수면을 망치는 5가지 습관

📝한눈에 보는 정보

• 침대에 오래 누워 있거나, 햇빛을 피하거나, 취침 시간이 가까워졌을 때까지 전자기기를 사용하는 등 나쁜 수면 습관은 수면 주기를 방해할 수 있습니다. 전문가들은 더 나은 수면을 위해 일관된 수면 일정과 아침 햇빛 노출을 권장합니다
• 수면이 부족하면 기억력 저하, 반응 속도 저하, 신경계 문제, 제2형 당뇨병 및 면역 기능 약화 등의 위험이 커집니다. 성인은 매일 밤 7~9시간의 수면을 목표로 해야 합니다
• 아침 운동은 지방 연소 증가, 심혈관 질환 위험 감소 등 건강에 더 큰 이점을 제공할 수 있습니다. 운동은 스트레스를 줄여 수면의 질을 향상시킬 수도 있습니다
• 전자기기에서 나오는 블루라이트(청색광)는 멜라토닌 생성을 방해하고 수면을 방해할 수 있습니다. 잠자리에 들기 전에 기기 사용을 제한하고 전자기장(EMF) 노출을 줄이면 수면의 질이 향상될 수 있습니다
• 햇빛 노출과 적절한 비타민 D 수치는 수면 조절에 중요한 역할을 합니다. 비타민 D 결핍은 수면의 질 저하와 관련이 있으며 다양한 건강 측면에 영향을 미칠 수 있습니다

🩺 Dr. Mercola

요즘 충분히 자고 계신가요? 미국노화협의회(National Council on Aging)에 따르면, 미국인의 3분의 1 이상이 하루에 7시간 미만으로 잠을 자고 있습니다. 게다가 성인의 약 30%가 불면증을 경험합니다.

적절한 수면 시간은 사람마다 약간씩 다르지만, 18세 이상이라면 누구나 7~9시간을 목표로 삼는 것이 현명합니다. 이 시간은 신체가 회복하고 다양한 유지 관리 과정을 거치는 데 충분한 시간입니다. 만약 그보다 적게 잔다면, 결국 건강에 문제가 생길 수 있습니다.

수면을 방해하는 5가지 습관을 가지고 있나요?

충분한 수면을 취하지 못한다고 생각된다면, 바꿔야 할 습관이 있을 수도 있습니다. 하티 소울(Hearty Soul)은 수면 주기를 방해할 수 있는 5가지 예를 나열했습니다.

1. 침대에 누워서 시간 보내기 — 수면 전문가인 체스터 우(Chester Wu) 박사에 따르면, 깨어난 후 침대에 누워 있는 것은 수면 주기를 방해할 수 있는 가장 해로운 습관 중 하나일 수 있으며, 몸이 멍하고 피곤함을 느끼게 할 수 있습니다. 자는 것과 잠에서 깨어나는 것의 뚜렷한 구분이 생기므로, 즉시 침대에서 일어나는 것이 좋습니다.

연관된 이야기지만, 얼마나 자주 일어난 후 침대를 정리하시나요? 중요하지 않은 일이라고 생각할 수도 있지만, 침대를 정리하는 것은 결국 밤에 잠을 잘 수 있게 하는 데 심리적으로 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 이는 뇌에 강력하고 상징적인 신호를 생성하여 낮 동안 침대로 돌아가지 않도록 막는 데 도움이 됩니다. 게다가, 아침에 일어나서 제일 먼저 침대를 정리하면 뇌에 하루가 시작되었다는 신호를 보내게 됩니다.

2. 햇빛 피하기 — 낮에 햇볕을 쬐는 것은 생체 리듬을 조절하기 때문에 중요합니다. 다시 말해, 이는 신체에 낮이 되었다는 또 다른 신호입니다. 수면 건강 전문가인 크리스 윈터(Chris Winter) 박사는 이에 대해 더 자세히 설명하면서 "빛은 뇌의 멜라토닌 생성을 효과적으로 차단하고 신체에 하루가 시작되었음을 알립니다."라고 말합니다.

아침에 햇빛을 피한다면 건강에 엄청난 영향을 미칠 수 있는 또 다른 습관인 운동을 놓치게 될 가능성이 있습니다. 아침에 이렇게 하면 뇌가 활성화되어 하루가 시작되었다는 신호를 받을 수 있습니다.

