유제품이 지방 감량을 돕는 방법

📝한눈에 보는 정보

• 최근 연구에 따르면, 유제품이 체지방 감소와 체성분 개선에 도움을 줄 수 있다는 사실이 밝혀지며, 유제품이 체중 증가를 유발한다는 기존 통념이 흔들리고 있다
• 고칼슘 유제품 식단은 표준 저칼슘 식단에 비해 지방, 특히 복부 지방 감소 효과가 더 크다는 점이 확인되었다. 대규모 역학 연구에서도 유제품 섭취와 비만 위험 사이에 반비례 관계가 있음을 발견했다
• 유제품의 체중 감량 효과는 단순히 칼슘뿐만 아니라 칼슘, 단백질 및 기타 미네랄이 포함된 독특한 영양소 조합 덕분일 수 있다. 유제품의 칼슘은 지방 형성을 억제하고, 지방 산화를 증가시키며, 열 발생을 유지하여 칼로리 제한 식단 중에도 체중 감소를 촉진한다
• 저지방 및 고지방 유제품을 균형 잡힌 칼로리 제한 식단에 포함하면 체중 관리를 돕는 데 효과적이다

🩺 Dr. Mercola

영양과 체중 감량에 대한 연구에서 유제품처럼 논란이 많았던 식품군은 드물다. 한때 건강식의 필수 요소로 여겨졌던 유제품은 포화지방 함량 때문에 체중 증가를 초래한다는 비판을 받으며 부정적인 평가를 받게 되었다. 그러나 최근 과학 연구는 체중 관리에 있어서 유제품의 잠재적 이점에 대해 새로운 시각을 제시하며, 이러한 영양가 높은 식품에 대한 우리의 관점을 바꿀 수 있는 놀라운 연구 결과를 보여주고 있다.

유제품은 맛뿐만 아니라 영양 밀도가 높아 7,000년 이상 인간의 식단에서 중요한 자리를 차지해 왔다. 역사적으로 우유, 치즈, 요거트는 칼슘, 단백질, 비타민 등 필수 영양소를 제공하는 주요 식품으로 사용되었다. 하지만 20세기 후반 비만율 증가와 포화지방에 대한 부정적인 캠페인이 시작되면서 유제품은 비판의 대상이 되었다.

최근 연구는 유제품이 체중 증가의 주범이라는 인식을 뒤집고, 지방 감량과 체성분 개선에 긍정적인 역할을 할 수 있음을 제시한다. 실제로, 새롭게 나타나는 증거는 유제품이 체지방 감소와 체성분 개선에 유익한 역할을 할 수 있음을 시사한다. 흥미로운 연구 결과를 살펴보자.

전반적인 유제품 섭취는 제지방량 증가와 체지방 감소와 연관이 있는 것으로 나타났다. 이 발견은 특히 흥미로운데, 이는 유제품이 단순히 체중 감량에 도움을 줄 뿐만 아니라 체성분을 개선하여 근육을 형성하고 유지하면서 체지방을 줄이는 데 기여할 수 있음을 시사한다.

다중 연구 메타 분석에 따르면, 유제품 섭취는 지방량 감소(–0.23kg) 및 제지방량 증가(+0.37kg)와 관련이 있다. 이 숫자들이 작아 보일 수 있지만, 이는 체성분에 있어 중요한 변화를 나타내며 장기적인 건강에 도움이 될 수 있다.

유제품 섭취의 이점은 성인에게만 국한되지 않는다. 한 연구에서는 유제품 섭취가 어린이의 비만 위험을 59% 감소시키는 것을 확인했다. 이 발견은 아동 영양과 어린 시절부터의 비만 예방에 중요한 시사점을 제공한다.

유제품의 체중 감량 효과에 대한 과학적 근거

그렇다면 유제품은 체중 감량과 체성분 개선에 어떻게 기여할까? 그 메커니즘은 복잡하고 다면적이지만, 연구진은 몇 가지 주요 요인을 밝혀냈다.

1. 칼슘 연관성 — 유제품에 풍부한 칼슘은 체중 관리에서 중요한 역할을 한다. 칼로리를 조절할 때, 식단에서 칼슘의 비율을 늘리면 칼로리 결핍 상태에서 체지방 감소가 촉진된다. 이 효과는 칼슘이 에너지 대사에 미치는 영향 때문인 것으로 여겨진다.

