발 건강을 지키는 12분 운동법

📝한눈에 보는 정보

• 전 세계 성인의 13%~36%가 발 통증을 겪고 있으며, 특히 여성이 남성보다 더 취약하다. 걷기는 발에 체중의 4~6배, 달리기는 최대 11배의 하중을 가한다
• 발 건강은 신체와 정신 건강의 필수 요소다. 발 통증을 방치하면 이동 능력 저하, 균형 감각 손상, 낙상 위험 증가, 독립성 상실 등 심각한 문제로 이어질 수 있다
• 발 건강을 확인하는 간단한 자가 테스트로는 발가락 유연성, 발가락 근력, 체중 분포 확인이 있다. 아래 소개된 12분 발 운동은 발 근육을 강화하는 데 도움이 될 수 있다
• 부적절한 신발을 착용하면 발 질환이 발생할 수 있다. 반대로 적절한 신발을 선택할 때는 뒤꿈치 지지대, 아치 지지대, 유연한 중족부, 적절한 뒤꿈치 높이, 넓은 발가락 공간과 같은 주요 요소들을 확인해야 한다
• 콜라겐 보충제는 연조직 손상 회복과 발의 결합 조직 강화를 도울 수 있다. 젤라틴과 뼈 국물 같은 동물성 원료를 추천한다

 🩺 Dr. Mercola

최근 발 건강을 잘 관리하고 있는가? 만약 통증을 느꼈다면, 당신만 그런 것이 아니다. 'BMC 근골격계 질환(BMC Musculoskeletal Disorders)'에 발표된 연구에 따르면, 전 세계 성인의 약 13%에서 36%가 발 통증을 겪고 있다. 특히 여성은 남성보다 발 통증을 경험할 가능성이 더 높다.

발은 매일 걸을 때마다 충격을 흡수하며, 하중을 견딘다. 발이 어떤 스트레스를 받는지 이해하기 위해, 카이로프랙틱 의사이자 '게이트 해픈스(Gait Happens)'의 설립자인 코트니 콘리(Courtney Conley)는 걷는 동안 발이 체중의 4배에서 6배에 달하는 힘을 받는다고 설명한다. 달릴 때는 그 압력이 더욱 커져 약 11배에 달하는 체중을 견뎌야 한다.

이러한 이유로 발을 강하고 유연하게 유지하는 것은 매우 중요하며, 연구에 따르면 이는 신체적, 정신적 건강에도 큰 영향을 미칠 수 있다.

발 건강 유지의 중요성

자세 회복 전문가인 알리나 캐너(Aleena Kanner)에 따르면, 발은 총 28개의 뼈로 구성되어 있으며, 신체와 지면을 연결하는 중요한 역할을 한다. 발의 주요 기능은 몸을 앞으로 나아가게 하는 것이지만, 또 다른 중요한 역할은 감각 정보를 뇌로 전달하는 것이다.

한쪽 발(또는 양쪽 발)에 부상을 당하면 이 연결이 끊기면서 삶의 질에 큰 영향을 미칠 수 있다. 발 통증을 방치할 경우 발생할 수 있는 주요 문제는 다음과 같다.

• 운동 장애
• 균형 감각 손상
• 낙상 위험 증가
• 독립성 상실

발 통증을 방치하면 발생하는 문제에도 불구하고, 많은 사람들이 이를 간과하는 경향이 있다. 2023년 연구에 따르면, 발 통증을 겪는 사람들 중 단 12%만이 치료를 위해 의사를 찾는 것으로 나타났다. 연구원들은 이 수치가 실제로 더 높을 것이라고 보고 있으며, 발 통증을 겪는 사람들 중 30%가 지속적이고 심각한 증상을 보고하고 있다.

다시 한번 강조하자면, 발은 삶의 질과 뗄 수 없는 관계가 있으며, 이를 방치하면 상황이 악화될 수 있다. 발 통증이 삶의 질에 미치는 영향을 파악하기 위해 연구원들은 외래 환자 센터에서 498명의 참가자를 대상으로 연구를 수행했으며, 실험 그룹과 대조 그룹으로 각각 50%씩 나누었다.

설문 조사를 통해 연구원들은 실험 그룹이 신체 활동과 활력 점수에서 더 낮은 점수를 받았다는 사실을 확인했다. 결론적으로, 삶의 질을 향상시키기 위해서는 의료 전문가를 찾아 적절한 치료를 받는 것이 도움이 될 수 있다.

다른 연구에서는 발 통증이 정신 건강에 영향을 미칠 수 있다고 제안한다. 연구원들은 족저근막염(Plantar Heel Pain)을 겪는 사람들 사이에서 우울증과 스트레스가 밀접하게 연관되어 있음을 발견했다. 아킬레스건염(Achilles Tendinopathy)을 앓는 참가자들은 자존감 저하와 부정적인 자아 이미지를 형성하는 경향이 있었다.

