📝한눈에 보는 정보

  • 탄수화물은 본래 살을 찌우는 영양소가 아니며, 칼로리를 조절한 식단에 포함할 경우 체중 감량에 도움이 될 수 있다. 체중 감량 식단에 탄수화물을 포함하면 장기적인 식단 유지와 만족도를 높여 지속 가능한 체중 감량을 더 쉽게 달성할 수 있다
  • 탄수화물 섭취로 인한 인슐린 스파이크는 체지방 증가의 직접적인 원인이 아니다. 비만과 신체 활동 부족이 인슐린 저항성의 주요 원인이다
  • 탄수화물을 식단에 포함하면 근육 단백질 분해 감소와 운동 수행 능력 향상을 통해 체중 감량 시 근육량 보존에 도움이 된다
  • 저탄수화물 식단은 남녀 모두에서 테스토스테론 수치 감소와 코르티솔 수치 증가를 유발해 호르몬 균형에 부정적인 영향을 미칠 수 있다
  • 탄수화물은 남녀 모두에서 호르몬 균형을 유지하는 데 중요한 프로게스테론 수치 유지를 돕는다. 적절한 탄수화물 섭취는 칼로리 제한 시 T3 호르몬 수치 유지를 통해 갑상선 기능과 대사 건강을 지원한다

🩺 Ashley Armstrong

먼저 흔한 오해부터 짚어보겠다. "탄수화물은 살을 찌게 하므로 체중 감량을 위해 식단에서 빼야 한다.” 이 말은 사실이 아니다! 탄수화물은 건강한 체중 감량 단계에 포함할 수 있고 포함해야만 한다. 이 글에서는 탄수화물을 식단에 포함하는 것이 체중 감량에 어떻게 유익한지 살펴보겠다.

하지만 인슐린은 어떨까?

체중 감량과 관련해 탄수화물은 여러 다이어트 진영에서 인슐린과 혈당에 대한 공포심 조성 때문에 종종 악당으로 묘사된다.

탄수화물을 많이 먹으면 인슐린 수치가 올라가고, 결국 지방이 저장된다는 말은 논리상 매우 간단하고 그럴듯하게 들린다. 즉, 탄수화물을 적게 먹으면 인슐린 수치가 낮게 유지되므로, 무제한으로 지방을 섭취해도 날씬해질 수 있다는 말도 되지 않을까? 아니다! 탄수화물이 인슐린 수치를 증가시키는가? 그렇다. 그렇다면 식사 후 인슐린 수치 증가가 지방 증가로 이어지는가? 아니다. 단백질도 인슐린 수치를 급상승시킨다는 것을 알고 있는가? 이 논리를 그대로 적용한다면 단백질 섭취도 지방 증가를 유발해야 한다는 의미인가? 아니다!

인슐린은 사람들이 생각하는 그런 악당이 아니다. 다른 모든 호르몬과 마찬가지로, 인슐린은 신체에서 중요한 역할을 수행하고 있으며 항상 해로운 것은 아니다. (예를 들어, 인슐린은 포도당과 아미노산을 근육 세포로 공급해 근육 단백질 분해를 방지하기 때문에 근육 성장과 유지에 필수적이다.)

연구에 따르면, 비만과 신체 활동 부족이 인슐린 저항성의 가장 큰 원인이며, 탄수화물 자체는 주요 원인이 아니다. 실제로 고지방 식단은 인슐린 민감성에 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 지방 섭취 자체가 나쁜 것은 아니지만, 적당한 양의 지방을 탄수화물과 함께 섭취하는 식단은 여러 면에서 유익할 수 있다.

한 연구에서는 저탄수화물 식단(칼로리의 5%)과 중간 탄수화물 식단(칼로리의 40%)을 비교했고, 두 그룹은 총칼로리 섭취량을 동일하게 설정하고 단백질 섭취량도 맞췄다. (참고: 많은 저탄수화물 식단 연구가 단백질 섭취량을 동일하게 설정하지 않아 결과 해석에 혼란을 초래한다.)

중간 탄수화물 식단을 섭취한 참가자들은 기분 상태가 크게 개선되었으며, 저탄수화물식 케토제닉 식단 참여자들과 비슷한 체중 감소를 기록했다. 이는 탄수화물 섭취가 체중 감량을 방해하지 않는다는 것을 보여준다.

