장수를 위한 운동과 생물학적 젊음의 중요성

📝한눈에 보는 정보

• 장수를 위해서는 '생물학적 젊음'을 유지하는 것이 중요합니다. 운동, 특히 적당한 활동과 주당 150~180분의 저항 훈련은 생물학적 노화를 늦추는 데 가장 강력한 개입입니다
• 최적의 단백질 섭취량은 이상 체중 0.45kg당 약 0.8g입니다. 단백질의 품질은 중요합니다. 특히 콜라겐과 글리신은 중요하지만 종종 간과되는 영양소입니다
• 적당한 탄수화물 섭취량(칼로리의 40~55%)은 사망 위험이 가장 낮은 것으로 나타났습니다. 장기간 저탄수화물 식단을 하면 대사 유연성과 미토콘드리아 기능을 손상시킬 수 있습니다
• 미국 인구의 최대 99%는 어느 정도의 인슐린 저항성을 가지고 있을 수 있습니다. HOMA-IR 검사는 대사 건강을 평가하는 간단한 방법입니다
• 건강과 장수를 위해서는 규칙적으로 햇볕을 쬐는 것이 중요합니다. 기타 주요 요소로는 충분한 수면, 스트레스 관리, 환경 독소 최소화, 장 건강 유지 등이 있습니다

🩺 Dr. Mercola

필자는 최근 새 책 '장수의 도약(The Longevity Leap)'의 저자인 심 랜드(Siim Land)와 건강과 수명을 최적화하기 위한 핵심 요소에 대한 이야기를 나누었습니다. 장수에 가장 중요한 요소는 '생물학적 젊음'을 유지하는 것이지만, 문제는 나이가 들면서 이를 어떻게 달성할 것인가입니다.

랜드의 책은 500페이지에 달하고 8,000개의 참고문헌이 실려 있어 생물학적으로 젊음을 유지하는 데 도움이 되는 전략을 심층적으로 알아보기에 좋은 자료입니다. 그는 장수 분야의 선두 주자이며 실천하는 사람입니다. 그는 자신이 말하는 프로그램을 실행에 옮기고 생물학을 잘 돌보는 훌륭한 사례입니다. 에스토니아에 사는 랜드의 나이는 연대순으로 보면 29세지만, 그는 장기의 생물학적 연령은 훨씬 낮다고 주장합니다. 전반적으로는 17살이고, 간의 나이는 9살이라고 주장합니다.

이러한 추정치는 흥미로운 비교적 새로운 후성유전학적, 생물학적 연령 검사에 기초한 것이지만, 그 결과가 수명 연장으로 이어지는지는 아직 알 수 없습니다. 개인적으로 필자는 이러한 수치는 별로 신뢰하지 않으며, 결함이 있다고 믿습니다. 랜드는 다음과 같이 설명합니다.

"9살에 해당하는 간을 가지고 있다는 건 무슨 뜻인가요? 다른 사람보다 훨씬 더 오래 살게 된다는 뜻인가요? 우리는 아직 그 데이터가 없습니다... 저는 테스트 자체에 많은 중점을 두지 않을 것입니다. 오히려 포도당, 염증, 그리고 그 밖의 것 같은 전통적인 바이오마커를 살펴볼 것입니다."

역사적으로 장수 연구에서 많은 실수가 저질러졌는데, 특히 극단적인 칼로리, 탄수화물, 단백질 제한에 초점을 맞춘 경우가 그렇습니다.

"실제적인 결과는 여러분이 매우 적은 양의 음식을 섭취하고 매우 허약하고 마른 몸이 된다는 것입니다. 하지만 실제 세계에서 우리는 이제 허약함은 조기 사망 및 사망률을 높이는 큰 위험 요소라는 사실을 알게 되었습니다. 영양실조 자체도 다양한 질병, 전인구 사망률, 신경퇴행성 질환, 심장병 발병 위험을 증가시킵니다.

지금 당장, 저는 이 분야가 근력과 신체 구성과 같은 이런 실질적이고 실용적이며 기능적인 결과를 훨씬 더 많이 인식하기 시작했다고 생각합니다. 생물학적 노화의 이론적 측면에서 더 많이 움직이는 다른 바이오마커도 마찬가지입니다."

장수를 위한 최적의 단백질과 탄수화물 섭취량

필자와 랜드는 대부분 성인이 적절한 근육 유지와 성장을 위해 이상적 체중(지금의 체중이 아니라 이상적인 체중) 0.45kg당 약 0.8g의 단백질이 필요하고, 유럽인의 경우 1kg당 약 1.76g의 단백질이 필요하다는 데 동의합니다.

"너무 많이 먹으면 신장 건강과 호모시스테인 수치에 문제가 될 수 있습니다. 랜드는 "먹는 양이 너무 적으면 근육 감소증과 허약증에 걸릴 위험이 있습니다."라고 말했습니다. 탄수화물과 관련해서도, 저탄수화물 식단은 일반적으로 장수에 최적이지 않다는 데 우리는 동의합니다.

