인산염의 유해성

📝한눈에 보는 정보

• 가공식품, 육류, 곡물이 많이 함유된 전형적인 서양식 식단을 섭취하면 인 섭취를 과다하게 하기 쉽습니다. 이는 특히 칼슘 수치가 낮을 때 건강에 해로울 수 있습니다
• 인산염은 미토콘드리아에 작용하여 활성산소종(ROS)의 생성을 증가시키고 이는 신체에 산화 스트레스를 유발합니다. 인산염 수치가 높아 산화 스트레스가 증가하면 혈관 석회화가 발생할 수 있습니다
• 인산염 수치가 높으면 심장에 해를 끼치고 노화를 촉진할 수 있습니다
• 이상적인 칼슘 대 인산염 비율(Ca:P)은 1:1~1.3:1이지만, 많은 사람들이 인산염은 많이 섭취하고 칼슘은 적게 섭취합니다
• 패스트푸드와 즉석식품 가공식품은 인산염 섭취량 증가의 주요 원인입니다

🩺 Dr. Mercola

인산염은 우리가 먹는 음식에 들어있는 미네랄인 인을 함유한 하전 입자(이온)입니다. 신체 내에서 대부분의 인은 산소와 결합하여 인산염을 형성하는데, 이 중 약 85%가 뼈에 들어 있습니다. 인산염은 뼈와 이를 만드는 데부터 세포 에너지, 세포막, DNA에 사용되는 화합물의 구성 요소로 작용하는 데까지 여러 가지 중요한 역할을 합니다.

그러나 가공식품, 육류, 곡물이 풍부한 전형적인 서양식 식단을 섭취한다면 인 섭취를 과다하게 하기가 매우 쉽습니다. 이는 건강에 해로울 수 있으며, 특히 칼슘 수치가 낮은 경우 더욱 그렇습니다.

높은 인산염 섭취는 미토콘드리아 기능에 영향을 미쳐 산화 스트레스를 촉진할 수 있습니다

연구에 따르면 생체 이용 가능한 인산염의 섭취가 많으면 미토콘드리아 기능에 영향을 미쳐 산화 스트레스와 혈관 석회화가 발생할 수 있다고 합니다. 흥미로운 점은 적절한 마그네슘 수치를 유지하면 이러한 해로운 영향으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있다는 것입니다.

신체 내에서 인산염은 세포의 발전소인 미토콘드리아에 작용하여 세포막 잠재력을 증가시킵니다. 높아진 막 전위는 활성산소종(ROS)의 일종인 슈퍼옥사이드의 생성을 증가시키는데, 이는 신체에 산화 스트레스를 유발합니다.

인산염 수치가 높아 산화 스트레스가 증가하면 혈관 석회화가 발생할 수 있습니다. 만성 신장 질환의 경우, 인산염 수치가 높으면 혈관 평활근 세포가 뼈와 같은 상태로 전환되어 혈관이 굳어집니다.

인산염 수치가 높아지면 증가하는 호르몬인 섬유아세포 성장 인자 23(FGF23)도 산화 스트레스와 혈관 손상에 영향을 미칩니다. FGF23은 심장 세포와 혈관 내벽의 특정 경로를 활성화해 이러한 해로운 효과를 더욱 촉진합니다.

신체에 적절한 수준의 마그네슘이 있으면 인산염 수치가 높아서 생기는 해로운 영향을 상쇄하는 데 도움이 될 수 있습니다. 마그네슘은 인산염으로 인해 발생하는 미토콘드리아 막 전위의 증가를 완화시켜 산화 스트레스를 줄이고 혈관 석회화를 예방할 수 있습니다.

연구에 따르면, 식단에 함유된 마그네슘은 이러한 문제에 대한 보호 효과가 있는 것으로 나타났으며, 적절한 마그네슘 수치를 유지하면 인산염 섭취가 많은 경우의 부정적 영향에 대한 해독제가 될 수 있음을 시사합니다.

