수많은 이점을 얻을 수 있는 놀라운 방법입니다. 스탠퍼드 대학(Stanford University)의 모험 스포츠 및 레크리에이션 모험 프로그램의 부소장인 앨리슨 춘(Alyson Chun)은 내셔널 지오그래픽에 "혈압, 당뇨, 비만이 주요 위험 요인입니다."라고 말했습니다.

간단히 말해서, 햇빛과 신선한 공기, 평화로운 주변 환경으로 둘러싸인 야외에서 시간을 보내는 것은 마음을 편안하게 해 줍니다. 연구원들은 노인의 정신 건강에 다양한 여가 활동이 미치는 영향을 조사한 결과, 하이킹이 유익하다는 것을 발견했습니다.

국제 환경 연구 및 공중 보건 저널(International Journal of Environmental Research and Public Health)에 발표된 한 연구에 따르면, 자연 지역에서 하이킹을 포함한 자연 기반 개입은 노인의 건강과 웰빙에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 숲, 산 또는 초원을 하이킹하는 행위에는 명상적인 효과가 있어, 일상의 걱정에서 벗어나 거의 아무런 노력 없이 마음챙김을 실천할 수 있습니다.

또한 매일 또는 매주 '자연의 복용량'을 얻는 간단한 방법이기도 합니다. 사이언티픽 리포트(Scientific Reports)의 한 연구에서는 자연 노출과 자가 보고 건강 및 웰빙 간의 관계를 조사했습니다. 19,806명의 참가자의 데이터를 포함한 연구 결과, 지난주에 자연 속에서 120분 이상 보낸 사람들은 자연과 전혀 접촉하지 않은 사람들에 비해 건강이 좋거나 웰빙 수준이 높은 것으로 나타났습니다.

연구원들은 또한 시간을 축적하는 방법은 중요하지 않다는 점에 주목했습니다. 한 번의 긴 방문을 통해 달성했든, 몇 번의 짧은 방문을 통해 달성했든, 이점은 일관되게 나타났습니다. 하지만 필자는 우리 대부분이 하루에 한 시간 정도는 야외에 있으려고 노력해야 한다고 믿습니다. 햇빛 노출의 이점을 얻으려면 이상적으로는 햇빛 노출 시간이 정오 무렵이어야 합니다.

또한, 이로 인한 자연과의 연결성, 즉 자연 세계와의 심리적 연결감은 정신적 웰빙과도 연관되어 있으며 우울증 치료제를 사용할 가능성을 낮추는 것과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

스트레스 해소와 인지적 이점을 위한 하이킹

변화하는 풍경과 새소리를 포함한 자연의 부드러운 소리는 현대 생활의 스트레스에 대한 강력한 해독제 역할을 하여 코르티솔 수치를 낮추고 기분을 개선합니다.

두 개의 산책로에서 다양한 새소리를 재생하는 숨겨진 스피커로 구성된 '유령 새소리 합창'에 노출된 하이킹을 하는 사람들은 더 높은 수준의 회복 효과를 보고했습니다. 연구원들은 보호구역에서 자연적 음향 경관을 유지하고 개선하는 것이 인간이 자연에서 보내는 시간을 극대화하는 한 가지 방법일 수 있지만, 하이킹을 하는 동안 새들의 자연스러운 노래를 듣는 것도 유익할 가능성이 있다고 제안했습니다.

그럼에도 불구하고, 다른 연구에 따르면 환경에 관계없이 하이킹을 한 후에는 사람들의 기분이 좋아진다고 합니다. 건강과 웰빙에 있어서 하이킹의 역할에 대한 증거는 너무나 강력해서 미국 생활습관 의학 저널(American Journal of Lifestyle Medicine)에 기고한 연구원들은 의료 종사자들이 하이킹을 처방하기 시작해야 한다고 제안했습니다.

"하이킹은 사람들이 자연 속에서 시간을 보내면서 신체 활동을 하도록 장려하는 비용 효율적인 개입 방법입니다. 자연 속에서 보내는 시간은 자연의 요소와의 접촉, 신체 활동 참여, 정신적, 정서적 건강의 회복, 사회적 접촉을 통한 시간 등을 통해 건강상의 이점을 가져올 수 있습니다.

혈압 감소, 스트레스 수준 감소, 면역 체계 기능 향상, 주의력 회복과 같이 즉각적인 이점이 나타날 수도 있고, 체중 감소, 우울증 완화, 전반적인 건강 개선과 같이 시간이 지나면서 나타날 수도 있습니다. 의료 서비스 제공자는 환자에게 하이킹을 권장하고 처방할 수 있는 이상적인 위치에 있습니다."

하이킹을 하는 사람들은 산길을 따라 이동하고 자연과 소통하면서 일종의 움직이는 명상을 경험하게 되는데, 이는 불안감을 감소시키고 마음챙김과 기분을 개선하는 등 인지적 이점을 가져다줄 수 있습니다.

아마도 하이킹의 정신 건강 효과 중 가장 과소평가된 것 중 하나는 고립감과 외로움을 극복할 수 있는 잠재력일 것입니다. 혼자 하든 동료와 함께하든, 하이킹은 자연과 자신, 그리고 종종 야외 활동을 좋아하는 더 큰 커뮤니티와의 연결감을 형성합니다. 트레일에서 발견되는 공유 경험과 동료애는 의미 있는 사회적 연결로 이어지고, 이는 감정적 웰빙을 더욱 향상시킵니다.