3. 주말에 늦잠 자기 — 주말에 몇 시간 더 잠을 자는 게 매력적으로 보일 수도 있지만, 수면 주기를 방해할 수도 있습니다. 수면 전문가인 칼라라 바이스(Carleara Weiss)에 따르면, 불규칙한 기상 시간은 사회적 시차로 이어질 수 있으며, 이는 피로와 집중력 문제를 초래할 수 있습니다. 이런 일이 발생하지 않도록 하려면, 생물학적 시계를 조절하기 위해 주말에도 일관된 수면 일정을 유지하는 것이 중요합니다.

4. 침대에서 전자기기 사용 — 요즘은 무선 기술이 좋아지면서 많은 어린이와 어른이 잠자리에 들기 전에 휴대전화를 스크롤 합니다. 실제로 통계에 따르면 어린이의 75%, 성인의 70%가 이런 습관을 가지고 있는 것으로 나타났습니다.

졸릴 때까지 휴대폰을 스크롤 하는 것은 해로워 보이진 않지만, 화면에서 나오는 블루라이트(청색광)는 멜라토닌 생성을 방해합니다. 익숙하지 않은 분들을 위해 설명드리자면, 블루라이트는 가시광선 스펙트럼(우리가 볼 수 있는 빛의 종류)에 속합니다.

가시광선 스펙트럼은 생체 리듬을 조절하는 역할을 하는데, 가시광선이 너무 많으면 결국 수면/각성 주기를 방해할 수 있습니다. 블루라이트의 가장 큰 자연적 원천은 햇빛이고, 인공적 원천으로는 LED 전구, 컴퓨터 모니터, 화면이 달린 휴대용 기기 등이 있습니다.

5. 깨어난 후 어둠 속에 머물러 있는 것 — 깨어난 후 편안한 침대에 누워 있고 싶은 유혹이 크지만, 윈터 박사에 따르면 이것이 신체의 내부 시계를 혼란스럽게 할 수 있다고 합니다. 윈터 박사는 본인의 예를 들며, 자신은 잠에서 깨자마자 바로 일어나 몸을 빛에 쐰다는 사실을 공유했습니다.

충분한 수면을 취하지 못하면 무슨 일이 일어날까요?

앞서 언급했듯이, 수면은 소홀히 하면 해로울 수 있는 중요한 측면입니다. 수면은 단지 다음 날을 위해 에너지를 새로 얻는 목적만 있는 게 아닙니다. 또한 기억 형성, 신진대사, 심혈관 건강과 같은 중요한 과정에서도 역할을 맡고 있습니다.

충분한 수면을 취하지 못하면 위에서 언급한 과정에 영향을 미치게 되며, 결국 건강에 영향을 미칩니다. 다음은 몇 가지 예입니다.

• 기억력 저하 — 한 연구에 따르면 수면 부족은 새로운 정보를 기억하는 능력을 저하시킬 수 있다고 합니다. 신체는 불안정한 기억을 더 영구적인 형태로 변환하는 데 충분한 시간이 필요한데, 수면 부족은 이 과정을 방해합니다.
• 낮 동안 반응 속도가 느림 — 6시간 미만의 수면을 취하면 인지 기능에 영향을 미쳐 사고를 일으키거나 사고에 연루될 위험이 커질 수 있습니다. 교통안전재단(Foundation for Traffic Safety)이 발표한 5년간의 연구 결과에 따르면, 졸음운전으로 인해 29,834명이 사망한 것으로 나타났습니다.
• 신경학적 문제의 위험 증가 — 수면 부족은 알츠하이머병이나 파킨슨병과 같은 신경 퇴행성 질환에 관여하는 잘못 접힌 신경 독소 단백질의 제거를 방해하는 것으로 밝혀졌습니다.
• 제2형 당뇨병 위험 증가 — 수면의 질이 낮고, 수면 패턴이 부족하거나 과도하거나 불규칙하면 포도당 내성이 증가합니다. 이미 당뇨전단증이 있는 경우, 수면 부족은 증상을 더욱 악화시킬 수 있습니다.
• 면역 기능 장애 — 수면은 면역 체계를 강화해 주는데, 수면 부족은 신경 퇴행성 질환, 심장 대사 질환, 자가면역 질환을 비롯한 면역 관련 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

아침에 운동하는 것이 중요한 이유

운동은 웰빙을 증진하는 데 중요한 요소이지만, 아침에 운동하도록 일정을 조정하면 더 큰 효과를 얻을 수 있다는 사실을 알고 계셨나요? 트레이닝 전문가 데이비드 위너(David Wiener)에 따르면, 아침에 운동하면 더 많은 칼로리와 과도한 체지방을 태우는 데 도움이 된다고 합니다. 지방 산화는 첫 번째 식사 전 아침 시간에 자연적으로 일어나기 때문입니다.

