배에 가스가 차는 이유와 이를 해결하는 방법

📝한눈에 보는 정보

• 전 세계 인구의 약 18%가 일주일에 한 번 g이상 복부 팽만을 경험합니다
• 소화관에 서식하는 수조 개의 미생물로 구성된 미생물 군집은 소화에 중요한 역할을 합니다. 이러한 미생물의 불균형은 복부 팽만을 포함한 다양한 소화 문제에 영향을 미칠 수 있습니다
• 대부분의 사람들은 미토콘드리아가 제대로 기능하지 않아 건강한 위장관을 유지하는 데 필요한 세포 에너지를 효율적으로 생성하는 것이 어렵습니다
• 미토콘드리아 건강과 에너지 생산을 최적화하는 것은 장 건강을 개선하는 데 중요합니다. 리놀레산의 과도한 섭취와 에스트로겐 우세는 미토콘드리아 기능 장애의 주요 원인입니다
• 장 건강이 좋지 않으면 섬유질과 전분이 나쁜 박테리아를 먹이로 삼아 증상이 악화될 수 있습니다. 유기농 과일 주스부터 시작하여 발효식품 섭취량을 늘리는 것과 함께 섬유질이 풍부한 탄수화물과 전분을 천천히 섭취하세요

🩺 Dr. Mercola

전 세계 인구의 약 18%가 일주일에 한 번 이상 복부 팽만감을 경험하는데, 특히 여성이 남성보다 복부 팽만을 느낄 가능성이 두 배나 높습니다. 미국에서는 7명 중 거의 1명의 미국인이 지난주에 복부 팽만을 경험했습니다.

복부가 꽉 차고 답답하거나 부어오르는 느낌이 특징인 복부 팽만은 소화관에 가스가 쌓여서 발생하는 경우가 많으며, 복통, 불편함, 눈에 띄는 위의 팽창과 함께 나타날 수 있습니다. 배에 가스가 차는 것은 흔한 일이지만 소화관에 있어서는 정상적인 상태가 아니며 장 건강에 이상이 있음을 나타내는 신호일 수 있습니다.

배에 가스가 차는 것은 건강하지 않은 장의 신호입니다

"배가 부풀어 오르거나 가스가 많으면 장내 미생물군의 구성과 기능에 문제가 있을 수 있습니다." 미생물군 연구원 게일 크레시(Gail Cresci)가 CNET에 말했습니다. 소화관에 서식하는 수조 개의 미생물로 구성된 미생물군집은 소화, 면역 기능 및 전반적인 건강에 중요한 역할을 합니다. 이러한 미생물의 불균형을 장내 미생물 불균형이라고 하며, 이는 복부 팽만을 포함한 다양한 소화 문제의 원인이 될 수 있습니다.

나이, 건강 상태, 식단, 환경은 모두 장내 미생물의 수와 다양성에 영향을 미칩니다. 불균형이 생기면 염증이 유발되거나 다양성이 감소하는 등 다양한 방식으로 팽창이 발생할 수 있습니다. 예를 들어, 과민성 대장 증후군을 앓고 있는 사람들은 종종 장내 미생물 불균형으로 어려움을 겪고 있으며, 배에 가스가 차는 증상이 흔하게 나타납니다.

한 연구에 따르면 과민성 대장 증후군 환자의 60%가 배에 가스가 차는 것을 가장 불편한 증상으로 평가했습니다. 일반적으로 장내 미생물 다양성은 유익하지만, 장내 미생물 군집의 다양성이 감소하면 비만이나 제2형 당뇨병과 같은 만성 질환이 발생할 가능성이 있습니다. 박테리아 다양성이 높은 아마존 정글의 야노마미족과 비교하면 미국 사람들은 이미 미생물 다양성의 50%를 잃었습니다.