제안된 메커니즘은 인산염이 미토콘드리아 막 전위에 미치는 영향을 상쇄하는 마그네슘의 능력을 포함합니다. 이러한 상호 작용은 마그네슘이 혈관 석회화 예방에 유익한 이유를 설명할 수 있습니다. 또한, 이 연구는 마그네슘이 고인산혈증이라고 알려진 혈액 내 인산염 수치가 높아서 발생하는 해로운 영향에 대해 더 광범위한 보호 효과를 가질 수 있음을 시사합니다.

식이 칼슘과 인산염 비율은 대사 건강에 중요합니다

식이 칼슘과 인산염의 비율(Ca:P)은 최적의 대사 건강에 중요합니다. 칼슘은 신체에서 가장 풍부한 미네랄이고 인은 두 번째로 풍부한 미네랄입니다. 하지만 인체는 이 필수 미네랄을 생성할 수 없습니다. 칼슘의 거의 대부분(99%)은 치아와 뼈에서 발견됩니다. 나머지는 신경 세포, 신체 조직, 혈액과 기타 체액에서 발견됩니다.

칼슘은 적절한 기능을 하는 데 매우 중요하기 때문에 신체는 혈액에 함유된 칼슘의 양을 세포외액 1dl당 8.5~10.5mg의 비교적 좁은 수준으로 엄격히 통제합니다.  최적의 건강을 위해서는 칼슘을 뼈에 유지해야 합니다. 칼슘이 연조직에 대신 저장되면 건강 문제가 발생합니다.

불행히도, 최근 들어 칼슘 섭취에 대한 부정적인 평가가 많아졌습니다. 주된 이유는 석회화, 즉 신체 조직에 칼슘이 축적되는 현상에 대한 두려움 때문입니다. 이런 축적은 연조직, 동맥 및 기타 부위에 딱딱한 침전물을 형성할 수 있으며, 심장의 혈관이 굳는 경우와 같이 장기 기능을 방해할 수 있습니다.

하지만 식단에 포함된 칼슘이 이러한 석회화의 원인은 아닙니다. 낮은 식이 칼슘이 그 원인입니다. 레이 피트(Ray Peat) 박사는 다음과 같이 말했습니다.

"연조직의 칼슘 침전은 칼슘이 부족한 식단일 때 더 심해진다는 사실을 깨닫는 것이 매우 중요합니다... 칼슘이 부족한 식단을 먹는 것은 역효과가 있습니다. 왜냐하면 뼈의 칼슘을 희생하여 세포 내 칼슘이 증가하기 때문입니다.

... 그러한 역설은 여러 가지가 있습니다. 뼈가 칼슘을 잃으면 연조직이 석회화됩니다. 칼슘 섭취가 줄어들면 혈액 칼슘이 증가할 수 있으며, 많은 장기와 조직의 칼슘도 증가합니다. 심장과 같은 장기가 잠깐 동안 칼슘을 공급받지 못하면 세포는 칼슘에 정상적으로 반응하는 능력을 잃고 대신 독성이 강한 대량의 칼슘을 흡수합니다.”

사실, 식이 칼슘 결핍은 전 세계적으로 큰 문제이며, 뼈 문제, 부갑상선 호르몬(PTH) 수치 증가, 연조직 석회화 증가로 이어집니다. 식단에서 칼슘이 부족하면 신체는 혈중 칼슘 농도를 원하는 범위로 유지하기 위해 스스로 보상작용을 합니다.

신체의 칼슘 필요량을 충족할 만큼 충분한 양의 칼슘을 섭취하지 못하면 부갑상선은 거의 즉시 부갑상선 호르몬을 혈액으로 방출하여 칼슘 수치를 정상 수준으로 되돌립니다. 미국 영양학회지(American College of Nutrition)에 따르면, "칼슘 섭취량이 낮으면 … 부갑상선 호르몬이 증가하여 혈관 평활근 세포로 칼슘이 유입됩니다."