또한, 연구진은 일부 참가자들이 운동 공포증(Kinesiophobia)과 통증 재앙화(Pain Catastrophizing)를 경험했는데 이는 통증에 대해 과도하게 생각하고 반응을 과장하는 인간의 경향을 의미한다.

발 건강을 테스트하는 세 가지 방법

발 통증이 건강에 미치는 영향을 고려할 때, 현재 발의 상태를 확인하는 것은 잠재적인 문제를 조기에 발견하고 추가 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있다. 다행히 의사를 바로 찾지 않고도 집에서 간단히 확인할 수 있는 방법이 있다. 다음은 뉴욕타임스에서 소개한 세 가지 자가 테스트 방법이다.

• 발가락 유연성 — 발가락의 유연성을 측정하려면 간단한 테스트를 시도해 보자. 엄지발가락만 들어 올리고 다른 발가락은 바닥에 붙인 상태를 유지한 후, 반대로 엄지발가락을 바닥에 붙이고 나머지 발가락을 들어 올린다.

물리치료사 짐 두너(Jim Dooner)는 발가락을 개별적으로 움직일 수 있다면 발 건강이 양호하다는 신호라고 말한다. 짐은 발가락이 제대로 훈련되면 피아노를 연주할 정도로 독립적으로 움직일 수 있다고 설명한다.

• 발가락 힘 — 발가락의 힘은 보통 병원에서 발가락 다이너모미터(dynamometer)로 측정하지만, 코트니 콘리는 가정에서도 신용카드를 이용해 간단히 테스트할 수 있다고 말한다. 의자에 앉아 무릎 바로 아래에 발목이 오도록 위치시킨다.

신용카드를 엄지발가락 아래에 놓고 엄지발가락으로 카드를 눌러 고정한 상태에서 가족이나 친구가 카드를 잡아당기도록 한다. 카드를 3~5초 동안 고정할 수 있다면 양호한 것이다. 다음으로, 신용카드를 나머지 네 개의 발가락 아래에 놓고 동일한 테스트를 반복한다. 이 동작을 수행할 때 발의 아치가 형성되어야 한다.

엉덩이 굴근(Hip Flexors)이나 대퇴사두근(Quadriceps)이 과도하게 긴장하면 발 근육을 제대로 사용하지 않고 있는 것이다. 이상적으로는 발뒤꿈치가 들리지 않고 발가락이 구부러지지 않은 상태에서 두 테스트 모두 성공해야 한다.

• 체중 분포 — 다음에 해변이나 수영장에 가면 발바닥 자국을 확인하여 발의 체중 분포를 점검해 보자. 발의 체중 분포는 발의 삼각 지지대를 통해 얼마나 균형 잡힌 상태인지 보여주는 중요한 지표다.

코트니 콘리는 올바른 체중 분포는 뒤꿈치, 엄지발가락 아래, 새끼발가락 아래에 고르게 분산되어야 하며, 발가락이 자연스럽게 퍼져 있어야 견고한 지지대를 형성할 수 있다고 설명한다. 중족부가 자국을 남기지 않으면 발이 경직된 상태일 수 있으며, 충격을 흡수하기 위해 앞으로 굴러가는 동작이 제대로 이루어지지 않는다는 의미다.

발을 강화하는 12분 운동법

연구에서도 확인할 수 있듯, 발 상태를 개선하는 것은 매우 중요하다. 이를 위해 뉴욕타임스에서는 난이도순으로 다섯 가지 운동법을 소개했다. 이 루틴의 가장 큰 장점은 12분이면 충분하다는 것이다. 러너, 간호사, 장시간 서서 일하는 직업군에게 특히 유익하다.

시작하기 전에 저항 밴드, 가벼운 덤벨(약 1~5kg), 수건, 이렇게 세 가지 준비물이 필요하다. 코트니 콘리는 첫 달에는 주 4~5회 운동을 권장하고, 그 이후에는 유지 관리를 위해 주 2~3회로 줄이는 것이 좋다고 설명한다.

부적절한 신발 착용의 결과

발 건강을 유지하는 데 있어 올바른 신발 선택은 가장 중요한 요소 중 하나다. 필자의 기사, '무지외반증을 어떻게 관리해야 할까? '에서 미국의 대표적인 자세 전문가이자 PRI(Postural Restoration Institute) 인증 전문가인 알리나 캐너(Aleena Kanner)와 함께 왼발의 무지외반증에 대해 상담했다. 상담을 통해 무지외반증의 주요 원인 중 하나가 10년 넘게 지속된 '맨발 생활 방식'이라는 점을 깨달았다.