또한, 장내 미생물 다양성은 나이가 들면서 감소하는데, 젊은 사람들도 영향을 받고 있습니다. 항생제의 과용, 선택적 제왕절개, 가공식품은 '우리의 내부 생태계 파괴를 주도하는' 주요 요인으로 설명되었습니다.

제1형 당뇨병, 천식, 비만, 위식도 역류 질환, 염증성 장 질환을 비롯한 만성 질환의 급격한 증가는 항생제의 과도한 사용으로 인해 우리 장내의 박테리아 다양성이 감소하는 것과도 관련이 있습니다.

한편, 완전식품의 섭취는 예를 들어 허브와 향신료를 섭취하는 것과 마찬가지로 더 다양한 장내 미생물과 관련이 있습니다. 그러나 건강한 미생물군을 공급하는 데 필요한 섬유질이 없는 가공식품에는 제초제 글리포세이트와 같은 화학 물질이 포함되어 있으며, 이는 미생물을 파괴하기도 합니다.

전자기장(EMF)과 대기 오염부터 항균 비누까지, 여러분의 미생물군은 주변 세계로부터 끊임없이 공격을 받고 있습니다. 소화기병학 및 간 연구(Gastroenterology & Hepatology)에 게재된 리뷰에서는 다음과 같이 언급합니다.

"대장에는 약 500여 종의 박테리아가 살고 있으며, 이들 중 거의 대부분이 혐기성 세균입니다. 대장 미생물군은 개인마다 다르며, 식단, 항생제 사용, 유아의 수유 방법 등 여러 요인을 반영합니다. 인체의 총 세포 수보다 많은 1,014[100조]개 이상의 세균이 위장관에 서식하고 있다고 합니다.

이들 박테리아 중 10% 미만만이 배양 가능하기 때문에 우리는 미생물군에 대해 제한적으로만 알고 있습니다. 지난 10년간의 연구 결과에 따르면 이러한 박테리아는 장 면역 기능, 점막 장벽 기능, 약물 대사, 단쇄 지방산과 비타민 생성에 중요한 역할을 하는 것으로 나타났습니다.

장내 미생물총의 사소한 장애조차도 가스 생성[팽창의 일반적인 원인]을 포함하여 장 기능에 상당한 변화를 초래할 수 있습니다.”

적절한 에너지 생산은 장 건강에 필요합니다

대부분의 사람들은 미토콘드리아가 제대로 기능하지 못하고 있으며, 미토콘드리아가 충분하지 않으면 건강한 위장관을 유지하는 데 필요한 만큼 효율적으로 세포 에너지를 생성할 수 없습니다. 장에는 주로 유익한 박테리아와 병원성 박테리아의 두 가지 유형의 그람 음성 박테리아가 있습니다.

유익한 세균으로는 산소가 있는 환경에서는 살아남을 수 없고 건강에 필수적인 절대혐기성 세균이 있습니다. 이들은 유해한 내독소를 생성하지 않고 부티르산, 프로피온산, 글루카곤 유사 펩타이드-1(GLP-1)과 같은 SCFA를 생성하여 긍정적으로 기여합니다.

장 기능이 제대로 작동하려면 대장에서 산소가 없는 환경을 유지하기 위해 에너지가 필요합니다. 대장에는 장내 미생물의 99%가 서식하고 있습니다. 에너지가 부족하면 산소 누출이 발생하여 절대혐기성 세균에 손상을 입히는 한편, 영향을 미치지 않으면서 통성 혐기성세균에는 영향을 미치지 않아 미생물 군집의 균형을 깨뜨립니다.

병원성 박테리아 또는 통성 혐기성세균은 산소에서 생존할 수 있으며 세포벽에 내독소를 가지고 있어 해롭습니다. 간단히 말해서, 건강한 장 환경을 유지하려면 미토콘드리아 에너지 생산을 강화하는 것이 중요합니다. 그렇게 하면 병원성 박테리아의 성장을 억제하고 유익한 미생물 개체군을 늘리는 데 도움이 되며, 결과적으로 팽창을 포함한 소화기 문제의 위험이 줄어듭니다.