이상적인 칼슘 대 인 비율은 1:1에 가깝거나 그 이상입니다

이상적인 칼슘과 인산염의 비율은 1:1~1.3:1입니다. 그러나 많은 국가에서 인산염 섭취량은 권장 수준보다 2~3배 높은 반면, 총 식이 칼슘은 권장 수치보다 낮아 칼슘과 인산염의 비율이 낮아집니다. 하지만 칼슘 수치가 낮으면 부갑상선 호르몬이 분비되어 신체에서 스트레스 반응이 일어나 충분한 칼슘이 공급되지 않는다는 신호가 발생합니다.

부갑상선 호르몬은 신체 조직에 신호를 보내 비타민 D의 저장된 형태를 1,25 D(칼시트리올 또는 활성화된 비타민 D라고도 함)로 전환합니다. 1,25 D는 뼈에서 칼슘을 끌어내 혈류로 보내라는 신호를 제공합니다.

칼슘은 항대사 부갑상선 호르몬을 억제하는 유일한 영양소가 아닙니다. 또한 적절한 수준의 마그네슘과 비타민 D가 필요합니다. 이 모든 것이 함께 작용하여 부갑상선 호르몬 수치를 조절합니다. 또한 너싱 타임스(Nursing Times)에서 언급했듯이 인산염 항상성도 마찬가지로 복잡합니다.

"문헌에 인용된 정상 혈장 인산염 수치에는 약간의 차이가 있지만, 0.70-1.50mmol/L의 값이 인용된 수치의 전형입니다... 인산염의 항상성 조절은 복잡하며, 주로 부갑상선 호르몬, 섬유아세포 성장 인자 23(FGF23) 및 비타민 D가 관련됩니다.

부갑상선 호르몬은 칼슘 항상성에 있어서의 역할 외에도, 뼈에 저장된 미네랄로부터 인산염의 방출을 증가시키고 동시에 소변에서 인산염의 제거를 향상시킵니다.

마찬가지로 FGF23은 신장에서 인산염을 제거하는 작용도 강화합니다. 부갑상선 호르몬과 FGF23은 함께 혈장 인산염 농도를 감소시킵니다. 반대로, 비타민 D는 부갑상선 호르몬과 FGF23에 길항적으로 작용하여 장에서 인산염 흡수를 향상시켜 혈장 인산염 농도를 증가시킵니다."

인산염이 너무 많으면 심장에 해를 끼치고 노화를 촉진할 수 있습니다

인산염의 적절한 균형을 유지하는 것은 생명에 필수적이며, 따라서 인산염 수치를 조절하는 복잡한 시스템을 개발하게 되었습니다. 그러나 신장은 인산염을 제거하는 역할을 하기 때문에 신장 기능이 저하된 사람들의 경우 체내에 인산염이 너무 많은 경우가 많습니다.

과도한 인산염은 만성 신장 질환을 앓는 사람들의 뼈와 미네랄에 문제를 일으키는 것으로 알려져 있습니다. 최근 연구에 따르면 인산염 수치가 높으면 심장에 해를 끼치고 노화를 촉진할 수 있는 것으로 나타났습니다. 사실, 인산염 독성은 만성 신장 질환이 조기 노화를 촉진하는 이유 중 하나입니다. FGF23와 부갑상선 호르몬 수치가 증가하면 이러한 부정적인 건강 영향이 나타납니다.

만성 신장 질환이 진행된 환자의 인산염 수치를 관리하는 것은 일반적인 관행입니다. 그러나 인산염이 너무 많으면 인간에게 독이 될 가능성이 있으므로 연구자들은 국제 신장(Kidney International) 저널에 "일반 인구도 인산염 관리의 대상으로 볼 수 있다"고 적었습니다. 피트는 다음과 같이 언급했습니다.