더 많은 탄수화물을 섭취한 그룹은 저탄수화물 식단 그룹에 비해 체지방 감량량이 더 많았다. (6주간 5.5kg 대 3.4kg, 통계적으로 유의미하지 않음)

저탄수화물 식단이 체중 감량에 효과적일 수 있는가? 물론 그렇다. 그 이유가 탄수화물이 적기 때문인가? 아니다. 체중 감량 전략으로 탄수화물 섭취를 줄이는 (그리고 총칼로리 섭취를 감소시키는) 방식은 일부 사람들에게는 효과적일 수 있다! 그러나 탄수화물 제한에는 대가가 따른다.

  • 갑상선 및 대사 기능 저하
  • 글리코겐 수치 감소
  • 근육 손실 증가
  • 호르몬 불균형
  • 폭식증 빈도 증가

그렇다면 탄수화물이 실제로 지방 감량에 도움이 되는 이유를 알아보자.

1. 대사 건강: 탄수화물과 갑상선의 관계 — 탄수화물은 대사 건강을 지원하는 데 중요한 역할을 한다. 간은 (탄수화물에서 유래된) 포도당을 사용해 T4를 필수 갑상선 호르몬인 T3로 전환한다. T3는 대사 조절에 중요한 역할을 하는 갑상선 호르몬이다.

T3 수치가 낮아지면 신체의 대사 과정이 느려지게 되어 안정 시 소모되는 칼로리양이 줄어들며, 체지방 감량이 더 어려워진다.

연구에 따르면, 칼로리 제한 중에도 탄수화물 섭취를 유지하면 T3 수치를 유지하는 데 도움이 되며, 이는 전반적인 대사 건강에 필수적이다. "저탄수화물 식단에서는 rT3가 증가하고 T3가 감소했으나, 탄수화물이 풍부한 식단에서는 변함이 없었다."

연구 결과는 명확하다. 탄수화물을 충분히 섭취하면 신체의 T3 수치가 증가하는 경향이 있으며, 저탄수화물 식단은 T3 수치를 낮추는 경향이 있다.

저에너지 이용 가능성(LEA)은 운동과 일상 활동으로 소비된 에너지를 감안했을 때, 신체가 정상적인 생리 기능을 지원하기에 충분한 에너지를 가지지 못하는 상태를 말한다. 이는 호르몬 불균형, 골밀도 감소, 면역 기능 저하 등 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있다.

연구에 따르면, 충분한 탄수화물 섭취는 칼로리 제한 중에도 LEA를 예방하는 데 도움이 될 수 있다. 신체에 쉽게 접근할 수 있는 에너지원을 꾸준히 공급하면 저에너지 상태에 빠질 위험이 줄어들어, 체중 감량 여정 동안 전반적인 건강과 웰빙을 지원할 수 있다.

결론적으로, 체중 감량 단계에서 탄수화물을 식단에 포함하면 T3 수치 유지에 도움이 될 수 있으며, 대사율 유지와 함께 저칼로리 식단이 갑상선 기능에 미치는 부정적 영향을 예방할 수 있다.

2. 글리코겐 요인: 수분 무게를 넘어 — 탄수화물을 체중 감량 식단에 포함하는 주요 이점 중 하나는 근육 내 글리코겐 저장량 유지에 있다. (글리코겐은 저장된 탄수화물로, 빠르게 방출되는 에너지원 역할을 한다.) 신체는 근육에 약 400~500g, 간에 약 80~120g의 글리코겐을 저장할 수 있다.

흥미롭게도, 글리코겐 1g당 약 3g의 수분이 함께 저장되므로, 500~600g의 글리코겐은 약 1.4~1.8kg의 체중을 구성할 수 있다.

이러한 글리코겐-수분 관계는 저탄수화물 식단을 시작했을 때 체중이 빠르게 줄어드는 이유를 잘 설명해 준다. 탄수화물을 섭취하지 않으면, 신체가 저장된 글리코겐을 연료로 소모하면서 연관된 수분이 방출되어 체중계 수치가 급격히 감소하게 된다. 그러나 이는 주로 수분 손실일 뿐, 지방 손실이 아니다.

탄수화물 섭취를 유지하면 체중 감소가 초기 수분 손실이 아닌 체지방 감소에서 주로 이루어지도록 돕는다.