랜드는 적당한 탄수화물 섭취가 사망 위험을 가장 낮추는 것과 관련이 있다는 연구 결과를 인용했습니다. "탄수화물의 경우에도, 너무 많은 탄수화물을 섭취하면 건강에 좋지 않다고 흔히들 생각합니다. 최소한 관찰 연구에서는 그 반대였습니다. 일반적으로 칼로리의 40~55%가 탄수화물로 구성되는 것이 가장 낮은 위험과 관련이 있습니다."라고 그는 말합니다.

랜드는 저탄수화물 다이어트가 단기적으로 특정 개인에게 유익할 수 있지만, 장기적으로 탄수화물 제한은 대사 유연성을 손상시킬 수 있다고 주장합니다.

"단기적으로 어떤 사람이 전당뇨병이나 인슐린 저항성을 앓고 있을 수 있는데, 이 경우 단기적으로 탄수화물 섭취를 약간 조절하여 인슐린 민감도를 회복하는 것이 합리적일 수 있습니다. 하지만 만성 케토시스와 만성 저탄수화물 식단은 장기적으로 인슐린 민감도를 손상시킵니다."

실제로, 적절한 탄수화물 섭취는 미토콘드리아 기능과 전반적인 건강을 최적화하는 데 필수적입니다. 탄수화물은 미토콘드리아에 최적의 연료이지만, 대부분의 사람들은 건강한 탄수화물을 충분히 섭취하지 않습니다. 신진대사가 건강하다면 대부분 성인은 매일 최소 200~250g의 탄수화물이 필요하고, 활동적인 사람은 400g에 가까운 탄수화물이 필요합니다. 만성적으로 탄수화물 섭취를 제한하면 스트레스 호르몬 생산이 증가하고 근육이 분해될 수 있습니다.

많은 사람들이 저탄수화물 식단으로 초기 건강 개선을 경험하지만, 이러한 이점은 일반적으로 장기적으로 지속되지 않습니다. 단기적인 이점은 장내에서 더 이상 해로운 박테리아를 먹이지 않기 때문에 발생하는데, 이로 인해 전반적인 건강을 해칠 수 있는 내독소 생성이 감소합니다. 그러나 장기적으로 충분한 건강한 탄수화물을 섭취하지 않으면 미토콘드리아 건강이 악화됩니다.

저탄수화물 식단은 유해 박테리아를 굶겨서 일시적으로 증상을 완화하지만 근본적인 미토콘드리아와 장 건강 문제는 해결하지 못합니다. 보다 지속 가능한 접근 방식에는 근본 원인을 해결하는 것이 포함됩니다. 즉, 미토콘드리아 기능을 개선하고, 종자유, 내분비계 장애 화학 물질이 들어 있는 플라스틱 및 전자기장(EMF)을 포함한 환경 독소 노출 감소, 그리고 건강한 장내 미생물군 균형을 유지하는 것입니다.

생물학적 젊음을 유지하기 위한 가장 강력한 개입

생물학적 젊음을 유지하는 방법에 대한 질문에 랜드는 운동이 아마도 가장 강력한 개입 방법이라고 말했습니다.

"아마도 생물학적 노화에 가장 강력한 것은 적당한 운동일 겁니다. 단순히 신체 활동을 유지하는 것만으로도 노화의 모든 특징을 긍정적인 방식으로 겨냥할 수 있습니다. 운동은 모든 장기 기능을 향상시키고 모든 만성 질환의 위험도 감소시킵니다. "운동은 생물학적 노화를 늦추는 데 필요한 모든 것을 목표로 합니다."

제임스 오키프(James O'Keefe) 박사의 획기적인 연구에서 강조된 바와 같이, 너무 격렬한 운동은 해로울 수 있으므로 적절한 균형을 찾는 것이 중요합니다. 랜드는 저항 훈련과 같은 격렬한 운동의 경우 가장 적합한 시간은 주당 140~200분이라고 말합니다.

랜드는 이 데이터를 토대로 자신의 일상생활을 조정했습니다. "저는 약 180분, 어쩌면 150~180분 정도의 저항 훈련을 하고 있으며, 일주일에 3번씩 훈련하고 있습니다. 상체, 하체 또는 푸시풀 레그 스플릿을 순환하면서 훈련하고 있습니다."라고 그는 말합니다.

저는 과도한 훈련으로 인한 잠재적 위험을 고려하여 저항 훈련을 주당 3일로 줄였지만, 대부분의 사람들은 운동을 더 많이 해야지 덜 해야 하는 게 아닙니다. 걷기와 같은 중간 강도의 운동은 과하게 하기가 매우 어렵기 때문에 이상적인 신체 활동입니다.

단백질 품질과 콜라겐의 중요성

단백질의 양뿐만 아니라 품질과 아미노산 균형도 중요합니다. 종종 간과되기 쉬운 글리신과 콜라겐은 가장 중요한 성분들 가운데 하나입니다. 랜드는 다음과 같이 설명합니다.