건강한 장을 위해서는 최적화된 미토콘드리아 건강이 필수입니다

미토콘드리아 기능을 최적화하는 것은 세포 에너지를 최적화하는 가장 중요한 전략 중 하나이므로 건강을 개선하기 위해 하는 모든 일의 핵심이 됩니다.

“여러분의 에너지 상태는 여러분의 몸속 환경에 영향을 미치고, 여러분의 몸속 환경은 신체(및 장)가 어떻게 기능하는지에 영향을 미칩니다.”라고 Angel Acres Egg Co.의 공동 창립자인 애슐리 암스트롱(Ashley Armstrong)은 설명합니다. 그녀는 다음과 같이 계속해 말합니다.

"우리는 항상 의무적 종과 임의적 종을 어느 정도 가지고 있을 것이지만, 균형 잡힌 장내 미생물 군집은 의무적 유기체의 우세를 특징으로 하는 반면, 임의적 유기체의 확장은 장내 미생물 불균형의 일반적인 지표입니다. 이상적으로는 더 많은 절대 혐기성 박테리아가 필요하지만, 이러한 유익한 종은 산소가 많은 환경에서는 살아남을 수 없습니다.

반면에 통성 혐기성 세균은 산소가 있는 곳에서 잘 자랍니다. 따라서 장 내에서 산소가 적고 이산화탄소가 높은 환경을 유지하는 것은 미생물군을 조절하는 데 도움이 됩니다. 그리고 신진대사율이 높지 않고 에너지 생산량이 충분하지 않다면 높은 이산화탄소 수치를 유지할 수 없습니다.

신체가 체계적인 수준에서 에너지를 생산하는 방식을 바꾸면 장 건강이 개선됩니다. 체계적인 에너지 생산을 이해하는 것도 자유롭습니다. 여러분에게는 아무런 문제가 없으니까요! 여러분은 약간 균형이 맞지 않습니다. 소화 과정의 모든 부분에는 세포 에너지가 필요하므로 소화 기능의 모든 부분이 저에너지 생산에 영향을 받을 수 있습니다."

장 건강을 개선하는 방법

만약 잦은 복부 팽만으로 고통받는다면, 소화계가 제대로 기능하지 않는다는 뜻입니다. 신체의 모든 시스템과 마찬가지로 소화도 에너지로 이루어집니다. 그러므로 장 건강을 개선하려면 미토콘드리아 건강과 에너지 생산을 관리해야 합니다.

대부분의 초가공식품에 사용되는 종자 오일에 함유된 리놀레산의 과도한 섭취와 에스트로겐 우세는 미토콘드리아 기능 장애의 주요 원인이라고 필자는 생각합니다. 전자파 노출도 또 다른 요인입니다. 그러나 리놀레산과 에스트로겐은 비슷한 방식으로 신체에 부정적인 영향을 미칩니다. 두 가지 모두 다음과 같은 영향을 미칩니다.

• 산화 스트레스를 유발하고 미토콘드리아의 에너지 생산 능력을 손상시키는 자유 라디칼을 증가시킵니다.
• 세포 내 칼슘 증가로 인해 일산화질소와 과산화수소가 증가하고 과산질소염이 증가하여 산화 스트레스도 증가합니다.
• 세포 내 수분을 증가시켜 신체가 수분을 유지하게 합니다.
• 대사 속도를 늦추고 갑상선을 억제합니다.

초가공식품, 식물성 기름, 닭고기, 돼지고기, 씨앗, 견과류를 피함으로써 리놀레산 섭취량을 줄이는 것 외에도 건강한 장내 미생물군은 발효 식품 섭취에 달려 있습니다. 한 연구에서는 36명의 성인을 대상으로 10주 동안 발효식품 또는 섬유질이 많은 식품이 함유된 식단을 섭취하도록 했습니다. 발효식품을 섭취한 사람들은 장내 미생물군집의 다양성이 증가하고 염증 지표가 감소했습니다.