생물학자이자 대사 전문가로 널리 알려진 고(故) 레이 피트(Ray Peat) 박사는 "칼슘은 지방을 형성하는 효소인 지방산 합성효소를 억제해 지방 형성을 줄이는 동시에, 장수와 관련된 미토콘드리아의 결합 해제 단백질을 활성화한다. 우유와 칼슘은 대사율을 높이며, 결합 해제 단백질이 칼로리를 더 빠르게 소모하도록 돕는 동시에 자유라디칼 산화를 방지한다"라고 설명한다.

2. 지방 연소 촉진 — 유제품 섭취, 특히 고칼슘 유제품 식단 섭취는 24시간 동안의 지방 산화를 증가시키는 것으로 나타났다. 이는 하루 종일 체내에서 지방을 에너지로 연소하는 효율이 높아진다는 것을 의미한다. 한 연구에 따르면, 급성 에너지 결핍 상태(즉, 섭취 칼로리가 소비 칼로리보다 적을 때)에서 유제품을 많이 섭취하는 식단이 지방 산화를 증가시킨 것으로 나타났다.

3. 지방세포 생성 감소 — 유제품에서 유래한 칼슘은 새로운 지방 세포의 생성을 억제하는 것으로 보인다. 지방세포 생성(adipogenesis)으로 알려진 이 과정은 비만 발달에 중요한 역할을 한다. 새로운 지방세포 생성을 줄임으로써 유제품은 장기적인 체중 증가를 예방하는 데 도움을 줄 수 있다.

4. 다이어트 중 열 발생 유지 — 다이어트를 하면 신체는 종종 대사 속도를 늦추는 반응을 보이는데, 이는 섭취 칼로리를 줄여야 하는 체중 감량을 더 어렵게 만드는 답답한 적응 현상이다. 그러나 유제품에 함유된 칼슘은 칼로리 제한 중에도 열 생성을 유지하는 데 도움을 주어 칼로리 결핍을 지속하고 체중 감량을 이어가기가 더 쉬워지게 한다.

메커니즘 심층 분석: 칼시트리올 연관성

유제품과 칼슘이 체중 감량에 어떤 영향을 미치는지 이해하려면 칼시트리올(Calcitriol, 일명 1,25-디하이드록시비타민 D)이라는 호르몬을 살펴볼 필요가 있다. 칼슘 섭취량이 낮은 식단을 섭취하면 우리 몸은 더 많은 칼시트리올을 생성한다. 이 호르몬은 칼슘이 지방 세포로 흘러 들어가게 만들어 다음과 같은 결과를 초래한다.

1. 지방 생성 유전자 발현 증가와 지방 합성(지방 생성)의 활성화
2. 지방 분해(lipolysis)의 억제

그 결과는 어떨까? 세포에 더 많은 지방이 저장되는데, 이는 체중 감량을 시도할 때 우리가 원하지 않는 현상이다. 그렇다면 왜 저칼슘 식단에서 칼시트리올 수치가 증가할까? 이 모든 것은 복잡한 호르몬 연쇄 반응의 일부이다.

1. 낮은 칼슘 섭취량은 부갑상선 호르몬(PTH)의 분비를 증가시킨다.
2. 부갑상선 호르몬은 몸에서 스트레스 반응을 유도하며, 본질적으로 "우리는 충분한 칼슘을 섭취하지 못하고 있다!"라는 신호를 보낸다.
3. 이는 음식에서 칼슘 흡수를 증가시키고 뼈에서 칼슘을 제거하는 결과로 이어진다.
4. 부갑상선 호르몬은 조직에 신호를 보내 비타민 D의 저장 형태를 칼시트리올로 전환하도록 한다.
5. 칼시트리올은 뼈에서 칼슘을 혈류로 끌어내라는 신호를 제공한다.

식단 내 칼슘 섭취량이 낮아 칼시트리올 수치가 높아지면 지방 산화에 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 반면, 칼슘 섭취량이 높은 식단은 부갑상선 호르몬과 칼시트리올 수치를 낮게 유지해 지방 생성을 억제하고, 대신 지방 분해, 지방 산화, 그리고 열 생성을 촉진할 수 있다.