"최근 출판물에서는 인산염이 너무 많으면 염증, 조직 위축, 혈관 석회화, 암, 치매, 그리고 일반적으로 노화 과정이 증가할 수 있다는 것을 보여줍니다... 칼슘 대 인산염 비율을 높게 유지하면 스트레스 대사에 대항하는 데 도움이 됩니다."

칼슘 대 인산염 비율을 개선하는 방법

패스트푸드와 바로 먹을 수 있는 가공식품은 인산염 섭취량을 증가시키는 주요 원인입니다. 인산염은 가공식품에서 방부제와 풍미 향상제로 광범위하게 사용됩니다. 인산염이 함유된 식품 첨가물의 추정 일일 섭취량은 1990년대 이후 두 배 이상 증가했습니다.

식품 라벨에 인산염은 인산나트륨, 인산칼슘, 인산일칼륨, 피로인산염 등 다양한 이름으로 표시될 수 있습니다. 이 성분은 냉동 피자, 탄산음료, 가공 치즈, 가공육 및 기타 초가공식품에서 흔히 발견됩니다. 인산염은 고기, 씨앗, 콩, 견과류, 통곡물에도 들어 있습니다.

필자는 동의하지 않지만, 디니콜안토니오(DiNicolantonio)는 식이 인산염 흡수를 조절하기 위해 마그네슘, 비타민 K, D를 최적화 및 기타 전략과 함께 식물성 식단을 권장합니다.

"식이성 인산염 흡수는 식물성 식단 선택(생체이용률이 낮은 형태로 인산염 제공)을 강조하고, 무기 인산염 식품 첨가물이 들어간 가공식품을 피하고, 인산염 결합제 약물, 마그네슘 보충제 또는 인산염을 침전시키거나 위장 흡수를 억제하는 니아신을 섭취함으로써 조절할 수 있습니다.

혈관 석회화를 촉진하는 식이성 인산염의 경향은 마그네슘, 비타민 K, 비타민 D의 최적 섭취에 의해 억제될 수 있습니다. 후자는 또한 인산염이 부갑상선 호르몬을 증가시키는 경향을 상쇄해야 합니다.”

앞서 언급했듯이, 필자는 비건이나 채식주의 식단을 권장하지는 않지만, 균형 잡힌 칼슘 대 인산염 비율을 회복하기 위해 식단을 조정하는 것은 제안합니다. 고도로 가공된 식품을 피하는 것 외에도 고기는 인이 풍부한 식품이므로 적정 수준의 칼슘을 섭취하여 균형을 맞춰야 합니다. 식이 칼슘의 가장 좋은 공급원은 다음과 같습니다.

달걀 껍데기의 거의 대부분이 탄산 칼슘으로 만들어졌는데, 이는 손톱, 치아, 뼈를 구성하는 성분입니다. 이 전체 식품 공급원에 함유된 칼슘은 27가지의 다른 미네랄과 적절한 균형을 이루어 신체가 껍데기에 있는 영양소를 더 쉽게 흡수하고 동화할 수 있도록 해줍니다.

달걀 껍데기는 뼈 가루와 비교했을 때 독성 중금속 함량이 가장 낮은 편입니다. 특히 노령 소의 뼈에는 납이나 수은과 같은 독성 중금속이 많이 포함되어 있을 수 있습니다.

만약 유제품을 많이 섭취하지 않는다면, 식단에 칼슘을 800~1,000mg 더 추가하기 위해 하루 3번, 식사와 함께 1/4티스푼을 섭취하는 것이 좋은 시작점입니다. 변비가 있는 경우, 마그네슘을 동시에 보충하세요.

크로노미터와 같은 같은 음식 추적 앱을 통해 총 인과 총 칼슘 섭취량을 알아보세요. 총 칼슘 섭취량을 총 인 섭취량으로 나누면 칼슘과 인의 비율을 알 수 있습니다. 다시 말씀드리지만, 이상적인 비율은 1:1에 가깝거나 약간 높습니다.