"글리신은 필수가 아니라 조건부 필수입니다. 왜냐하면 신체가 하루에 3g의 글리신을 생성하기 때문입니다. 하지만 그 3g은 크레아틴 합성 등에 사용됩니다. 하지만 최적의 콜라겐 재생을 위해서는 12g의 글리신이 필요합니다."

대부분의 사람들은 하루에 0~1g 정도의 콜라겐 단백질만 섭취하므로 콜라겐이 부족한 상태입니다.  신체 전체 단백질의 약 3분의 1은 콜라겐이므로 결합 조직 건강을 위해 뼈 국물이나 목초로 키운 소의 다진 소고기와 같이 결합 조직이 함유된 음식이나 글리신을 통해 충분한 콜라겐을 섭취하는 것이 중요합니다.

인슐린 저항성과 대사 기능 장애의 유병률

인슐린 저항성에 대한 항상성 모델 평가(HOMA-IR)는 1985년에 발견된 검사로, 인슐린 저항성을 측정하는 데 있어 황금 표준으로 여겨집니다. HOMA-IR 데이터를 사용하면 미국 인구의 최대 99%가 어느 정도의 인슐린 저항성을 가지고 있을 수 있습니다. 이 검사는 신진대사 건강을 평가하는 간단한 방법입니다.

두 가지 간단한 검사를 통해 HOMA-IR을 알아낼 수 있습니다. 바로 집에서 할 수 있는 공복 혈당 검사와 비용이 저렴한 검사인 공복 인슐린 수치 검사입니다. 그 두 숫자를 곱하고 미국에 있는 경우 405로 나누고 유럽에 있는 경우 미국과 다른 단위를 사용해야 하므로 22로 나누어야 합니다. 결과가 1보다 작다면 인슐린 저항성이 아닙니다. 인구의 1% 미만인 행운아들은 인슐린 저항성이 없습니다.

랜드는 이것이 유용한 지표라는 데 동의하는 동시에, 대사 건강을 평가하기 위해 여러 가지 바이오마커를 살펴보는 것의 중요성도 강조했습니다.

햇빛과 비타민 D의 중요성

또한 우리는 햇빛 노출과 최적의 비타민 D 수치를 유지하는 것이 매우 중요하다는 점도 논의했습니다. 고위도에 위치한 에스토니아에 사는 랜드는 가능할 때는 햇볕을 쬐고, 필요할 때는 식단과 보충제를 병행해 비타민 D 수치를 유지하고 있습니다.

태양은 장수에 가장 중요한 요소 중 하나이며, 아마도 운동과 비교할 수 있을 것입니다. 필자는 햇볕을 충분히 쬐지 않으면 건강을 유지하는 게 생물학적으로 거의 불가능하다고 생각합니다. 일 년 내내 햇빛에 노출되기 어려운 지역에 살고 있다면 이를 보상하는 한 가지 방법으로 국소 라놀린을 사용하는 것이 있습니다.

햇볕에 나가기 전에 라놀린을 피부에 바르면 햇빛으로부터 비타민 D 생산을 늘리고 피부 건조, 갈라짐, 주름, 균열을 줄이는 데 도움이 되므로 광노화가 걱정되는 경우 특히 유용합니다.

장수를 위한 실용적인 권장 사항

미토콘드리아 기능과 장 건강부터 운동과 영양소 균형까지 건강의 기본적인 측면에 집중하면 장기적인 건강 결과를 크게 개선할 수 있습니다. 인터뷰에서 다룬 건강과 장수를 최적화하기 위한 핵심 전략 몇 가지는 다음과 같습니다.

더 자세한 내용은 랜드의 책 '장수의 도약'이라는 제목의 책에서 찾을 수 있습니다. 이 책은 이러한 주제와 다른 많은 주제에 대한 포괄적인 개요를 제공하며, 광범위한 과학적 참고 자료를 바탕으로 작성되었습니다. 그는 이렇게 설명합니다.

"저는 구체적인 만성질환을 많이 다루었습니다. 신장 질환, 대사 증후군, 심장 질환에 관한 챕터가 하나 있고, 심장 질환에 관한 챕터가 세 개 있습니다. 사실, 신경 퇴행과 염증에 관한 챕터도 세 개 있습니다. 저는 이런 질환에 대해 많은 심도 있는 연구를 하고 있습니다."

장수 과학 연구가 계속 발전함에 따라건강에 대한 사전적이고 포괄적인 접근 방식이 매우 중요하다는 것은 분명합니다. 장수로 가는 길은 단 하나의 마법의 총알을 찾는 것보다는 증거에 기반한 건강 관행을 꾸준히 적용하고, 정기적으로 스스로 모니터링을 하며, 새로운 정보가 등장하면 기꺼이 적응하는 데 있는 듯합니다.