유제품의 이점: 칼슘 이상의 효과

칼슘이 유제품이 체중 감량에 미치는 긍정적 효과에서 중요한 역할을 하긴 하지만, 그것이 전부는 아니다. 유제품에서 얻은 칼슘은 보충제로 섭취한 칼슘보다 체중 감량에 더 효과적이라는 점이 여러 연구에서 일관되게 나타났다. 이는 유제품이 단순히 칼슘 함량만으로 설명할 수 없는 특별한 효과를 가지고 있음을 시사한다.

한 가지 가능성은 유제품에서 발견되는 영양소의 독특한 조합이다. 유제품은 단순히 칼슘의 공급원에 그치지 않는다. 유제품에는 고품질의 단백질뿐 아니라 마그네슘, 칼륨과 같은 기타 미네랄, 그리고 다양한 비타민이 포함되어 있다. 이러한 영양소 패키지는 '자연식품 매트릭스(Whole Food Matrix)'로 불리며, 체중 감량과 체성분 개선을 촉진하기 위해 시너지 효과를 낼 수 있다.

또한, 유제품에 포함된 포화지방산은 지방 합성을 줄이고 지방 산화를 증가시킴으로써 에너지 균형을 더욱 개선할 가능성이 있다. 이것은 모든 포화지방이 건강과 체중 관리에 해롭다는 오랜 통념을 뒤집는다.

실제 사례: 유제품이 체중 감량에 미치는 영향에 대한 연구

유제품이 체중 감량에 어떻게 도움을 줄 수 있는지 보여주는 몇 가지 흥미로운 연구를 살펴보자. '비만 연구(Obesity Research)' 저널에 발표된 한 연구는 24주 동안 세 가지 다른 식단의 효과를 비교했다.

1. 하루 500칼로리의 칼로리 결핍을 목표로 한 표준 식단
2. 칼슘 보충제를 포함한 500칼로리 칼로리 결핍 식단
3. 고칼슘 유제품을 포함한 500칼로리 칼로리 결핍 식단

결과는 놀라웠다.

• 표준 식단 그룹(하루 400~500mg의 식이 칼슘 섭취)은 체중의 6.4%를 감량했다.
• 칼슘 보충제를 섭취한 식단 그룹(하루 식품에서 400~500mg, 보충제에서 800mg의 칼슘 섭취)은 체중의 8.6%를 감량했으며, 이는 표준 식단 대비 38% 더 많은 지방 감소를 나타냈다.
• 고칼슘 식품을 포함한 식단 그룹(유제품과 기타 고칼슘 식품에서 하루 1,200~1,300mg의 칼슘 섭취)은 체중의 10.9%를 감량했으며, 이는 표준 식단 대비 무려 64% 더 많은 지방 감소를 나타냈다!

그러나 단순한 체중 감소만의 문제가 아니었다. 연구에서는 지방이 어디에서 더 많이 감소했는지에 대한 차이점도 발견되었다. 칼슘 섭취량이 높은 그룹에서 복부 지방의 감소 비율이 더 높았다.

• 저칼슘 식단 시 복부 지방 감소가 전체 지방 감소의 19%를,
• 칼슘 보충 식단 시 50.1%,
• 고칼슘 유제품 식단 시 66.2%를 차지했다.

이는 복부 지방(내장 지방)이 심혈관 질환 및 제2형 당뇨병을 포함한 다양한 건강 위험과 관련이 있다는 점에서 특히 중요하다.

또 다른 연구에서는 칼로리 제한 상태의 참가자들에게 고칼슘 유제품 식단이 24시간 지방 산화를 증가시킨 효과를 조사했다. 연구진은 유제품 기반 고칼슘 식단 섭취가 칼로리 부족 상태에서 24시간 동안 지방 산화를 증가시킨다는 사실을 발견했다. 그들은 이러한 효과들이 운동 중 증가된 지방 산화 때문일 것이라고 가설을 세웠다.

이 연구는 유제품이 체중 감량 노력을 강화하는 메커니즘을 제공한다. 특히 신체 활동 중 하루 종일 더 많은 지방을 태우는 데 도움을 준다는 것이다.