이와 마찬가지로, 부적절한 신발을 신는 것도 발 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 발 부상을 겪고 있다면 현재 착용 중인 신발을 철저히 점검해야 한다. '사이언티픽 리포트(Scientific Reports)'에 게재된 한 연구에 따르면, 부적절한 신발을 신으면 발 질환이 발생할 확률이 4배나 더 높아진다. 신발 문제를 해결하지 않으면 발 궤양으로까지 이어질 수 있다.

짐 두너는 맞지 않는 신발은 발가락을 압박하고 중족부를 경직시킬 수 있다고 설명한다. 짐은 이를 깁스에 비유하며, 발이 걷는 동안 완전한 가동 범위를 수행하지 못하게 만든다고 지적한다. 결국 시간이 지남에 따라 발이 경직되고 약해지면서 신체의 균형이 무너지게 된다.

짐은 "발이나 하퇴(종아리) 근육이 약해지고 균형을 잃으면 발, 발목, 무릎, 엉덩이, 허리까지 연쇄적인 문제를 일으킬 수 있습니다"라고 설명했다.

"발가락이 똑바로 펴지고 바닥에 평평하게 닿지 않으면 자연스러운 보행 주기가 방해받습니다.  특히 엄지발가락의 올바른 정렬은 걷는 동안 추진력을 시작하는 데 매우 중요합니다."

만약 현재 플립플랍을 신고 있다면, 더 인체공학적인 신발로 바꾸는 것이 좋다. 코트니는 "뒤꿈치 끈이 없는 쪼리는 도움이 되지 않습니다"라고 덧붙였다. 이러한 신발은 발에 통증을 유발하고 변형을 초래하여 망치발가락, 일명 말렛토(mallet toes)로 알려진 상태로 이어질 수 있다.

올바른 신발 선택법

지문이 모두 다르듯이 발 모양도 사람마다 다르다. 가장 이상적인 방법은 전문가와 상담하여 향후 부상을 예방하는 것이다. 만약 전문가의 도움을 받을 수 없다면 시행착오를 겪으며 자신에게 맞는 신발을 찾아야 하는데, 이는 한계가 있을 수 있다.

다행히도, 현재 신는 신발을 조정해 체중 분포 균형을 맞추는 것도 가능하다. 예를 들어, 필자는 왼발에 무지외반증이 있어 알리나 캐너의 조언에 따라 오른발에는 아치 지지대를 사용했다. 또한 무지외반증과 두 번째 발가락 사이에 발가락 분리 패드를 끼워 발가락이 서로 겹치지 않도록 하고 상태가 악화되지 않도록 예방하고 있다. 인터뷰에서 알리나 캐너는 이러한 접근 방식의 원리를 다음과 같이 설명한다.

"신발이 뇌로 하여금 땅을 더 잘 느끼도록 돕는다고 말할 때, 이는 신발의 특정 요소를 의미합니다. 많은 신발들에는 뒤꿈치 지지대가 없습니다. 뒤꿈치 지지대는 신발 뒤쪽에서 뒤꿈치를 단단히 잡아주는 부분이고 아마 느껴지실 겁니다. 이 부분이 단단하면 뒤꿈치를 더 안정적으로 고정시켜 종골과 그 위에 있는 거골이 올바른 위치에 자리 잡아 몸이 더 바른 자세를 유지할 수 있습니다.

맨발 신발을 만져보세요. 뒤꿈치 지지대가 전혀 없을 것입니다. 그러면 그 사람의 뒤꿈치, 종골, 거골은 뇌가 원하는 대로 아무 방향으로나 움직이게 됩니다... 그것이 신발의 한 구성 요소입니다. 다른 구성 요소는 아치입니다. 해변을 걷는 것을 생각해 보세요. 발을 모래에 딛을 때 모래가 발 아치를 채워 안정감을 주고 지지해 줍니다.

평평한 지면에서는 그런 지지가 없습니다. 발을 그냥 바닥에 두드리는 것과 같아요 발 아치는 어떤 자극도 받지 못합니다. 신발에 아치 지지대를 넣기만 해도 많은 사람들이 더 편안한 상태로 전환되는 것을 자주 봅니다. 이것이 우리가 신발에서 중요하게 보는 요소들입니다."

이제 적절한 신발 사용의 중요성을 이해했으니, 자신에게 맞는 신발을 선택할 때 고려해야 할 기준은 무엇일까? 아래 목록 외에도 전자책 '신발(The Shoe)'을 무료로 다운로드 할 수 있다.

• 걸을 때 뒤꿈치뼈의 움직임과 정렬을 지지하는 종골 안내용 뒤꿈치 지지대
• 더 나은 과내전 능력을 위한 아치 지지대
• 부드러운 움직임을 위한 유연한 중족부
• 적절한 뒤꿈치 높이
• 최적의 정렬과 편안함을 위한 넓은 발가락 공간