2022년 연구는 이 가설을 뒷받침합니다. 연구원들은 운동하는 시간과 관상 동맥 심장병 및 뇌졸중 위험 사이에 연관성이 있다는 것을 발견했습니다. 그들은 심혈관 질환이 없는 남성과 여성 86,657명을 선택하여 24시간 동안 활동이 가장 많은 시간을 비교했습니다.

연구 결과에 따르면 오전 늦은 시간에 가장 활동적인 참가자들은 한낮에 더 활동적인 사람들에 비해 뇌졸중과 관상동맥 질환의 위험이 현저히 낮은 것으로 나타났습니다.

흥미로운 점은 운동이 수면의 질을 향상시키는 데에도 도움이 될 수 있다는 것입니다. 큐리어스(Cureus)에 게재된 메타분석에 따르면, 연구원들은 신체 활동을 하면 스트레스가 줄어들어 낮 동안 졸음이 줄고 밤에는 수면의 질이 향상되는 데 도움이 된다고 밝혔습니다. 게다가 운동은 젊은 세대와 노년층 모두에게 유익한 것으로 관찰되었으며, 이는 운동이 모든 사람에게 유익한 효과가 있음을 보여줍니다.

기기에서 나오는 블루라이트가 수면을 방해할 수 있습니다

졸리려고 습관적으로 휴대폰을 스크롤 했는데, 바로 잠들 수가 없다는 걸 깨달은 적이 있나요? 앞서 언급했듯이, 화면에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌 생성을 방해합니다.

망막에 빛이 들어오면 시상하부에 있는 세포 그룹인 시상하부 상핵(SCN)으로 신호가 전송됩니다. 시상하부 상핵은 생물학적 시계를 제어합니다. 이러한 신호는 시상하부 상핵에서 체온, 수면 의욕, 식욕에 영향을 미치는 연쇄 반응을 일으켜 잠들기 어렵게 만듭니다.

"저녁이 되어 밖이 어두워지면 멜라토닌 수치가 상승하고 체온이 낮아집니다. 멜라토닌은 밤새도록 높은 수준을 유지하여 수면을 촉진합니다. 우리 눈이 빛을 감지하는 한, 시상하부 상핵은 멜라토닌 생성을 억제하여 대응합니다.

이는 실내조명이나 컴퓨터나 TV와 같이 파란 빛을 방출하는 전자 기기에서 나오는 빛에 저녁에 노출되면 잠들기가 더 어려워지는 이유를 설명합니다."

말할 것도 없이, 휴대전화를 사용하면 전자기장(EMF)에 노출되는 전체 시간이 늘어납니다. 이러한 보이지 않는 방사선원은 건강에 해로울 수 있습니다. 예를 들어, 2023년 연구에 따르면 하루에 20회 이상 휴대전화를 사용하는 남성은 일주일에 한 번 이하로 휴대전화를 사용하는 남성에 비해 정자 수가 현저히 적은 것으로 나타났습니다. 여성의 경우, 전자파 노출은 유산 위험을 증가시킬 수 있습니다.

아래 목록은 전자파 노출을 최소화하고 밤에 더 나은 수면을 취하는 데 도움이 되는 몇 가지 전략을 보여줍니다.