신체활동 및 건강 저널에 따르면, "저자 두 명이 노인을 대상으로 실시한 하이킹 프로그램은 강력한 사회적 결속력을 형성했으며, 이로 인해 프로그램이 끝난 후에도 하위 집단은 정기적으로 그룹 기반 하이킹을 계속했습니다."

하이킹은 모든 피트니스 수준에 적합한 접근 가능한 활동입니다.

하이킹의 또 다른 장점은 누구나 참여 가능하다는 점입니다. 즉, 제한된 기술만 필요로 하는 무료 활동입니다. 신체활동 및 건강 저널에 기고한 글에서 연구원들은 다음과 같이 설명했습니다.

"인기 있고 접근하기 쉬운 야외 활동 중 하나는 하이킹인데, 이는 기술 요구 사항이 적고 쉽게 수용할 수 있기 때문일 가능성이 높습니다. 야외 산책은 가장 쉽게 실천되는 신체 활동이며 많은 긍정적인 건강상의 이점이 있는 것으로 알려져 있지만 하이킹은 더 큰 강도와 근육 지구력 요구 사항으로 인해 더 많은 이점을 제공할 수 있습니다.

하이킹은 '녹색 운동'의 한 형태이기도 합니다. 녹색 운동은 자연환경 속에서 운동하는 것을 설명하는 데 사용되는 용어로, 자연과 신체 활동 노출의 상승효과를 제공합니다.

자연환경에서 보낸 시간은 정신적, 신체적 건강에 상당한 이점이 있는 것으로 나타났으며, 사회경제적 계층이 낮을수록 이러한 이점이 더 큰 것으로 나타났습니다. 예를 들어, 북유럽 국가의 새로운 이민자들의 건강 불평등을 줄이기 위해 자연 기반 활동이 효율적인 건강 지원 대책으로 옹호되어 왔습니다."

하이킹은 모든 체력과 이동성 수준에 맞게 개인에 맞게 조정할 수 있는 다재다능한 활동입니다. 하이킹의 장점은 확장성에 있습니다. 평평하고 포장된 산길에서 하는 편안한 자연 산책부터 힘든 산 오르기까지 다양합니다. 초보자나 이동성이 제한된 사람은 지역 공원이나 자연 보호 구역의 짧고 평평한 길에서 시작해서 체력이 향상됨에 따라 점차 거리와 난이도를 늘릴 수 있습니다.

더 높은 강도를 원하는 사람들은 가파른 코스나 더 긴 거리, 또는 무게가 추가된 가방을 통해 더 힘든 운동을 할 수 있습니다. 많은 하이킹 지역에서는 다양한 트레일 옵션을 제공하므로, 다양한 능력을 지닌 그룹이 같은 장소를 즐기면서 각자의 능력에 맞는 경로를 선택할 수 있습니다.

또한 트레킹 폴과 같은 적응형 장비 덕분에 하이킹이 더 포괄적으로 가능해졌으며, 다양한 신체적 제약이 있는 사람들도 자연 경관을 탐험하는 즐거움을 경험할 수 있게 되었습니다. 이러한 유연성 덕분에 현재의 건강 수준이나 이동성 제약에 관계 없이 거의 모든 사람이 하이킹의 신체적, 정신적 이점을 얻을 수 있습니다. 신체활동 및 건강 저널 연구원들은 다음과 같이 덧붙였습니다.

"우리의 정성적 연구에 따르면, 노령자들은 주 2회 하이킹 프로그램이 즐겁고, 긍정적인 건강, 체력 향상, 사회적 혜택을 가져온다고 보고했습니다. 더욱이 하이킹은 개인의 체력, 기술, 사회 인구학적 수준에 맞춰 활동할 수 있는 기회를 제공합니다.

우리는 최근 다양한 체력 수준의 참가자들이 하이킹 능력의 차이와 관계없이 운동 강도의 상대적 비율을 비슷하게 선택했다는 사실을 발견했습니다.

… 하이킹과 트레일 워킹은 이동성 수준에 따라 트레일을 선택할 수 있으므로 다양한 수준의 이동성을 가진 참가자에게도 접근 가능한 활동입니다. 많은 트레일 시스템에는 난이도(쉬움, 보통, 어려움)를 나타내는 표지판이 있으며, 많은 (캐나다의) 지역 사회에는 숲 트레일 외에도 유지 관리된 자갈이나 보드워크 트레일을 선택할 수 있는 옵션이 있습니다."

따라서 짧은 자연 산책이든 힘든 산악 트레킹이든, 하이킹은 신체 건강을 개선하고 스트레스를 줄이며 전반적인 웰빙을 향상시키는 맞춤형 경로를 제공합니다. 산책로에 들어서면 자연과의 연결을 강화하고 신체적 힘을 키우며 본능적인 재생 능력을 키우는 여정을 시작하게 됩니다.

점점 도시화되고 디지털화되는 세상에서 간단한 하이킹은 강력한 해독제로 등장하며, 자연 공간을 이동함으로써 얻을 수 있는 심오한 이점을 다시 발견하게 합니다.