물론, 케토제닉 식단을 유지하면서 칼로리 섭취가 부족한 상태에서는 체지방도 감소한다. 하지만 탄수화물을 다시 섭취하면 글리코겐 저장량이 회복되면서 일부 수분 무게가 다시 증가할 수 있다.

3. 근육 단백질 분해 감소 — 연구진은 요소 질소 배출 증가를 근거로 저탄수화물 식단이 근육 단백질 분해를 증가시킬 수 있다는 사실을 밝혀냈다.

위에서 논의한 대로, 탄수화물을 섭취하면 근육 글리코겐 수치를 꽉 채워 유지할 수 있어, 운동 수행 능력과 회복력이 향상되며, 칼로리 제한 상태에서도 근육량 유지 가능성이 커진다.

체중을 감량할 때는 체지방과 근육량 모두 감소할 수 있다. 그러나 탄수화물을 포함한 식단은 근육 단백질 분해를 줄여 근육 손실을 최소화할 수 있다! 충분한 탄수화물을 섭취하면, 근육 글리코겐이 보충되며 동화 작용(생성) 호르몬 환경이 형성된다.

반대로, 탄수화물을 충분히 섭취하지 않으면 근육 글리코겐이 고갈되고 이화 작용(분해) 호르몬 환경이 발생해 단백질 분해는 증가하고 단백질 합성은 감소한다. 이는 근육 성장 속도 저하 또는 근육량 감소로 이어질 수 있다.

연구에 따르면, 단백질 섭취량이 동일하더라도 탄수화물 섭취량을 줄이면 근육량이 감소할 수 있다. 저탄수화물 식단은 인슐린 수치 저하로 인해 근육 단백질 분해를 증가시킬 수 있다.

또한, 탄수화물 섭취는 운동 수행 능력 향상을 통해 근육 단백질 분해 감소에도 기여할 수 있다. 헬스장에서 더 무거운 무게로 근육 수축 한계에 가까운 지점을 밀어붙일수록, 기계적 긴장과 자극이 향상되어 근육에 “여기에 머물러라!”라는 신호를 보낼 수 있다.

탄수화물은 단백질 절약 기능도 수행함으로써, 신체가 필요한 포도당을 공급해 근육 조직을 분해할 필요가 없도록 돕는다. 탄수화물을 섭취하지 않으면, 신체는 식이 단백질 일부를 사용해 포도당 신생합성(글루코네오제네시스)을 통해 기초 포도당 수요를 충족시킬 것이다.

포도당 신생합성은 주로 간에서 수행되며, 탄수화물 섭취는 간 건강을 지원한다. 간이 처리해야 할 (500여 가지 기능 중) 작업을 한 가지 더 해결함에 따라 간에 부담이 덜 간다.

탄수화물은 칼로리 제한 상태에서 근육 글리코겐 저장량을 유지하여 근육량 보존에 중요한 역할을 한다. 게다가, 글리코겐이 가득 찬 근육은 글리코겐이 고갈된 근육보다 훨씬 더 탄력 있고 보기 좋다.

4. 호르몬에 부정적인 영향을 미침 — 저탄수화물 식단은 남녀 모두의 호르몬 수치에 부정적인 영향을 미칠 수 있으며, 테스토스테론 수치는 감소하고 코르티솔 수치는 증가하는 것으로 나타났다.

저탄수화물 상태에서는 신체가 기본적인 생리 기능을 위한 탄수화물을 생성하기 위해 스트레스 호르몬을 활성화한다.

현대인 대부분은 에스트로겐 우세 상태에 있으며, 그 원인으로는 제노에스트로겐(xenoestrogen), 특정 식품에 포함된 식물성 에스트로겐(phytoestrogen), 현대 환경오염 물질, 경구 피임약, 에스트로겐 호르몬 대체 요법 등이 있다. 예를 들어, 폐경과 다낭성 난소 증후군(PCOS)은 에스트로겐 결핍 상태가 아니라 에스트로겐 과다 상태로 인해 발생한다.

프로게스테론 생산을 개선하면 호르몬 균형을 유지하고 에스트로겐 우세 현상을 완화할 수 있다. 저탄수화물 식단은 프로게스테론 생성에도 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 호르몬 균형과 PMS(월경 전 증후군) 연구의 선구자인 카타리나 달튼 박사(Dr. Katharina Dalton)는 식단 변화가 호르몬 수치에 상당한 영향을 미치며 PMS 증상을 완화할 수 있다는 사실을 발견했다.