• 밤에는 침실로 통하는 전기를 차단하세요. 이는 일반적으로 침실 옆에 인접한 공간이 없는 경우 벽의 전선에서 전자기장을 줄이기 위함입니다. 이러한 경우, 인접한 방의 전원도 꺼야 하는지는 계량기를 확인하여 결정해야 합니다.
• 배터리로 작동하는 알람 시계를 사용하며, 불빛이 없는 알람 시계가 이상적입니다.
• CFL 전구를 백열전구로 교체하세요. 하지만 집에서 모든 형광등을 제거하는 것이 가장 이상적입니다. 형광등은 건강에 해로운 빛을 방출할 뿐만 아니라, 무엇보다 중요한 것은 실제로 전구에 가까이 있을 때 형광등이 신체에 전류를 전달한다는 것입니다.
• 와이파이를 꼭 사용해야 한다면, 사용하지 않을 때는 꺼두세요. 특히 밤에 잠을 잘 때는 꺼두세요. 와이파이를 완전히 없애도록 집에 배선하는 것이 가장 좋습니다. 이더넷 포트가 없는 노트북을 사용하는 경우 USB 이더넷 어댑터를 사용하면 유선 연결로 인터넷에 연결할 수 있습니다.
• 잠자리에 들기 전 최소 1시간(가능하면 몇 시간) 동안은 휴대전화나 기타 전자기기를 사용하지 마세요.

하루의 끝에 더 잘 자기 위해 햇빛을 활용하세요

햇빛은 몸에 하루가 시작되었음을 알리는 신호일뿐만 아니라 비타민 D를 생성하고, 연구에 따르면 수면을 촉진하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 신경학 프론티어스(Frontiers in Neurology)에 발표된 연구에 따르면 비타민 D 결핍은 열악한 수면과 관련이 있습니다.

"비타민 D 수치가 낮은 것은 특히 중부 유럽의 겨울철에 꽤 흔한 현상이며, 비타민 D 결핍은 수면 장애와 관련이 있습니다. 비타민 D는 수면 조절에 중요한 역할을 하는 것으로 보입니다. 비타민 D 결핍은 수면 장애의 위험을 증가시키며 수면 장애, 수면 시간 단축, 야간 각성 등과 관련이 있는 것으로 보고되었습니다."

비타민 D는 수면을 촉진하는 데 어떻게 작용하나요? 2020년 연구에 따르면, 연구원들은 비타민 D 수용체와 그 활성화를 제어하는 효소가 "수면 조절에 관여하는 뇌의 여러 영역에서 발현된다"고 밝혔습니다.

게다가 연구원들은 비타민 D가 생체 리듬을 조절하는 호르몬인 멜라토닌 생성에 영향을 미친다는 사실을 관찰했습니다. 2023년 연구 결과에 따르면 비타민 D 수치를 높이면 수면의 질을 향상시키고 수면 장애를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

비타민 D는 생체 리듬을 조절하는 것 외에도 많은 생물학적 과정에서 역할을 합니다. 연구에 따르면 다음과 같은 다양한 기능이 있는 것으로 나타났습니다.

• 뼈 건강 — 적절한 칼슘과 인의 처리를 통해 뼈를 더 강하게 만듭니다.
• 면역 체계 — 미생물과 싸우는 데 도움이 되며 염증성 사이토카인 감소에도 도움이 됩니다.
• 암 — 암세포의 세포증식, 혈관신생 및 전이를 억제합니다.
• 심혈관 건강 — 심혈관계의 산화 스트레스, 염증 및 혈전 생성을 감소시킵니다.

최적의 비타민 D 수치와 관련해서, 필자는 최적의 건강과 질병 예방을 위해 60~80ng/mL(150~200nmol/L)을 오랫동안 권장해 왔습니다. 게다가, 100ng/mL보다 높은 비타민 D 수치는 특정 만성 질환을 관리하는 데 도움이 되는 것으로 보입니다.

이를 위한 가장 좋은 방법은 최소한의 옷을 입고, 특히 정오(대략 오후 12시 30분~오후 1시 30분)에 밖으로 나가는 것입니다. 비타민 D를 생성하는 데 사용되는 UVB 방사선 외에도 근적외선 방사선으로부터 추가적인 이점도 얻을 수 있습니다.

먼저 혈액 검사를 받아 기준선을 정한 다음, 다시 검사를 받아 권장 범위에 도달했는지 확인하세요. 결과가 여전히 낮은 수치를 보여주는 경우(또는 80ng/ml에 도달한 경우), 범위 내로 유지되도록 햇빛 노출을 적절히 조절해야 합니다. 그런 다음 3~4개월 후에 다시 테스트를 받아보세요.