섬유질과 전분은 장 건강에 종종 권장되지만, 장 건강이 좋지 않으면 나쁜 박테리아에게 먹이를 주어 증상을 악화시킬 수 있습니다. 운동성이 느린 상태에서 섬유질을 과도하게 섭취하면 소화관을 따라 박테리아가 번식하여 소장 내 세균 과다 증식(SIBO)과 같은 질환이 발생하는데, 이는 종종 팽창과 과도한 내독소 생성과 관련이 있습니다.

따라서 유기농 과일 주스부터 시작해서 섬유질이 풍부한 탄수화물과 전분을 점차 섭취하는 것이 중요하며, 발효 식품의 섭취도 늘려야 합니다. 이는 미토콘드리아 기능과 에너지 생산을 다루어 장을 회복하는 데 큰 도움이 될 것입니다.

미토콘드리아 기능 회복을 위한 솔루션

미토콘드리아 기능을 개선하거나 회복하기 위한 추가 솔루션은 다음과 같습니다.

• 잘 익은 과일, 생꿀, 메이플 시럽과 같은 건강한 탄수화물을 섭취하세요.
• 젖산 생성을 줄이고 이산화탄소를 증가시키세요. 이 둘은 반대되는 효과를 갖기 때문입니다. 기사 '이산화탄소의 생물학'에서 이에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다.
• 만성 스트레스는 미토콘드리아 기능과 생물 발생의 강력한 억제제인 코르티솔 방출을 촉진하므로 스트레스를 줄이세요. 프로게스테론은 강력한 코르티솔 차단제이므로 상당한 도움이 될 수 있습니다. '에스트로겐과 세로토닌에 대해 알아야 할 사실'에서 이에 대한 자세한 내용을 확인할 수 있습니다.
• 니아신아마이드 보충제를 섭취하세요. 미토콘드리아는 니아신아마이드가 없으면 에너지를 만들 수 없습니다. 니아신아마이드를 하루 3번 50mg씩 복용하는 것이 좋습니다.

매일 식단에 프리바이오틱스, 프로바이오틱스, 포스트바이오틱스를 통합하면 장 건강과 전반적인 웰빙을 크게 향상시킬 수 있습니다. 소화가 불가능한 섬유질인 프리바이오틱스는 유익한 박테리아의 영양분으로 작용합니다. 살아있는 미생물인 프로바이오틱스는 건강한 장내 미생물군에 직접적으로 기여합니다. 발효 중 생성되는 생리활성 화합물인 포스트바이오틱스는 추가적인 건강상의 이점을 제공합니다.

프리바이오틱스, 프로바이오틱스, 포스트바이오틱스의 관계는 공생적입니다. 즉, 이 세 가지가 함께 작용하여 최적의 장 건강을 유지하고 뒷받침합니다. 프리바이오틱스는 프로바이오틱스의 성장을 촉진하고, 프로바이오틱스는 추가적인 건강상의 이점을 제공하는 포스트바이오틱스를 생성합니다. "식단이 나쁘고, 계속해서 나쁜 식단을 먹으며 미생물군을 개선하고 싶다면, 프로바이오틱스는 도움이 되지 않습니다." 크레시 박사는 지적했습니다. "다른 것도 해야 합니다."

배에 가스가 찬 느낌이 들고 즉각적인 완화책을 원하신다면, 소화를 돕고 배부르게 하는 천연 치료제인 회향(펜넬) 씨앗을 한 줌 씹어보세요. 회향 에센셜 오일에 들어있는 화합물은 장내 평활근의 운동을 조절하고 동시에 가스를 줄이는 데 도움이 됩니다. 복부 팽만감을 완화하는 또 다른 향신료에는 생강, 커민, 흑후추, 시나몬 등이 포함됩니다.