프로게스테론 호르몬 기능과 호르몬 균형을 제대로 회복하기 위해, 달튼 박사는 환자들에게 모든 식사에 탄수화물(주로 전분류)을 섭취하도록 권장했다. 달튼 박사에게는 두 가지 주요 이유가 있었다.

첫째, 혈당 수치의 급락을 피하기 위해 — "프로게스테론 수용체는 혈당이 떨어지면 프로게스테론 분자를 운반하거나 결합할 수 없다."

둘째, 아드레날린 수치를 가능한 한 낮게 유지하기 위해 — "아드레날린이 존재하면 프로게스테론 수용체는 프로게스테론 분자를 세포핵으로 운반하지 않는다."

일상생활에서 우리는 에스트로겐 유사 물질에 지속적으로 노출되므로, 프로게스테론은 남성을 포함한 모든 사람에게 필수적이다! 탄수화물은 프로게스테론 생성을 최적화하는 데 도움이 될 수 있다.

여성 호르몬은 식단 변화에 매우 민감하다. 예를 들어, 케토제닉 식단을 따른 12~19세 환자 45명을 대상으로 한 연구에서는 월경 이상이 가장 흔한 부작용(여성 대상자의 45%)이었으며, 그중 6명은 무월경을 경험했다.

5. 개선된 식단 준수 및 만족도 — 지방 감량 식단에 탄수화물을 포함하는 것의 이점 중 가장 과소평가되는 부분 중 하나는 식단 유지와 만족도가 높아진다는 점이다. 탄수화물은 음식의 다양성을 증가시켜 식사를 더 즐겁고 만족스럽게 만든다. 이러한 만족감은 장기적으로 식단을 유지하기 쉽게 만들어, 지속 가능한 체중 감량을 가능하게 한다.

과도하게 제한적이지 않으면서도 지속적으로 유지할 수 있는 식단 방식을 찾으면, 5kg을 감량했다가 다시 늘고, 5kg을 감량했다가 다시 늘어나는 제한-폭식-제한-폭식의 끝없는 악순환을 피할 수 있다. 이러한 악순환은 지속 가능하지 않으며, 현재의 식단이 효과적이지 않다는 신호다!

심리적 요인은 종종 간과하기 쉽지만 체중 감량 목표를 달성과 유지에 있어 중요한 요소다. 음식 선택에서 제한을 덜 느낄수록 장기적으로 식단 계획을 지속할 가능성이 더 크다.

결론: 탄수화물 균형

지방 감량을 위해 칼로리 적자는 필수이지만, 탄수화물을 완전히 제거하는 것이 가장 효과적이거나 지속 가능한 방법은 아닐 것이다. 탄수화물을 제거하면 초기에는 체중 감량이 빠르게 이루어질 수 있다(하나의 식품군을 제거해 칼로리 섭취가 급감하기 때문). 하지만 그다음은? 어떻게 그 상태에서 벗어날 수 있을까? 그 상태를 계속 유지할 수 있을까?

고품질 탄수화물을 식단에 포함하면 근육량 유지, 대사 건강 개선, 호르몬 균형 유지, 식단 만족도 향상을 통해 체중 감량 목표를 보다 효과적으로 달성할 수 있다. 다이어트를 하면 누구나 신진대사가 약간 저하된다(이것이 일정 시간이 지나면 체중 감량이 멈추고 조정이 필요한 이유다). 그러나 연구에 따르면, 칼로리 제한 상태에서도 탄수화물을 섭취하면 갑상선 기능이 활성화되어 신진대사 저하가 줄어든다.

그러나 탄수화물을 포함하더라도 칼로리를 지속적으로 너무 적게 섭취하면 결국 에너지 이용 가능성이 낮은 상태로 이어질 수 있음을 명심해야 한다. 따라서 지방 감량 단계를 체계적으로 계획하고 만성적으로 칼로리를 지나치게 제한하지 않는 것이 중요하다.

지속 가능한 체중 감량은 장기적으로 개인에게 맞는 균형 잡힌 접근 방식을 찾는 것이다. 따라서 탄수화물 섭취를 완전히 배제하기 전에 체중 감량 전략의 일환으로 탄수화물을 포함하는 것을 고려해 보자. 몸과 미각이 고마워할지도 모른다.

🔍출처 및 참조