더 큰 그림: 전반적인 건강에서 유제품의 역할

유제품의 체중 감량 효과는 흥미롭지만, 이러한 발견을 전반적인 건강 맥락에서 보는 것이 중요하다. 다수의 역학 연구는 유제품 섭취와 다양한 건강 지표 간에 역상관 관계가 있음을 밝혀냈다. 이는 NHANES I 및 III 연구, 퀘벡 가족 연구, CARDIA 연구(젊은 성인의 관상동맥 위험 발달 연구), 그리고 HERITAGE 가족 연구를 포함한다.

이 모든 대규모 연구들은 식이 칼슘 및 유제품 섭취와 체지방, BMI(체질량지수), 비만 발생률 간의 역상관 관계를 뒷받침한다. 게다가, 유제품 섭취는 뼈 건강 개선, 제2형 당뇨병 위험 감소, 그리고 특정 암의 위험 감소 가능성과 같은 다른 건강상 이점과도 관련이 있다.

실질적 시사점: 체중 감량 식단에 유제품 포함하기

그렇다면, 이러한 사실이 체중 감량을 원하는 사람에게는 어떤 의미가 있을까? 아래는 몇 가지 실용적인 팁이다.

1. 유제품을 두려워하지 말기 — 흔히 알려진 통념과 달리, 고지방 유제품도 건강한 체중 감량 식단에 포함될 수 있다. 저지방 유제품(비타민B, 칼슘, 단백질 포함)과 고지방 유제품(지용성 비타민 및 포화 지방 포함)을 적절히 활용하여 칼로리를 조절한 균형 잡힌 식단을 구성할 수 있다. 유제품은 체중 증가의 주범이 아니다!

2. 충분한 칼슘 섭취를 목표로 하기 — 체지방 감량 단계에서 하루 1,000mg~1,200mg 정도의 칼슘을 충분히 섭취하면 체중 감량 효과를 높일 수 있다. 다음은 하루 1,000mg 이상의 칼슘 섭취 방법의 예다.

• 스키르 요거트 325g
• 생 체다 치즈 약 57g
• 생우유(전지 또는 저지방) 1컵

이를 하루 식사에 고르게 분산시켜 섭취하고, 총 일일 칼로리 섭취량을 잘 조절하면 체지방 감량에 성공적으로 도달할 수 있다.

3. 자신에게 맞는 유제품을 찾아보기 — A2 생 유제품은 개인에 따라 소화가 잘되는 경우가 많다.

결론: 유제품과 체중 감량에 대한 새로운 관점

유제품 소비와 체중 감량의 관계는 복잡하고 다각적이다. 유제품이 체중 감량의 만능 해결책은 아니지만, 점점 더 많은 연구 결과가 유제품이 체중 관리에서 유용한 도구가 될 수 있음을 뒷받침한다. 유제품은 지방 산화 향상에서부터 체성분 개선까지 칼슘 함량 그 이상으로 다양한 이점을 제공한다.

체중 감량은 궁극적으로 칼로리 결핍을 만들어야 성공할 수 있다. 그러나 유제품을 식단에 포함하면 에너지 제한 식단의 효과를 높여 체중과 체지방을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다.

어떠한 식단 변화든 개인의 특성을 고려하는 것이 중요하다. 하지만 많은 사람들에게 있어, 균형 잡힌 칼로리 조절 식단의 일부로 유제품을 받아들이는 것은 체중 감량 여정을 돕는 맛있고 영양가 있는 방법이 될 수 있다.

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저자 소개

애슐리 암스트롱(Ashley Armstrong)은 50개 주 전역으로 배송되는 다가불포화지방 함량이 낮은 달걀을 전문으로 하는 엔젤 에이커스 에그(Angel Acres Egg Co.)의 공동 창업자이며(대기자 명단 등록), 다가불포화지방 함량이 낮은 돼지고기, 소고기, 치즈, A2 유제품 및 전통 사워도우를 50개 주 전역으로 배송하는 영양 협동조합(Nourish Cooperative)의 공동 창업자입니다. 대기자 명단은 곧 재오픈됩니다.